Fettleber vorbeugen mit der richtigen Ernährung

Mit der richtigen Ernährung gegen eine Fettleber? Die Leber ist unser wichtigstes Stoffwechselorgan und ist für die Entgiftung körpereigener und körperfremder Stoffe essentiell wichtig. Aber was passiert, wenn dieses überlebenswichtige Organ “verfettet” – wenn eine so genannte Fettleber entsteht.

Was können wir uns überhaupt unter einer Fettleber vorstellen? Diese Fragen möchten wir in diesem Artikel beantworten. Und noch mehr: Was können wir tun, um das ganze zu umgehen? Können wir uns lebergesund essen? Kleiner Teaser: Ja 😉 Und wir verraten dir wie!

Bevor wir tiefer ins Thema Fettleber einsteigen, schauen wir uns erst einmal die Basics an. Wozu brauchen wir unsere Leber? Was macht sie so besonders, dass wir ihr diese Aufmerksamkeit überhaupt schenken sollten? Eines können wir schonmal verraten: Die Aufgaben der Leber sind total vielfältig und vor allem überlebenswichtig.

Unsere Leber ist das Organ, wenn es um den Energiestoffwechsel geht. Sie gleicht Schwankungen des Nährstoffangebots aus und hält so das innere Milieu konstant. Besonders die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels ist von großer Bedeutung. Die Leber kann große Mengen an Glukose aufnehmen, in Form von Glykogen speichern und bei Bedarf wieder an das Blut abgeben. Die Leber ist außerdem das wichtigste Organ, das Fruktose verstoffwechselt. Aber auch auf den Stoffwechsel anderer Gruppen an Nährstoffen, hat die Leber einen Einfluss. Das ist nur sinnvoll, wenn man bedenkt, dass sie die Nährstoffe direkt aus dem Darm bekommt. 

Neben den Funktionen im Stoffwechsel von Energie und Toxinen ist die Leber auch ein wichtiger Produktionsort. Sie produziert zum Beispiel fast alle Plasmaproteine, also die Proteine, die in unserem Blut so “rumschwimmen” und verschiedene Aufgaben übernehmen. So gewährleisten die Transportproteine beispielsweise den effizienten Transport vieler Stoffe im Blut. Zu diesen gehören unter anderem Transferrin, das für den Eisentransport verantwortlich ist, und das C-reaktive-Protein CRP, welches ein wichtiger Entzündungsparameter ist. Albumin ist das mengenmäßig wichtigste Transportprotein, das zudem dafür zuständig ist, Wasser in den Gefäßen zurückzuhalten. Bei einem Mangel können viele Stoffe nicht transportiert werden und das Wasser kann nicht mehr zurückgehalten werden. Daher leiden Leberkranke häufig unter Ödemen und Aszites – Wasser im Bauch. Außerdem werden die Proteine der Blutgerinnung in der Leber gebildet, z.B. die Gerinnungsfaktoren und Antithrombin, das die Entstehung von Thrombosen verhindert. Leberkranke Personen neigen folglich eher zu Blutungen aufgrund eines Mangels dieser Stoffe. Auch die fetttransportierenden Proteine VLDL und LDL (“low densitiy lipoprotein”) werden in der Leber produziert.

Ein weiterer wichtiger Stoff, der in der Leber produziert wird, ist das Cholesterin. Etwa 90% der Cholesterin-Biosynthese findet in der Leber statt, was circa einem Gramm pro Tag entspricht. Cholesterin ist u.a. der Ausgangsstoff für unsere Sexualhormone und die Gallensäuren. Und wenn wir schon beim Thema sind: Auch die Gallenflüssigkeit wird von der Leber produziert. Die Galle spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung und Ausscheidung. So können auf diesem Wege Fette und nicht mehr benötigte Stoffe wie z.B. Schwermetalle und einige Medikamente ausgeschieden werden. Auch einige Hormone und Kreatin werden in der Leber produziert.

Eine weitere Aufgabe der Leber ist die Speicherung bestimmter Stoffe. So werden v.a. die Vitamine A, B12 und Folsäure in der Leber gespeichert. Zudem ist die Leber als Eisen- und Kupfer- und natürlich auch als Glukose-Speicher bekannt. Durch bestimmte Abwehrzellen, die sogenannten Kupffer-Zellen, ist die Leber außerdem dazu in der Lage, Bakterien und andere Schädlinge abzubauen.

Verliert die Leber ihre Funktion, z.B. aufgrund einer fortgeschrittenen Fettleber, so kann sie all die eben beschriebenen Aufgaben nicht mehr ausführen. Kein anderes Organ kann ihre Aufgaben übernehmen, weshalb bei schweren Lebererkrankungen die Lebertransplantation die einzige Möglichkeit darstellt. Deshalb sollten wir unbedingt auf unsere Lebergesundheit achten und ihr die bestmöglichen Bedingungen bereiten, damit sie ihre Arbeit ausführen kann!

Die Leber ist eine wahre Alleskönnerin in unserem Körper. Doch wie jedes Organ ist auch sie anfällig für Erkrankungen und eine der am häufigsten auftretenden ist die Fettleber.

Ab einem Fettanteil der Leber von mehr als 5-10% des Lebergewichts spricht man von einer Steatose der Leber, also einer Fettlebererkrankung. Sind mehr als 5% der Leberzellen von der Verfettung betroffen, spricht man zunächst von einer Leberzellverfettung, sind mehr als 50% der Leberzellen betroffen, liegt eine Fettleber vor.

Man unterscheidet zwei wesentliche Formen der Fettleber: Die alkoholische Fettleber, die maßgeblich durch erhöhten Alkohol bedingt ist, und die nicht-alkoholische Fettleber (NAFLD: “nonalcoholic fatty liver disease”), die vorwiegend durch Lebensstil-Faktoren entsteht. Auch Mischformen sind möglich. Die genauen Ursachen dafür, wie es zur Verfettung der Leber kommen kann, schauen wir uns im nächsten Punkt noch genauer an.

Innerhalb der nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung lassen sich nochmals zwei Formen unterscheiden:

Bei der alkoholischen Fettleber liegt die Ursache bereits im Namen: Alkohol. Genauer gesagt jahrelanger chronischer Alkoholkonsum. Beim Abbau von Alkohol in der Leber entsteht Acetyl-CoA, ein Substrat unseres Stoffwechsels, das bei mäßigem Alkoholkonsum verstoffwechselt werden kann. Bei langfristigem Alkoholkonsum jedoch führt Acetyl-CoA dazu, dass vermehrt Fettsäuren und Triacylglyceride, die Speicherform der Fettsäuren, produziert werden. Zudem verhindert Alkohol die Ausschüttung von Lipoproteinen, die das Fett aus der Leber transportieren. In Kombination mit der erhöhten Produktion kommt es zu einer vermehrten Einlagerung von Fett in der Leber. Es kommt zunächst zu einer Leberzellverfettung und dann zu einer Fettleber. Durch den Verzicht auf Alkohol ist die Fettleber jedoch wieder komplett umkehrbar. 

Eine wichtige Rolle bei der Entstehung der nicht-alkoholischen Fettleber spielt die Insulinresistenz. Durch die erhöhte Blutkonzentration an Insulin infolge der Insulinresistenz kommt es zur vermehrten Freisetzung von freien Fettsäuren aus dem Fettgewebe. Diese gelangen dann in die Leber, wo sie sich ansammeln und in einer Fettleber resultieren. Durch komplexe Interaktionen zwischen Leberzellen, Kupffer-Zellen, Fettgewebszellen, Entzündungsmediatoren und freien Radikalen kommt es letztlich zu einer NASH, also der entzündlichen Form der Fettleber. Durch die Oxidation freier Fettsäuren entstehen reaktive Nebenprodukte. Die chronische Entzündung trägt dazu bei, dass Leberzellen geschädigt werden und fördert langfristig die Entstehung von Leberfibrose und -zirrhose. 

Doch wie kann es überhaupt erst soweit kommen? 

Eine der wichtigsten Ursachen, die eine Fettleber verursachen kann, ist eine chronisch positive Energiebilanz. Diese entsteht, wenn man mehr Energie über die Nahrung zu sich nimmt, als man verbraucht, zum Beispiel bei hyperkalorischer Ernährung und geringer körperlicher Aktivität. Langfristig führt dies zu einer Ablagerung von Fetten in Geweben wie Leber und Pankreas. Dies kann sowohl bei Übergewichtigen als auch bei 7-16% der Normalgewichtigen vorkommen. 

Auch Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle in der Entstehung der Fettleber. Studien zeigen, dass die Herstellung von Fett aus Kohlenhydraten einen wichtigen Beitrag zur Entstehung der nicht-alkoholischen Fettleber leistet. Entscheidend dabei ist die Insulinsensitivität, also der Grad, in dem unsere Körperzellen auf Insulin ansprechen. Bei geringerer Sensitivität bildet der Körper trotz energieangepasster Kost etwa 4 bis 5 mal mehr Leberfett als bei höherer Insulinsensitivität oder eben einer Insulinresistenz, wie sie bei Diabetes mellitus Typ 2 vorkommt. Aber auch insulinsensitive Menschen reagieren bei sehr hoher Kohlenhydratzufuhr mit einer massiven Steigerung der Fettsynthese. 

Unter den Kohlenhydraten kommt dem Fruchtzucker – der Fruktose – eine besondere Bedeutung zu, wenn es um das Thema nicht-alkoholische Fettleber geht. Fruchtzucker wird in der Leber zunächst in Glukose umgewandelt und dann verwertet. Durch den Konsum von Säften, Softdrinks etc., wird die Leber auf einen Schlag sehr viel Fruktose ausgesetzt. Sie muss dann sehr viel Fruktose auf einmal in Glukose umwandeln, womit sie schlichtweg überfordert ist. Es kommt zur Produktion von Fett. Und so kann sich durch den hohen Konsum an Fruchtzucker innerhalb von kurzer Zeit eine Fettleber entwickeln. Fruktose kommt in Form von Saccharose, ein Zweifachzucker aus Fruktose und Glukose, im Haushaltszucker vor. Dieser wird in zahlreichen Getränken eingesetzt. Auch in vermeintlich gesunden Smoothies ist sehr viel Fruktose enthalten, weshalb Smoothies aus Fruktosereichem Obst nicht zu empfehlen sind. Wie du stattdessen einen gesunden und leckeren Smoothie kreieren kannst, verraten wir dir ganz am Ende des Artikels. Und natürlich haben auch die reinen Früchte Unmengen an Fruchtzucker. Aber keine Sorge, du musst nicht komplett auf Obst verzichten, denn bei normalem Verzehr von Fruktose kommt es nicht automatisch zur Fettleber. Erst, wenn Fruktose übermäßig konsumiert wird, kann es zu Problemen kommen. Außerdem findest du am Ende des Artikels ein paar Do’s and Dont’s für Lebensmittel die deiner Leber guttun 😉.

Neben diesen ernährungsbedingten Ursachen gibt es auch andere Faktoren, die zur Entstehung einer Fettleber führen können. Zu diesen gehören z.B. chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder eine Infektion mit dem Hepatitis-C-Virus. Auch bestimmte Krebsmedikamente können in einer Fettleber resultieren. In einer Differenzialdiagnose kann die Ursache der Fettleber ermittelt werden.

Ausgehend von der Fettleber kann es auch zu weiteren Folgeerkrankungen kommen. So ist sie, falls nicht bereits vorhanden, ein Risikofaktor für Diabetes Typ I, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenerkrankungen. Auch entstehen in Folge einer Fettleber häufig Fettstoffwechselstörungen, da die Leber versucht, ihr Fett in Form von VLDL ins Blut abzugeben. Damit steigt u.a. das Risiko für Herzinfarkte. Durch Ablagerungen in den Gefäßen wird als direkte Folge der Fettleber außerdem die Entstehung von Atherosklerose gefördert. 

Personen mit nicht-alkoholischer Fettleber haben häufig dünne Beine, kaum Fett an Oberschenkeln und Gesäß, dafür aber viel Bauch, da der Innenraum des Bauches verfettet ist. Sie zeigen unspezifische Symptome wie allgemeines Unwohlsein oder Kopfschmerzen. Dennoch kann sich die Fettleber zu einer ernsthaften Gesundheitsbedrohung entwickeln. Entwickelt sie sich zu einer Leberzirrhose, zeigen Betroffene Symptome, die in Zusammenhang mit dem Funktionsverlust der Leber stehen. Dazu gehört z.B. Gelbsucht, die sich in der Gelbverfärbung von Haut, Schleimhäuten und Skleren, den weißen Teilen des Auges, äußert. 

Um eine Fettleber diagnostizieren zu können, gibt es verschiedene Untersuchungstechniken.

Da es keine zugelassenen Medikamente zur Behandlung einer Fettleber gibt, werden medikamentös lediglich die Begleiterkrankungen behandelt. Aber wir wollen das Problem bei der Wurzel packen. Stichwort: Ernährung. 

Damit die Funktion der Leber wiederhergestellt wird, ist es wichtig, die individuelle Schwelle der Verfettung, die zum Funktionsverlust der Leber geführt hat, wieder zu unterschreiten. Es gibt also keine fixen Vorgaben und Normwerte, solange die Fettmasse wieder reduziert wird. 

An erster Stelle der Ernährungstherapie steht die Behandlung der Komponenten des metabolischen Syndroms. Da vor allem die Insulinresistenz eine entscheidende Rolle bei der Entstehung der nicht-alkoholischen Fettleber spielt, ist es wichtig, diese Störung des Kohlenhydratstoffwechsels wieder in den Griff zu bekommen. Das klappt am besten, wenn man die Kohlenhydrate runter schraubt und Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bevorzugt. Insbesondere Fruktose belastet die Leber besonders und sollte daher in Maßen konsumiert werden! Studien zeigten, dass selbst ohne Kalorienreduktion durch eine ketogene Ernährung die Leber in einigen Wochen wieder entfettet werden kann und das, obwohl mehr Fett gegessen wird. Durch die Verbesserung der Insulinresistenz verbessert sich auch das kardiovaskuläre Risikoprofil, wodurch viele weitere Risikofaktoren verbessert werden. 

In Studien zeigte sich außerdem, dass eine Gewichtsreduktion zur Verbesserung der Fettleber führt. Dabei wird eine Gewichtsreduktion von etwa 0,5-1 kg pro Woche empfohlen. Auch hier konnte gezeigt werden, dass unter einer kohlenhydratreduzierten, fett- und proteinbetonten Diät ein signifikant stärkerer Gewichtsverlust erzielt werden kann, als durch fettreduzierte Diäten. In Studien wurde gezeigt, dass unabhängig von der Gewichtsreduktion eine Low Carb Ernährung ein signifikant stärkerer Abbau des Leberfetts stattfindet, als durch eine Low Fat Ernährung. Auch eine mediterrane Ernährung, bei der Gemüse, Olivenöl, Meerestiere und eine frische Zubereitung im Vordergrund stehen, eignet sich gut für die Behandlung der Fettleber. Dabei helfen Omega-3-Fettsäuren, die Leber zu entfetten und wieder funktionstüchtig zu machen. 

Natürlich spielt auch die körperliche Aktivität eine Rolle. Durch regelmäßige Aktivität wird der Energieverbrauch gesteigert und die Fähigkeit der Muskeln, Nahrungsbestandteile zur Energiegewinnung zu nutzen, verbessert. Dadurch erzielt man positive metabolische Effekte. In Kombination mit der verbesserten Insulinsensitivität, steht der Leber weniger Substrat zur Verfügung, wodurch die Fettbildung in der Leber abnimmt. Indem spezifische Blutparameter gesenkt werden, kann die gesteigerte körperliche Aktivität zur Verbesserung des Glukose- und Fettstoffwechsels führen. 

Das war jetzt viel auf einmal, daher hier nochmal das wichtigste zu einer lebergesunden Ernährung auf einen Blick:

Oder du hörst dir das Interview als Hörversion in unserem Podcast “Eat better, not less” an.

Dass die Ernährung sowohl bei der Prävention, als auch der Behandlung der Fettleber eine wichtige Rolle spielt, haben wir jetzt ausgehend beleuchtet. Doch woran liegt das eigentlich? Welche Nährstoffe sind für diese Effekte verantwortlich? Das schauen wir uns im Folgenden nochmal genauer an. 

In die kohlenhydratarme Ernährung einzusteigen, kann anfangs eine echte Herausforderung sein, aber mit einigen praktischen Tipps kannst du sie leichter in deinen Alltag integrieren.

Bevor man verzweifelt vor den Einkaufsregalen steht und nicht weiß, was man denn nun essen darf und was nicht, macht es Sinn, sich vorher ein wenig zu informieren. Dazu kann z.B. die Logi-Pyramide aus Abschnitt X helfen. Außerdem erhältst du auf unserem Blog einen Überblick darüber, wie viel Kohlenhydrate in verschiedenen Obst– und Gemüsesorten steckt und welche du am besten verwenden kannst. Wusstest du z.B., dass vor allem Beeren besonders kohlenhydratarm sind? Und damit du ganz genau Bescheid weißt, geben wir dir hier noch ein paar Do’s and Dont’s über die wichtigsten Lebensmittelkategorien mit auf den Weg:

Überleg dir, bevor du einkaufen gehst, was du in den nächsten Tagen kochen möchtest. Lege dir auch ein paar Vorräte an haltbaren Lebensmitteln an, damit du immer eine gute Option zu Hause hast. Es muss nicht immer ein kompliziertes aufwändiges Gericht sein. Wir zeigen dir, wie du auch ganz einfach und schnell, leckere kohlenhydratarme Gerichte zaubern kannst. Passende Rezepte findest du weiter unten und natürlich auf unserem Blog.

Viel Gemüse auf deinem Teller schafft viel Volumen in deinem Magen und somit eine hohe Sättigung. Damit bist du länger satt und das Risiko für Heißhungerattacken sinkt.

Wer kennt das nicht: Du kommst von einem langen Arbeitstag nach Hause und hast eigentlich überhaupt keine Lust mehr, lange in der Küche zu stehen. Da wird man schnell dazu verleitet, beim nächsten Fast Food Restaurant anzuhalten oder irgendwelche Fertigprodukte schnell in den Ofen zu schieben. Unser Tipp: Vorkochen! Einfach etwas mehr von einem Gericht zubereiten und einfrieren. So hast du immer etwas leckeres und gesundes zu Hause, das in Null-Komma-Nichts fertig ist.

Du kannst auf dein Brot am Morgen einfach nicht verzichten? Dann probier’ doch mal Lower Carb Ersatzprodukte aus oder backe es ganz einfach selbst. Reis gehört für dich einfach dazu? Kein Problem! Aus Blumenkohl hast du ruckzuck einen Reisersatz hergestellt. Das gleiche gilt für Nudeln: Einfach Zucchini mit einem Spiralschneider in dünne Streifen schneiden und schon hast du leckere Gemüsenudeln. 

Mach dir klar, warum du das Ganze machst. Leidest du bereits unter einer Fettleber, kannst du sie allein mit der Macht der Ernährung wieder rückgängig machen. Damit kannst du dein Risiko für weitere Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einen Herzinfarkt senken. Und auch ohne bereits vorhandene Fettleber kannst du dem Ganzen präventiv entgegenwirken, sodass es erst gar nicht dazu kommt! Du verbesserst damit deine Lebensqualität ungemein. Mach dir das immer wieder klar, wenn du mit dir selbst haderst. Es liegt in deiner Hand, dein bestmögliches Leben zu leben! 

Aller Anfang ist schwer. Und manchmal kann man auch nach langer Zeit der Motivation plötzlich in ein Loch fallen. Egal wie, unsere Community ist für dich da und fängt dich auf. In unserer Facebook-Gruppe findest du Unterstützung, Tipps und Tricks, die dir dabei helfen, deine Motivation wiederzufinden. 

Wie versprochen, kommt hier nun das Rezept für einen Smoothie, den du mit gutem Gewissen mit all diesem Hintergrundwissen schlürfen kannst. Aber wir wären nicht Foodpunk, wenn wir nur dieses eine Rezept hätten, das deiner Leber guttut. Daher kommt hier gleich eine ganze Liste an leckeren, lebergesunden Rezepten, die du unbedingt ausprobieren solltest. Und weißt du was? Das sind noch lange nicht alle! Auf unserem Blog findest du noch viel mehr davon.