Fettleber vorbeugen mit der richtigen Ernährung

Geschrieben von Annalena Gebhardt
32 Minuten Lesezeit
28. September 2023 zuletzt aktualisiert am 29. April 2024 von Kimberly Werner
Fettleber_Titelbild

Mit der richtigen Ernährung gegen eine Fettleber? Die Leber ist unser wichtigstes Stoffwechselorgan und ist für die Entgiftung körpereigener und körperfremder Stoffe essentiell wichtig. Aber was passiert, wenn dieses überlebenswichtige Organ “verfettet” – wenn eine so genannte Fettleber entsteht.

Was können wir uns überhaupt unter einer Fettleber vorstellen? Diese Fragen möchten wir in diesem Artikel beantworten. Und noch mehr: Was können wir tun, um das ganze zu umgehen? Können wir uns lebergesund essen? Kleiner Teaser: Ja 😉 Und wir verraten dir wie!

Inhaltsverzeichnis

    1. Funktionen der Leber

    Bevor wir tiefer ins Thema Fettleber einsteigen, schauen wir uns erst einmal die Basics an. Wozu brauchen wir unsere Leber? Was macht sie so besonders, dass wir ihr diese Aufmerksamkeit überhaupt schenken sollten? Eines können wir schonmal verraten: Die Aufgaben der Leber sind total vielfältig und vor allem überlebenswichtig.

    Unsere Leber ist das Organ, wenn es um den Energiestoffwechsel geht. Sie gleicht Schwankungen des Nährstoffangebots aus und hält so das innere Milieu konstant. Besonders die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels ist von großer Bedeutung. Die Leber kann große Mengen an Glukose aufnehmen, in Form von Glykogen speichern und bei Bedarf wieder an das Blut abgeben. Die Leber ist außerdem das wichtigste Organ, das Fruktose verstoffwechselt. Aber auch auf den Stoffwechsel anderer Gruppen an Nährstoffen, hat die Leber einen Einfluss. Das ist nur sinnvoll, wenn man bedenkt, dass sie die Nährstoffe direkt aus dem Darm bekommt. 

    Fun Fact: Die Leber ist nicht nur unsere größte Drüse, mit einem Gesamtgewicht von ca. 1,5-2 kg ist sie auch unser schwerstes inneres Organ.

    Nachdem wir eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu uns genommen haben, gelangen die Kohlenhydrate in die Leber und werden zum Teil in Glukose umgewandelt. Ein Teil dieser Glukose gelangt dann ins Blut und wird von bestimmten Rezeptoren unserer Bauchspeicheldrüse erkannt, wodurch es zu einer erhöhten Ausschüttung von Insulin kommt. Durch diese hormonelle Umstellung wird die Aufnahme von Glukose in die Leber, die Muskulatur und das Fettgewebe gesteigert und der Umbau in Speicherformen wie Glykogen gefördert. Da Glykogen viel Platz in Anspruch nimmt, können in der Leber umgerechnet nur ca. 100 g Glukose gespeichert werden. Die überschüssige Glukose wird von der Leber in Fette umgebaut, durch das “Fett-Taxi” VLDL (“very low density lipoprotein”) ins Fettgewebe transportiert und dort eingelagert. Alle Kohlenhydrate, die über den eigentlichen Energiebedarf hinausgehen, werden in Fett umgewandelt und als quasi unbegrenzter Fettspeicher angelegt. Dabei findet im Normalfall keine Speicherung des Fettes in der Leber selbst statt. 

    Sinkt der Blutzuckerspiegel nach einer gewissen Zeit wieder ab, wird aus der Bauchspeicheldrüse Glukagon ausgeschüttet, das auch als “Hungerhormon” bezeichnet wird. Durch den Abbau von Glykogen aus der Leber wird dem Körper in dieser Phase wieder Glukose zur Verfügung gestellt. Ist der Glykogenspeicher aufgebraucht, können Fettsäuren in der Leber zu Ketonkörpern umgebaut werden und dem Körper Energie liefern. Ketonkörper können von Herz, Muskeln und sogar – nach einer gewissen Anpassungszeit –  vom Gehirn und Nervengewebe als Energielieferant genutzt werden. Die Produktion der Ketonkörper findet ausschließlich in der Leber statt. Ernährt man sich kohlenhydratarm, zum Beispiel bei einer ketogenen Ernährung, finden diese Prozesse vermehrt statt und der Körper verwendet primär Ketonkörper als Energielieferant. 

    Eine weitere wichtige Funktion der Leber ist die Ausscheidung und Entgiftung. Dabei verändert sie durch die sogenannte Biotransformation sowohl körpereigene, als auch körperfremde Substanzen so, dass sie biologisch inaktiv und wasserlöslich werden und somit leichter ausgeschieden werden können. Aus dem Verdauungstrakt erhält die Leber nährstoffreiches Blut, filtert toxische Zwischenprodukte heraus und leitet das Blut dann an den Körperkreislauf weiter. Die Stoffwechselprodukte, die dabei entstehen, können entweder von der Leber wiederverwertet werden, z.B. Glukose oder Proteine oder sie werden über die Nieren ausgeschieden. So wird z.B. das beim Abbau von Aminosäuren anfallende Ammoniak, das für unsere Zellen giftig ist, von der Leber in Harnstoff umgewandelt und kann in dieser Form dann leicht über die Nieren ausgeschieden werden. Auch Fremdstoffe wie Medikamente, Giftstoffe und Alkohol werden in der Leber zu weniger schädlichen Verbindungen umgewandelt und ausgeschieden. 

    Fettleber_Leber

    Neben den Funktionen im Stoffwechsel von Energie und Toxinen ist die Leber auch ein wichtiger Produktionsort. Sie produziert zum Beispiel fast alle Plasmaproteine, also die Proteine, die in unserem Blut so “rumschwimmen” und verschiedene Aufgaben übernehmen. So gewährleisten die Transportproteine beispielsweise den effizienten Transport vieler Stoffe im Blut. Zu diesen gehören unter anderem Transferrin, das für den Eisentransport verantwortlich ist, und das C-reaktive-Protein CRP, welches ein wichtiger Entzündungsparameter ist. Albumin ist das mengenmäßig wichtigste Transportprotein, das zudem dafür zuständig ist, Wasser in den Gefäßen zurückzuhalten. Bei einem Mangel können viele Stoffe nicht transportiert werden und das Wasser kann nicht mehr zurückgehalten werden. Daher leiden Leberkranke häufig unter Ödemen und Aszites – Wasser im Bauch. Außerdem werden die Proteine der Blutgerinnung in der Leber gebildet, z.B. die Gerinnungsfaktoren und Antithrombin, das die Entstehung von Thrombosen verhindert. Leberkranke Personen neigen folglich eher zu Blutungen aufgrund eines Mangels dieser Stoffe. Auch die fetttransportierenden Proteine VLDL und LDL (“low densitiy lipoprotein”) werden in der Leber produziert.

    Ein weiterer wichtiger Stoff, der in der Leber produziert wird, ist das Cholesterin. Etwa 90% der Cholesterin-Biosynthese findet in der Leber statt, was circa einem Gramm pro Tag entspricht. Cholesterin ist u.a. der Ausgangsstoff für unsere Sexualhormone und die Gallensäuren. Und wenn wir schon beim Thema sind: Auch die Gallenflüssigkeit wird von der Leber produziert. Die Galle spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung und Ausscheidung. So können auf diesem Wege Fette und nicht mehr benötigte Stoffe wie z.B. Schwermetalle und einige Medikamente ausgeschieden werden. Auch einige Hormone und Kreatin werden in der Leber produziert.

    Eine weitere Aufgabe der Leber ist die Speicherung bestimmter Stoffe. So werden v.a. die Vitamine A, B12 und Folsäure in der Leber gespeichert. Zudem ist die Leber als Eisen- und Kupfer- und natürlich auch als Glukose-Speicher bekannt. Durch bestimmte Abwehrzellen, die sogenannten Kupffer-Zellen, ist die Leber außerdem dazu in der Lage, Bakterien und andere Schädlinge abzubauen.

    Verliert die Leber ihre Funktion, z.B. aufgrund einer fortgeschrittenen Fettleber, so kann sie all die eben beschriebenen Aufgaben nicht mehr ausführen. Kein anderes Organ kann ihre Aufgaben übernehmen, weshalb bei schweren Lebererkrankungen die Lebertransplantation die einzige Möglichkeit darstellt. Deshalb sollten wir unbedingt auf unsere Lebergesundheit achten und ihr die bestmöglichen Bedingungen bereiten, damit sie ihre Arbeit ausführen kann!

    2. Was ist eine Fettleber?

    Die Leber ist eine wahre Alleskönnerin in unserem Körper. Doch wie jedes Organ ist auch sie anfällig für Erkrankungen und eine der am häufigsten auftretenden ist die Fettleber.

    Ab einem Fettanteil der Leber von mehr als 5-10% des Lebergewichts spricht man von einer Steatose der Leber, also einer Fettlebererkrankung. Sind mehr als 5% der Leberzellen von der Verfettung betroffen, spricht man zunächst von einer Leberzellverfettung, sind mehr als 50% der Leberzellen betroffen, liegt eine Fettleber vor.

    Man unterscheidet zwei wesentliche Formen der Fettleber: Die alkoholische Fettleber, die maßgeblich durch erhöhten Alkohol bedingt ist, und die nicht-alkoholische Fettleber (NAFLD: “nonalcoholic fatty liver disease”), die vorwiegend durch Lebensstil-Faktoren entsteht. Auch Mischformen sind möglich. Die genauen Ursachen dafür, wie es zur Verfettung der Leber kommen kann, schauen wir uns im nächsten Punkt noch genauer an.

    Innerhalb der nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung lassen sich nochmals zwei Formen unterscheiden:

    Eng verbunden mit der nicht-alkoholischen Fettleber ist das metabolische Syndrom. Dieses besteht aus metabolischen und kardiovaskulären Risikofaktoren wie Bluthochdruck, oxidativer Stress, Gerinnungsstörungen, Inflammation (Entzündungen), Störungen des Glukosestoffwechsels und Störungen des Lipidstoffwechsels. Dabei ist Adipositas einer der wichtigsten Faktoren, die das metabolische Syndrom anfeuern. Auch Typ-2-Diabetes steht in Zusammenhang mit der Fettleber. 

    Die nicht-alkoholische Fettleber ist die am weitesten verbreitete Lebererkrankung in den Industrieländern. Weltweit leiden etwa 20-30% an einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung. Dabei sind Männer häufiger als Frauen betroffen, vor allem wenn zusätzlich Adipositas vorliegt. Zudem sind gehäuft über 60-jährige Personen betroffen. Durch die steigende Prävalenz und die enge Verbindung zum metabolischen Syndrom, dessen Häufigkeit auch immer weiter zunimmt, entwickelt sich die nicht-alkoholische Fettleber zu einer neuen Volkskrankheit und wird somit zu einer zunehmenden Belastung für unser Gesundheitssystem. 

    Aber nach diesen ganzen negativen Informationen gibt es auch eine gute Nachricht: Man kann die Fettleber rückgängig machen, vor allem wenn sie frühzeitig erkannt wird. Durch eine gesunde Ernährung und Lebensweise kann die Leber überschüssiges Fett abbauen und ihre Funktion somit wieder verbessern. Wie genau du deine Lebergesundheit fördern kannst, verraten wir dir in Abschnitt 6 dieses Artikels.

    3. Ursachen der Fettleber

    Bei der alkoholischen Fettleber liegt die Ursache bereits im Namen: Alkohol. Genauer gesagt jahrelanger chronischer Alkoholkonsum. Beim Abbau von Alkohol in der Leber entsteht Acetyl-CoA, ein Substrat unseres Stoffwechsels, das bei mäßigem Alkoholkonsum verstoffwechselt werden kann. Bei langfristigem Alkoholkonsum jedoch führt Acetyl-CoA dazu, dass vermehrt Fettsäuren und Triacylglyceride, die Speicherform der Fettsäuren, produziert werden. Zudem verhindert Alkohol die Ausschüttung von Lipoproteinen, die das Fett aus der Leber transportieren. In Kombination mit der erhöhten Produktion kommt es zu einer vermehrten Einlagerung von Fett in der Leber. Es kommt zunächst zu einer Leberzellverfettung und dann zu einer Fettleber. Durch den Verzicht auf Alkohol ist die Fettleber jedoch wieder komplett umkehrbar. 

    Eine wichtige Rolle bei der Entstehung der nicht-alkoholischen Fettleber spielt die Insulinresistenz. Durch die erhöhte Blutkonzentration an Insulin infolge der Insulinresistenz kommt es zur vermehrten Freisetzung von freien Fettsäuren aus dem Fettgewebe. Diese gelangen dann in die Leber, wo sie sich ansammeln und in einer Fettleber resultieren. Durch komplexe Interaktionen zwischen Leberzellen, Kupffer-Zellen, Fettgewebszellen, Entzündungsmediatoren und freien Radikalen kommt es letztlich zu einer NASH, also der entzündlichen Form der Fettleber. Durch die Oxidation freier Fettsäuren entstehen reaktive Nebenprodukte. Die chronische Entzündung trägt dazu bei, dass Leberzellen geschädigt werden und fördert langfristig die Entstehung von Leberfibrose und -zirrhose. 

    Fettleber_Gewebe

    Doch wie kann es überhaupt erst soweit kommen? 

    Eine der wichtigsten Ursachen, die eine Fettleber verursachen kann, ist eine chronisch positive Energiebilanz. Diese entsteht, wenn man mehr Energie über die Nahrung zu sich nimmt, als man verbraucht, zum Beispiel bei hyperkalorischer Ernährung und geringer körperlicher Aktivität. Langfristig führt dies zu einer Ablagerung von Fetten in Geweben wie Leber und Pankreas. Dies kann sowohl bei Übergewichtigen als auch bei 7-16% der Normalgewichtigen vorkommen. 

    Auch Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle in der Entstehung der Fettleber. Studien zeigen, dass die Herstellung von Fett aus Kohlenhydraten einen wichtigen Beitrag zur Entstehung der nicht-alkoholischen Fettleber leistet. Entscheidend dabei ist die Insulinsensitivität, also der Grad, in dem unsere Körperzellen auf Insulin ansprechen. Bei geringerer Sensitivität bildet der Körper trotz energieangepasster Kost etwa 4 bis 5 mal mehr Leberfett als bei höherer Insulinsensitivität oder eben einer Insulinresistenz, wie sie bei Diabetes mellitus Typ 2 vorkommt. Aber auch insulinsensitive Menschen reagieren bei sehr hoher Kohlenhydratzufuhr mit einer massiven Steigerung der Fettsynthese. 

    Achtung Fruktose!

    Unter den Kohlenhydraten kommt dem Fruchtzucker – der Fruktose – eine besondere Bedeutung zu, wenn es um das Thema nicht-alkoholische Fettleber geht. Fruchtzucker wird in der Leber zunächst in Glukose umgewandelt und dann verwertet. Durch den Konsum von Säften, Softdrinks etc., wird die Leber auf einen Schlag sehr viel Fruktose ausgesetzt. Sie muss dann sehr viel Fruktose auf einmal in Glukose umwandeln, womit sie schlichtweg überfordert ist. Es kommt zur Produktion von Fett. Und so kann sich durch den hohen Konsum an Fruchtzucker innerhalb von kurzer Zeit eine Fettleber entwickeln. Fruktose kommt in Form von Saccharose, ein Zweifachzucker aus Fruktose und Glukose, im Haushaltszucker vor. Dieser wird in zahlreichen Getränken eingesetzt. Auch in vermeintlich gesunden Smoothies ist sehr viel Fruktose enthalten, weshalb Smoothies aus Fruktosereichem Obst nicht zu empfehlen sind. Wie du stattdessen einen gesunden und leckeren Smoothie kreieren kannst, verraten wir dir ganz am Ende des Artikels. Und natürlich haben auch die reinen Früchte Unmengen an Fruchtzucker. Aber keine Sorge, du musst nicht komplett auf Obst verzichten, denn bei normalem Verzehr von Fruktose kommt es nicht automatisch zur Fettleber. Erst, wenn Fruktose übermäßig konsumiert wird, kann es zu Problemen kommen. Außerdem findest du am Ende des Artikels ein paar Do’s and Dont’s für Lebensmittel die deiner Leber guttun 😉.

    modifiziert nach Quelle 9

    Neben diesen ernährungsbedingten Ursachen gibt es auch andere Faktoren, die zur Entstehung einer Fettleber führen können. Zu diesen gehören z.B. chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder eine Infektion mit dem Hepatitis-C-Virus. Auch bestimmte Krebsmedikamente können in einer Fettleber resultieren. In einer Differenzialdiagnose kann die Ursache der Fettleber ermittelt werden.

    Ausgehend von der Fettleber kann es auch zu weiteren Folgeerkrankungen kommen. So ist sie, falls nicht bereits vorhanden, ein Risikofaktor für Diabetes Typ I, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenerkrankungen. Auch entstehen in Folge einer Fettleber häufig Fettstoffwechselstörungen, da die Leber versucht, ihr Fett in Form von VLDL ins Blut abzugeben. Damit steigt u.a. das Risiko für Herzinfarkte. Durch Ablagerungen in den Gefäßen wird als direkte Folge der Fettleber außerdem die Entstehung von Atherosklerose gefördert. 

    4. Symptome der Fettleber

    Personen mit nicht-alkoholischer Fettleber haben häufig dünne Beine, kaum Fett an Oberschenkeln und Gesäß, dafür aber viel Bauch, da der Innenraum des Bauches verfettet ist. Sie zeigen unspezifische Symptome wie allgemeines Unwohlsein oder Kopfschmerzen. Dennoch kann sich die Fettleber zu einer ernsthaften Gesundheitsbedrohung entwickeln. Entwickelt sie sich zu einer Leberzirrhose, zeigen Betroffene Symptome, die in Zusammenhang mit dem Funktionsverlust der Leber stehen. Dazu gehört z.B. Gelbsucht, die sich in der Gelbverfärbung von Haut, Schleimhäuten und Skleren, den weißen Teilen des Auges, äußert. 

    5. Diagnose der Fettleber

    Um eine Fettleber diagnostizieren zu können, gibt es verschiedene Untersuchungstechniken.

    Liegt eine Fettleber vor, kann man nicht direkt davon ausgehen, dass es sich um eine nicht-alkoholische Fettleber handelt. Daher müssen verschiedene Differenzialdiagnosen betrachtet und ausgeschlossen werden.

    Differenzialdiagnostik der nicht-alkoholischen Fettleber

    • Alkoholbedingte Fettleber
    • Medikamentös bedingte Fettleber
    • Chemotherapie-assoziierte Fettleber
    • Hepatitis-C-Virus bedingte Fettleber
    • Morbus Wilson (Autoimmunerkrankung, bei der sich Kupfer in der Leber ansammelt)
    • Reye-Snydrom (zelluläre Funktionsstörung, die besonders Gehirn und Leber betrifft)
    • Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)
    • Chronisch entzündliche Darmerkrankungen

    6. Die richtige Ernährung, um einer Fettleber vorzubeugen

    Da es keine zugelassenen Medikamente zur Behandlung einer Fettleber gibt, werden medikamentös lediglich die Begleiterkrankungen behandelt. Aber wir wollen das Problem bei der Wurzel packen. Stichwort: Ernährung. 

    Damit die Funktion der Leber wiederhergestellt wird, ist es wichtig, die individuelle Schwelle der Verfettung, die zum Funktionsverlust der Leber geführt hat, wieder zu unterschreiten. Es gibt also keine fixen Vorgaben und Normwerte, solange die Fettmasse wieder reduziert wird. 

    An erster Stelle der Ernährungstherapie steht die Behandlung der Komponenten des metabolischen Syndroms. Da vor allem die Insulinresistenz eine entscheidende Rolle bei der Entstehung der nicht-alkoholischen Fettleber spielt, ist es wichtig, diese Störung des Kohlenhydratstoffwechsels wieder in den Griff zu bekommen. Das klappt am besten, wenn man die Kohlenhydrate runter schraubt und Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bevorzugt. Insbesondere Fruktose belastet die Leber besonders und sollte daher in Maßen konsumiert werden! Studien zeigten, dass selbst ohne Kalorienreduktion durch eine ketogene Ernährung die Leber in einigen Wochen wieder entfettet werden kann und das, obwohl mehr Fett gegessen wird. Durch die Verbesserung der Insulinresistenz verbessert sich auch das kardiovaskuläre Risikoprofil, wodurch viele weitere Risikofaktoren verbessert werden. 

    In Studien zeigte sich außerdem, dass eine Gewichtsreduktion zur Verbesserung der Fettleber führt. Dabei wird eine Gewichtsreduktion von etwa 0,5-1 kg pro Woche empfohlen. Auch hier konnte gezeigt werden, dass unter einer kohlenhydratreduzierten, fett- und proteinbetonten Diät ein signifikant stärkerer Gewichtsverlust erzielt werden kann, als durch fettreduzierte Diäten. In Studien wurde gezeigt, dass unabhängig von der Gewichtsreduktion eine Low Carb Ernährung ein signifikant stärkerer Abbau des Leberfetts stattfindet, als durch eine Low Fat Ernährung. Auch eine mediterrane Ernährung, bei der Gemüse, Olivenöl, Meerestiere und eine frische Zubereitung im Vordergrund stehen, eignet sich gut für die Behandlung der Fettleber. Dabei helfen Omega-3-Fettsäuren, die Leber zu entfetten und wieder funktionstüchtig zu machen. 

    Merke: Unabhängig von der Kalorienreduktion, spielt die Reduktion der Kohlenhydrate eine wichtige Rolle in der Therapie einer Fettleber.

    Eine gute Methode, an der man sich für eine lebergesunde Ernährung halten kann, ist die Logi-Methode. Logi steht für “Low Glycemic and Insulinemic Diet”, also eine Ernährungsform, die Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig halten soll. Hierfür wird auf Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil und hohem glykämischen Index weitgehend verzichtet und vor allem auf Lebensmittel gesetzt, die eine geringere Blutzuckerwirkung haben und lange sättigen. Es handelt sich um eine Form der Low Carb Ernährung, bei der nährstoffreiche Lebensmittel mit wichtigen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und gesunden Fetten und Proteinen im Vordergrund stehen. Dabei sollten pro Tag nur drei Mahlzeiten gegessen werden, um der Leber zwischendurch eine Pause zu gönnen. Zudem sollte bei jeder Mahlzeit eine Portion an Proteinen gegessen werden. Dein Teller sollte sich dabei bestenfalls aus 50% Gemüse, 25% Fleisch/ Fisch und 25% ballaststoffreichen Beilagen aufbauen. Die Logi-Pyramide gibt einen ersten Überblick über Lebensmittel, die häufig bzw. eher selten verzehrt werden sollten. Dabei gilt: Je kleiner das Feld der Pyramide, desto weniger solltest du vom entsprechenden Lebensmittel essen.

    Fettleber_Logi-Pyramide

    Natürlich spielt auch die körperliche Aktivität eine Rolle. Durch regelmäßige Aktivität wird der Energieverbrauch gesteigert und die Fähigkeit der Muskeln, Nahrungsbestandteile zur Energiegewinnung zu nutzen, verbessert. Dadurch erzielt man positive metabolische Effekte. In Kombination mit der verbesserten Insulinsensitivität, steht der Leber weniger Substrat zur Verfügung, wodurch die Fettbildung in der Leber abnimmt. Indem spezifische Blutparameter gesenkt werden, kann die gesteigerte körperliche Aktivität zur Verbesserung des Glukose- und Fettstoffwechsels führen. 

    Das war jetzt viel auf einmal, daher hier nochmal das wichtigste zu einer lebergesunden Ernährung auf einen Blick:

    Lebergesunde Ernährung

    • Gemüse, sättigende Proteine, hochwertige Fette und kohlenhydratarme Obstsorten als Basis einer lebergesunden Ernährung
    • Frisch kochen und auf hochverarbeitete Fertigprodukte verzichten
    • Maximal drei Mahlzeiten am Tag, keine Zwischenmahlzeiten, um der Leber eine Pause zu gönnen
    • Zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle essen
    • Vorsicht vor zu viel Fruchtzucker – er belastet die Leber besonders
    • Komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate gegenüber einfachen bevorzugen
    • Kalorienfreie Getränke wählen

    Das alles berücksichtigen unsere Ernährungsexperten natürlich auch bei der Erstellung deines individuellen Ernährungsplans!

    Zum Thema Kohlenhydrate hat Marina übrigens ein sehr spannendes Interview mit Dr. Nicolai Worm geführt, einem der führenden Ernährungswissenschaftler in Deutschland, der sich ausgehend mit dem Thema Lebergesundheit beschäftigt. Es geht darum, wie viele Kohlenhydrate wir wirklich brauchen und was passiert, wenn wir mehr zu uns nehmen. Super spannend. Schau doch mal rein.

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    Oder du hörst dir das Interview als Hörversion in unserem Podcast “Eat better, not less” an.

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    7. Top 7 Nährstoffe, um die Lebergesundheit zu fördern

    Dass die Ernährung sowohl bei der Prävention, als auch der Behandlung der Fettleber eine wichtige Rolle spielt, haben wir jetzt ausgehend beleuchtet. Doch woran liegt das eigentlich? Welche Nährstoffe sind für diese Effekte verantwortlich? Das schauen wir uns im Folgenden nochmal genauer an. 

    Avocado ist eine gute Fettquelle bei ketogener Ernährung

    8. Praktische Tipps für den Alltag

    In die kohlenhydratarme Ernährung einzusteigen, kann anfangs eine echte Herausforderung sein, aber mit einigen praktischen Tipps kannst du sie leichter in deinen Alltag integrieren.

    Überblick verschaffen

    Bevor man verzweifelt vor den Einkaufsregalen steht und nicht weiß, was man denn nun essen darf und was nicht, macht es Sinn, sich vorher ein wenig zu informieren. Dazu kann z.B. die Logi-Pyramide aus Abschnitt X helfen. Außerdem erhältst du auf unserem Blog einen Überblick darüber, wie viel Kohlenhydrate in verschiedenen Obst– und Gemüsesorten steckt und welche du am besten verwenden kannst. Wusstest du z.B., dass vor allem Beeren besonders kohlenhydratarm sind? Und damit du ganz genau Bescheid weißt, geben wir dir hier noch ein paar Do’s and Dont’s über die wichtigsten Lebensmittelkategorien mit auf den Weg:

    Du hast keine Lust dir darüber lange Gedanken zu machen und willst einfach nur drauf loskochen? Kein Problem mit deinem individuellen Ernährungsplan, den unsere Ernährungsexperten genau auf deine Bedürfnisse anpassen.

    Planung

    Überleg dir, bevor du einkaufen gehst, was du in den nächsten Tagen kochen möchtest. Lege dir auch ein paar Vorräte an haltbaren Lebensmitteln an, damit du immer eine gute Option zu Hause hast. Es muss nicht immer ein kompliziertes aufwändiges Gericht sein. Wir zeigen dir, wie du auch ganz einfach und schnell, leckere kohlenhydratarme Gerichte zaubern kannst. Passende Rezepte findest du weiter unten und natürlich auf unserem Blog.

    Gemüse, Gemüse, Gemüse

    Viel Gemüse auf deinem Teller schafft viel Volumen in deinem Magen und somit eine hohe Sättigung. Damit bist du länger satt und das Risiko für Heißhungerattacken sinkt.

    Vorkochen

    Wer kennt das nicht: Du kommst von einem langen Arbeitstag nach Hause und hast eigentlich überhaupt keine Lust mehr, lange in der Küche zu stehen. Da wird man schnell dazu verleitet, beim nächsten Fast Food Restaurant anzuhalten oder irgendwelche Fertigprodukte schnell in den Ofen zu schieben. Unser Tipp: Vorkochen! Einfach etwas mehr von einem Gericht zubereiten und einfrieren. So hast du immer etwas leckeres und gesundes zu Hause, das in Null-Komma-Nichts fertig ist.

    Ersatzprodukte ausprobieren

    Du kannst auf dein Brot am Morgen einfach nicht verzichten? Dann probier’ doch mal Lower Carb Ersatzprodukte aus oder backe es ganz einfach selbst. Reis gehört für dich einfach dazu? Kein Problem! Aus Blumenkohl hast du ruckzuck einen Reisersatz hergestellt. Das gleiche gilt für Nudeln: Einfach Zucchini mit einem Spiralschneider in dünne Streifen schneiden und schon hast du leckere Gemüsenudeln. 

    Finde dein “Warum”

    Mach dir klar, warum du das Ganze machst. Leidest du bereits unter einer Fettleber, kannst du sie allein mit der Macht der Ernährung wieder rückgängig machen. Damit kannst du dein Risiko für weitere Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einen Herzinfarkt senken. Und auch ohne bereits vorhandene Fettleber kannst du dem Ganzen präventiv entgegenwirken, sodass es erst gar nicht dazu kommt! Du verbesserst damit deine Lebensqualität ungemein. Mach dir das immer wieder klar, wenn du mit dir selbst haderst. Es liegt in deiner Hand, dein bestmögliches Leben zu leben! 

    Unsere Community

    Aller Anfang ist schwer. Und manchmal kann man auch nach langer Zeit der Motivation plötzlich in ein Loch fallen. Egal wie, unsere Community ist für dich da und fängt dich auf. In unserer Facebook-Gruppe findest du Unterstützung, Tipps und Tricks, die dir dabei helfen, deine Motivation wiederzufinden. 

    9. Rezepte, die die Lebergesundheit fördern

    Wie versprochen, kommt hier nun das Rezept für einen Smoothie, den du mit gutem Gewissen mit all diesem Hintergrundwissen schlürfen kannst. Aber wir wären nicht Foodpunk, wenn wir nur dieses eine Rezept hätten, das deiner Leber guttut. Daher kommt hier gleich eine ganze Liste an leckeren, lebergesunden Rezepten, die du unbedingt ausprobieren solltest. Und weißt du was? Das sind noch lange nicht alle! Auf unserem Blog findest du noch viel mehr davon.

    Fettleber_Smoothie

    Roter Smoothie

    Für eine Portion einfach 150 ml Wasser, 100 g Salatgurke, 15 g Collagen Pulver, 25 g Kokosöl und 175 g Himbeeren in einem Mixer auf höchster Stufe pürieren. Bei Bedarf noch etwas Wasser zugeben, den Smoothie mit Minze anrichten und genießen!

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    Literatur:

    1. DGIM Innere Medizin (2016): Springer, Berlin, Heidelberg.
    2. Eslamparast, Tannaz; Eghtesad, Sareh; Poustchi, Hossein; Hekmatdoost, Azita (2015): Recent advances in dietary supplementation, in treating non-alcoholic fatty liver disease. In: World journal of hepatology 7 (2), S. 204–212. DOI: 10.4254/wjh.v7.i2.204.
    3. Horn, Florian; Moc, Isabelle; Schneider, Nadine Maria-Magdalena Sybille; Berghold, Silke; Ziegler, Paul (2012): Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium. Unter Mitarbeit von Alexander Dospil. 5., korrigierte Auflage. Stuttgart, New York: Thieme.
    4. Newton, Julia L. (2010): Systemic symptoms in non-alcoholic fatty liver disease. In: Dig Dis 28 (1), S. 214–219. DOI: 10.1159/000282089.
    5. Rau, Monika; Weiss, Johannes; Geier, Andreas (2016): Nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD). In: DGIM Innere Medizin: Springer, Berlin, Heidelberg, S. 1–7. Online verfügbar unter https://link-springer-com.ezproxy.uni-giessen.de/referenceworkentry/10.1007/978-3-642-54676-1_153-1.
    6. Schwegler, Johann S.; Lucius, Runhild (2021): Der Mensch – Anatomie und Physiologie. 7. Auflage. Stuttgart: Thieme. Online verfügbar unter http://nbn-resolving.org/urn:nbn:de:bsz:24-epflicht-2058454.
    7. Ströhle, A.; Wolters, M.; Hahn, A. (2012): Gesundheitliche Effekte von Ballaststoffen. In: Ein Update Teil 2: Systemische Effekte und Präventionspotenzial 152 (32), S. 54–65.
    8. Weiß, Johannes; Rau, Monika; Geier, Andreas (2014): Non-alcoholic fatty liver disease: epidemiology, clinical course, investigation, and treatment. In: Deutsches Arzteblatt international 111 (26), S. 447–452. DOI: 10.3238/arztebl.2014.0447.
    9. Worm, Nicolai; Stein, Jürgen; Ströhle, Alexander (2016): Nichtalkoholische Fettlebererkrankung. In: Ernährung & Medizin 31 (02), S. 67–72. DOI: 10.1055/s-0042-106660.
    10. Younossi, Zobair M.; Stepanova, Maria; Afendy, Mariam; Fang, Yun; Younossi, Youssef; Mir, Hesham; Srishord, Manirath (2011): Changes in the prevalence of the most common causes of chronic liver diseases in the United States from 1988 to 2008. In: Clinical Gastroenterology and Hepatology 9 (6), 524-530.e1; quiz e60. DOI: 10.1016/j.cgh.2011.03.020.

    Der Artikel wurde geschrieben von

    Annalena Gebhardt

    Nachdem Annalena ihren Bachelor in Ernährungswissenschaften an der Universität Hohenheim abgeschlossen hat, studiert sie nun Ökotrophologie im Master an der Universität Gießen. Im August 2022 ist sie Teil des Foodpunk-Teams geworden, wo sie seitdem Beiträge für die Science Redaktion von Foodpunk schreibt.

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