So viel Gemüse enthält die Keto Diät wirklich!

Geschrieben von Marina Lommel
3 Minuten Lesezeit

Oft hört man, dass in einer ketogenen Ernährung vollkommen auf Obst und Gemüse verzichtet werden müsse. Hier der Gegenbeweis.

In einer ketogenen Ernährung senkt man die Kohlenhydratmenge auf unter 30 g (oder unter 15-20 g bei strengeren Formen). Bei 3 Mahlzeiten pro Tag kann eine Mahlzeit damit aber mindestens 5 g Kohlenhydrate enthalten. Wer morgens nur Spiegelei oder einen „Bulletproof Coffee“ verzehrt, der kann auch in den verbleibenden beiden Mahlzeiten gerne 10 g Kohlenhydrate aus Gemüse verzehren.

Auch andere Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate in geringen Mengen, z.B. Eier und Nüsse sowie Milchprodukte. Wir empfehlen zu Beginn einer ketogenen Ernährung eher weniger Milchprodukte zu konsumieren und die Kohlenhydrate vor allem aus nährstoffreichem Gemüse zu beziehen. So kannst du locker 600-900 g Gemüse pro Tag verzehren. Auf Milchprodukte kannst du ohne Bedenken verzichten, wenn du deinen Bedarf an Calcium über calciumreiches Gemüse, wie Grünkohl, Rucola oder Spinat deckst. 100 g Grünkohl enthalten nahezu doppelt so viel Calcium, wie 100 ml Milch.

Wer eine ketogene Ernährung richtig angeht, isst sogar MEHR Gemüse, als bei einer durchschnittlichen Ernährung. Gemüse bildet bei der ketogenen Ernährung die Grundlage jeder Mahlzeit und ersetzt Kartoffeln, Reis und Nudeln als „Sättigungsbeilage“. Die Folge ist eine viel höhere Vielfalt an Nährstoffen auf dem Teller.

Hierzu wurde letztes Jahr auch eine Studie veröffentlicht, die präsentiert, dass eine gut zusammengestellte LCHF-Ernährung (Low Carb High Fat), alle notwendigen Mikronährstoffe liefert.

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DIE TABELLE: SO VIEL GEMÜSE KANNST DU BEI KETO WIRKLICH ESSEN

In der linken Spalte siehst du verschiedene Gemüsesorten in alphabetischer Reihenfolge. Rechts daneben siehst du, welche Menge (in Gramm) du von dieser Gemüsesorte essen kannst, um 5 g bzw. 10 g Kohlenhydrate zu erreichen.

So enthalten zum Beispiel 833 g Champignons, 403 g Pak Choi oder 664 g Sauerkraut nur 5 g Kohlenhydrate. Hättest du das gedacht?

5 g Kohlenhydrate10 g Kohlenhydrate
Artischockenherzen313625
Aubergine201402
Austernpilze192385
Bambussprossen, frisch5211042
Blumenkohl217435
Bohnen, junge grüne98196
Brokkoli185370
Brokkolini167333
Champignons8331667
Chicorée208417
Chinakohl403805
Cocktailtomaten167333
Eichblattsalat5001000
Eisbergsalat333667
Endivie403806
Feldsalat6251250
Fenchel167333
Gemüsezwiebel102204
Grünkohl200400
Kaiserschoten50100
Karotten74147
Kohlrabi135270
Kopfsalat472943
Kräuterseitlinge152303
Lauch153307
Mairübe106213
Mangold8331667
Morcheln10002000
Okraschoten100200
Pak Choi403805
Paprika, gelb94189
Paprika, grün172345
Paprika, rot78156
Pastinaken4183
Pfifferlinge29415882
Pflücksalat179357
Portobello (Riesen-Champignon)10002000
Prinzessbohnen100200
Queller114227
Radicchio333667
Radieschen235469
Rettich209418
Rhabarber368735
Romanasalat294588
Romanesco214427
Rosenkohl152304
Rote Bete60119
Rotkohl141282
Rucola238476
Salatgurke278556
Sauerkraut6641328
Schalotte152303
Schwarzwurzeln236472
Sellerieknolle222444
Shiitake Pilze111222
Spargel, grün250500
Spargel, weiß250500
Spinat8201639
Spitzkohl185370
Stangensellerie229459
Steckrübe100200
Steinpilze9431887
Thai-Spargel250500
Tomaten192385
Topinambur125250
Weißkohl120239
Wirsing171342
Zucchini222444
Zuckerhut333667
Zuckerschoten50100
Zwiebel, rot102204
Zwiebel, weiß102204

Da ihr uns fleißig geschrieben habt, dass euch ein Obst-Artikel auch interessieren würde, haben wir hier natürlich noch mehr für euch.

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Foto: shutterstock.com / Anna Shkuratova

Der Artikel wurde geschrieben von

Marina Lommel

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