Gute Fette machen dich gesund und schlank!

Geschrieben von Foodpunk Redaktion
9 Minuten Lesezeit
17. März 2023
Kokosöl ist eine gute Fettquelle für deine Gesundheit

Wusstest du, dass du mit hoher Wahrscheinlichkeit ein schlechtes Fettsäureverhältnis in deinem Körper hast, das deine Abnahme hemmt und deiner Gesundheit schadet?

Seit der Steinzeit haben die Lebensmittel aus der Natur für ein Gleichgewicht zwischen den Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren gesorgt. Doch seit der Industrialisierung haben sich unsere Ernährungsgewohnheiten immer weiter verändert. Während Omega-3-Fettsäuren in der heutigen Zeit zumeist in einer zu geringen Menge verzehrt werden, herrscht ein Überschuss an Omega-6 in vielen Lebensmitteln. Dadurch hat sich das Omega-6/3-Verhältnis  in eine ungünstige Richtung verschoben.

So entsteht ein weltweites Gesundheitsproblem: Obwohl 500 Millionen Menschen jeden Tag Omega-3-Produkte nehmen, sind 97% der Menschen außer Balance. Das heißt, sie haben zu wenig Omega-3 und zu viel Omega-6 im Körper. Das fördert Entzündungen und hat negative Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel, Haut, Haare, Nägel, Augen, Zähne, Immunsystem, Herz, Organe, Blutgefäße, Gehirnleistung, Regeneration, Gelenke, Knochen und Muskeln.
Dein Körper braucht also einen Ölwechsel!

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Inhaltsverzeichnis

    1. Kennst du deine Fettsäure-Balance?

    Omega-3-Fettsäuren wirken antientzündlich während Omega-6-Fettsäuren eher die gegenteilige Wirkung haben: Sie fördern Entzündungs-Botenstoffe. Auch Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für den Körper, denn sie fördern Wachstum, Wundheilung und die Abwehr von Infektionserregern. Wir nehmen sie aber in viel zu hohen Mengen zu uns und sind deswegen nicht mehr in Balance.

    Unsere heutige Ernährung ist durch den hohen Konsum von Pflanzenölen und Fleisch aus Getreidefütterung hoch an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren. Wir verzehren mit einer „normalen“ Ernährung etwa 8 bis 15 Mal so viel Omega-6-Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren. In vielen Studien als erstrebenswert beurteilt wurde ein Verhältnis von 4 zu 1, also nur vier Mal so viel Omega-6-Fettsäuren. Dieses Verhältnis nennt man die Omega-6/Omega-3-Ratio.

    Der Durchschnitt in Deutschland ist 15:1 und 97% der Menschen haben kein gutes Verhältnis. Die Wahrscheinlichkeit, dass du auch dazu gehörst, ist also groß. Teste doch mal deine Fettsäure-Balance! Es ist ganz einfach, das Omega-6/3-Verhältnis selbst zu Hause zu testen und zu verbessern.

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    2. Fettquellen mit Omega-3/6-Fettsäuren

    Der Anteil von verschiedenen Speiseölen an Omega-3/ und Omega-6-Fettsäuren sowie Sonstigen… so erkennst du auf einen Blick, welche Öle sich positiv auf deine Gesundheit auswirken und welche du meiden solltest. Du willst noch mehr? Dann schau mal in unseren Blogartikel”Alles über Omega-3-Fettsäuren”.

    Fettsäurezusammensetzung bestimmter Fettquellen
    Fettsäurezusammensetzung bestimmter Fettquellen
    Fettsäurezusammensetzung bestimmter Fettquellen
    Fettsäurezusammensetzung bestimmter Fettquellen
    Fettsäurezusammensetzung bestimmter Fettquellen
    Fettsäurezusammensetzung bestimmter Fettquellen
    Fettsäurezusammensetzung bestimmter Fettquellen
    Fettsäurezusammensetzung bestimmter Fettquellen

    3. Gute und schlechte Fettquellen

    Gute und schlechte Fettquellen auf einen Blick! Zum Braten solltest du am besten Kokosöl statt Magarine oder gehärteten Pflanzenfett benutzen. Möchtest du dein Gericht etwas verfeinern, eignen sich Olivenöl oder das MCT-Öl sehr gut. Anstelle von Erdnüssen, toppe dein Rezept mit Avocado, Walnüssen oder Hanfsamen.

    Gute und schlechte Fettquellen Übersicht
    Gute und schlechte Fettquellen Übersicht
    Gute und schlechte Fettquellen Übersicht
    Gute und schlechte Fettquellen Übersicht

    4. Vorteile von MCT-Öl

    Die Geheimzutat für mehr Fettverbrennung und Konzentration von Ernährungswissenschaftlerin und Foodpunk Gründerin Marina Lommel!

    “Es gibt ein Öl, das ich als Ernährungswissenschaftlerin jeden Tag in meiner Ernährung verwende – denn ich lege viel Wert auf einen aktiven Stoffwechsel und jede Menge Brain Power.” Dieses Öl nennt sich MCT-Öl. MCT ist die Kurzform von middle chain triglycerides. Das sind bestimmte Fettsäuren, die mittelkettigen Triglyceride, aus denen das MCT-Öl besteht. 

    MCT-Öl besteht aus Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10). Die Begriffe C8 und C10 geben Aufschluss darüber, wie lang die Fettsäure ist. C8 besteht aus 8 Kohlenstoffatomen und C10 besteht aus 10 Kohlenstoffatomen. MCT-Fettsäuren sind viel kürzer als die üblichen Speisefette. Darum werden sie besonders schnell aufgenommen und sind ein schneller Energiespender. Sie fördern die Produktion von Ketonkörpern und die damit verbundenen Vorteile, wie die sättigende Wirkung und die positiven Effekte auf das Gehirn. Einige Studien zeigten, dass sich über diesen Prozess der Einsatz von MCTs positiv auf die Gewichtsreduktion auswirkt. MCTs werden vom Körper bevorzugt verstoffwechselt und nicht in den Fettzellen gespeichert.

    Achte beim Kauf von MCT-Öl darauf, dass es aus Kokosöl gewonnen wird und nicht aus Palmöl. Beginne mit einem Esslöffel am Tag und steigere die Dosis langsam, sonst wird die Verdauung zu schnell.

    Du fragst dich, ob du MCTs in deine Ernährung einbauen solltest?

    Ganz einfach! Ja, denn:

    • MCT-Fett nimmt die Abkürzung im Stoffwechsel und liefert dir schnelle Energie 
    • Du bist länger satt, weil Ketonkörper produziert werden 
    • Du verlierst schneller an Gewicht, da der Brennwert niedriger ist als bei anderen Fetten und die Ketonkörper dich länger satt halten 

    Durch die kürzeren Fettsäuren liefern MCTs viel schneller Energie, als andere Fette. Einige Studien zeigten, dass bei Übergewicht die Versuchsgruppe mit dem MCT-Fett einen höheren thermogenen Effekt hat. Zusätzlich fördern MCTs das Sättigungsgefühl und die Bildung von Ketonkörper. Studien konnten zeigen, dass bei der Bildung von Ketonkörpern die Ghrelin-Konzentration (Hungerhormon) im Körper sinkt und die Studienteilnehmer so weniger Appetit empfinden. 

    Durch den Wechsel von Glucose auf Ketonkörper als Energielieferant, wird das Hunger-Signal des Gehirns beeinflusst. Am besten fängst du mit ca. 5-10 g an. Das kann z.B. in Form von 1/2-1 Esslöffel MCT-Öl im Bulletproof Coffee oder im Salatdressing sein. Danach steigerst du Tag für Tag die Menge um ca. 10 g, damit sich dein Körper langsam daran gewöhnen kann.

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    5. Dieses Öl solltest du ab sofort nicht mehr zum kochen verwenden!

    Die Frage, welches Öl am besten zum Kochen verwendet werden sollte, wird sehr häufig gestellt. Dabei gibt es ein Öl, das sehr oft in den Küchen steht, wahrscheinlich auch in deiner Küche. Dieses Öl ist aber so schädlich für deine Gesundheit, dass du es ab sofort nicht mehr verwenden solltest. Nicht zum Braten, nicht zum Kochen, nicht zum Backen und nicht für den Salat. Es handelt sich um das Sonnenblumenöl.

    Sonnenblumenöl besteht bis zu 75% aus Omega-6-Fettsäuren. Das sind diejenigen Fettsäuren, die Entzündungen fördern. Durch die moderne Ernährung nimmst du viel zu viel Omega-6 zu dir und viel zu wenig Omega-3. Dadurch ist dein Körper außer Balance, mit zahlreichen negativen Folgen für deine Gesundheit. Wenn du deinen Stoffwechsel, dein Gehirn und deine gesamte Gesundheit unterstützen möchtest, dann solltest du mehr Omega-3 und weniger Omega-6 zu dir nehmen. Und der erste Schritt ist, die Omega-6-Bombe Sonnenblumenöl für immer aus deiner Küche zu verbannen.

    6. Verwende ab sofort dieses Öl, wenn deine Gesundheit dir wichtig ist

    Nachdem wir dir von Sonnenblumenöl dringend abraten, fragst du dich sicher, welches Öl du stattdessen verwenden solltest. Die Antwort ist einfach: Verwende Kokosöl zum Braten und Olivenöl für deinen Salat.

    Kokosöl besteht aus mittelkettigen gesättigten Fettsäuren und ist sehr hitzestabil. Dadurch entstehen beim Braten keine schädlichen Stoffe. Kokosöl ist eine sehr gute Energiequelle und die mittelkettigen Fettsäuren haben zahlreiche positive Effekte auf deinen Stoffwechsel. 

    Das Ölivenöl enthält einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Die einfach ungesättigten Fettsäuren, wie die Ölsäure aus dem Olivenöl, sind aber hitzeempfindlich. Darum solltest du Olivenöl nie stark erhitzen. Es eignet sich perfekt für den Salat, für kalte Speisen oder als Topping von warmen Gerichten, das du erst nach dem Kochen dazu gibst.

    7. Darauf solltest du achten, wenn du Butter kaufst

    Wir bei Foodpunk wollen dir nicht die Butter vom Brot nehmen. Wir sind sogar der Meinung, dass Butter nicht auf’s Brot gehört, sondern auf Gemüse. Sie ist schmackhaft, eine gute Energiequelle und macht lange satt.

    Aber Butter ist nicht gleich Butter. Wir empfehlen, dass du immer zu Butter aus Weidemilch greifst. Der Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen ist bei Butter aus Weidemilch erheblich höher als bei marktüblicher Butter. Eine aktuelle Analysestudie der Universität Gießen hat ergeben, dass Weidemilch die beste Fettzusammensetzung sowie den höchsten Vitamingehalt hat. Weidebutter punktet mit Vitamin A, Vitamin E, ß-Carotin und Omega-3-Fettsäuren. Die analysierte Weidebutter enthält 40% mehr Omega-3 und über 70% mehr ß-Carotin. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren, machen die Butter weicher und streichzarter. Omega-3-Fettsäuren haben außerdem zahlreiche gesundheitliche Vorteile, auf die wir noch genauer eingehen werden.

    Weiderinder sind Rinder, die im Sommer auf den Weiden frisches Gras fressen dürfen. Bei kälteren Temperaturen bekommen diese Rinder qualitativ hochwertiges Heu. Bei konventioneller Stallhaltung wird komprimiertes, hochkalorisches Futter, wie Kraftfutter aus Getreide und Soja verwendet. Deswegen haben Milch und Milchprodukte aus konventioneller Haltung eine schlechtere Fettsäurezusammensetzung. Übrigens: Natürlich gilt auch, dass du beim Kauf von Rindfleisch auf Weidehaltung achten solltest. Hier findest du mehr dazu: “Warum empfiehlt Foodpunk Weiderind?“.

    Du möchtest dich auch gesünder ernähren?

    8. Das solltest du immer tun, wenn du Lachs isst

    Wie bereits betont, brauchst du mehr Omega-3-Fettsäuren in deiner Ernährung. Dabei ist fetter Seefisch, wie Lachs, eine sehr gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Tierische Omega-3-Fettsäuren sind wesentlich wirksamer, denn die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, z.B. aus Leinöl, können nur zu 10% in die wirksamen Fettsäuren umgewandelt werden und sind damit also nur 1/10 so wirksam.

    Idealerweise isst du zweimal pro Woche Lachs. Das Problem dabei ist, dass Lachs heutzutage Schwermetalle speichern kann. Das wollen wir natürlich nicht in unserem Körper! Verwende darum immer einen Trick, wenn du Lachs isst: Nimm Chlorella dazu. 

    Die Süßwasseralge Chlorella hat im Aufnehmen und der Bindung von Schadstoffen besonders hervorragende Fähigkeiten. Sie ist der Organismus mit der größten Schwermetallbindungsfähigkeit, bindet aber auch Lösungsmittel, Pestizide und andere Gifte. Sich im Verdauungskanal befindende Giftstoffe werden dort von Chlorella gebunden und über den Stuhl zusammen mit unverdaulichen Anteilen der Alge aus dem Körper ausgeschieden.

    Unser Tipp an dich lautet also: Kombiniere ab sofort Lachs immer mit Chlorella! Chlorella bindet Schwermetalle, darunter Quecksilber, Blei, Silber und Zinn. Wichtig ist trotzdem, dass du auf Lachs zurückgreifen, der möglichst unbelastet ist, z.B. Sockeye.

    omega-3-reiche Rezepte mit Lachs aus dem Foodpunk Ernährungsprogramm

    9. 8 Omega-3-reiche Lachsrezepte

    Lachs ist der optimale Omega-3-Fettsäuren-Träger und kann zudem auch sehr unterschiedlich zubereitet werden. Hier findest du 8 superleckere Omega-3-reiche Lachsrezepte aus unserem Ernährungsplan.

    Tipp: Wenn dich pescetarische Ernährung mehr interessiert, wirf doch mal einen Blick in unseren Blogartikel “Alles über pescetarische Ernährung“!

    1. Räucherlachs mit Spinat
    2. Lachs-Frischkäse-Röllchen
    3. Lachs-Spargel-Päckchen
    4. Rahm-Kohlrabi mit Lachs
    5. Omlette mit Gurke und Lachs
    6. Karotten-Spitzkohl-Pfanne mit Lachs
    7. Lachs-Spinat-Lasagne
    8. Lachs-Frikadellen mit Wurzelgemüse

    Alle Rezepte findest du im Rahmen der Ernährungsprogramme in der Foodpunk App, wenn sie zu deinen individuellen Nährwerten berechnet werden können. Entweder unter “Persönliche Rezepte” oder auf dem Marktplatz.

    10. Gratis Foodpunk Rezept mit gutem Fett für deine Gesundheit

    Keto und Low Carb Brötchen mit Gurke und Lachs

    Wenn du jetzt richtig Lust hast, ein leckeres Frühstücksrezept von Foodpunk auszuprobieren und deinen Körper mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, dann schau mal unter Oopsie-Brötchen mit Kräuterfrischkäse und Räucherlachs

    Der Artikel wurde geschrieben von

    Foodpunk Redaktion

    Das Foodpunk Redaktionsteam supportet dich mit spannenden Wissensartikeln, leckeren Rezeptinspirationen oder praktischen Tipps und Tricks für dein foodpunkiges Leben. So ist nicht nur dein Bauch satt und zufrieden, auch dein Gehirn wird gefordert. Und das verbrennt doch schließlich auch Kalorien, oder?

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