Abnehmen in den Wechseljahren

Geschrieben von Annalena Gebhardt
39 Minuten Lesezeit
14. April 2023 zuletzt aktualisiert am 6. März 2024 von Kimberly Werner
Wechseljahre

Du bist in der Mitte deines Lebens und plötzlich plagen dich Schlaflosigkeit, Erschöpfung, Vergesslichkeit, erhöhte Reizbarkeit und Gewichtsprobleme? Herzlich willkommen in den Wechseljahren. Wechseljahrsbeschwerden können sehr belastend und frustrierend sein… aber kein Grund zur Verzweiflung! Denn wie bei so Vielem ist auch hier die Macht der Ernährung groß.

Was genau die Wechseljahre überhaupt sind, wie der weibliche Zyklus funktioniert und wie du deinen Beschwerden mit der richtigen Ernährung den Kampf ansagen kannst, klären wir in diesem Artikel. Außerdem zeigen wir dir, wie du auch in den Wechseljahren abnehmen kannst. Los geht’s!

Inhaltsverzeichnis

    1. Was sind die Wechseljahre?

    In den Wechseljahren – auch Klimakterium genannt – verändert sich das Zusammenspiel der Hormone. Ab etwa Mitte vierzig verringert der Körper allmählich die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone Östrogene und Progesteron. Die monatlichen Blutungen werden unregelmäßig und bleiben schließlich ganz aus. Die letzte Regelblutung wird Menopause genannt. Das ist etwas irreführend, da es sich nicht um eine Pause handelt, sondern um einen Schlusspunkt. Danach kann eine Frau nicht mehr schwanger werden. Die Menopause lässt sich nur im Nachhinein feststellen – als Faustregel gilt: Ist die Regelblutung zwölf Monate ganz ausgeblieben, war die letzte Blutung sehr wahrscheinlich die Menopause. Tritt sie vor dem 40. Lebensjahr ein, wird sie als „vorzeitig“ bezeichnet.

    Im Durchschnitt haben Frauen ihre Menopause mit 51 Jahren; einige schon deutlich früher, andere erst später.  Die Wechseljahre kündigen sich bei einigen Frauen so behutsam an, dass sie es gar nicht bemerken. Andere Frauen spüren den Beginn deutlich. 

    Die wichtigsten Begriffe rund um die Wechseljahre auf einen Blick

    Menopause: Der Zeitpunkt der letzten Periodenblutung. Sie kann im Nachhinein nach einem blutungsfreien Jahr festgelegt werden.

    Perimenopause: Der Zeitraum vor bis ein Jahr nach der Menopause. Die Perimenopause beginnt meist ein bis vier Jahre vor der Menopause, sobald klinische Symptome und hormonelle Veränderungen auftreten.

    Postmenopause: Sie beginnt ab einem Jahr nach der Menopause und dauert etwa 10 bis 17 Jahre an. Anschließend folgt das sogenannte Senium.

    Klimakterium: Der gesamte Zeitraum von Peri- bis Postmenopause. Dieser Begriff wird synonym zu Wechseljahre verwendet.

    Klimakterium praecox: Der vorzeitige Eintritt von Wechseljahresbeschwerden und/ oder hormonellen Veränderungen vor dem 40. Lebensjahr.

    2. Der weibliche Zyklus

    Bevor wir uns die Wechseljahre genauer anschauen, müssen wir erst einmal klären, wie der weibliche Zyklus denn überhaupt funktioniert. 

    Keine Lust zu lesen? Dann lass’ dir den weiblichen Zyklus einfach von Marina erklären. Übrigens: Alle Videos zum Thema Wechseljahre und vielem mehr findest du auf unserem Foodpunk Youtube-Kanal.

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    Zunächst reifen mehrere Eibläschen, Follikel genannt, im Eierstock, dem Ovar, heran. Um die Passage für die männlichen Spermien zu erleichtern, ändert der Schleim im Gebärmutterhals seine Beschaffenheit, gleichzeitig wird die Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vorbereitet. Sie baut sich auf, um die Eizelle aufnehmen zu können.

    Beim Eisprung – der Ovulation – platzt der am weitesten entwickelte Follikel und eine befruchtungsfähige Eizelle wird freigesetzt. Die Eizelle wandert dann durch den Eileiter in die Gebärmutter. Der geplatzte Follikel wird in einen sogenannten Gelbkörper umgewandelt, der das Hormon Progesteron produziert. Dieses hilft dem Körper, sich auf eine mögliche Schwangerschaft einzustellen. Wenn die Eizelle nicht befruchtet wird und keine Schwangerschaft eintritt, kommt es zum Untergang des Gelbkörpers und zur Abstoßung der Gebärmutterschleimhaut – die Regelblutung, auch Periode oder Menstruation genannt, setzt ein. Danach beginnt der Zyklus von Neuem.

    5 Fakten über den weiblichen Zyklus

    1. Der Zyklus beginnt definitionsgemäß mit dem ersten Tag der Regelblutung und endet am Tag vor der nächsten Periode
    2. Die Menstruation dauert normalerweise über 4-7 Tage an
    3. Die gesamte Zykluslänge variiert zwischen 25 und 31 Tagen, im Durchschnitt sind es 28 Tage
    4. Während der Periode gehen ca. 80 ml Flüssigkeit verloren, bestehend aus Blut, Sekreten und Schleimhautresten
    5. Im Durchschnitt findet die letzte Blutung mit dem 51. Lebensjahr statt. Das ist die Menopause.

    Bei all diesen Angaben handelt es sich um Durchschnittswerte und Abweichungen sind nicht selten.

    3. Hormone im Zyklus

    Schauen wir uns nun mal genauer an, welche Hormone eigentlich deinen Zyklus steuern. Hier gibt es 6 Hauptakteure:

    Hormonelle Umstellung in den Wechseljahren

    Perimenopause, Menopause und Postmenopause – das sind die drei wesentlichen Phasen der Wechseljahre. In jeder Phase verändern sich die Hormone.

    Damit geht auch die Abnahme der Anzahl an Eizellen einher. Diese verändert sich von der Pubertät bis hin zur Menopause. Mit dem Beginn der Pubertät fangen die Eierstöcke an, die beiden Sexualhormone Östrogen und Progesteron freizusetzen und der weibliche Zyklus startet.

    Wenn wir geboren werden, haben unsere Eierstöcke schon eine feste Anzahl an Eizellen – ca. 1.000.000 Stück. Zwischen Geburt und Pubertät gehen eine Menge Eizellen “verloren” und schon zu Beginn der Pubertät sind es nur noch etwa 500.000 Eizellen. Im Laufe unseres Lebens brauchen wir diesen Vorrat Monat für Monat Stück für Stück auf. Mit Beginn der frühen Wechseljahre haben wir noch ca. 50.000 Eizellen, in den späten Wechseljahren schrumpft die Zahl auf ca. 10.000 Eizellen und nach der letzten Monatsblutung ist keine Eizelle mehr übrig. Die Zahlen schwanken natürlich etwas – einige von uns werden mit mehr Eizellen geboren und andere mit weniger.

    Mit den weniger werdenden Eizellen ist auch die Infrastruktur nicht mehr nötig, um die Gebärmutterschleimhaut Monat für Monat auf das Einnisten einer befruchteten Eizelle vorzubereiten. Die weiblichen Geschlechtshormone nehmen ab und die Blutung bleibt schließlich aus.

    Wechseljahre_Eizellen

    Sobald sich die hormonellen Muster ändern, beginnt die Perimenopause. Hier werden die weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron nicht mehr mit der gleichen Regelmäßigkeit von den Eierstöcken gebildet.  

    Die Östrogenspiegel sind in der Perimenopause eher unregelmäßig und schwankend. Da Progesteron der Gegenspieler von Östrogen ist, kann es in dieser Phase zu einer Östrogendominanz kommen. Folgen hiervon können unregelmäßige Blutungen, empfindliche Brüste, Schlaflosigkeit und vieles mehr sein. Eine vollständige Liste der Symptome während der Wechseljahre stellen wir dir später vor.

    In der späteren Perimenopause sinkt der Östrogenspiegel zunehmend und es können Östrogenmangelsymptome auftreten, darunter Libidoverlust, Scheidentrockenheit und Brain Fog, was auf deutsch als “Gehirnnebel” bezeichnet wird. Die Spiegel der Hormone LH und FSH steigen an.

    Grund für das Hormon-Chaos sind die weniger werdenden Eisprünge. Durch die vermehrte Ausschüttung von FSH wird weniger Progesteron produziert und obwohl eigentlich keine Eizellen heranreifen sollten, werden sie zum Wachstum stimuliert – das Chaos ist perfekt.

    An die Menopause anschließend beginnt die Postmenopause, bei der Östrogen und Progesteron auf einem nachhaltig niedrigen Niveau sind. LH und FSH haben konstant erhöhte Werte.  Das ist die neue Normalität des Körpers. Hormonschwankungen treten nur noch leicht auf. 

    Du möchtest auch Abnehmen in den Wechseljahren?

    4. Symptome der Wechseljahre

    Innerhalb der verschiedenen Phasen der Wechseljahre kann es auch zu unterschiedlichen Symptomen kommen. 

    Dabei treten die ersten Symptome mit Beginn der Perimenopause auf.  Die Perimenopause kann äußerst kurz sein, z. B. nur ein paar Monate, oder sich über einen Zeitraum von mehreren Jahren erstrecken. Im Durchschnitt dauert sie etwa 4–5 Jahre und kann in frühe und späte Perimenopause eingeteilt werden. Durch den schwankenden Hormonspiegel kommt es zu neuen Empfindungen, Symptomen und Veränderungen. Die Erfahrung der Perimenopause ist von Mensch zu Mensch und von Kultur zu Kultur sehr unterschiedlich.

    Häufige Veränderungen und Symptome in der frühen Perimenopause sind:

    • Ängste
    • Stimmungsschwankungen
    • Schlafstörungen
    • Gewichtszunahme
    • Starke und schmerzhafte Regelblutungen
    • Empfindliche und anschwellende Brüste
    • Verkürzter Zyklus und Zwischenblutungen
    • Wassereinlagerungen

    Symptome, die in der späten Perimenopause auftreten sind:

    • Brain Fog
    • Erste Hitzewallungen
    • Vaginale Trockenheit
    • Deutlich verkürzter Zyklus
    • Schlafstörungen
    • Nachtschweiß
    • Häufiges Ausbleiben der Periode
    • Lang anhaltende Blutungen

    Weitere Symptome, die im Laufe dieser Zeit auftreten können:

    • Blasenschwäche oder Blasensenkungen
    • Veränderungen an Haaren und Haut
    • Veränderung der Fettverteilung: Vermehrte Körperfetteinlagerung, gerade am Bauch
    • Muskel- und Gelenkschmerzen
    • Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
    Symptome_Wechseljahre

    In der nachfolgenden Postmenopause, in der der Östrogenspiegel nun dauerhaft erniedrigt ist, äußern sich Symptome vor allem aufgrund dieses niedrigen Spiegels. Zu den Symptomen gehören unter anderem:

    • Haarwuchs im Gesicht
    • Haarausfall
    • Scheidentrockenheit
    • Gelenkschmerzen

    An dieser Stelle ist es wichtig zu erwähnen, dass die Symptome in allen Phasen der Wechseljahre von Frau zu Frau unterschiedlich ausfallen und verschieden stark wahrgenommen werden. Sie sind nicht nur von den Hormonen alleine abhängig, sondern auch von weiteren Lebensstil-Faktoren, so zum Beispiel von der Ernährung. Keine Angst, wir stehen dir auch während deiner Wechseljahre zur Seite!

    Neben all diesen hormonell bedingten Symptomen, hat der dauerhaft niedrige Östrogenspiegel auch noch weitere Folgen. Hast du gewusst, dass dieses Hormon uns vor Erkrankungen wie Osteoporose, Alzheimer, Diabetes, Herzerkrankungen und verschiedenen Krebsarten schützt? Verrückt, aber wahr. Daher steigt mit den reduzierten Östrogenwerten das Risiko für genau diese Erkrankungen, weshalb eine gesunde Lebensweise umso wichtiger wird. Zu den dauerhaften körperlichen Veränderungen, auf die man achten sollte, gehören zudem vaginale Trockenheit, Miktionsstörungen  – das sind Probleme mit der Blase – und Veränderungen der sexuellen Funktion. Dazu zählen sexuelle Unlust, mangelnde Erregung, Schwierigkeiten beim Orgasmus oder Schmerzen beim Sex. Zudem nehmen viele Frauen ungewollt zu und das Abnehmen fällt ihnen schwer. Hierzu aber später mehr.

    5. Vorzeitige Wechseljahre

    Wie wir ja bereits zu Beginn erfahren haben, treten die Wechseljahre im Schnitt mit 51 Jahren auf. Doch was, wenn sie bereits vor dem 40. Lebensjahr an der Tür klopfen? Ist das überhaupt möglich? Und wenn ja, wie kommt es dazu?

    Gleich vorab: Ja, die Wechseljahre können auch schon vor dem 40. Lebensjahr auftreten. Dies ist bei 0,3-1% der Frauen der Fall.

    Dass die Anzahl und der Verlust der Eizellen ausschlaggebend für den Beginn der Wechseljahre ist, weißt du ja bereits. Ist unser Vorrat an Eizellen frühzeitig aufgebraucht, so treten auch die Wechseljahre früher ein. Doch wie genau kommt es jetzt dazu und welche Faktoren können vorzeitige Wechseljahre beeinflussen?

    Für den verfrühten Eintritt der Wechseljahre kann es verschiedene Gründe geben. Sie lassen sich in fünf verschiedene Kategorien einteilen:

    Zu den Risiken für Osteoporose und kardiovaskuläre Erkrankungen kommt bei Betroffenen der vorzeitigen Wechseljahre auch noch eine große psychische Belastung dazu, z.B. durch die Angst des vorzeitigen Alterns oder eine erschwerte Familienplanung.

    6. Gewichtszunahme in den Wechseljahren

    Bei 90% der Frauen zwischen 45-55 Jahren steigt mit dem Beginn der Wechseljahre der Körperfettanteil. Im Schnitt nehmen Frauen in der Lebensmitte etwa 0,7 Kilo pro Jahr zu, also 7 kg in 10 Jahren. Der Hauptgrund dafür liegt allerdings nicht am hormonellen Wechsel, sondern am sinkenden Grundumsatz. Auch, wenn du also nichts an deiner Ernährung veränderst, wirst du Stück für Stück zunehmen, wenn dein Grundumsatz und damit dein Kalorienbedarf langsam sinkt. 

    Die Ursache für den sinkenden Grundumsatz ist die Abnahme der Muskulatur. Schon ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir durchschnittlich 250 g Muskelmasse im Jahr, ab dem 50. Lebensjahr sind es 500 g pro Jahr. Zwischen dem Alter von 30 und 60 gehen im Schnitt 10 kg Muskelmasse verloren. Diese Muskulatur kann bei normaler Alltagsbewegung bis zu 1.000 kcal am Tag verbrennen. 

    Bedeutet das jetzt, dass wir mit zunehmendem Alter immer weniger essen sollen? Auf keinen Fall! Stattdessen sollten wir uns darum bemühen, unsere Muskelmasse zu erhalten. 

    Dem Verlust an Muskelmasse kannst du nur vorbeugen, wenn du deine Muskeln benutzt. Da reicht einfaches Spazieren gehen nicht, der Schlüssel sind Kraftübungen. Besonders ab dem 40. Lebensjahr ist es daher wichtig, die Muskeln regelmäßig mit Training zu beanspruchen. Obendrein schüttet dein Körper dann das Anti-Aging-Hormon HGH aus und auch deine Knochen werden besser vor Osteoporose geschützt.

    Weil Bewegung so wichtig ist, bieten wir in unserer Foodpunk App auch ein Sportprogramm an – das Total Body Fitness-Programm – das du von überall aus durchführen kannst. 

    Wechseljahre_Muskeln

    Neben Bewegung ist eine gute Proteinzufuhr wichtig für den Muskelerhalt. Muskeln bestehen aus Proteinen und diese werden aus unserer Ernährung synthetisiert. Jedoch wird die Proteinsynthese mit steigendem Alter immer weniger effektiv, weshalb es umso wichtiger wird, auf Menge und Qualität der Proteine zu achten.

    Damit das einfacher wird, sind hier unsere Top 7 Proteinquellen:

    Warum du in den Wechseljahren besonders am Bauch zunimmst

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    Wieso nehmen Frauen in den Wechseljahren ausgerechnet am Bauch zu? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir wieder mal über die Hormone sprechen. Aber erst einmal ein paar Infos zum Thema Bauchfett: 

    Das Fett im Bauchraum nennt sich Viszeralfett und es umgibt deine Organe. Ein bisschen Viszeralfett benötigt jeder Körper, aber es kann schnell zu viel werden. Denn Viszeralfett ist das ungesündeste Fett, das wir mit uns herumtragen. Bauchfett ist sehr stoffwechselaktiv und sendet viele Botenstoffe aus, unter anderem entzündungsfördernde Zytokine, die die Insulinsekretion beeinflussen. Folglich sinkt die Toleranz für Kohlenhydrate. Ein erhöhter Bauchumfang gilt als Risikofaktor für Erkrankungen wie koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Diabetes Typ 2. Bei Frauen spricht man ab 80 cm Bauchumfang von einem erhöhten Risiko und ab 88 cm von einem stark erhöhten Risiko.

    Der hormonelle Hintergrund dafür, dass das Fett in den Wechseljahren vorwiegend am Bauch eingelagert wird, ist das Absinken des Hormons Östrogen. Östrogen selbst fördert die Einlagerung von Fett an der Hüfte und am Po. Durch die Östrogendominanz zu Beginn der Wechseljahre wird zuerst mehr Fett an Hüfte und Po eingelagert. Später sinkt die Östrogenkonzentration, wodurch nun mehr Fett am Bauch eingelagert wird.

    Auch Stress, z.B. durch Schlafmangel, fördert über das Hormon Cortisol zusätzlich die Einlagerung von Fett am Bauch. Aber auch das Bauchfett selbst kann Cortisol produzieren. Durch die daraus resultierende Insulinfreisetzung werden sowohl Heißhungergefühle, als auch die weitere Fettanlagerung gefördert. Willkommen im Teufelskreis. 

    Der Schlüssel zur Abnahme am Bauch in den Wechseljahren besteht aus gutem Stressmanagement und einer anti-entzündlichen Ernährung (die z.B. viel Gemüse und ungesättigte Fettsäuren enthält). Außerdem ist es von Vorteil, die Kohlenhydrate zu senken, da in und nach den Wechseljahren die Toleranz für Kohlenhydrate sinkt. Klingt wie eine unbezwingbare Aufgabe? Keine Sorge, wir unterstützen dich bei all deinen Zielen – auch während der Wechseljahre!

    Bauchfett abnehmen in den Wechseljahren:

    1. Nutze die Box-Atmung zum Stressabbau: 5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden Luft anhalten, 5 Sekunden ausatmen, 5 Sekunden Luft anhalten – und wieder von vorn. Das ganze 10-20 Mal.
    2. Iss zu jeder einzelnen Mahlzeit (ja auch zum Frühstück) eine Proteinquelle. 
    3. Fülle deine Teller immer zu 2/3 mit Gemüse! Auch ein Salat vor einer Hauptmahlzeit zählt. Morgens zum Frühstück ist auch Obst eine Option, zum Beispiel Beeren, die mit ihrer geringen Kohlenhydratmenge punkten.
    4. Mach einen Ölwechsel. Tausche Sonnenblumenöl gegen Olivenöl und integriere mehr Omega-3-Fettsäuren in deine Ernährung

    Weniger Kohlenhydrate - abnehmen in den Wechseljahren

    Welche Kohlenhydratmenge ist also sinnvoll in den Wechseljahren?

    Die Antwort lautet: Das ist individuell, denn es hängt von der sportlichen Aktivität ab. Insgesamt ist eine Reduktion der Kohlenhydrate aber auf jeden Fall sinnvoll. Das beachten wir auch bei der Erstellung der Ernährungsprogramme. 

    Schauen wir uns erst einmal an, was passiert, wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel zu uns nehmen. Ist die Nahrung verdaut, müssen die Nährstoffe vom Körper auch irgendwie verarbeitet werden. Hier spielt die Bauchspeicheldrüse eine besondere Rolle. Ihre wichtigste Funktion ist die Steuerung des Blutzuckers. Der Zucker, genauer gesagt die Glukose, aus der kohlenhydratreichen Nahrung gelangt über die Darmwand in den Blutkreislauf und wird normalerweise in Muskeln, Leber und Fettzellen aufgenommen und dort gespeichert. Das von der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon Insulin trägt dazu bei, dass dies reibungslos funktioniert und hält somit den Blutzuckerspiegel in der Norm. Auch Östrogen unterstützt die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Zellen, indem es die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Glukose beeinflusst. Sinkt im Rahmen der Wechseljahre der Östrogenspiegel, können die Zellen die Glukose weniger gut aufnehmen und auch Insulin wirkt weniger gut. Durch den geringeren Östrogenspiegel nimmt die Insulinsensitivität der Zellen ab, sie werden also unempfindlicher für die Signale von Insulin und nehmen weniger Glukose auf. Es kommt zum Anstieg des Blutzucker- und entsprechend auch des Insulinspiegels. Ist der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht, während die Zellen keine Glukose mehr aufnehmen, kann eine Insulinresistenz entstehen. Dabei wird zunächst vermehrt Insulin produziert, wodurch der Insulinspiegel im Blut sehr hoch ist. Wenn dies dauerhaft der Fall ist, geht die Insulinproduktion wieder zurück und kann sogar komplett eingestellt werden. Somit wird die Entstehung des Diabetes Typ 2 begünstigt. Steigt der Zuckergehalt im Blut zu stark an, kann es zu Ablagerungen in Gefäßen und Nerven kommen und das kann erhebliche Schäden mit sich bringen. Ein hoher Insulinspiegel im Blut bewirkt außerdem, dass Fett vermehrt in Fettdepots angelegt und weniger abgebaut wird.  

    Zucker in den Wechseljahren

    Da besonders einfache und schnell verwertbare Kohlenhydrate aus Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen, solltest du auf diese Produkte lieber verzichten. Sie können zudem Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Heißhunger-Attacken verschlimmern. Setze daher auf komplexe Kohlenhydrate, die deinen Blutzucker- und Insulinspiegel weniger stark ansteigen lassen. Ein guter Weg ist eine moderate Low Carb Ernährung mit bis zu 100 Gramm Kohlenhydraten am Tag.

    Wir bei Foodpunk helfen dir gerne bei der Umstellung mit über 6.000 individuellen Rezepten. Durch die richtige Ernährung, die deinen Blutzuckerspiegel und die Insulinkonzentration im Blut niedrig hält, können Symptome wie starke Blutungen und Krämpfe verbessert werden. Zudem werden Entzündungen im Körper gehemmt, wodurch dein Körper weiter entlastet wird.

    Mach dir keine Gedanken, es ist ganz leicht eine leckere Ernährung mit weniger Kohlenhydraten in deinen Alltag einzubauen.

    Willst du mehr über das Thema Zucker erfahren? Dann schau dir doch mal unseren Artikel “Warum du ab sofort auf Zucker verzichten solltest“ an.

    Du möchtest auch Abnehmen in den Wechseljahren?

    Schlafprobleme und Gewichtszunahme

    Ein Aspekt, der bei der Gewichtsabnahme oft in Vergessenheit gerät, ist das Thema Schlaf. Frauen in den Wechseljahren leiden besonders häufig an Schlafstörungen. Und das hat auch einen Einfluss auf das Gewicht. Denn schon nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf steigt der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin an. Du hast dadurch am nächsten Tag automatisch mehr Heißhunger auf schnell verfügbare Kohlenhydrate – wie Pasta, Pizza und Süßes. 

    Bei chronischem Schlafmangel sinkt auch der Spiegel des Sättigungshormons Leptin und dein Hunger steigt weiter an. 

    Schlafmangel ist ein Stressfaktor für deinen Körper und so steigt auch das Stresshormon Cortisol an, was wiederum Heißhunger fördert. 

    Mehr zum Thema Schlaf kannst du in unserem Artikel “Warum ist guter Schlaf so wichtig?” nachlesen.

    Wenn es dir gelingt, an den Stellschrauben “Stress” und “Schlaf” zu drehen, wird sich auch dein Hungergefühl wieder einpendeln.

    Mit diesen 5 Tipps kannst du deine Schlafqualität verbessern und erholsamere Nächte genießen:

    1. Setze auf die richtige Ernährung: Vermeide vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol und greife lieber zu leichten, schlaffördernden Mahlzeiten aus der Foodpunk App mit einem Abstand von 2-3 Stunden zum Schlafengehen.
    2. Bewegung für mehr Entspannung: Regelmäßige körperliche Betätigung kann dazu beitragen, dass du schneller einschläfst und tiefer schläfst. Versuche, täglich mindestens 30 Minuten aktiv zu sein, sei es mit einem Spaziergang im Freien oder einem Fitnesskurs.
    3. Nutze das Tageslicht: Ein natürlicher Lichteinfluss tagsüber kann deinen Schlaf-Wach-Rhythmus positiv beeinflussen. Wenn es Abend wird, solltest du jedoch auf blaues Licht verzichten und beispielsweise Blaulichtfilterbrillen nutzen, um die Auswirkungen von blauem Licht auf den Schlafzyklus zu minimieren.
    4. Schaffe eine wohltuende Schlafumgebung: Investiere in eine bequeme Matratze und Kissen, reguliere die Temperatur nach deinem Wohlbefinden und sorge dafür, dass es in deinem Schlafzimmer ruhig und dunkel ist.
    5. Entspanne dich vor dem Zubettgehen: Eine entspannende Abendroutine kann helfen, deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Gönne dir beispielsweise eine warme Dusche, ein gutes Buch oder eine Meditationseinheit.

    7. Die wichtigsten Nährstoffe in den Wechseljahren

    Auf welche Nährstoffe du in den Wechseljahren besonders achten solltest, haben wir dir hier in einer Übersicht zusammengefasst.

    8. Ernährungstipps in den Wechseljahren

    Nun kommen wir aber endlich zu den heiß ersehnten Ernährungstipps. Ernährung kann einen großen Einfluss auf Wechseljahresbeschwerden haben. Sie kann sowohl den Eintritt, als auch Symptome und Risikofaktoren beeinflussen, die mit den Wechseljahren einhergehen.

    Es gibt ein paar ernährungsbedingte Faktoren, die den Eintritt der Wechseljahre tatsächlich verzögern können. In Studien wurde gezeigt, dass ein hoher Verzehr von grünem und gelbem Gemüse und auch fettem, omega-3-reichem Fisch mit einer verzögerten Menopause einhergehen. Ursächlich hierfür sind die enthaltenen Antioxidantien, die auf Eizelle, Eisprung, Gelbkörper- und Follikel-Rückbildung einen positiven Einfluss zu haben scheinen. Eine andere Studie zeigte zudem, dass Frauen mit höherer Vitamin D Zufuhr im Vergleich zu Frauen mit geringerer Zufuhr ein 17% geringeres Risiko für eine vorzeitige Menopause haben. 

    Auch wenn es um deine Symptome und Beschwerden geht, ist die Macht der Ernährung riesig. Leidest du unter starken Hitzewallungen? Hier kann eine Gewichtsreduktion helfen, aber auch ein erhöhter Verzehr von Gemüse, Obst, Ballaststoffen und Soja können Hitzewallungen verringern. Eine weitere Studie konnte zeigen, dass die Zufuhr der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure aus Leinsamen die Häufigkeit von Hitzewallungen und auch die Schwere von Nachtschweiß verringern kann. Und wenn wir schon beim Thema Schlaf sind: Auch den kannst du durch die richtige Ernährung verbessern. Lebensmittel, die reich an der Aminosäure Glycin sind, zeigten in einer Studie eine Verbesserung bei Schlafstörungen während der Wechseljahre. Zu diesen zählen vor allem proteinreiche Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und einige Gemüsesorten. Auch Risiken, die mit den Wechseljahren aufkommen, können vermindert werden. Kreuzblütlergemüse zum Beispiel kann vor Brustkrebs schützen. Dazu gehören Kohlsorten wie Blumenkohl, Weißkohl, Wirsing, Brokkoli und Rosenkohl, Knollen wie Kohlrabi und auch Pak Choi, Rucola oder Radieschen. Das Risiko für Osteoporose kann, laut einer Studie durch die tägliche Zufuhr von 5 g Collagenpeptid verringert werden, indem die Knochenmineraldichte verbessert wird. Auch bei einer Ernährung reich an Obst und Gemüse konnte ein geringerer Knochenabbau beobachtet werden. Zudem können Antioxidantien aus der Nahrung den Östrogenstoffwechsel unterstützen. 

    Bestimmt bist du im Zusammenhang mit den Wechseljahren auch schon mal auf den Begriff Phytoöstrogene gestoßen. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe in Lebensmitteln, die einer bestimmten Form des Östrogens – dem 17-β-Östradiol – sehr ähneln. Durch die ähnliche Form können Phytoöstrogene die gleiche Wirkung wie das 17-β-Östradiol auslösen, nur etwas schwächer. Somit kann ein Östrogenmangel ein Stück weit ausgeglichen und Symptome des Mangels können gelindert werden. Vor allem bei Symptomen wie Hitzewallungen, Schweißausbrüchen, Schlafstörungen, Brain Fog, Vergesslichkeit und Konzentrationsstörungen können Phytoöstrogene hilfreich sein. Leidest du unter starken Wechseljahresbeschwerden lohnt es sich also allemal, die “Therapie” mit Phytoöstrogenen auszuprobieren. Gute Quellen sind zum Beispiel Soja, Leinsamen und Sesam, Beeren, Kreuzblütlergemüse, Zwiebeln und Knoblauch.

    Dagegen gibt es jedoch auch Ernährungsformen und Lebensmittel, die Wechseljahresbeschwerden verschlimmern können und die du daher lieber meiden solltest. Dazu zählt zum Beispiel eine fettreiche, ballaststoffarme Ernährung. Auch auf kalorienreiche und entzündungsfördernde Lebensmittel solltest du lieber verzichten. Dazu zählen Zucker, verarbeitete Kohlenhydrate, Alkohol und Koffein.

    Das Wichtigste auf einen Blick

    1. Vermeide Lebensmittel, die deine Hormone durcheinander bringen können, wie z.B. Zucker, Alkohol oder koffeinhaltige Getränke.
    2. Setze auf Lebensmittel, die deinen Körper unterstützen, wie z.B. Brokkoli, Nüsse, Lachs oder Avocado.
    3. Achte darauf, genug Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, die Entzündungen hemmen und deine Stimmung verbessern können.
    4. Probier es mit pflanzlichen Hormonen, wie z.B. Soja oder Rotklee, die deine Beschwerden lindern können.

    Das Beste kommt zum Schluss: Wir bieten ein individuelles Ernährungsprogramm für Frauen in den Wechseljahren an! 

    Wir wissen, dass es nicht immer einfach ist, aber mit der richtigen Ernährung könnt ihr eure Wechseljahresbeschwerden lindern und euch wieder rundum wohl fühlen. Und dabei unterstützen wir euch gerne!  

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    Der Artikel wurde geschrieben von

    Annalena Gebhardt

    Nachdem Annalena ihren Bachelor in Ernährungswissenschaften an der Universität Hohenheim abgeschlossen hat, studiert sie nun Ökotrophologie im Master an der Universität Gießen. Im August 2022 ist sie Teil des Foodpunk-Teams geworden, wo sie seitdem Beiträge für die Science Redaktion von Foodpunk schreibt.

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