Abnehmen in den Wechseljahren

Östrogene, wie zum Beispiel Östradiol werden überwiegend in den Follikeln der Eierstöcke gebildet und bereiten die Gebärmutter auf das Einnisten einer Eizelle vor.

Dieses Hormon wird vom Gelbkörper im Eierstock gebildet und bereitet den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor.

Es wird in der Hypophyse gebildet – in deinem Gehirn – und stimuliert die Reifung der Eizellen und den Eisprung.

FSH wird auch in der Hypophyse gebildet und lässt die Eibläschen reifen. 

Aus der Hypophyse stammend, stimuliert es das Wachstum der Brustdrüse und die Milchbildung nach der Geburt.

GnRH wird im Hypothalamus im Gehirn gebildet und fördert die Ausschüttung von FSH und LH.

Unsere genetische Konstellation beeinträchtigt durch die festgelegte Anzahl an Eizellen unser biologisches Alter für die Menopause.

Auch sogenannte autoimmunologische Prozesse können zum vorzeitigen Eintritt der Wechseljahre führen. Bei Autoimmunerkrankungen sieht der Körper die körpereigenen Proteine als fremd an und bildet gegen sie Antikörper. Durch diese Prozesse kann es unter anderem zu Funktionseinschränkungen der Eierstöcke kommen. Die häufigste Autoimmunerkrankung, die mit vorzeitigen Wechseljahren in Verbindung steht, ist die Hashimoto Thyreoiditis.

Wie häufig vorzeitige Wechseljahre tatsächlich durch bestimmte Infektionen ausgelöst werden, ist noch unklar. Eine Entzündung der Eierstöcke könnte dennoch in Zusammenhang mit vorzeitigen Wechseljahren stehen.

Iatrogen – das bedeutet, dass ein Krankheitsbild durch ärztliche Maßnahmen ausgelöst wird. Solche Auslöser können in Bezug auf die Wechseljahre zum Beispiel vorausgegangene Strahlenbehandlungen, Chemotherapien oder Operationen sein. Dabei gehen vor allem Operationen an den Eierstöcken mit einem signifikant erniedrigten Menopausenalter einher.

Idiot – was ?! Als idiopathisch beschreibt man eine Erkrankung, deren Ursache nicht so wirklich klar ist. Und leider ist das im Falle der vorzeitigen Wechseljahre bei über 90% der Betroffenen der Fall… ja, der Name passt irgendwie.

Ein Ei liefert 7,5 g Protein. Das meiste davon steckt übrigens im Eidotter. Den solltest du immer mit essen, denn er liefert auch Top-Nährstoffe, wie zum Beispiel Cholin für das Gehirn.

Wir bei Foodpunk lieben Quark besonders in der 20%igen Fettstufe. Schmeckt besonders cremig und sättigt lange. Passt ideal zu Beeren und Nüssen ins Frühstück und liefert 10,3 g Eiweiß pro 100 g.

Tempeh ist eine vegane Proteinquelle, die Tofu ähnelt. Es besteht aus fermentierten Sojabohnen. Durch die Fermentation ist Tempeh für viele Menschen besser verträglich als andere Sojaprodukte. Liefert satte 19 g Eiweiß pro 100 g.

Rotes Fleisch sollte möglichst nicht stark verarbeitet auf dem Tisch landen. Rindfleisch liefert 20-26 g Eiweiß pro 100 g (je nachdem, welcher Teil). Wir bevorzugen Fleisch vom Weiderind wegen seiner besseren Fettzusammensetzung.

Passt als süße oder herzhafte Proteinquelle zu vielen Gerichten, ob morgens, mittags oder abends. Wir empfehlen die vollfette Variante für cremigen Genuss und lange Sättigung bei 11 g Protein pro 100 g.

Hättest du das gedacht? Unter den Gemüsesorten ist Brokkoli eine wahre Proteinbombe mit 2,8 g Protein pro 100 g. Auch Gemüsesorten können einen Teil zu deiner Proteinversorgung beitragen.

Es muss nicht immer Lachs sein. Auch die heimische Forelle liefert neben wichtigen Proteinen wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Der Proteingehalt liegt bei 20 g pro 100 g.

Das Sonnenvitamin ist wichtig für Knochen, Stimmung und Immunsystem. Meist haben Frauen in den Wechseljahren einen höheren Bedarf. Der Arzt kann unkompliziert den Vitamin D-Spiegel messen und danach kannst du sinnvoll supplementieren.

Vitamin B12, B6, Biotin und Folsäure sind wichtig für Themen rund um Vergesslichkeit und alles im Bereich Brain Fog. Auch erhöhter Stress und Müdigkeit wird durch einen Mangel begünstigt. Durch deine Ernährung kannst du hier aber Abhilfe schaffen und diesen Symptomen entgegenwirken.

Die vitaminähnliche Substanz ist für viele wichtige Funktionen des Körpers essentiell. Als Vorstufe des Neurotransmitters Acetylcholin nimmt es Einfluss auf Atmung, Blutdruck, Herzschlag, Verdauung und Stoffwechsel. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung von Aufmerksamkeit und Lernprozessen. In der Menopause sinkt die körpereigene Produktion von Cholin, daher wird die Aufnahme über die Ernährung umso wichtiger.

Dieses Vitamin ist nicht nur für die Blutgerinnung von Bedeutung, sondern auch an der Mineralisierung der Knochen beteiligt und somit wichtig für die Knochengesundheit und die Flexibilität der Arterien. Durch das erhöhte Osteoporoserisiko während der Wechseljahre zählt Vitamin K zu den wichtigsten Nährstoffen in den Wechseljahren.

Das Spurenelement unterstützt viele wichtige Prozesse in unserem Körper. Auch wenn besonders Frauen während ihrer Periode einen erhöhten Eisenbedarf haben, kann auch in der Postmenopause ein Eisenmangel vorkommen. In der Perimenopause kann es vor allem durch hormonell bedingte starke Blutungen oder Zwischenblutungen zu vermehrten Blutverlusten kommen, wodurch der Eisenbedarf erhöht ist. Müdigkeit, Konzentrations- und Energiemangel deuten darauf hin.

Als Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine ist Zink an vielen Reaktionen im Körper beteiligt. Der Mikronährstoff unterstützt nicht nur das Immunsystem, schützt Zellen vor oxidativem Stress, sondern hilft auch Haut, Haaren und Nägeln. Außerdem hängt der Zinkspiegel mit den Sexualhormonen Testosteron, Östrogen und Progesteron zusammen. So kann ein Mangel auch zu einem Progesteronmangel führen und somit die Östrogendominanz in der Perimenopause begünstigen. Auf eine ausreichende Versorgung sollten – wie auch beim Eisen und beim Vitamin B12 – besonders VegetarierInnen und VeganerInnen achten.

Da Östrogen die Aufnahme von Kalzium in die Knochen steuert, kommt es durch den niedrigeren Östrogenspiegel zu Abbauprozessen in den Knochen. Kalzium ist eine wichtige Substanz für die Knochen. Eine clevere Kombination aus Vitamin D, Vitamin K2, Bewegung und Kalzium ist wichtig für den Knochenerhalt.

Dieser Mineralstoff ist ein Allroundtalent für Stressabbau, Schlaf und Psyche. Bei viel Stress und Sport steigt der Bedarf. Symptome wie Migräne und Kopfschmerzen während der Perimenopause können durch eine angemessene Magnesium-Zufuhr verbessert werden. Zudem trägt Magnesium zur Knochenerhaltung bei und erhöht die Aufnahme von Kalzium und wirkt somit präventiv bei Osteoporose in den Wechseljahren.

Zu diesen zählen zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken antientzündlich und reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da aufgrund verschiedener Faktoren, wie der Freisetzung entzündungsfördernder Stoffe aus dem Bauchfettgewebe, das Risiko dieser Erkrankungen nach der Menopause ansteigt, sollte nun besonders auf die Zufuhr gesunder Fette geachtet werden.

Sie sind der wichtigste Makronährstoff, wenn es darum geht, wertvolle Muskelmasse zu erhalten. Besonders ab 40 ist es wichtig, dass du bei jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle auf deinem Teller hast, um Muskelabbau vorzubeugen und so deinen Grundumsatz zu erhalten. Ansonsten kann es passieren, dass dein Körper immer weniger Kalorien verbraucht und du trotz gleichbleibender Ernährung stetig zunimmst. Zudem sind Proteine wichtige Baustoffe für Zellen und Gewebe, Enzyme, Hormone, Antikörper und Gerinnungsfaktoren und somit elementar wichtig für jeden Organismus!

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