Warum du jede Woche Brokkoli essen solltest

Super-Food Brokkoli! Das grüne “Bäumchen” ist nicht nur vielseitig einsetzbar und superlecker – es bringt auch einige Vorteile für deine Gesundheit mit.

In Brokkoli ist ein ganz spezieller sekundärer Pflanzenstoff enthalten. Er heißt Sulforaphan und gehört zu den Senföl-Glykosiden. Das Besondere ist, dass er körpereigene antioxidative Systeme aktiviert. Hier sind 3 Gründe, warum Sulforaphan aus Brokkoli ein echter Power-Inhaltsstoff ist:

Das Sulforaphan aus Brokkoli aktiviert in deinem Körper ein spezielles Protein namens Nrf2, das einen großen Einfluss auf deinen Stoffwechsel hat. In deinen Zellen befinden sich nämlich kleine Kraftwerke, die den ganzen Tag Energie herstellen und dabei Kalorien verbrennen. Diese Zellkraftwerke heißen Mitochondrien. Die Aktivierung von Nrf2 bringt deine Mitochondrien dazu, stärker einzuheizen. Sie produzieren mehr ATP – die Energiewährung deiner Zellen – und verbrauchen dafür mehr Kalorien.

Nrf2 kann auch die Fettverbrennung fördern. In Studien mit Mäusen konnte es vor Übergewicht schützen. Die Mäuse haben eine spezielle kalorienreiche Ernährung erhalten, von der sie normalerweise stark zunehmen. Diejenigen Mäuse, bei denen Nrf2 aktiviert wurde, haben nicht so stark zugenommen. 

Hier Studien, die auf die Wirkung von Nrf2 auf Mitochondrien und Stoffwechsel eingehen: 

1.  Esteras N, Abramov AY. Nrf2 as a regulator of mitochondrial function: Energy metabolism and beyond. Free Radic Biol Med. 2022 Aug 20;189:136-153. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2022.07.013. Epub 2022 Jul 30. PMID: 35918014.
2. Albena T. Dinkova-Kostova, Andrey Y. Abramov. The emerging role of Nrf2 in mitochondrial function. Free Radical Biology and Medicine. Volume 88, Part B. 2015. Pages 179-188.
3. Carrasco-Pozo C, Tan KN, Borges K. Sulforaphane is anticonvulsant and improves mitochondrial function. J Neurochem. 2015 Dec;135(5):932-42. doi: 10.1111/jnc.13361. Epub 2015 Oct 8. PMID: 26365487.
4. Negrette-Guzmán M, Huerta-Yepez S, Tapia E, Pedraza-Chaverri J. Modulation of mitochondrial functions by the indirect antioxidant sulforaphane: a seemingly contradictory dual role and an integrative hypothesis. Free Radic Biol Med. 2013 Dec;65:1078-1089. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2013.08.182. Epub 2013 Aug 30. PMID: 23999506.
5. Vomhof-Dekrey EE, Picklo MJ Sr. The Nrf2-antioxidant response element pathway: a target for regulating energy metabolism. J Nutr Biochem. 2012 Oct;23(10):1201-6. doi: 10.1016/j.jnutbio.2012.03.005. Epub 2012 Jul 21. PMID: 22819548.
6. Soona Shin,a Junko Wakabayashi et.al. Role of Nrf2 in prevention of high-fat diet-induced obesity by synthetic triterpenoid CDDO-Imidazolide. Eur J Pharmacol. 2009 Oct 12; 620(1-3): 138–144.

Nrf2 ist ein Transkriptionsfaktor und kann durch verschiedene Substanzen in Lebensmitteln aktiviert werden – wie eben Sulforaphan aus Kohlgemüse. Auch andere Lebensmittel enthalten Nrf2-Aktivatoren:

Lebensmittel, die Nrf2 aktivieren

• Knoblauch und Zwiebel (Schwefelverbindungen)
• Brokkoli, Kohl, Grünkohl, Kohlgrün, Blumenkohl, Pak Choi und Rosenkohl (Sulforaphan)
• Preiselbeeren, Maulbeeren, Blaubeeren, Heidelbeeren, Trauben, Jack Früchte, Erdnüsse (Resveratrol und Pterostilbene)
• Oliven und Olivenöl (Oleuropein)
• Granatapfel (Delphinidin, Cyanidin und Pelargonidin)
• Grüner Tee (Epigallocatechin-3-Gallat oder EGCG)
• Kurkuma (Curcumin)

Der Transkriptionsfaktor Nrf2 aktiviert Gene, die das körpereigene antioxidative System steuern und schützt dadurch vor Schäden durch oxidativen Stress. ⁵ Sogar im Rahmen von COVID-19 Therapeutika wird an Nrf2-Aktivatoren geforscht (Quelle: Bundesministerium für Bildung und Forschung)

“Die durch das neuartige SARS-CoV-2 ausgelöste Pandemie stellt das deutsche Gesundheitssystem vor bislang ungekannte Herausforderungen. Es gibt zurzeit keine wirksamen Therapien zur Behandlung der durch SARS-CoV-2 verursachten Lungenkrankheit COVID-19. Entzündung und die hierdurch verursachten Schädigungen der tiefen Atemwege sind wesentliche Ursachen der Morbidität bei schweren Krankheitsverläufen von COVID-19. Eine gezielte Aktivierung der körpereigenen Immunantwort könnte daher antivirale Therapien sinnvoll ergänzen. Der sogenannte Nrf2 Signalweg stellt hierfür ein attraktives therapeutisches Ziel dar. Im Verbundvorhaben COVID-Protect sollen entzündungshemmende, zellschützende und anti-virale Wirkungen von Nrf2-aktivierenden Substanzen erforscht werden. “

Sulforaphan ist ein starkes indirektes Antioxidans, kann also oxidativen Stress verringern und freie Radikale “einfangen”. ⁵ Im Unterschied zu Vitamin C, Vitamin E oder β-Carotin neutralisiert der Wirkstoff freie Radikale nicht direkt, sondern indirekt, indem es bestimmte Enzyme aktiviert. Hierdurch werden körpereigene antioxidative Abwehrmechanismen in Gang gesetzt.⁶ In verschiedenen Studien konnte sowohl in der Zellkultur als auch in Tierversuchen eine Tumorzellen hemmende Wirkung von Sulforaphan nachgewiesen werden. Studien zeigten, dass Sulforaphan aus Brokkoli und anderem ähnlichen Gemüse das Wachstum von Bauchspeicheldrüsenkrebs hemmen und die Wirkung von Chemotherapie verstärken kann.⁷

1. Brokkoli! Unser Tipp: Mach dir einen leckeren Brokkolisalat und probiere Brokkoli auch mal roh (für mehr Sulforaphan).
2. Rosenkohl! Die kleinen Knospen sind nicht nur lecker und vielfältig, sondern liefern auch jede Menge Vitamin K und Vitamin C.
3. Weißkohl! Als schmackhaftes Sauerkraut liefert Weißkohl neben Sulforaphan auch noch jede Menge gute Milchsäurebakterien für deinen gesunden Darm. Am besten roh verzehren.
4. Blumenkohl! Der Allrounder macht sich auch gut als kohlenhydratarme Alternative für Kartoffelpüree. Selbst im Pizzaboden und als Reisalternative ist er in der Keto und Low Carb Welt beliebt.
5. Grünkohl! Am liebsten wird er vor der Zubereitung sanft massiert, um die faserigen Strukturen aufzubrechen. Schon gewusst? Grünkohl liefert fast doppelt so viel Calcium wie Milch.

Wie du nun bereits weißt, enthält Brokkoli Sulforaphan, das gegen Tumorzellen hilft, indirekt antioxidativ wirkt und sogar die Fettverbrennung beeinflussen kann. Genau genommen ist aber nicht Sulforaphan im Brokkoli enthalten, sondern eine Vorstufe davon. Das Vorstufe-Molekül heißt Glucoraphanin. Erst, wenn der Brokkoli geschnitten und zerkleinert wird, kommt dieses Molekül mit einem Enzym aus dem Brokkoli in Kontakt. Das Enzym verändert die Vorstufe – und dann entsteht das wirksame Sulforaphan.

Das Enzym, das für diese Umwandlung zuständig ist wird aber beim Erhitzen zerstört. Wenn du den Brokkoli also kochst, gibt es keine Chance, das Sulforaphan entsteht. 

Besser ist es deswegen, dass du den Brokkoli erst zerkleinerst und dann etwas wartest – zum Beispiel 40 Minuten. In dieser Zeit hat das Enzym Zeit, das Sulforaphan herzustellen. Anschließend kannst du den Brokkoli roh in einem Salat essen oder andünsten. Auch Kochen ist ok, aber bitte schütte das Kochwasser nicht weg, sonst schüttest du auch das wasserlösliche Sulforaphan in den Ausguss.

Noch ein Tipp: in Brokkoli-Sprossen ist der Gehalt an Sulforaphan bis zu 100-mal höher. 

Hast du jetzt Lust auf ein leckeres Brokkoli-Rezept? Dann probier doch mal unsere Brokkoli-Suppe mit Mozzarella!

1. Cevapcici mit Ajvar und Brokkolireis
2. Gebratener Brokkoli mit Parmesan-Selleriepüree
3. Brokkoli mit gedünstetem Lachs
4. Zitroniger Halloumi mit Brokkoli
5. Cremige Brokkoli-Suppe mit Garnelen

Hast du jetzt richtig Lust leckere Rezepte mit Brokkoli auszuprobieren? Dann gönn’ dir deinen individuellen Foodpunk Ernährungsplan – für Genuss und Gesundheit in einem!

Quellen:

1. Vomhof-Dekrey EE, Picklo MJ Sr. The Nrf2-antioxidant response element pathway: a target for regulating energy metabolism. J Nutr Biochem. 2012 Oct;23(10):1201-6. 
2. Fahey JW, Talalay P. Antioxidant functions of sulforaphane: a potent inducer of Phase II detoxication enzymes. Food Chem Toxicol. 1999 Sep-Oct;37(9-10):973-9
3. Lee YJ, Lee SH. Sulforaphane induces antioxidative and antiproliferative responses by generating reactive oxygen species in human bronchial epithelial BEAS-2B cells. J Korean Med Sci. 2011 Nov;26(11):1474-82. 
4. Chuang LT, Moqattash ST et al.. Sulforaphane induces growth arrest and apoptosis in human ovarian cancer cells. Acta Obstet Gynecol Scand. 2007 Oct;86(10):1263-8
5. C. E. Guerrero-Beltrán, M. Calderón-Oliver u. a.: Protective effect of sulforaphane against oxidative stress: recent advances. In: Experimental and Toxicologic Pathology. Band 64, Nummer 5, Juli 2012, S. 503–508, doi:10.1016/j.etp.2010.11.005. PMID 21129940.
6. Y. Zhang, T. W. Kensler u. a.: Anticarcinogenic activities of sulforaphane and structurally related synthetic norbornyl isothiocyanates. In: PNAS. Band 91, Nummer 8, April 1994, S. 3147–3150, PMID 8159717. PMC 43532.
7. Klinische Studie (Phase II): Sulforaphane in Treating Patients With Recurrent Prostate Cancer bei Clinicaltrials.gov der NIH