Hast du dich auch schon mal gefragt, warum der Bulletproof Coffee in der Keto Szene so beliebt ist? Warum trinken viele Menschen ihren Kaffee gerade mit Fett? Ist das gesund? Macht das wacher? Schwimmen keine Fettaugen oben auf? Und wird man nicht womöglich noch dick davon? Schließlich nimmt man dann mehr Kalorien durch Fett auf!1
Das Geheimnis liegt in der Wahl des Fetts, um genauer zu sein, in den Besonderheiten des MCT-Fetts.
Inhaltsverzeichnis
MCT steht für medium-chain triglyceride, also für mittelkettige Fettsäuren. Wichtige Unterscheidungsmerkmale bei Fetten sind die Kettenlänge und ihr Sättigungsgrad. Als Sättigungsgrad bezeichnet man die Anzahl der Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, welche die Unterscheidung in einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren ermöglicht. (siehe Darstellung unter Punkt 2 „Wie sind Fette aufgebaut?“) MCT-Fett ist also ein Fett, welches aus mittelkettigen Fettsäuren besteht, die alle zu den gesättigten Fettsäuren gehören.3
Ein kleiner Einblick in den Aufbau von Fetten verdeutlicht, warum MCT-Fett eine besondere Betrachtung verdient.
Ein Fettmolekül besteht aus einem Glycerinmolekül mit drei Fettsäuren. Je nach Länge dieser Fettsäuren gibt es folgende Unterscheidungen:
Zur Gruppe der mittelkettigen Fettsäuren gehören u.a. Laurinsäure (12 C-Atome), Caprinsäure (10 C-Atome), Caprylsäure (8 C-Atome) und Capronsäure (6 C-Atome). Je nach MCT-Fett sind diese Fettsäuren in unterschiedlichen Verhältnissen gemischt.4
Die Abbildung zeigt das Glycerin, an das drei Fettsäuren gebunden sind und damit zusammen ein Fettmolekül bilden. Je nach Anzahl der Kohlenstoffatome (mit C abgekürzt und hier als Spitze oder Tiefpunkt dargestellt) wird erkennbar ob es sich um eine kurz-, mittel- oder langkettige Fettsäure handelt. Ob es sich um eine gesättigte oder ungesättigte Fettsäure handelt, erkennt man an der Art der Verbindung zwischen den C-Atomen. Eine Doppelbindung (=) bedeutet, dass es eine einfach ungesättigte Fettsäure ist. Kommen mehrere Doppelbildungen vor, handelt es sich um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure.4
In natürlicher Form kommen MCTs hauptsächlich in Kokosöl (ca. 60% MCTs) und Palmkernöl (ca. 55% MCTs) vor. Reines MCT-Öl wird aus diesen beiden Fetten gewonnen.
Die Besonderheit des Foodpunk MCT-Öls ist, dass es zu 100% aus Kokosöl gewonnen wird und komplett ohne Palm- und Rapsöl auskommt. Es besteht zu 60% aus Caprylsäure (C8) und 40% Caprinsäure (C10). C steht als Abkürzung für Kohlenstoffatom. Die Abkürzung in Klammern hinter der Fettsäure ist eine übliche Schreibweise um zu benennen, wie lang die jeweilige Fettsäure ist. C10 bedeutet also, dass Caprinsäure 10 Kohlenstoffatome hat.12
Da die Kettenlänge des Fetts maßgeblich die physikalischen Eigenschaften, Verdauung und Aufnahme der Fettsäuren bestimmt, wird deutlich, warum MCT-Fett eine besondere Bedeutung hat. Die üblichen Nahrungsfette, wie z.B. Olivenöl, Rapsöl aber auch tierische Fette bestehen zu einem Großteil aus langkettigen Fettsäuren (abgekürzt LCTs). Durch die Kürze der Fettsäuren des MCT-Fetts ergeben sich somit andere physikalische und physiologische Eigenschaften. So ist das Fett bei Raumtemperatur flüssig und härtet im Kühlschrank aus. Die MCTs sind wasserlöslich, farblos und geschmacksneutral, so dass man das Öl wunderbar im Kaffee oder im Salatdressing verwenden kann.12
Da der Rauchpunkt von MCT bei etwa 120° C liegt, sollte das Fett nicht zu hoch erhitzt werden und ist damit zum Braten und Kochen nicht geeignet. Fertige Gerichte können aber nach der Zubereitung mit MCT-Fett verfeinert werden.
(Eine Auswahl an Rezepten findest du unter Punkt 11 „Wie starte ich mit MCTs richtig?“)
Die Struktur der MCTs sind auch der Grund für den schnellen Energieschub. Durch die kürzeren Fettsäuren fällt der Prozess der Spaltung weg, so dass die Energie viel schneller bereitgestellt wird. Während normale Fette, wie z. B. Olivenöl oder tierische Fette, erst mühsam durch die Gallensäure und Lipase gespalten werden müssen, nehmen die MCTs die Schnellspur über den Blutkreislauf in die Leber.3
Diesen Vorteil nutzen auch Mediziner und empfehlen MCTs besonders bei Fettverwertungsstörungen, z.B. Steatorrhö oder Kurzdarmsyndrom.11 12
Ein weiterer gewichtiger Vorteil ist die bevorzugte Verstoffwechselung in der Leber. Durch die kurze Kettenlänge des MCT-Fetts und den direkten Weg über die Schnellspur zur Leber, haben die MCTs auch bei der Energiegewinnung Priorität und werden damit nicht in den Fettzellen gespeichert.
Des Weiteren liefert MCT-Fett rund 10% weniger Kalorien als Fette aus langkettigen Fettsäuren:
Betrachtet man den sog. thermogenen Effekt, also die Energie, die für die Verdauung des Fetts notwendig ist, so zeigt sich, dass diese bei MCTs höher ist als bei LCTs.
Einige Studien zeigten, dass bei Übergewicht die Versuchsgruppe mit dem MCT-Fett mehr Gewicht verlor, als die Vergleichsgruppe mit dem LCT-Fett. Nüchtern betrachtet ist der thermogene Effekt und der Unterschied in der Kalorienbilanz zwar eher marginal: Bei 50 g MCTs statt LCTs sparst du etwa 50 kcal ein. Nehmen wir den thermogenen Effekt hinzu, sind es vielleicht 80 kcal. Dennoch ist die Angst vor der Gewichtszunahme quasi unbegründet, der Grund hierfür liegt jedoch eher im Sättigungsgefühl und der Bildung von Ketonkörpern.9 12
Verfechter des Bulletproof Coffee am Morgen sprechen von einem langhaltenden Sättigungsgefühl, das neben dem Energieschub besonders betont wird. Bisher wurde kein einzelnes Sättigungshormon gefunden, das durch MCTs beeinflusst wird. Gezeigt wurde aber, dass vermehrt und schneller Ketonkörper bei dieser Fettzufuhr gebildet werden. Diese führen zu einem längeren Sättigungsgefühl. Der Körper kommt also, auch bei leicht höherer Kohlenhydratzufuhr, schneller in die Ketose. Einige Studien zeigten, dass sich über diesen Prozess der Einsatz von MCTs positiv auf die Gewichtsreduktion auswirkt.8 9
Wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest, ist ein Blick auf das Hunger- und Sättigungsgefühl sinnvoll. Für diese sind im Körper u.a. die Hormone Ghrelin und Leptin verantwortlich. Studien konnten zeigen, dass bei der Bildung von Ketonkörpern die Ghrelin-Konzentration im Körper sinkt und die Studienteilnehmer so weniger Appetit empfinden.7 10 Weitere Informationen über die Wirkung von Leptin und den Einfluss der Ketose findest du in unserem Artikel „Leptin – Der Sattmacher aus dem Fettgewebe?“
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Auswirkung der Ketonkörper auf das Gehirn, da dieses ein wichtiger Regulator des Appetits ist. Bei einer kohlenhydratbetonten Ernährung verwendet das Gehirn die Glucose, um seinen Energiebedarf zu decken. Wenn diese ausbleibt oder reduziert wird, z.B. durch eine bewusst ketogene Ernährung oder auch durch eine Fastenperiode, verwendet der Körper einen Umweg, um das Gehirn mit Energie zu versorgen, wodurch auch das Hunger-Signal des Gehirns beeinflusst wird.6
Was bedeutet Umweg?
Aus dem verzehrten Fett wird in der Leber die Energie erst schiffbar gemacht, indem aus dem Fett erst Acetyl-CoA und dann wasserlösliche Ketonkörper gebildet werden. Nur so kann die Energie in Form der Ketone, die Blut-Hirn-Schranke passieren und somit dem Gehirn die benötigte Energie liefern. Hierzu muss das Gehirn die Ketonkörper wieder „entpacken“ um die eigentliche Energie in Form von Acetyl-CoA zu verwenden. Hier kommt nun wieder das MCT-Fett ins Spiel: Da das MCT-Fett schneller von der Leber in Ketone umgewandelt werden kann, wird das Gehirn auch schneller mit der Energie versorgt.4
Wenn du wissen möchtest, wie genau Ketonkörper entstehen, kannst du es in unserem Artikel „Wie entstehen Ketonkörper?“ nachlesen.
Gesundheitliche Vorteile von MCT auf einen Blick:
Benötigst du Hilfe bei der Gewichtsabnahme oder einen Kickstart für eine Ernährungsumstellung? Dann lass dir von unseren Ernährungswissenschaftlern einen individuellen Ernährungsplan erstellen und starte durch in ein Leben voller Power! In der App erwarten dich viele tolle Rezepte, wie zum Beispiele diese hier:
Wenn wir von schneller Energiebereitstellung und längerem Sättigungsgefühl lesen stellt sich unmittelbar die Frage nach der Auswirkung auf Ausdauersportler. Studien zeigten, dass die MCT-Zufuhr zwar in Kombination mit einer geringen Kohlenhydratverfügbarkeit die Fettoxidation erhöht, aber die Ausdauer nicht signifikant beeinflusst.5
Aber: Durch den regelmäßigen Verzehr von MCTs wird eine ketogene Diät positiv unterstützt und dies kann durch eine verbesserte metabolische Flexibilität dem Ausdauersportler nützlich sein. Die persönlichen Auswirkungen und die Verträglichkeit solltest du jedoch individuell prüfen.2
In den letzten Jahren haben besonders Sportler auch mit exogenen Ketonen experimentiert. In unserem Artikel „Exogene Ketone“ kannst du mehr zu diesem Thema lesen.
Du fragst dich noch immer ob du MCTs in deine Ernährung einbauen solltest?
Ganz einfach! Ja, denn:
Generell muss MCT-Fett sehr individuell eingesetzt und je nach Ziel dosiert werden.
Um die positive Wirkung des längeren Sättigungsgefühls und schnellen Energieschubes zu spüren, reicht es schon, morgens 1-2 Esslöffel MCT-Fett z.B. in Form des Bulletproof Coffee einzunehmen.1 Die Gesamtzufuhr von maximal 100-130 g sollte jedoch nicht überschritten werden.3
Am besten fängst du mit ca. 5-10 g an. Das kann z.B. in Form von 1/2-1 Esslöffel MCT-Öl im Bulletproof Coffee oder im Salatdressing sein. Danach steigerst du Tag für Tag die Menge um ca. 10 g, damit sich dein Körper langsam daran gewöhnen kann.
! Achtung: Steigerst du die Menge zu schnell, kann es zu Bauchschmerzen oder Durchfall kommen, da der Körper sich erst an den neuen Stoffwechselprozess gewöhnen muss.1
Bist du nun neugierig geworden? Stöbere doch mal in unseren Blogrezepten. Dort gibt es auch leckere Backrezepte mit MCT-Pulver. Unser MCT in Pulverform kann in jeder Handtasche ganz einfach mitgenommen werden und so unterwegs für leckeren Keto-Kaffee sorgen. Aber auch Kekse, Brote oder Brownies bekommen damit eine tolle Konsistenz und den zusätzlichen Kick.
Hier sind einige Beispiele:
Besonders gutes MCT-Öl kannst du hier kaufen. Es wird zu 100 % aus Kokosöl hergestellt, kommt also OHNE Palmöl und OHNE Rapsöl als Rohstoffe aus. Auch MCT-Pulver besteht aus diesem hochwertigen MCT-Öl aus 100% Kokosöl. Im Gegensatz zu vielen MCT-Pulver-Produkten auf dem Markt verzichten wir außerdem gänzlich auf den Einsatz von Glukosesirup, Milchprotein und auch hier auf den Einsatz von Raps- und Palmöl. Beide Produkte sind perfekt für die Low Carb und Keto Ernährung geeignet.
Quellenangaben:
Du willst endlich Veränderungen sehen? Mit Foodpunk bekommst du einen maßgeschneiderten Ernährungsplan, der sich nach dir richtet – deiner Gesundheit, deinen Vorlieben und deinem Alltag.
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