Die Ketodiät getestet – So viel Gemüse enthält sie wirklich!
Geschrieben von
Marina Lommel
3 Minuten Lesezeit
13. Februar 2018
zuletzt aktualisiert am 11. März 2024 von Kimberly Werner
Oft hört man, dass bei der Ketodiät vollkommen auf Obst und Gemüse verzichtet werden müsse. In diesem Artikel erfährst du, was wirklich hinter dem Ernährungstrend steckt und ob du tatsächlich kein Gemüse mehr essen darfst.
Bei der Ketodiät senkt man die Kohlenhydratmenge auf unter 30 g. Bei strengeren Formen der Ketodiät kann die Kohlenhydratzufuhr auf unter 15-20 g gesenkt werden. Bei 3 Mahlzeiten pro Tag kann eine Mahlzeit damit aber mindestens 5 g Kohlenhydrate enthalten.
Wer morgens nur Spiegelei oder einen „Bulletproof Coffee“ verzehrt, der kann auch in den verbleibenden beiden Mahlzeiten gerne 10 g Kohlenhydrate aus Gemüse verzehren.
Auch andere Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate in geringen Mengen, z. B. Eier und Nüsse sowie Milchprodukte. Wir empfehlen zu Beginn einer ketogenen Ernährung eher weniger Milchprodukte zu konsumieren und die Kohlenhydrate vor allem aus nährstoffreichem Gemüse zu beziehen. So kannst du locker 600-900 g Gemüse pro Tag verzehren.
Auf Milchprodukte kannst du ohne Bedenken verzichten, wenn du deinen Bedarf an Calcium über calciumreiches Gemüse, wie Grünkohl, Rucola oder Spinat deckst. 100 g Grünkohl enthalten nahezu doppelt so viel Calcium, wie 100 ml Milch.
Wer eine Ketodiät richtig angeht, isst sogar MEHR Gemüse, als bei einer durchschnittlichen Ernährung. Gemüse bildet bei der ketogenen Ernährung die Grundlage jeder Mahlzeit und ersetzt Kartoffeln, Reis und Nudeln als „Sättigungsbeilage“. Die Folge ist eine viel höhere Vielfalt an Nährstoffen auf dem Teller.
Hierzu wurde letztes Jahr auch eine Studie veröffentlicht, die präsentiert, dass eine gut zusammengestellte LCHF-Ernährung (Low Carb High Fat) alle notwendigen Mikronährstoffe liefert.
Die Tabelle: So viel Gemüse kannst du bei der Ketodiät wirklich essen
In der linken Spalte siehst du verschiedene Gemüsesorten in alphabetischer Reihenfolge. Rechts daneben siehst du, welche Menge (in Gramm) du von dieser Gemüsesorte essen kannst, um 5 g bzw. 10 g Kohlenhydrate zu erreichen.
So enthalten zum Beispiel 833 g Champignons, 403 g Pak Choi oder 664 g Sauerkraut nur 5 g Kohlenhydrate. Hättest du das gedacht?
5 g Kohlenhydrate
10 g Kohlenhydrate
Artischockenherzen
313
625
Aubergine
201
402
Austernpilze
192
385
Bambussprossen, frisch
521
1042
Blumenkohl
217
435
Bohnen, junge grüne
98
196
Brokkoli
185
370
Brokkolini
167
333
Champignons
833
1667
Chicorée
208
417
Chinakohl
403
805
Cocktailtomaten
167
333
Eichblattsalat
500
1000
Eisbergsalat
333
667
Endivie
403
806
Feldsalat
625
1250
Fenchel
167
333
Gemüsezwiebel
102
204
Grünkohl
200
400
Kaiserschoten
50
100
Karotten
74
147
Kohlrabi
135
270
Kopfsalat
472
943
Kräuterseitlinge
152
303
Lauch
153
307
Mairübe
106
213
Mangold
833
1667
Morcheln
1000
2000
Okraschoten
100
200
Pak Choi
403
805
Paprika, gelb
94
189
Paprika, grün
172
345
Paprika, rot
78
156
Pastinaken
41
83
Pfifferlinge
2941
5882
Pflücksalat
179
357
Portobello (Riesen-Champignon)
1000
2000
Prinzessbohnen
100
200
Queller
114
227
Radicchio
333
667
Radieschen
235
469
Rettich
209
418
Rhabarber
368
735
Romanasalat
294
588
Romanesco
214
427
Rosenkohl
152
304
Rote Bete
60
119
Rotkohl
141
282
Rucola
238
476
Salatgurke
278
556
Sauerkraut
664
1328
Schalotte
152
303
Schwarzwurzeln
236
472
Sellerieknolle
222
444
Shiitake Pilze
111
222
Spargel, grün
250
500
Spargel, weiß
250
500
Spinat
820
1639
Spitzkohl
185
370
Stangensellerie
229
459
Steckrübe
100
200
Steinpilze
943
1887
Thai-Spargel
250
500
Tomaten
192
385
Topinambur
125
250
Weißkohl
120
239
Wirsing
171
342
Zucchini
222
444
Zuckerhut
333
667
Zuckerschoten
50
100
Zwiebel, rot
102
204
Zwiebel, weiß
102
204
Da ihr uns fleißig geschrieben habt, dass euch ein Obst-Artikel auch interessieren würde, haben wir hier natürlich noch mehr für euch.
Marina gründete Foodpunk nach ihrem Abschluss in Ernährungswissenschaften und ist aktuell CEO des Unternehmens. Während ihres Studiums arbeitete sie in verschiedenen Bereichen, darunter in der Wissenschaftsredaktion beim Radio, Redaktion beim TV und Uni-Wissensmagazin sowie im Labor am DZNE in der Parkinsonforschung. Marina ist außerdem Autorin von 5 ernährungswissenschaftlichen Sachbüchern.