pro Portion
Zutatenliste
| 100 g | Sushi-Reis |
| 1 EL | MCT-Öl |
| 1 Blatt | Romanasalat |
| 100 g | Sockeye Wildlachs |
| 1/2 | Avocado |
| 1 EL | Reisessig |
| 1 EL | Birkenzucker |
| 1/2 TL | Himalaya Salz |
| 1/2 TL | Sesam |
| 1/2 TL | Algenflocken |
| Coconut Aminos | |
| MCT-Öl |
| Energie | 231.9 kcal / 971 kJ |
| Fett | 9.3 g |
| Protein | 10.1 g |
| Kohlenhydrate | 28.4 g |
| entspricht Netto-Kohlenhydraten * | 22.6 g |
* Verwertbare Kohlenhydrate
Anleitungen
Den Reis nach Packungsanweisung kochen. In der Regel wird der Reis mit der doppelten Menge Wasser einmal aufgekocht und 15-20 Minuten bei schwacher Hitze geköchelt. Zum Schluss den Herd ausstellen, ein Küchentuch zwischen Topf und Deckel legen und den Reis nochmal 10 Minuten ziehen lassen.
In einem kleinen Topf Reisessig mit Birkenzucker und Salz vermengen und kurz erhitzen, bis der Birkenzucker geschmolzen ist. Die Flüsisgkeit mit dem Reis vermengen und den Reis vollständig auskühlen lassen.
Eine Tasse mit rundem Boden mit MCT-Öl einstreichen und etwas Reis darin festdrücken. So kannst du ein “Burger Brötchen” formen. Drücke den Reis wirklich fest zusammen und stürze ihn anschließend auf einen Teller. Wenn er sich nicht direkt löst, einfach mit einem Löffelstiel nachhelfen. Den Burger mit nassen Händen weiter formen, bis die Oberfläche glatt ist und der Reis einer Burger-Brötchen-Hälfte ähnelt.
Eine zweite Burger-Brötchen-Hälfte auf dieselbe Weise herstellen. Nun die untere Burger-Brötchen-Hälfte auf einem Teller platzieren. Das Salatblatt darauflegen und darauf den Sockeye-Wildlachs anrichten. Wenn du frischen Lachs in Sushi-Qualität bekommst, kannst du auch komplett rohen Lachs verwenden.
Die Avocadohälfte schälen – die Schale lässt sich ganz leicht abziehen – und in Scheiben schneiden. Die Avocadoscheiben ebenfalls auf dem Burger anrichten und das Ganze mit der zweiten Burger-Brötchen-Hälfte zudecken. Mit Sesam und Algenflocken bestreuen. Fertig ist der Sushi-Burger!
Dazu Coconut Aminos und MCT-Öl zum Dippen reichen.
Hier noch ein wenig Hintergrundwissen: In der Regel empfehle ich eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise. Viele meiner Personal Coaching Kunden ernähren sich Low Carb oder ketogen. Natürlich beschränke ich mich nicht darauf, sondern achte auf den individuellen Bedarf des einzelnen. So gibt es beispielsweise die Foodpunk Challenge mit 30, 50 oder 100 g Kohlenhydraten pro Tag.
Wer sich sehr lange ketogen ernährt, bei 30 g Kohlenhydraten pro Tag, der kann an einen Punkt kommen, an dem die Augen anfangen zu jucken und der Schlaf schlechter wird. Dann ist es Zeit für einen Refeed. Auch wenn das Gewicht stagniert, ist ein Refeed oft die Lösung. Bei einem Refeed werden an einem Tag 75-150 g Kohlenhydrate aufgenommen – oder auch mehr. Das Ziel ist es unter anderem, das Hormon Leptin zu pushen, das wiederum die Schilddrüse und damit den Stoffwechsel ankurbeln kann.
Wahrscheinlich hast du schon einmal von einem Cheat Day gehört. Dieser Tag wird auch als Schlemmertag bezeichnet und dient dazu, eine Diät für einen Tag zu unterbrechen. Leider wird hier oft empfohlen, sich wild jegliches Junk Food reinzustopfen, bis der Magen aufgibt. Davon halte ich überhaupt nichts, denn der massige Konsum von Junk Food richtet mehr Schaden an als Nutzen. Wenn ich einen Refeed empfehle, dann nicht, um sich wild Ben&Jerrys, Käsepizza und Co einzuverleiben, sondern um gezielt eine ganz bestimmte biochemische Reaktion hervorzurufen, die der Gesundheit gut tut und die Abnahme in Schwung bringt. Dazu braucht es kein Junk Food, dazu braucht es nur eine höhere Kohlenhydratmenge, als an einem normalen Tag verzehrt wird. Man könnte sagen, ich empfehle einen “cleanen Refeed”, mit gesunden Kohlenhydraten.
Hierfür eignen sich besonders diese Stärkequellen:
Die Kartoffel wird von vielen Experten der Paleo-Szene mittlerweile wieder als geeignet für die Paleo Ernährung eingestuft. Weißer Reis befindet sich in einer Grauzone, wird aber besonders von Crossfittern häufig als Kohlenhydratquelle verwendet. Auch Dave Asprey setzt ihn in der Bulletproof Ernährung regelmäßig für Refeeds ein. Auf Instagram geben sich die Anhänger des weißen Reis mit dem Hashtag #teamwhiterice zu erkennen. In meinen Ernährungsplänen für Fortgeschrittene, der Foodpunk Challenge ROCK IT ALL, sind Refeeds ein fester Bestandteil.
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