Alles über intermittierendes Fasten

Geschrieben von Magdalena Koller
22 Minuten Lesezeit
26. Juli 2018 zuletzt aktualisiert am 17. Juli 2023 von Juliana Gutzmann
Alles über intermittierendes Fasten

Zurzeit ist es in aller Munde: Intervallfasten, Teilzeitfasten oder intermittierendes Fasten (kurz: IF).

Jetzt soll man also sein Frühstück ausfallen lassen, ganze Tage lang nichts essen oder einfach zwischendurch mal auf eine Mahlzeit verzichten? Wie soll das denn gehen. Früher hieß es doch „bloß keine Mahlzeit ausfallen lassen“.

Was früher falsch war ist heute richtig? Ist intermittierendes Fasten nur wieder ein neuer Trend? Wir klären auf.

Vorab: Oft wird es auch als intermediäres Fasten bezeichnet. Das ist schlichtweg falsch.

Inhaltsverzeichnis

    1. Warum es manchmal sinnvoll ist, nichts zu essen

    Die Warnung bloß nicht das Frühstück ausfallen zu lassen gilt für alle Kohlenhydratjunkies. Denn wenn dein Körper es bisher gewohnt ist alle paar Stunden frische Kohlenhydrate zu erhalten, dann kann er damit nicht umgehen.

    Wenn du als Kohlenhydratverbrenner auf das Frühstück verzichtest, dann schaltet der Körper auf Alarm. „Hilfe, keine Kohlenhydrate, was machen wir jetzt. Lass uns gereizt werden, unkonzentriert und am besten die Energieverbrennung drosseln“. Dein Körper bekommt direkt Angst, dass er es nicht bis abends schafft, wenn es weiter so knapp aussieht mit der Energiezufuhr. Er beginnt an allen Ecken und Enden zu sparen.

    Im Gegensatz zu einem Körper, der bereits gelernt hat, Energie aus Fett zu gewinnen, beherrscht der Körper des Kohlenhydratjunkies diese Fähigkeit nicht sehr gut. Er versucht daher in der Panik Energie aus Muskeln zu holen und baut Proteine ab.

    Die Umstellung auf die Energiegewinnung aus Fett dauert eine Weile. Was währenddessen genau im Körper passiert haben wir im Artikel “Was passiert im Stoffwechsel ohne Kohlenhydrate?” beschrieben.

    Da reicht es nicht, einmal ein Frühstück ausfallen zu lassen, um in den Fettverbrennungsmodus zu kommen.

    Zweifelsohne ist es aber für jeden Kohlenhydratjunkie sehr sinnvoll auf die ständigen Snacks zwischen den Mahlzeiten zu verzichten. 3 Mahlzeiten am Tag reichen völlig aus. So lässt du  deinen Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fahren. Durch die vielen kleinen Snacks, die meistens aus einfachen Kohlenhydraten bestehen, kommt es zu einem sehr schnellen und starken Anstieg deines Blutzuckerspiegels. Da diese einfachen Kohlenhydrate ziemlich schnell durch das Hormon Insulin in die Zellen aufgenommen werden, sinkt dein Blutzuckerspiegel auch schnell wieder ab und kann dabei sogar auf ein tieferes Level sinken als vor dem Snack. Als Folge kann es zu mangelnder Konzentration oder auch Müdigkeit kommen. Ist dein Körper diesem Zustand öfter ausgesetzt, können auch weitere Probleme, wie z.B. Bluthochdruck auftreten. Daher solltest du auch als Kohlenhydratjunkie darauf achten, solche Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

    Intermittierendes Fasten_Blutzucker

    Unser Tipp für Kohlenhydratverbrenner: 3 Mahlzeiten am Tag. Nicht mehr, nicht weniger.

    Vom Kohlenhydratjunkie zur Fettverbrennungsmaschine

    Ganz anders sieht die Sache aus, wenn dein Körper bereits gelernt hat, aus Fett Energie zu gewinnen. Dann ist das intermittierende Fasten ein willkommenes neues Werkzeug, um den Stoffwechsel herauszufordern.

    Um dem Körper diese Fähigkeit beizubringen und ihn vom Kohlenhydratjunkie zur Fettverbrennungsmaschine umzuerziehen braucht es zwei Dinge: Die richtige Ernährung und Zeit.

    Das Training beginnt mit dem Verzicht auf die klassischen Kohlenhydratquellen (Nudeln, Pasta, Reis). Im Idealfall reduzierst du die Kohlenhydratmenge, die du pro Tag zu dir nimmst, auf 30 oder 50 g pro Tag. Du isst täglich 3 Mahlzeiten aus viel Gemüse, hochwertigem Protein und einer guten Portion Fett.

    Bei dieser Form der Ernährung spricht man von ketogener Ernährung. Dabei handelt es sich um eine Art der Low Carb Ernährung, bei der der Fokus auf der Entstehung sogenannter Ketonkörper liegt. Die Hauptenergiequelle für deinen Körper sind hier nicht die Kohlenhydrate, sondern Fette. Die Fettverbrennung wird also ordentlich angekurbelt und du wirst zur richtigen Fettverbrennungsmaschine.

    Die Anleitung für diese Ernährung findest du in unserem Artikel „Alles über ketogene Ernährung“. Du kannst dich auch über unser Buch einlesen oder direkt einen passenden Ernährungsplan für dich buchen.

    Wenn du deinen Körper 30 Tage lang an die neue Ernährung gewohnt hast, bist du bereit für intermittierendes Fasten!

    Unser Tipp für Fettverbrenner: Teste die verschiedenen Formen des IF für dich – aber erst nach 30 Tagen Umstellung auf ketogene oder Low Carb Ernährung.

    Für viele Menschen, die bereits länger ketogen oder Low Carb Essen, ist das intermittierende Fasten eine natürliche Sache. Sie vergessen automatisch stundenlang das Essen und haben zwischen den Mahlzeiten keinen Hunger. Dahinter steckt die Hemmung des „Hungerhormons“ Ghrelin. Die Ausschüttung dieses Hormons wird durch ketogene Ernährung gedrosselt, wodurch du länger satt bleibst und Heißhungerattacken verhindern kannst.

    2. Was ist intermittierendes Fasten?

    Intermittierend bedeutet „unterbrochen“ – du fastest also nicht komplett für mehrere Tage oder Wochen am Stück, sondern die Fastenphase wird immer wieder von „Essensphasen“ unterbrochen. Diese Art des Fastens kann somit im Gegensatz zu anderen Formen als langfristige Ernährungsweise angewendet werden6. Je nach Rhythmus, in dem zwischen Essen und Fasten gewechselt wird, unterscheidet man verschiedene Formen des intermittierenden Fastens.

    Du möchtest dich auch gesünder ernähren?

    3. Formen des intermittierenden Fastens

    Es haben sich mittlerweile verschiedene Formen des IF verbreitet, die wir dir gleich vorstellen werden. Manche sind sinnvoller, manche weniger sinnvoll. Wir empfehlen dir für den Einstieg einen 16:8 Rhythmus.

    16:8-Intervallfasten

    Dieser Rhythmus ist dir vielleicht schon einmal im Zusammenhang mit dem berühmten Butterkaffee (Bulletproof Coffee) begegnet.

    Die Fastenphase beträgt 16 Stunden, die Essensphase 8 Stunden.

    Beim 16:8-Intervallfasten ersetzt man häufig das Frühstück durch einen Kaffee mit Butter und MCT-Öl. Dieser unterbricht die Fettverbrennungsphase nicht und bringt dennoch einen sehr guten Energieschub. In unserem Artikel zu “Bulletproof Coffee” kannst du dich über den Sinn von Butterkaffee informieren.

    Nach dem Abendessen bleiben dann 16 Stunden Pause bis zur nächsten festen Mahlzeit. Die ist in der Regel das Mittagessen.


    Beispielplan für intermittierendes Fasten nach dem 16:8-Schema:

    9 Uhr: Butterkaffee mit MCT-Öl und Weidebutter (ohne Proteinpulver!)

    13 Uhr: Mittagessen

    20 Uhr: Abendessen


    Wir gehen hier davon aus, dass du bis etwa 21 Uhr den letzten Bissen vom Abendessen verzehrt hast. Dann startet die Fastenphase nach dem Essen um 21 Uhr und läuft bis zum nächsten Tag um 13 Uhr.

    Wichtig ist, dass du in der Fastenphase nullkommakeine Kohlenhydrate, kein Protein und keine feste Nahrung konsumierst.

    Wenn du Intervallfasten in deinem Foodpunk Ernährungsplan einbauen möchtest, hilft dir der Kundensupport gerne weiter.

    Intermittierendes Fasten_16.8

    Während wir die 16:8-Methode allen empfehlen, die zum ersten Mal das IF testen, ist es bei weitem nicht die einzige Methode.

    Good To Know: Darf man Fett in der Fastenphase essen?

    14:10-Intervallfasten

    Dies ist eine abgeschwächte Version von 16:8, bei der die Fastenphase nur 14 Stunden und die Essensphase 10 Stunden beträgt. Geeignet für alle, die das lange Fastenfenster nicht stemmen können, weil der Hunger zu groß wird. Auch für alle, die lieber 3 Mahlzeiten während der Essensphase konsumieren, ist dieses Schema geeignet.


    Beispielplan für intermittierendes Fasten nach dem 14:10-Schema:

    7 Uhr: Butterkaffee mit MCT-Öl und Weidebutter

    10 Uhr: Frühstück

    14 Uhr: Mittagessen

    19 Uhr: Abendessen (bis 20 Uhr)


    Intermittierendes Fasten_14.10

    Meal-skipping

    Bei dieser Form lässt man Mahlzeiten aus, wenn es einem gerade passt. Eine Besprechung während der Mittagspause? Alles klar! Der Wecker hat nicht geklingelt? Kein Thema, einfach das Frühstück weglassen. Das 16:8-Fasten ist also auch eine Form des meal skippings. Das meal skipping ergibt sich bei ketoadaptierten Menschen wie von selbst (ketoadaptiert bedeutet, dass der Körper bereits an eine sehr kohlenhydratarme, ketogene Ernährung gewöhnt ist). Viele Menschen genießen diese Freiheit. Innerhalb der sehr kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung ist der Hunger nicht so drängend. Während man als Kohlenhydratverbrenner beim Verzicht auf Mahlzeiten unkonzentriert, gereizt und weniger leistungsfähig ist, sieht die Sache beim ketoadaptierten Fettverbrenner anders aus. Man hat zwar ein bisschen Hunger, es ist aber auch nicht schlimm, noch ein paar Stunden zu warten. Weder die Laune noch die Konzentration werden beeinträchtigt, denn der Fettverbrenner hat die Energie immer dabei.

    20:4-Intervallfasten

    Bei dieser Form gibt es jeden Tag nur ein 4-stündiges Essensfenster. Die meisten Anhänger nutzen das Abendessen und verzichten den Tag über auf das Essen. Diese Form empfehlen wir nur sehr erfahrenen Personen, die bereits über sehr lange Zeit ketogen oder low carb essen und das 16:8-Fasten problemlos durchhalten.


    Beispielplan für intermittierendes Fasten nach dem 20:4-Schema:

    Tagsüber: Fasten

    16 Uhr: Kleiner Snack

    19 Uhr: Großes Abendessen (bis 20 Uhr)


    Intermittierendes Fasten_20.4

    Das 20:4-Fasten wird auch „Warrior Diet“, also „Kriegerdiät“ genannt und bezieht sich auf unsere Vorfahren, die tagsüber gejagt oder Essen gesammelt und erst abends gegessen haben.

    OMAD - One Meal a Day

    „One Meal a Day“, also eine Mahlzeit am Tag. Bei dieser Ernährung ist es das Ziel, die benötigten Nährstoffe innerhalb einer Mahlzeit aufzunehmen. Diese Form ähnelt stark dem 20:4-Fasten. Oft ist die Essensphase aber nur 1 Stunde lang.

    36:12-Intervallfasten

    Beim 36:12-Fasten wird über einen kompletten Tag gefastet. Dabei fastet man 36 Stunden am Stück, z.B. von 20 Uhr bis 8 Uhr am übernächsten Tag mit einer anschließenden Essensphase von 12 Stunden. Das wäre im Beispiel dann von 8 bis 20 Uhr. Tatsächlich empfehlen wir diese Form nicht. Die Vorteile der längeren Fastenphase überwiegen nicht mehr im Vergleich zu den Nachteilen, die zu langer Verzicht auf Nahrung bietet. Das können z.B. Kopfschmerzen, Ohnmacht, Schwäche oder Heißhungerattacken sein.14 Für den Körper ist das längere Fasten auch immer eine Stresssituation, die auf Dauer nachteilig ist.

    EOD - Every Other Day

    Oder auch „Alternate Day Fasting“. Hier wird jeden zweiten Tag gegessen. Das bedeutet 3-4 Tage pro Woche kompletten Nahrungsverzicht. Auch diese Form empfehlen wir nicht, da hier ähnliche nachteilige Effekte wie beim 36:12-Fasten auftreten können.

    5:2-Intervallfasten

    Bei dieser Bezeichnung ist ausnahmsweise nicht von Stunden, sondern Tagen die Rede. Man fastet also innerhalb einer Woche an 2 Tagen und isst an 5 Tagen normale Mengen. An Fastentagen wird empfohlen 500-600 kcal zu essen. Es gibt Empfehlungen für die Lebensmittel, die an Fastentagen gegessen werden dürfen, allerdings findet man auch Beschreibungen dieser Form des Fastens, die keine speziellen Lebensmittel erlauben oder verbieten. Diese Form macht aus unserer Sicht nur dann Sinn, wenn die Fastentage betont fettreich sind und nur wenig Protein enthalten. Isst man hingegen mehr Protein und Kohlenhydrate, darf von Fasten eigentlich nicht mehr die Rede sein – stattdessen handelt es sich dann schlichtweg um eine drastisch kalorienreduzierte Diät. Keine Empfehlung von uns.

    Intermittierendes Fasten_5.2

    Eat-Stop-Eat

    Bei diesem Rhythmus hat man ein bis zwei Fastentage in der Woche. Diese folgen nicht direkt aufeinander, sondern können frei auf die Woche verteilt werden. Da wir keine kompletten Fastentage empfehlen, bekommt auch diese Form keine Empfehlung von uns.

    4. Was du während der Essensphase essen solltest

    Nun kommen wir zur Frage aller Fragen: Was darf ich während der Essensphase überhaupt essen?

    Natürlich solltest du nicht einfach alles und so viel wie möglich in dich reinstopfen. Das ist nicht der Sinn hinter intermittierendem Fasten. Um deine Fettverbrennung aufrechtzuerhalten, solltest du dich weiterhin Low Carb/Keto ernähren. Da du deinen Körper ja bereits vor Beginn der „Fastenzeit“ mit dieser Ernährungsform vorbereitet hast, sollte dir das nicht weiter schwerfallen. Auch die Menge an Nahrung, die du zu dir nimmst, sollte sich nicht von der, vor deiner Ernährungsumstellung, unterscheiden. Die Portionen bleiben gleich! Was bedeutet das also für deine Mahlzeiten: Weniger Kohlenhydrate, Fokus auf hochwertigen Protein- und Fettquellen, kein Überfressen! Somit bleibt dein Blutzuckerspiegel niedrig und der Abbau von Fett als Energiequelle für deinen Körper wird weiter gefördert. Welche Lebensmittel konkret für eine ketogene Ernährung geeignet sind und welche nicht kannst du in unserem Artikel über ketogene Ernährung nachlesen. Und wie du aus diesen Lebensmitteln leckere Low Carb/Keto Gerichte kreierst, verraten wir dir gleich noch, keine Sorge.

    5. Warum ist intermittierendes Fasten gut für dich?

    Intermittierendes Fasten regt die Autophagie an

    Das Fasten hat eine ganz besondere Fähigkeit. Es regt die Autophagie an. Und die ist wie ein Frühjahrsputz für deine Zellen.

    Über Autophagie haben wir bereits ausführlich im Artikel über Butterkaffee gesprochen, wir wollen hier aber nochmal einige Punkte aufgreifen.

    Fasten setzt den Körper unter Stress. In angenehmer Dosis ist Stress positiv (auch Sport bedeutet z. B. Stress, ist aber in normalen Mengen gut für den Körper). Durch den Stress beginnt die Zelle sich selbst zu verdauen. Das klingt unheimlich, ist aber ein ganz natürlicher Vorgang. Alte, nicht mehr benötigte oder kaputte Zellbestandteile werden abgebaut. Die Zelle gewinnt dadurch neue Energie. Nach der Fastenphase kann sie neue, frische Zellbestandteile wieder aufbauen. Warum ist das so wichtig? Zum einen ist die Autophagie von Bedeutung, um das Gleichgewicht zwischen dem Abbau alter und der Produktion neuer Zellbestandteile zu halten. Zudem können durch sie fehlerhafte und beschädigte Bestandteile abgebaut werden und somit keinen weiteren Schaden in unserem Körper anrichten. Auch Krankheitserreger können auf diese Weise abgebaut werden. Und es kommt sogar noch besser! Denn Autophagie spielt eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Autoimmunerkrankungen.7
    Und das alles kannst du allein durch intermittierendes Fasten erreichen! Ganz schön cool, oder?

    Intermittierendes Fasten trainiert die Fettverbrennung

    Eine bereits gut trainierte Fettverbrennung ist wichtig, bevor du mit dem intermittierenden Fasten beginnst. Dennoch kann das Fasten an sich nochmal einen draufsetzen und ist ein zusätzliches Training für deinen Fettstoffwechsel.

    In Studien konnte das Kurzzeit-Fasten mit einem erhöhten Ruhe-Energieumsatz in Verbindung gebracht werden. Dies geschieht durch spezielle Botenstoffe, die während des Fastens freigesetzt werden. Auslöser für die Ausschüttung dieser Botenstoffe ist vermutlich die geringere Glukosekonzentration in unserem Blut, die wir durch das Fasten erreichen. Allein durch die Ernährungsumstellung und der damit einhergehenden Veränderung deines Stoffwechsels verbrauchst du also mehr Energie – ganz ohne Sport.

    Intermittierendes Fasten macht wach und konzentriert

    Die Autophagie ist wichtig für unsere Nervenzellen. Auch sie müssen einwandfrei funktionieren. Kommt es zu Fehlfunktionen, können wir an verschiedenen Erkrankungen leiden. Ein einwandfreies Arbeiten unserer Nervenfasern und Synapsen (den Schaltstellen zwischen unseren Nerven) ist sowohl wichtig für eine perfekte Motorik, wie auch für unser Denkvermögen und unsere Konzentration.

    Durch Autophagie, genauso wie durch ketogene Ernährung wird die Bildung von Ketonkörpern wie ß-Hydroxybutyrat gefördert. Und diese Ketonkörper sind die perfekten Energielieferanten für unser Gehirn.

    Intermittierendes Fasten kann den Blutzuckerspiegel regulieren

    Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten bei Tieren zu erniedrigten Glukose- und Insulinspiegeln im Blut führt. Auch beim Menschen ist dieser Effekt zu sehen. Nimmst du über den Tag verteilt ständig Kohlenhydrate auf, fährt dein Blutzuckerspiegel Achterbahn. Durch Intervallfasten kann er sich stabilisieren. Zudem erreichst du eine erhöhte Sensitivität für Glukose und Insulin, wodurch das Risiko an Diabetes Typ II zu erkranken sinkt.9 10

    Intermittierendes Fasten kann die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems verbessern

    Es wurde gezeigt, dass Tiere, die eine Ernährung auf Basis von IF erhalten, verbesserte Blutdruckwerte haben und ein geringeres Risiko an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben. Ihre Lebenserwartung ist generell gesteigert. Diese positiven Effekte werden von zwei grundlegenden Mechanismen des IF gefördert. Durch regelmäßiges Fasten wird zum einen der Schaden durch oxidativen Stress vermindert, der durch freie Radikale verursacht wird. Zum anderen werden die Zellen generell gegen Stress abgehärtet und können damit besser umgehen.

    Autophagie bekämpft Cholesterineinlagerungen

    Sobald der Cholesterinspiegel in bestimmten Zellen der Blutgefäßwand zu stark ansteigt, wird hier die Autophagie eingeleitet. Die Autophagie führt in diesem Fall zum Abbau dieser mit Cholesterin „überladenen“ Zellen und schützt sie so. Ein zu hoher Gehalt an Cholesterin in diesen Zellen der Blutgefäße kann bei einer chronischen „Überladung“ zu Herzkreislauferkrankungen wie Atherosklerose fördern.

    Verbessert die Gesundheit des Nervensystems

    Man weiß, dass intermittierendes Fasten zu einer verbesserten Widerstandsfähigkeit der Nervenzellen gegenüber exzitatorischem Stress beiträgt. Diese Art von Stress entsteht durch eine übermäßige Produktion von Neurotransmittern (Botenstoffen im Gehirn) und kommt bei Alzheimer, ALS (Amyotropische Latersklerose) oder Multipler Sklerose vor. Intermittierendes Fasten hat somit das Potential, diese Krankheitsbilder zu verbessern, indem Symptome gemindert und das Fortschreiten verlangsamt wird13.

    Verbesserter Muskelaufbau

    Durch Fasten wird das Protein mTor gehemmt. Die Hemmung dieses Proteins führt wiederum zu einem verminderten/gestoppten Muskelaufbau. Nicht so toll?! Von wegen – wenn du nach dem Fasten zu einer Essensphase kommst, baut der Körper verstärkt Muskelmasse auf. Übrigens hemmt auch Kaffee mTor und führt zu einem erhöhten zellulären Energieverbrauch. So wirken Fasten und Butterkaffee zusammen noch stärker hemmend auf mTor und später besonders stark auf den Muskelaufbau.

    6. Für wen ist intermittierendes Fasten geeignet?

    Intermittierendes Fasten kann von allen gesunden Erwachsenen ausgeübt werden. Nicht zu empfehlen ist es jedoch für schwangere und stillende Frauen. Auch wenn bisher nur wenige Studien dazu existieren, konnte in diesen ein Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten in der Schwangerschaft und einem geringeren Geburtsgewicht des Kindes festgestellt werden. Dies weist auf Wachstumsstörungen des Fötus während der Schwangerschaft hin.11 Zudem wird Kindern, Jugendlichen in der Wachstumsphase, Untergewichtigen und Personen, die anfällig für Essstörungen sind von intermittierendem Fasten abgeraten12. Bei Vorerkrankungen sollte die Ernährungsumstellung unbedingt zuvor mit dem Arzt oder der Ärztin besprochen werden. Da mit der Ernährung auch der Stoffwechsel umgestellt wird, kann dies Einfluss auf die Medikation haben, die dann entsprechend angepasst werden muss. Auch ältere Personen sollten vor Beginn mit einem Arzt sprechen, um mögliche Risiken ausschließen zu können.

    Prinzipiell gilt: Fühlst du dich mit dem intermittierenden Fasten nicht wohl, zwinge dich nicht dazu! Vielleicht ist es einfach nicht das Richtige für dich und deinen Körper und das ist vollkommen in Ordnung!

    7. Alltagstipps fürs intermittierende Fasten

    Finde deine Form!

    In diesem Artikel hast du nun schon einiges über die verschiedenen Formen des intermittierenden Fastens gelernt. Bevor du damit startest, solltest du entscheiden, welche davon am besten zu dir und deinem Lebensstil passt.

    Egal, welche Form du verfolgst: Höre auf deinen Körper. Achte auf Stresssignale, die er sendet. Achte auf Herzrasen, schlechten Schlaf oder trockene Augen. Dies sind Anzeichen, die deutlich machen, dass intermittierendes Fasten für dich nicht geeignet ist oder nicht täglich. Insbesondere Frauen sollten es nicht zur Standardernährung machen, sondern es als zusätzliches Tool in ihrer Trickkiste der Ernährung gezielt einsetzen. Das liegt daran, dass Frauen in der Fastenphase anfälliger für Unterzuckerung oder auch einen geringen Blutdruck sind als Männer. Zudem kann es vor allem bei Untergewichtigen Frauen zu Störungen des Menstruationszyklus kommen.15

    Auf Ballaststoffe achten

    Ballaststoffe haben ein gutes Wasserbindungs- und Quellvermögen und erreichen somit ein höheres Volumen in deinem Magen. Damit verbunden ist ein längeres und auch besseres Sättigungsgefühl. Daher solltest du während deiner Essensphase unbedingt reichlich Ballaststoffe zu dir nehmen, um länger satt zu sein.8

    Ausreichend trinken

    Wasser, ungesüßter Tee oder Gemüsebrühe. Auch Flüssigkeiten füllen den Magen. Natürlich halten sie dich nicht so lange satt, wie das eine ordentliche Mahlzeit tun würde. Trotzdem kannst du Trinken als Hilfsmittel einsetzen, um deine Fastenphase besser zu überstehen. Achte hierbei darauf keine gesüßten Getränke zu dir zu nehmen, denn der darin enthaltene Zucker unterbricht die Fastenphase. Wasser ist dir zu langweilig? Dann pimp‘ es doch ganz easy mit ein paar Limettenscheiben, Gurke, etwas Minze oder Rosmarin auf. Da fällt das viele Trinken gleich um einiges einfacher!

    Gesunder Lebensstil

    Wie schon erwähnt, bringt es natürlich nichts einfach nur ein paar Stunden nichts zu essen, um dann später alles Mögliche in sich hineinzustopfen. Du solltest auf jeden Fall auch auf die Wahl der Lebensmittel achten. Deshalb ist es so wichtig, dich und deinen Körper langsam auf die Ernährungsumstellung vorzubereiten. Taste dich langsam an eine Low Carb/Keto Ernährung heran, in deinem ganz eigenen Tempo. Manchen fällt das leichter, anderen schwerer, das ist vollkommen normal! Wenn du es geschafft hast die neue Ernährungsform in deinen Alltag zu integrieren wird dir das intermittierende Fasten viel leichter fallen und auch die Wahl gesunder Lebensmittel wird selbstverständlich.

    Geduld

    Ja, das mit der Geduld ist so eine Sache… Eine Ernährungsumstellung ist nun mal nicht von heute auf morgen erledigt. Es ist ein Prozess, eine (wie der Name schon sagt) Umstellung, an die sich dein Körper gewöhnen und dein Stoffwechsel erst einmal anpassen muss. Es ist also vollkommen normal, wenn es dir zu Beginn schwerfällt. Damit bist du nicht allein. Unsere Community unterstützt sich gegenseitig und hilft dabei, neue Motivation zu bekommen. Du bist noch nicht Teil der Foodpunk-Community? Hier geht’s zur Facebook-Gruppe.

    Schlaf

    Dass Schlaf lebensnotwendig ist, wissen wir alle. Trotzdem ist er bei all dem Trubel um uns herum doch meistens zweitranging. Nur noch schnell dies und jenes erledigen. Aber Schlaf ist nicht nur wichtig, um neue Energie zu tanken, er spielt auch eine entscheidende Rolle bei unserem Hungergefühl und dadurch auch bei der Gewichtsregulation. Das Hungerhormon Ghrelin hast du ja bereits in Bezug auf ketogene Ernährung kurz kennengelernt. Und auch hier spielt es wieder eine Rolle. Schlafmangel führt nämlich zu einer Erhöhung dieses Hormons und somit mit hoher Wahrscheinlichkeit auch zu Heißhunger. Gleichzeitig zum Anstieg des Hungerhormons wird das Sättigungshormon Leptin gesenkt. Ausreichender Schlaf schützt also doppelt vor Heißhunger-Attacken! Mehr zum Thema Schlaf kannst du auch in unseren Artikeln „Schlank im Schlaf“ und „Warum ist guter Schlaf so wichtig?“ nachlesen.

    Stress vermeiden

    Leichter gesagt als getan. Irgendwas ist doch immer los. Sei es ein Umzug, eine schwierige Situation in der Familie oder auch Stress im Job. All dieser Stress führt dazu, dass unser Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol ausschüttet. In normalen Maßen ist Cortisol durchaus hilfreich für unseren Körper, denn es regt den Kreislauf an und fördert sogar die Fettverbrennung. Bei zu viel Cortisol sind diese Effekte aber ganz schnell verschwunden und die Fettverbrennung steht auf Standby. Stattdessen wird vermehrt Glukose gebildet und dein Blutzuckerspiegel steigt an. Gleichzeitig werden Muskeln abgebaut, damit Proteine für die Bildung der Glukose zur Verfügung stehen. Gar nicht mal so cool, oder? Deshalb solltest du versuchen, dein Stresslevel so gering wie möglich zu halten. Natürlich ist Stress manchmal unvermeidbar, dennoch solltest du dir immer wieder bewusst Zeit für dich nehmen, Zeit zum Runterkommen. Diese Zeit der Entspannung kann für jeden anders aussehen. Die einen meditieren, andere lesen ein Buch oder machen einen großen Spaziergang. Finde deinen Weg der Entspannung und integriere sie in deinen Alltag. Du wirst sehen, wie gut es dir tut!

    8. Foodpunkige Rezepte für intermittierendes Fasten

    Natürlich kannst du dich auch in deinem individuellen Ernährungsplan von Foodpunk für intermittierendes Fasten entscheiden. Wähle dazu ganz einfach intermittierendes Fasten als Ernährungsform in deinem Fragebogen aus und du erhältst automatisch die passenden Rezepte. Deinen Fragebogen kannst du übrigens einmal im Monat kostenlos umstellen und bist somit frei auch mal etwas Neues auszuprobieren.

    Du willst dir erstmal einen Eindruck von uns verschaffen, bevor du dich dafür entscheidest diesen Weg mit uns zu gehen? Kein Problem! In unserem Rezepte-Blog findest du viele Low Carb/Keto Rezepte, die du bei intermittierendem Fasten super umsetzen kannst. Dazu gehören nicht nur deftige Gerichte wie…

     

    sondern auch süße Verführungen wie zum Beispiel…

     

    In unserer App findest du Low Carb/Keto Leckereien wie…

    • Frischkäse Zucchini Lasagne
    • Schneller Pizzaauflauf
    • Blumenkohl-Risotto mit Speck und Pilzen
    • Feldsalat mit Camembert und Apfel
    • Auberginen-Hähnchen-Curry
    • Tomaten-Shirataki-Pasta mit Garnelen
    • Ziegenkäse mit buntem Gemüse „Gyros-Style“
    • Zucchinisalat mit Feto
    • Schnelle Quiche mit Pilzen
    • Lauwarmer Rucola mit Champignons und Chorizo
    • Zucchini-Pfanne mit Mozzarella und Ei
    • Tomaten-Erdbeer-Salat mit Cheddar
    • Ofenfeta auf Frühlingsgemüse
    • Würzige Tomatensuppe mit geröstetem Hackfleisch
    • Weide-Burger
    • Mandel Poke Bowl
    • Pilz-Frittata
    • Käsefondue aus dem Ofen
    • Kürbispüree mit Pfifferlingen und Jakobsmuscheln
    • Zwiebelkuchen ohne Boden
    • Süße Zucchini-Pfannkuchen
    • Joghurt-Panna-Cotta mit Nashibirne
    • White Chocolate-Porridge-Bowl
    • Himbeer-Kokos-Power-Bowl
    • Pflaumen-Muffins
    • Mandel-Schoko-Mousse

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    Begriffserklärung

    Autophagie – wird auch Autophagozytose genannt. Autophagie ist ein Prozess, bei dem Zellen eigene Bestandteile verwerten. So werden unter anderem fehlerhafte Zellbestandteile recycelt.

    mTOR – „mechanistic target of rapamycin“ (früher: „mammalian target of rapamycin“) ist ein Enzym, dass Signalwege des Energiestoffwechsels kontrolliert.

    
    Foto: Shutterstock / Chutima Chaochaiya

     

    Literatur

    1. Anson RM, Guo Z, Cabo R de et al. (2003) Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc Natl Acad Sci U S A 100(10): 6216–6220. doi: 10.1073/pnas.1035720100
    2. Mattson MP, Wan R (2005) Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem 16(3): 129–137. doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.12.007
    3. Xu K, Yang Y, Yan M et al. (2010) Autophagy plays a protective role in free cholesterol overload-induced death of smooth muscle cells. J Lipid Res 51(9): 2581–2590. doi: 10.1194/jlr.M005702
    4. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT et al. (2010) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy 6(6): 702–710. doi: 10.4161/auto.6.6.12376
    5. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A et al. (2000) Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr 71(6): 1511–1515. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511
    6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2018) Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick. DGEinfo (2/2018), S. 18-25
    7. Glick D, Barth S, Macleod KF (2010) Autophagy: cellular and molecular mechanisms. J Pathol 221(1): 3-12. doi: 10.1002/path.2697
    8. Ströhle A, Wolters M, Hahn A (2012): Gesundheitliche Effekte von Ballaststoffen. Deutsche Apotheker Zeitung 152(31): 40-48.
    9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM (2018): Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism 27:1212-1221. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010
    10. Hutchison AT, Regmi P, Manoogian ENC, Fleischer JG, Witter G, Panda S, Heilbronn LK (2019): Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Obesity 27(5): 1-7. doi: 10.1002/oby.22449
    11. Alkhalefah A, Dunn WB, Allwood JW, Parry KL, Houghton FD, Ashton N, Glazier JD (2021): Maternal intermittent fasting during pregnancy induces fetal growth restriction and down-regulated placental system A amino acid transport in the rat. Clin Sci 135(11): 1445-1466. doi: 10.1042/CS20210137
    12. Aoun A, Ghanem C, Hamod N, Sawaya S (2020): The Safety and Efficacy of Intermittent Fasting for Weight Loss. Nutrition Today 55(6): 270-277. doi: 10.1097/NT.0000000000000443
    13. Gudden J, Vasquez AA, Bloemendaal M (2021): The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function. Nutrients 13(9). doi: 10.3390/nu13093166
    14. Horne B. D., Muhlestein J. B., Anderson J. L. (2022): Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition 102(2): 464-470. doi: 10.3945/ajcn.115.109553
    15. Marinov D., Naydenova D. (2021): Critical analysis of intermittent fasting. Conference Proceedings: 65-69.

    Der Artikel wurde geschrieben von

    Magdalena Koller

    Autorin dieses Artikels ist Magdalena. Sie hat ihren Bachelor an der Uni Wien in Ernährungswissenschaft erfolgreich abgeschlossen. Nach ihrem Bachelor und einem kurzen Auslands-Abenteuer hat es Magdalena nach Köln gezogen, wo sie neben ihrem Job als Key Accounterin seit 2017 Beiträge für die Science Redaktion von Foodpunk schreibt.

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