Das Sättigungsgefühl: Wie Hormone unseren Hunger steuern

Geschrieben von Annalena Gebhardt
36 Minuten Lesezeit
16. November 2023 zuletzt aktualisiert am 19. Dezember 2023 von Annalena Gebhardt
Das Sättigungsgefühl: Wie Hormone unseren Hunger steuern

Wie kommt es eigentlich dazu, dass wir Hunger haben? Wodurch wird bestimmt, wann wir satt sind? Und wieso können wir manchmal einfach nicht aufhören zu essen? Das alles erfährst du in diesem Artikel. Außerdem erklären wir dir, welche Rolle dabei unsere Hormone spielen und mit welcher Ernährung du dein Sättigungsgefühl beeinflussen kannst. Insgesamt also ein echt leckerer Wissenshappen, der definitiv satt macht! 

Inhaltsverzeichnis

    1. Warum essen wir?

    Hast du dir schon mal darüber Gedanken gemacht, warum wir überhaupt essen? Eigentlich liegt es ja auf der Hand: Hunger. Wir haben Hunger, also essen wir – Punkt. Damit könnte das hier der kürzeste Artikel überhaupt werden. Aber da das nicht alles ist, ist das auch noch nicht das Ende dieses Artikels. Betrachtet man die westlichen Länder mal im Allgemeinen, haben unsere heutigen Essgewohnheiten nur noch sehr wenig mit Hunger zu tun. Wir essen aus emotionalen Gründen, aus Stress, aus Gewohnheit… Warum wir essen, hat viele Gründe. Aber lassen wir das zunächst mal außen vor. Schauen wir uns das alles mal aus physiologischer Sicht an. Warum essen wir?

    Essen ist Energie. Über die Nahrung versorgen wir unseren Körper mit der Energie, die er benötigt, um die Strukturen des Körpers zu erhalten, so zum Beispiel die Struktur unserer Zellen oder die Organisation der Gewebe. Außerdem benötigen wir Energie für die Grundfunktionen der Lebenserhaltung, also beispielsweise die Atmung, Herztätigkeit oder die Verdauung. Energie ist auch für das Wachstum erforderlich, was vor allem bei Kindern von großer Bedeutung ist, für die Arbeit, die unsere Muskeln leisten und die Erzeugung von Wärme, um unsere Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Dabei wird der Energiebedarf durch die drei Grundnahrungsstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate gedeckt. Zusätzlich benötigt unser Körper eine Mindestmenge an bestimmten Mineralstoffen, Spurenelementen, essentiellen Aminosäuren und Vitaminen, sowie genügend Wasser und Ballaststoffe. Die Zufuhr dieser essentiellen Nahrungsbestandteile ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden wichtig, wobei Zufuhr und Verbrauch ausgeglichen sein sollten, sodass weder ein Mangel noch ein Überschuss entsteht. Außerdem sollte die Aufnahme der Energie auch dem Energieumsatz entsprechen, damit das Körpergewicht auf einem individuellen Sollpunkt gehalten wird. Wodurch dieser Sollwert festgelegt wird, ist noch nicht genau geklärt. Aktuell wird davon ausgegangen, dass 70% über genetische Faktoren und 30% über Umweltfaktoren bestimmt werden.

    Der Energieumsatz ist die Energiemenge, die wir verbrauchen bzw. benötigen. Er wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, z.B. Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität, Muskelmasse und Gesundheitszustand. Man unterscheidet Ruhe-, Grund- und Arbeitsumsatz. 

    Im Verlauf des Stoffwechselprozesses setzt unser Körper die Nahrungsbestandteile in körpereigene Stoffe um, die dann als Energie bereitstehen oder für die Synthese verschiedener Stoffe wie zum Beispiel Enzymen verwendet werden. 

    Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, gelangt diese vom Magen zunächst in den Dünndarm, wo sie durch Enzyme in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten wird. Diese gelangen dann über das Blut in den Körperkreislauf und werden mittels verschiedener Wege zu ihren jeweiligen Funktionsorten transportiert. Über den Dünndarm werden die meisten Nahrungsbestandteile in den Körper aufgenommen. Der Nahrungsbrei gelangt danach weiter in den Dickdarm, wo ihm Wasser entzogen und Salze und Elektrolyte resorbiert werden. Die unverdaulichen Reste der Nahrung werden letztlich über den Stuhl ausgeschieden. 

    Eine besondere Rolle in Bezug auf die Verdauung haben Hormone. Hormonelle Regulationen beeinflussen alle Verdauungsvorgänge bereits vor der eigentlichen Aufnahme von Nahrung. Welche Hormone im Spezifischen an dieser Regulation beteiligt sind und wie sie das Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen, schauen wir uns in Abschnitt 3 dieses Artikels nochmal genauer an. 

    2. Die Bedeutung des Sättigungsgefühls

    Das Sättigungsgefühl spielt in unserem täglichen Leben eine entscheidende Rolle und hat auf verschiedene Faktoren einen Einfluss.

    Wie du siehst, ist das Sättigungsgefühl von entscheidender Bedeutung für unsere physische und psychische Gesundheit. Eine bewusste Wahrnehmung und ein verbessertes Verständnis für unser Sättigungsgefühl können zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen und das Risiko für Überernährung und damit verbundenen Gesundheitsproblemen verringern. 

    Du möchtest dich auch gesünder ernähren?

    3. Hormone, die unser Sättigungsgefühl beeinflussen

    Aber wie kommt es denn jetzt eigentlich dazu, dass wir hungrig oder satt sind? Der Magen ist leer und – schwups – wir haben Hunger? So einfach ist es leider nicht, denn mit dem Hunger- oder Sättigungsgefühl kommt eine Reihe komplexer Wechselwirkungen. 

    Kurz und knapp erklärt: Bei Nahrungszufuhr dehnt sich der Magen zunächst aus, was über die sogenannten Mechanorezeptoren registriert wird. Die verschiedenen Nährstoffe, die in unseren Körper gelangen, werden über sogenannte Chemorezeptoren wahrgenommen. Durch die Verdauung und Aufnahme der Nährstoffe werden dann verschiedene Hormone ausgeschüttet. All diese Informationen werden an das Gehirn weitergeleitet, wodurch letztlich das Sättigungsgefühl eintritt. 

    Entscheidend für die Regulation von Hunger und Sattheit ist der Hypothalamus – ein lebenswichtiger Teil unseres Gehirns, der unter anderem die Körpertemperatur, den Kreislauf und den Salz- und Wasserhaushalt reguliert. Hier befinden sich Sattheits- und Hungerzentrum unseres Körpers. Beide Zentren werden durch bestimmte Botenstoffe reguliert. Diese kann man entweder der Gruppe der Orexigene oder der Anorexigene zuordnen. Orexigene erhöhen die Nahrungsaufnahme, indem das Hungerzentrum stimuliert und das Sattheitszentrum gehemmt wird. Anorexigene dagegen wirken genau gegenteilig: Sie hemmen das Hungerzentrum und stimulieren das Sattheitszentrum, wodurch die Nahrungsaufnahme eingeschränkt wird.

    Orexigene steigern den Hunger – Anorexigene senken den Hunger.

    Diese Art der Regulation bezeichnet man als homöostatischen Regelkreis. Daneben gibt es noch den motivationalen Regelkreis. Wie der Name schon sagt, geht es dabei um die Motivation, etwas zu essen. Diese Motivation kann die Lust am Essen sein oder auch die Belohnung durch Essen. Auch dieser Regelkreis wird im Gehirn gesteuert und kann Hunger- und Sattheitszentrum beeinflussen. Somit kann durch die reine Lust auf Essen die tatsächliche Notwendigkeit etwas zu essen vorgetäuscht werden. Wir essen also, obwohl unser Körper gerade eigentlich gar keine Energie benötigt. Zu den homöostatischen und motivationalen Regelkreisen gibt es Regelkreise, die für die Kurzzeit- und Langzeitregulation der Nahrungsaufnahme zuständig sind. Ziel der Kurzzeitregulation ist es, unsere tägliche Nahrungsaufnahme zu regulieren und limitieren, indem nach dem Essen akute Sattheit vermittelt wird. Damit soll verhindert werden, dass wir zu viel essen. Ziel der Langzeitregulation ist es dagegen, unser Körpersollgewicht zu halten. Um dieses Ziel zu erreichen, sind Kurz- und Langzeitregulation miteinander vernetzt. 

    So, jetzt wissen wir, wie Hunger und Sättigung in der Theorie reguliert werden. Spielen wir das Ganze doch mal an einem praktischen Beispiel durch: Wir sind gerade aufgestanden, haben noch nicht gegessen. Der Glukose-Spiegel in unserem Blut ist gering und somit auch der Insulinspiegel. Das wird von den Neuronen unseres Gehirns und von Hunger- und Sattheitszentrum registriert und die Freisetzung von Hungerhormonen, den Anorexigenen, wird stimuliert. Gleichzeitig werden die Orexigene – die Sättigungshormone – gehemmt. Wir bekommen Hunger. Nachdem wir nun unser leckeres foodpunkiges Omelette mit Champignons, Paprika, Mozzarella und Tomaten gegessen haben, kommt es erst einmal zur Dehnung von Magen und Dünndarm. Über Mechanorezeptoren wird diese Information ans Gehirn weitergeleitet. Ebenso werden Informationen über die Nährstoffe aus der Nahrung über Chemorezeptoren registriert. Mit der Nahrungsaufnahme steigt dann auch der Glukose- und Insulinspiegel im Blut. Darauf reagieren unsere Neuronen und das Sattheits- und Hungerzentrum, indem nun die Hungerhormone gehemmt und die Sättigungshormone freigesetzt werden. Wir sind satt. 

    Da wir nun schon einiges über die Hunger- und Sättigungshormone gehört haben, ist es nun an der Zeit, diese mal etwas genauer kennenzulernen. Welche Hormone spielen bei der Regulation von Hunger- und Sättigungsgefühl eine Rolle? Und wie genau wirken sie dabei eigentlich? Hier ist eine Übersicht über die wichtigsten, derzeit bekannten Hunger- und Sättigungshormone.

    Sättigungshormone (Anorexigene)

    Zusätzlich zu den Hormonen wurde vor Kurzem Oleoylethanolamid beschrieben – ein Produkt aus dem Fettstoffwechsel, das in der Darmschleimhaut gebildet wird und über die Stimulation von Neuronen ebenfalls die Nahrungsaufnahme drosselt.

    Hungerhormone (Orexigene)

    Sättigungsgefühl_Einflüsse

    4. Einflussfaktoren auf das Sättigungsgefühl

    Kennen wir heute überhaupt noch dieses natürliche Sättigungsgefühl? Sind wir denn jemals wirklich satt? Viele Faktoren können dazu führen, dass wir essen, obwohl unser Körper gerade eigentlich keine erneute Energiezufuhr benötigt. Damit bringen wir unser natürliches Sättigungsgefühl aus dem Gleichgewicht. Welche Faktoren das sind und wie sie auf unser Sättigungsgefühl wirken, erfährst du jetzt.

    Ernährung

    Natürlich spielt die Weise, wie wir uns ernähren, eine wichtige Rolle. Es ist bereits bekannt, dass hochverarbeitete Lebensmittel zu einem übermäßigen Konsum führen, was wiederum Übergewicht fördert. Eine kleine Studie konnte auch zeigen, dass bei einer Ernährung reich an hochverarbeiteten Lebensmitteln das Hungerhormon Ghrelin erhöht vorlag, während das Sättigungshormon PYY in einer verringerten Menge vorkam. So wird der Hunger weiter vorangetrieben. Daher setzen wir bei Foodpunk auf natürliche und frische Lebensmittel. Wie genau deine Ernährung aussehen sollte, damit du dich wieder auf dein Sättigungsgefühl verlassen kannst, verraten wir dir in Abschnitt 5

    Essumgebung

    Neben den Lebensmitteln, die wir konsumieren, gibt es aber noch weitere Faktoren, die unser Sättigungsgefühl beeinflussen. Die rein physiologischen Faktoren, die wir bereits oben beleuchtet haben, spielen eng mit sogenannten hedonischen Faktoren zusammen. Diese haben nichts mit der Energieversorgung des Körpers zu tun, sondern viel mehr mit der Lust am Essen. Das fängt auch schon an, bevor wir überhaupt den ersten Bissen gemacht haben. Alleine der Geruch, das Aussehen oder die Vorstellung von Essen kann dazu führen, dass wir “hungrig” werden. Aber mal unter uns, Hunger ist das nicht wirklich, oder? Dabei spielt unter anderem auch die Farbe und Präsentation des Lebensmittels eine Rolle. Daneben ist es auch von Bedeutung, in welchem Umfeld wir essen. Sowohl die Örtlichkeit, als auch Ablenkungen durch zum Beispiel den Fernseher beeinflussen, wie viel und wie lange wir essen. Sind wir abgelenkt, nehmen wir unser Essen nur unbewusst wahr und ignorieren, dass wir eigentlich schon satt sind. Interessanterweise beeinflusst auch die Zimmer- bzw. Außentemperatur, was und wie viel wir essen. So essen wir in kälterer Umgebung eher mehr, als in wärmerer. Auch eine leichte Zunahme der Körpertemperatur kann appetithemmend wirken. Und auch die Portionsgröße ist insofern entscheidend, dass eine Portion meist aufgegessen wird, egal ob sie groß oder klein ist und ob wir vielleicht schon längst satt sind. Genauso ist es bei einer großen Vielfalt an verschiedenen Lebensmitteln. Können wir uns beispielsweise an einem Buffet aus vielen verschiedenen Gerichten so viel holen wie wir möchten, essen wir meist über unseren Hunger hinaus, da wir so viel wie möglich probieren möchten. 

    Soziale Einflüsse

    Hast du schonmal darauf geachtet, wie sich dein Essverhalten verändert, sobald du zusammen mit anderen isst? Eine Studie zeigte, dass Mahlzeiten, die nicht alleine konsumiert werden, ca. 44% größer sind, als Mahlzeiten, die man alleine konsumiert. Das liegt vor allem daran, dass wir in Gesellschaft länger essen. Andersrum kann es jedoch auch zu einem gezügelten Essverhalten kommen, wenn andere dabei sind. Das ist auch immer davon abhängig, mit wem wir essen. Interessant ist auch das sogenannte Mimikry: Wir passen unsere Essgeschwindigkeit unserem Gegenüber an, wodurch wir dann entweder mehr oder weniger essen. Auch auf diese Weise ignorieren wir unser Sättigungsgefühl und essen so viel, wie es in der sozialen Situation eben gerade “angebracht” ist. 

    Sättigungsgefühl_sozialeEinfluesse

    Psychische Einflüsse

    Das kennen wir vermutlich alle: Essen ist an Emotionen geknüpft. Ob es der Eintopf von Oma ist, der uns an unsere Kindheit zurückerinnert, oder die Schokolade, die wir uns zur Belohnung einfach mal gönnen. Wir alle haben unsere ganz individuelle Beziehung zum Essen, unsere eigenen Assoziationen, die wir mit bestimmten Lebensmitteln verbinden. Und so verändert unser Essverhalten nicht nur unsere Emotionen, unsere Emotionen beeinflussen auch unser Essverhalten. Dabei kann dieselbe Emotion bei verschiedenen Personen ganz unterschiedliche Auswirkungen auf das Essverhalten haben. Bei den einen führen negative Emotionen eher zu einer gesteigerten Nahrungsaufnahme, während sie bei den anderen die Nahrungsaufnahme hemmen. Auch die Nahrungswahl wird durch Emotionen gesteuert. Haben wir beim Anblick, beim Geruch eines bestimmten Essens positive Gefühle, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass wir es auch essen. Andersrum führen negative Gefühle eher zur Vermeidung der Nahrungsaufnahme. Bestimmt kennst du auch den Begriff des “emotionalen Essens”. Bei der Theorie des emotionalen Essverhaltens geht es darum, dass negative Emotionen durch das Essverhalten vermindert oder bewältigt werden sollen. Also, dass wir zum Beispiel durch Stress dazu verleitet werden, etwas Süßes zu essen, um den Stress zu lindern. An dieser Stelle ist es jedoch wichtig zu erwähnen, dass sich die emotionsbedingten Veränderungen des Essverhaltens von verschiedenen Personen stark voneinander unterscheiden können.

    Bewegung und Sport

    Körperliche Aktivität hat für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden einen großen Mehrwert. Aber kann Sport auch unsere Hunger- und Sättigungshormone beeinflussen? Diese Frage kann nach dem aktuellen Forschungsstand nicht eindeutig mit “Ja” oder “Nein” beantwortet werden, dafür ist die Studienlage zu unsicher. So zeigen einige Studien, dass das Hungerhormon Ghrelin nach sportlicher Betätigung sinkt, während andere Studien keine Veränderung beobachten konnten. Ähnlich sind die Ergebnisse in Bezug auf das Sättigungshormon PYY. In einigen Studien konnte nach dem Sport ein Anstieg an PYY beobachtet werden, während in anderen Studien keine Veränderungen aufgetreten sind. Studien zum Sättigungshormon GLP-1 zeigen, dass dieses nach dem Sport ansteigt. Direkt nach dem Sport scheinen zudem die CCK-Spiegel für etwa zwei Stunden anzusteigen, sodass in dieser Zeit kein Hungergefühl aufkommt. Die Reaktion der meisten dieser Hormone auf Bewegung war in den Studien abhängig von der Intensität und Dauer des Trainings. Zudem waren unterschiedliche Reaktionen zu beobachten, je nachdem ob eine Person normal- oder übergewichtig war. Um die Effekte bestätigen zu können, sind allerdings weitere Forschungen nötig. 

    Letztendlich hat Sport viele Vorteile, er kurbelt die Stoffwechselreaktion an, hilft bei der Gewichtsreduktion und kann unter Umständen auch die Gelüste sowie den Appetit verringern. Jedoch sollte man sich nicht allein auf den Sport verlassen. Eine gesunde langfristige Ernährungsumstellung bildet stets die Basis für eine gute Hormonbalance. Und auch trotz der sportlichen Bewegung sollte nicht wie verrückt gegessen werden, mit der Ausrede man habe ja Sport gemacht.

    Weiblicher Zyklus

    Auch die weiblichen Geschlechtshormone spielen eine Rolle bei der Regulierung unseres Appetits, unseres Essverhaltens und des Energiestoffwechsels. Die Nahrungsaufnahme kann sich bei Frauen während der verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus verändern. So zeigten einige Studien, dass am wenigsten während der fruchtbaren Phase gegessen wird, wenn die Östradiol-Spiegel hoch sind. Dagegen wird in der Phase kurz vor der Blutung mehr gegessen, wenn die Progesteron-Spiegel hoch sind. Die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf das Hunger- und Sättigungsgefühl können jedoch von Frau zu Frau stark variieren, da nicht alle Frauen die gleichen hormonellen Veränderungen zeigen. Und auch trotz hormoneller Einflüsse, können bewusste Ernährungsentscheidungen und ein ausgewogenes Essverhalten dazu beitragen, das Hunger- und Sättigungsgefühl besser regulieren zu können. 

    Darm und Mikrobiom

    Unter dem Begriff Mikrobiom versteht man die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln. Diese Mikroorganismen sind Bakterien, die unter anderem die Aufspaltung unserer Nahrung unterstützen oder immunmodulierend wirken. Über die sogenannte Mikrobiom-Darm-Hirn-Achse besteht eine direkte Verbindung zwischen unserem Gehirn und dem Darm, in Form eines komplexen Kommunikationssystems, das in beide Richtungen fungiert. Diese Kommunikation wird durch die Darmmikrobiota beeinflusst. Aktuelle Tierstudien deuten auf einen Zusammenhang zwischen der Darmmikrobiota und der Regulierung von Sättigungsgefühl und Energieaufnahme hin, der über viele direkte und indirekte Wege verläuft. Es bleibt jedoch noch unklar, wie diese komplexen Prozesse beim Menschen ablaufen. Vermutlich beeinflussen die verschiedenen Bakterien die Freisetzung der gastrointestinalen Hormone auf unterschiedliche Weise, wodurch Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflusst werden.

    Gewichtsabnahme

    Eine langsame und nachhaltige Gewichtsabnahme mit einer ausgewogenen Ernährung kann bei der Regulation von Hunger- und Sättigungshormonen helfen. Doch was, wenn wir durch irgendwelche Crash-Diäten, die viel zu wenige Kalorien haben und die wir nach einigen Wochen wieder aufgeben, in kürzester Zeit viel Gewicht verlieren? Man könnte doch meinen, Gewicht verlieren ist gut, egal wie. Doch das ist keineswegs der Fall! Durch hypokalorische Diäten – also solche, die sehr wenige Kalorien haben – wird der Körper in eine Extremsituation versetzt. Unser Körper merkt, dass wir zu wenig Energie zu uns nehmen und leitet Sparmaßnahmen ein, indem er sich auf die überlebenswichtigen Funktionen fokussiert. Dadurch kann auch das Hunger- und Sättigungsgefühl aus dem Gleichgewicht geraten. So führt eine Kalorienrestriktion unter anderem zu einer Reduktion des GLP-1 Spiegels, wodurch wir länger hungrig sind. Und auch der Anstieg an CCK nach dem Essen ist nach einer zu schnellen Gewichtszunahme geringer. Hierdurch tritt die Sättigung erst später ein, es wird mehr gegessen und es kommt zu einer erneuten Gewichtszunahme. Kurzfristige, hypokalorische Diäten können den Stoffwechsel auf verschiedene Weisen aus dem Gleichgewicht bringen und sind nicht gerade ungefährlich. Daher raten wir von solchen Diäten ab und achten in deinem individuellen Ernährungsplan auf eine nachhaltige, gesunde Gewichtsabnahme, die deinen Stoffwechsel unterstützt. 

    Gewohnheiten

    Auch schlechte Gewohnheiten können dazu beitragen, dass unser Sättigungsgefühl aus dem Gleichgewicht gerät. Zu diesen gehören zum Beispiel zu schnelles Essen, Ablenkung beim Essen, häufige Snacks, ungesunde Lebensmittel oder auch unzureichender Schlaf und Stress. Wie wir von diesen zu guten Gewohnheiten kommen, kannst du in unserem Artikel “Wie erlerne ich gute Gewohnheiten” nachlesen. Und wie wir wieder lernen können, auf unser natürliches Sättigungsgefühl zu hören, erfährst du gleich im nächsten Abschnitt.

    Medikamente und Erkrankungen

    Verschiedene Medikamente können auf unterschiedlichste Weise unser Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen, indem sie appetitanregend oder -hemmend wirken. Und auch Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, wie zum Beispiel Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa können einen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt haben. Die zugrunde liegenden Mechanismen sind jedoch komplex und gehen an dieser Stelle zu weit. Nimmst du langfristig Medikamente ein, oder bist von einer Erkrankung betroffen, sprich am besten mit deinem Arzt über mögliche Nebenwirkungen und Folgen. 

    Du möchtest dich auch gesünder ernähren?

    5. Regulation des Sättigungsgefühls

    Wie du eben erfahren hast, wird dein natürliches Sättigungsgefühl von vielen verschiedenen Faktoren so sehr beeinflusst, dass es manchmal ziemlich schwer sein kann, mit dem Schlemmen aufzuhören. Aber keine Panik, schon mit kleinen Veränderungen in deiner Lebens- und Ernährungsweise kannst du endlich wieder dein intuitives Sättigungsgefühl erspüren und somit ständigen Hunger vermeiden. Kleiner Nebeneffek: Unerwünschte Pfunde werden dabei wie von selbst schmelzen.

    Bevor wir uns ganz genau anschauen, wie du mit der richtigen Ernährung deine Hungerhormone regulieren und dabei die Sättigungshormone steigern kannst, kommen hier zuerst ein paar Tipps, die du ab sofort in deinen Essalltag integrieren kannst!

    Good to know!
    Wusstest du, dass sich nicht nur das Gefühl in deinem Magen mit jedem Bissen verändert, sondern auch der Geschmack des Essens? Wenn beispielsweise zu Beginn die erste Schokopraline noch richtig lecker geschmeckt hat, ist die vierte oder fünfte Praline nur noch unangenehm süß. Und statt der Leere im Magen nimmt dort das Essen Platz und der Magen fühlt sich voller an. 

    Nach den alltagstauglichen Tricks verraten wir dir nun, wie Sättigungssignale nicht nur besser wahrgenommen werden können, sondern auch, wie du das Sättigungsgefühl mit der richtigen Ernährung länger aufrechterhalten kannst. Dafür schauen wir uns auch nochmal die Hunger- und Sättigungshormone an.

    Zuerst einmal müssen wir uns bewusst machen, dass durch verschiedene Faktoren, die du bereits kennengelernt hast, der Hormonhaushalt langfristig aus dem Gleichgewicht geraten kann. Wenn z.B. die Kalorienzufuhr plötzlich drastisch reduziert wird, antwortet der Körper mit einer erhöhten Ghrelin-Ausschüttung, was wiederum zu mehr Hunger oder sogar Heißhunger führen kann. Dies verleitet dazu, die Diät vorzeitig abzubrechen. Wird jedoch weiterhin die hypokalorische Diät durchgeführt,  kann der Körper  aus seiner Balance geraten, sobald die Kalorienzufuhr wieder erhöht wird. Wenn du deinem Körper etwas Gutes tun und dich endlich aus diesem Kreislauf befreien möchtest, ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung sehr zu empfehlen. Denn so kann sich der Hormonhaushalt Schritt für Schritt wieder anpassen und dir dabei helfen, dein natürliches Sättigungsgefühl wiederzuerlangen. Im Folgenden erfährst du, welche Ernährungsweise dich dabei unterstützen kann!

    Proteinreiche Ernährung

    Schauen wir uns zunächst mal das Eiweiß an – also Proteine. Diese sind lebensnotwendige Nährstoffe und als Aminosäure-Quelle für viele Prozesse, wie beispielsweise den Muskelaufbau, besonders wichtig . Doch kann Protein in unserem Ernährungsplan wirklich zur schnelleren und länger anhaltenden Sättigung beitragen? Die Antwort: Ja, auf jeden Fall! Der Körper reagiert äußerst sensibel auf proteinreiche Nahrungsmittel und schon bei einem geringen Eiweißverzehr wird das Hungerhormon Ghrelin und damit auch das Hungergefühl gesenkt. Durch die Ausschüttung von CCK und GLP-1 verzögert sich darüber hinaus die Magenentleerung. Auch die Freisetzung des Sättigungshormons PYY wird mit Hilfe einer proteinreichen Ernährung stärker angeregt und das Sättigungsgefühl erhöht sich. Im Gegensatz dazu kann das Auslassen einer Protein-Mahlzeit zur verstärkten NPY-Sekretion und so zu einer vermehrten Nahrungsaufnahme führen. Somit wird die Entstehung von Übergewicht begünstigt. 

    Dein Ernährungsplan sollte dennoch nicht nur aus Protein, Protein und nochmals Protein bestehen. Für eine gesunde ausgewogene Ernährung ist natürlich trotzdem auf eine gute Makronährstoffverteilung deiner Mahlzeit zu achten. Aber schon eine Proteinaufnahme von 15 bis 30% pro Tag bewirkt eine verstärkte Leptin-Empfindlichkeit des Körpers und führt somit dazu, dass das Sättigungsgefühl schneller eintritt. Sehr gesunde, leckere Proteinquellen, die du perfekt in deine Ernährung integrieren kannst, sind zum Beispiel Eier, Hanfsamen,  Fleisch und Käse. Und natürlich achten wir in deinem Foodpunk Ernährungsplan darauf, dass dein individueller Proteinbedarf auf gesunde Weise gedeckt wird. 

    Gesunde Fette

    Als nächstes betrachten wir das sehr umstrittene Thema Fett, denn macht Fett nicht eigentlich “fett”? Oh ja, wer kennt diesen Spruch nicht. Häufig wird immer noch davon ausgegangen, dass Fette für mehr Körperfett verantwortlich sind, jedoch ist genau das Gegenteil der Fall. Der Verzehr von Fetten bewirkt nämlich eine Hemmung der NPY-Aktivität und geht dadurch mit weniger Heißhunger einher. Voraussetzung ist dabei, dass es sich um gesundes Fett und nicht um beispielsweise einen Burger vom nächsten Schnellrestaurant handelt. 

    Okay, aber was sind denn jetzt eigentlich gesunde und ungesunde Fette? Welche sollte ich in meinen Speiseplan aufnehmen und welche eher streichen? Das alles erfährst du in unseren Artikeln über Omega-3-Fettsäuren und gesunde Fettquellen. Viel Spaß beim Stöbern! 

    Besonders hochwertige gesättigte Fettsäuren aus Weidebutter, Fett vom Weiderind oder aus Kokosöl sind für den Körper sehr wichtig. Weidebutter kann beispielsweise die CCK-Produktion deutlich verbessern und somit dazu beitragen, dass dein Sättigungsgefühl länger anhält – dem Foodpunk-Bulletproof Coffee steht damit also nichts mehr im Wege!  Genauso sollten einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel aus Avocado, Olivenöl oder aus fettem Seefisch, keinesfalls in deinem Speiseplan fehlen. Apropos fettiger Fisch: Lachs oder Makrele enthalten besonders viele super gesunde Omega-3-Fettsäuren, die dein Sättigungsgefühl nochmals verstärken. Studien zeigten, dass ungesättigte langkettige Fettsäuren, wie sie z.B. in nativem Olivenöl vorkommen, im Vergleich zu “ungesunden” gesättigten Fettsäuren zu einer höheren GLP-1-Blutkonzentration führen. Und auch beim Verzehr der Alpha-Linolensäure (ALA), welche eine Untergruppe der Omega-3-Fettsäuren bildet, kommt es zu erhöhten GLP-1-Spiegeln. ALA kommt vor allem in Fisch- und Leinsamenöl vor.

    Ballaststoffe

    Auch Ballaststoffe können zu einem schnelleren und länger anhaltenden Sättigungsgefühl beitragen und sollten daher in deinen Ernährungsplan integriert werden. Aber was war das jetzt eigentlich nochmal? Ballaststoffe sind pflanzliche Stoffe, die vom Körper weitestgehend nicht verdaut werden können. Somit werden sie im Dünndarm gar nicht erst zersetzt, sondern gelangen sofort in den Dickdarm. Sie werden häufig ausgiebiger gekaut, verlangsamen den Kohlenhydratabbau und die Verdauung und enthalten viele Fasern, die im Magen Wasser aufnehmen. Dadurch “quillt” die Nahrung auf und hat ein größeres Volumen trotz weniger Kalorien. Somit bleiben wir länger satt, haben einen konstanten Blutzucker- und Insulinspiegel und weniger Heißhunger. Ballaststoffe bringen außerdem viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Sie tragen z.B. zu einer guten Darmgesundheit und einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei und sind keineswegs einfach nur Ballast!

    Merke!
    Im Gegensatz zum Gemüse haben hoch verarbeitete Lebensmittel wie Pommes viele “leere” Kalorien, kaum Ballaststoffe und somit nur ein sehr geringes Volumen. Hier stecken kaum Vitamine und Mikronährstoffe drin. Fast Food hat also viele einfache Kohlenhydrate, die den Blutzucker nach oben schnellen lassen und keineswegs lange satt machen.

    Vor allem Nüsse (Pistazien und Mandeln) sowie ballaststoffreiche Getreidesorten, wie z.B. in Gerstenbrot, führen zu einem GLP-1- und PYY Anstieg und zu einer geringeren Nahrungsaufnahme. Auch die frische Avocado verbessert das Sättigungsgefühl und macht euch nach dem Verzehr deutlich zufriedener. Außerdem konnten Studien zeigen, dass fermentierte Ballaststoffe (zum Beispiel in Sauerkraut oder Tempeh) im Vergleich zu resistenter Stärke die GLP-1 Konzentration sowie die PYY-Werte im Blut steigern und so schneller zur Sättigung führen. 

    Low Carb Ernährung

    Man könnte annehmen, dass Kohlenhydrate aufgrund ihrer Reichhaltigkeit lange satt machen, doch das ist keineswegs der Fall. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten, besonders wenn sie reich an Einfachzuckern sind, steigern nicht nur das Verlangen auf ein weiteres Gericht, sondern machen Lust auf noch mehr Kohlenhydrate. Da ist die Gewichtszunahme schon vorprogrammiert. Aber warum ist das eigentlich so? Nachdem wir Kohlenhydraten gegessen haben, ist die GLP-1- sowie die PYY-Konzentration im Blut äußerst gering und im Vergleich zu einer fett-und proteinreichen Nahrung, der Ghrelin-Spiegel besonders hoch. Das Sättigungsgefühl tritt somit nur kurzfristig ein und ehe man sich’s versieht, hat der Hunger schon wieder die Oberhand übernommen. Ein Low Carb Gericht hält dagegen länger satt. Denn nach einer kohlenhydratarmen Mahlzeit bleibt die Ghrelin-Konzentration angenehm flach und die Sättigungshormone GLP-1 und PYY werden ideal stimuliert.

    Welches Fazit kannst Du nun daraus ziehen? Eine Low Carb Ernährung mit gesunden Fetten und guten Proteinquellen kann dich lange satt machen, ohne dass dein Blutzucker dabei Achterbahn fährt.

    Sättigungsgefühl_Essen

    Keto-Ernährung

    Eine sehr gesunde Alternative zu den herkömmlichen Ernährungsformen und strengen Diäten ist die ketogene Ernährung. Dabei handelt es sich um eine kohlenhydratarme Ernährung, die besonders viel Wert auf gute Fette legt und bei der in der Leber aus Fettsäuren Ketonkörper gebildet werden. Diese führen zu einer sehr geringen Insulinausschüttung sowie zu wenigen Blutzuckerschwankungen und tragen zur optimalen Fettverbrennung bei. Die Keto-Ernährung kann aber nicht nur Blutzuckerschwankungen stabilisieren, sondern auch die Hunger- und Sättigungshormone wieder ins Gleichgewicht bringen und wirklich langfristig das Sättigungsgefühl erhöhen. Studien zeigen, welche Auswirkungen die Ketonkörper auf den Hunger und die Sättigung haben. Hierbei nahmen Probanden ein Ketonester-Getränk zu sich, wobei nach 1,5 Stunden der Ghrelin-Spiegel und das Verlangen nach Nahrung deutlich vermindert wurden. Erst nach circa 4 Stunden flachte die GLP-1- und PYY-Konzentration im Blut wieder langsam ab. Eine ketogene Ernährung mit Fokus auf mehr Fetten und Proteinen erhöht also das Sättigungsgefühl und auch das Verlangen und die ständigen Gedanken an Essen können endlich in Zaum gehalten werden. 

    Wenn du dein Hormon-Chaos in den Griff bekommen möchtest, aber noch nicht weißt, wie du die Keto-Ernährung einfach in deinen Alltag einbauen kannst, haben wir genau das Richtige für dich. Denn mit deinem individuellen, wissenschaftsbasierten Keto-Ernährungsplan brauchst du dir darüber keine Gedanken mehr zu machen – wir kümmern uns um deine Ernährung, du genießt die leckeren Gerichte. Und ganz nebenbei finden deine Hunger- und Sättigungshormone wieder ihre natürliche Balance.

    Ausreichend Schlaf

    Zu guter Letzt tauchen wir noch etwas in den schönen Schlaf und die süßen Träume ein. Oh ja, wie schön es doch ist, in seinem wohlig warmen Bettchen zu liegen, eingekuschelt in viele Decken und flauschige Kissen und dabei “wie im Schlaf” noch ein paar Kilo abzunehmen.  

    Ja, ihr habt richtig gelesen, ein effektives und gutes Schläfchen macht dauerhaft schlank und bringt die Hunger-und Sättigungshormone wieder ins Gleichgewicht. Im Gegenteil dazu kann zu wenig Schlaf die natürliche Balance von Hunger und Sättigung stören, zur verstärkten Nahrungsaufnahme und Insulinresistenz beitragen und dabei die Leptin-Regulation beeinträchtigen. Denn schon ein Schlafdefizit von gerade einmal 4 Stunden die Woche oder weniger als 7 Stunden pro Nacht reduziert den Leptinspiegel um 18% und erhöht die Ghrelin- Konzentration um 28%. Schlafmangel ist somit unter anderem eine häufige Ursache für starken Heißhunger, Fettleibigkeit und Diabetes-Typ-2. Die optimale Schlafdauer, um das Risiko für Übergewicht und weitere negative Auswirkungen zu reduzieren, beträgt zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht.

    Warum Schlaf so wichtig ist und wie er uns dauerhaft schlank macht, kannst du in unseren super spannenden Blog-Artikeln nachlesen!

    Puh, das war jetzt aber ganz schön viel Input zu verdauen! Was gibt es jetzt kurz und knapp alles zu beachten? Während du ab sofort langsam und mit Bedacht deine leckere Keto-Mahlzeit mit hochwertigen Fetten, Proteinen und gesunden Ballaststoffen genießt, bringst du deine Hunger- und Sättigungshormone von ganz alleine wieder in Balance und bleibst auch noch mehrere Stunden nach dem Essen angenehm satt. Außerdem ist ausreichend Schlaf wichtig: Gönn’ dir in der Nacht einen langen, schönen Schlaf. 

    Bleibe immer auf dem Laufenden mit unserem Newsletter

    Mit all dem Hintergrundwissen und praktischen Tipps, hast du nun das passende Werkzeug, um dein Sättigungsgefühl wieder selbst in die Hand zu nehmen! Und das Beste: Du bist dabei nicht alleine! Denn unsere Ernährungsexperten schneidern deinen Ernährungsplan individuell auf dich zu, sodass du genau die richtige Kombi an Nährstoffen bekommst, um endlich richtig satt zu werden! Na, bist du bereit, mit den leckeren Foodpunk-Rezepten den lästigen Heißhunger ein für alle mal hinter dir zu lassen?

    Autorinnen:  Annalena Gebhardt und Jule Knoben

    Literatur

    Ayton, Agnes; Ibrahim, Ali; Dugan, James; Galvin, Eimear; Wright, Oliver Wroe (2021): Ultra-processed foods and binge eating: A retrospective observational study. In: Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) 84, S. 111023. DOI: 10.1016/j.nut.2020.111023.

    Bastings, Jacco J. A. J.; Venema, Koen; Blaak, Ellen E.; Adam, Tanja C. (2023): Influence of the gut microbiota on satiety signaling. In: Trends in Endocrinology & Metabolism 34 (4), S. 243–255. DOI: 10.1016/j.tem.2023.02.003.

    Beck, B. (2006): Neuropeptide Y in normal eating and in genetic and dietary-induced obesity. In: Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences 361 (1471), S. 1159–1185. DOI: 10.1098/rstb.2006.1855.

    Biesalski, Hans-Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne (2017): Taschenatlas Ernährung. 7., unveränderte Auflage. Stuttgart, New York: Georg Thieme Verlag.

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    Der Artikel wurde geschrieben von

    Annalena Gebhardt

    Nachdem Annalena ihren Bachelor in Ernährungswissenschaften an der Universität Hohenheim abgeschlossen hat, studiert sie nun Ökotrophologie im Master an der Universität Gießen. Im August 2022 ist sie Teil des Foodpunk-Teams geworden, wo sie seitdem Beiträge für die Science Redaktion von Foodpunk schreibt.

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