28. Dezember 2018
zuletzt aktualisiert am 13. März 2023 von Annalena Gebhardt
Keto Backen ist keine Schwierigkeit, wenn man die richtigen Zutaten Zuhause hat! Auch wenn man vielleicht im ersten Moment denkt, dass Kekse, Kuchen und Brownies ohne Getreidemehl und Zucker gar nicht schmecken können, gibt es zahlreiche super leckere ketogene Backwaren. (Mehr Infos über ketogene Ernährung findest du auf unserem Blog.)
Wir möchten dir zuerst die Alternativen für herkömmliche Zutaten zeigen, bevor wir selbstverständlich auch ein paar unserer Rezepte vorstellen. Noch mehr Rezepte fürs Keto backen findest du übrigens in der Foodpunk App. Wir erstellen individuelle Ernährungspläne, die nicht nur gesund sind und dich deine Ziele erreichen lassen… du erreichst sie auch mit Genuss!
Inhaltsverzeichnis
1. Zutaten beim Keto Backen
Mehl
Getreidefreie Mehle gehören vielleicht zu den Zutaten, die man nicht immer so leicht beim Einkaufen findet. Allerdings gibt es in gut sortierten Supermärkten auch schon viele Alternativen zu Getreidemehlen, man muss vielleicht nur etwas genauer schauen oder nachfragen. In den meisten Naturkostfachläden und auch in vielen Bio-Supermärkten sind solche Mehle aber ganz leicht zu finden.
Generell gehören zu diesen keto-freundlichen Mehlen: Mandelmehl und Kokosmehl.
Wahrscheinlich findest auch oft glutenfreie Mehle, Süßlupinenmehl oder auch Reismehl. Generell solltest du aber bei den Mehlen die du verwendest nicht auf die „Glutenfreiheit“ dein Augenmerk legen, sondern auch auf den Kohlenhydratgehalt, weshalb die letzteren Mehle nicht perfekt für eine Keto Ernährung sind. Süßlupinen sind zwar reich an Proteinen, gehören aber so wie Erbsen zu den Hülsenfrüchtlern, weshalb sie zum Keto Backen auch nicht geeignet sind.
Guarkernmehl enthält in seinem Namen zwar auch das Wort „Mehl“, wird aber als Bindemittel und nicht als Hauptzutat verwendet.
Nüsse
Hier solltest du auch Wert auf die Qualität legen, denn Nüsse die nicht genug Zeit haben ausreichend zu trocknen, können Schimmelpilzgifte enthalten.
Fett
Weidebutter und Ghee sind beim Keto Backen genau so wichtig, wie bei allen anderen Keto Rezepte und Mahlzeiten auch, da sie die besten Zusammensetzung an Fettsäuren enthalten. Fett und Milch von Weidetieren enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren, als die Produkte von Tieren aus konventioneller Stallhaltung. Mehr zu Omega-3-Fettsäuren und ihren Vorzügen kannst du auf unserem Blog nachlesen.
Ghee hat zudem den Vorteil weniger Laktose zu enthalten als Butter, was manchen Menschen zugutekommt, die Laktose nicht gut vertragen. Auch Kokosöl kommt beim Keto Backen zum Einsatz, alles zu Kokosöl kannst du hier nachlesen. (Link fehlt)
Schokolade
Die richtige Schokolade zu finden, stellt wahrscheinlich eher Probleme dar, als die richtigen Nüsse. Du solltest darauf achten, dass die Schokolade einen besonders hohen Kakaoanteil hat und zum Süßen nur Kokosblütenzucker oder Xylit verwendet wurde. Du kannst diese speziellen Schokoladen aber gerne über unseren Shop beziehen.
Zuckeralternativen
Diese Zutaten findest du wahrscheinlich eher im Naturkostfachhandel, in Drogeriemärkten oder auch in einigen Bio-Supermärkten. (und in unserem Shop!) Generell verwenden wir in unseren Rezepten meist Erythrit, Xylit oder Kokosblütenzucker. Die Vorteile von Erythrit und Xylit und in welchen Rezepten du sie am besten einsetzen kannst, findest du in unseren Artikeln “Was ist eigentlich Xylit?” und “Birkenzucker, Erythrit und co”
Bevor wir gleich mit unseren Keto Rezepten starten, möchten wir dir vorweg noch ein paar Tipps geben, damit du deine Liebsten mit leckeren ketogenen Süßigkeiten überraschen kannst.
Temperatur
Achte darauf, dass alle Zutaten Raumtemperatur haben, vor allem bei Eiern und Fetten ist das für eine gelungene Verarbeitung wichtig.
Und achte darauf, dass geschmolzene Produkte nicht zu heiß in Teige mit Ei kommen, da sonst das Ei stocken kann.
Schokolade schmelzen
Auch bei Schokolade spielt die Temperatur eine wichtige Rolle. Erhitzt du die Schokolade zu schnell oder auf über 50°C, verliert sie ihren Glanz und im schlimmsten Fall wird sie klumpig.
Niemals in der Mikrowelle schmelzen!
Achte darauf, dass der Behälter, in dem du die Schokolade schmilzt nicht zu heiß wird. Am besten eignet sich eine Schüssel, die du über heißem Wasserdampf (nicht in direktem Kontakt mit kochendem Wasser) platzierst und darin deine Schokolade schmilzt.
Sieben
Mehle und Zuckeralternativen solltest du sieben, damit du im fertigen Teig am Ende keine Klümpchen findest.
Der Backofen
Jeder Backofen ist anders und es kann sein, dass du Temperaturen und Backzeiten an deinen Backofen anpassen musst.
Sind Backwaren zu schnell außen braun und innen noch nicht durchgebacken, verringere die Temperatur und verlängere die Backzeit. Werden deine Backwaren gar nicht gar, erhöhe vorsichtig die Temperatur und/oder verlängere die Backzeit.
Nun wollen wir dich aber nicht länger auf die Folter spannen und legen mit unseren Keto Rezepten los.
3. Keto Brot
Du möchtest dein eigenes Keto-Brot backen?
Wie wäre es, wenn du dir für den einfachen Einstieg in die Kunst des Keto-Brot Backens eine unserer Backmischungen aussuchst? Du hast die freie Auswahl zwischen unserem französischen Charmeur Le Bread, unserem durchtrainierten Bread Fit und unserem Körnerprofi Hanfbread. Alle diese Brote enthalten ausgewählte Zutaten und sind speziell für eine Low Carb Ernährung geeignet.
Low Carb & Keto Sandwich Brot
Wenn du mit Hilfe dieser Backmischungen die richtigen Einstellungen an deinem Ofen gefunden hast, die richtige Backdauer dir nun klar ist und du dich durch die vielen Varianten der Zubereitung gebacken hast und immer noch nicht genug bekommen konntest, dann versuch dich doch einfach mal an diesem Keto & Low Carb Sandwich Brot (Nur 1,8 g Kohlenhydrate pro Scheibe).
Auch Kekse findet man das ganze Jahr über auf Parties und Geburtstagen oder anderen Feiern, warum dann nicht auch einmal eine Keto Version, die auch deine Oma staunen lässt?
Foodpunk Chocolate Chip Cookies
Unser erster Keks-Vorschlag, wäre der amerikanisch-klassische Chocolate Chip Cookie, der auch in einer Keto Rezeptsammlung nicht fehlen darf, denn ein Stück kommt mit nur 2 g verwertbaren Kohlenhydraten daher. Diese Kekse bieten dir die Möglichkeit dich direkt mit vielen verschiedenen Keto Zutaten einzudecken. Du benötigst zum Beispiel Kokos- und Mandelmehl, sowie Birkenzucker – also Xylit – und auch Mandelmus. Ein Grund mehr in den nächsten Monaten weitere Keto Leckerchen zu backen.
Auch unser Caramel Shortbread ist perfekt für eine Low Carb oder Paleo Ernährung geeignet.
Dieses Rezept erfordert beim Schmelzen des Kokosblütenzuckers etwas Fingerspitzengefühl, damit die Caramel-Füllung nicht zu dunkel und damit bitter wird. Das kriegst du aber bestimmt hin und nachdem du das Caramel auf deinem Teig platziert hast, heißt es auch nur noch Schokolade schmelzen und „Fertig“. 1 Portion hat 12,2 g Kohlenhydrate.
Tipp: Dir sind 12,2g Kohlenhydrate zu viel für deine Keto-Ernährung? Dann probiere doch mal alternativ unser neues Rezept Karamell-Schoko-Riegel! 1 Portion hat gerade mal 5,3 g Kohlenhydrate.
Pikante Macadamia Cracker
Daran hattest du bei der Idee Kekse zu backen vielleicht nicht gedacht, aber wir versorgen dich auch gerne mit einem Rezept für pikante Macadamia Cracker. Die Auswahl der Gewürze und Kräuter bleibt hier komplett dir überlassen, ebenso wie die Entscheidung des passenden Dips … oder der passenden Dips. Argument on top: Pro Kräcker verknusperst du nur 0,5 g Kohlenhydrate! Ideal für einen Keto-Knabberschmaus.
Tipp: Du suchst noch weitere herzhafte Partysnacks? Dann schau dir unsere foodpunkigen Party Snacks an.
5. Keto Muffins, Cupcakes und Brownies
Auch mit unseren Keto Rezepten zu Muffins, Cup Cakes und Brownies kannst du deine Freunde überraschen und so manchen Skeptiker überzeugen eine ketogene Ernährung vielleicht auch einmal auszuprobieren. Hier sei vorweg gesagt, dass es noch mehr Rezepte zum Keto Backen von Muffins und Co in unserer Rezepte-Sammlung gibt, wir zeigen dir jetzt mal eine kleine Auswahl.
Low Carb Blaubeer-Muffins
Luftig, locker und zugleich noch fruchtig… unsere Blaubeer Muffins kannst du super leicht und super schnell backen.
Hol dir einfach unsere Vanilla Heaven Backmischung, gib Blaubeeren oder gerne auch Himbeeren hinzu und ab in den Ofen.
Tipp: Achte darauf die Beeren zum Schluss hinzuzugeben und sie nicht zu lange zu rühren, sonst hast du am Ende blaue und pinke Muffins.
Als Vorschlag für Keto Cupcakes haben wir uns die bunten Cupcakes ausgesucht. Sie lassen sich auch im Rahmen einer Paleo-Ernährung verzehren und sind kohlenhydratarm und glutenfrei! Bei diesen Cup Cakes sind deinen Regenbogen-Fantasien on top keine Grenzen gesetzt. Je nachdem für welches der Färbemittel du dich entschiedest, kannst du auch die Farbe deiner Cupcakes bestimmen. Ein Muffin hat – je nach Frosting – 4,8 -5,6 g Kohlenhydrate.
Tipp: Alternativ kannst du auch die Masse für den Teig und das Frosting aufteilen und verschiedene Farb-Kombis kreieren.
Erdbeeren-Frischkäse-Brownie
Brownies liebt so ziemlich jeder, besonders wenn sie mit fruchtig frischen Erdbeeren garniert werden, wie in unserem Rezept. Wiedermal kannst du dich bei uns mit der zugehörigen, sündigen Backmischung ausstatten. Dann musst du dich nur noch für die Beeren deiner Wahl entscheiden und dir Quark besorgen – fertig. Dieses Rezept hat gerade mal 3 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g – Keto-Tauglichlichkeitsfaktor 100%!
Die Torten und Kuchen reihen sich an unsere Liste toller Keto Backwaren und sehen nicht nur verführerisch aus, sondern schmecken auch so. Die Torten eignen sich eher, wenn du mehr Zeit zum Backen hast und nicht nur noch schnell etwas für die Home Party in 2 Stunden vorbereiten musst. Sie sind dafür echte Hingucker und Geschmacksbomben in einem.
Low Carb Käse-Sahne-Torte mit Beeren
Auch diese Torte kannst du ganz nach Belieben mit Beeren deiner Wahl backen. Sie ist definitiv Low Carb und in Maßen auch für die ketogene Ernährung geeignet (17,1 g Kohlenhydrate pro 100 g) . Die schneeweiße undluftig lockere Käse-Sahne-Creme harmoniert optisch und geschmacklich perfekt mit frischen Beeren. Für dieses Rezept benötigst du etwas Weide Whey, das du dir gerne über unseren Shop bestellen kannst.
Weide Whey ist ein Proteinpulver, das Molkenprotein (=Whey) von Kühen aus Weidehaltung enthält und daher eine besonders gute Aminosäurezusammensetzung enthält. Wenn du mehr über Protein und Whey wissen möchtest klick dich einfach durch unseren Artikel zum Thema Protein.
Diese Torte ist ein Fehler und darf gar nicht in einen Artikel zum Keto Backen?
Denkt man vielleicht, ist aber nicht so. Diese Torte ist genauso für eine ketogene Ernährung geeignet, wie unsere vorherigen Rezepte. Sie enthält aber mit 12,8 g Kohlenhydraten schon fast die Hälfte der täglichen Kohlenhydratmenge… Spoiler… sie ist es wert! 😉
Ein Klassiker in Low Carb-Verpackung mit nur nur 8 g Kohlenhydraten pro 100 g.
Probier doch mal unsere Interpretation eines klassischen Pflaumenkuchens und lass dich überraschen! Der zarte Boden ist absolut Low Carb und glutenfrei. Die saftigen Pflaumen spielen die Hauptrolle und liefern die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe „Polyphenole“. Abgerundet wird die Low Carb Leckerei mit Streuseln und frisch geschlagener Sahne.
In diesem Rezept wird unter anderem Weinstein verwendet, ein natürliches Backtriebmittel, zu dem du auf unserem Blog noch mehr lesen kannst.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Backen, verzieren und Freude machen!
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Sollte diese Auswahl dir noch nicht genug sein, schau gerne in unsere Rezepte-Sammlung, die wir auch regelmäßig erweitern.
Der Artikel wurde geschrieben von
Magdalena Koller
Autorin dieses Artikels ist Magdalena. Sie hat ihren Bachelor an der Uni Wien in Ernährungswissenschaft erfolgreich abgeschlossen. Nach ihrem Bachelor und einem kurzen Auslands-Abenteuer hat es Magdalena nach Köln gezogen, wo sie neben ihrem Job als Key Accounterin seit 2017 Beiträge für die Science Redaktion von Foodpunk schreibt.
