Schlafen ist ja grundsätzlich erstmal etwas Tolles! Wer schon einmal nach einem anstrengenden Tag erschöpft aber glücklich ins Bett gefallen ist, sich morgens an einem freien Tag nochmal tief in die Kissen gekuschelt hat oder auch mal im Urlaub zur Mittagszeit eine kleine Siesta veranstaltet hat, der weiß, wie glücklich einen ein richtig schöner Schlummer machen kann. Doch auch für unsere Gesundheit ist genügend Schlaf und vor allem guter Schlaf ein wichtiger Faktor. Im Schlaf verarbeiten wir unseren Tag, bauen Stress ab und laden unsere Akkus wieder auf. Zusätzlich ist er wichtig für ein gesünderes Gewicht, mehr Bewegung und niedrigeren Blutdruck. Zusammen mit unserem neuen Kooperationspartner Withings haben wir uns überlegt: Warum genau ist guter Schlaf so wichtig und wie kann ich meine Schlafqualität verbessern?
1. Wieviel Schlaf ist gesund?
Schlaf ist eine absolute Notwendigkeit und sollte in unserem Alltag nicht an letzter Stelle stehen. Denn ohne könnten wir auf Dauer nicht überleben. Die US-amerikanische Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen (18-64 Jahre) eine Schlafdauer von 7-9 Stunden. Klar, jeder Organismus ist anders. Manch einer wacht nach 7 Stunden Schlaf frisch und erholt auf. Andere brauchen 1-2 Stündchen mehr. Das ist überhaupt kein Problem. Alles, was die 9 Stunden nicht übersteigt, gilt als gesund für uns und unseren Körper. Alles, was darüber hinausgeht, wird als unverhältnismäßig und ungesund eingestuft.
Experte Prof. Franco Cappuccio ist Präsident der britischen und irischen Gesellschaft für Bluthochdruck (British and Irish Hypertension Society). Laut seinen Forschungsergebnissen steigt die Mortalitätsrate an, wenn man sich außerhalb der empfohlenen Schlafdosis bewegt. Zum Beispiel erhöht sich die Sterberate durch zu wenig Schlaf (unter 7 Stunden) um 12 %, durch zu viel Schlaf (über 8-9 Stunden) sogar um satte 30 %! Das entspricht dem gleichen Effekt von täglichem erhöhten Alkoholkonsum (mehrere Einheiten). Vergegenwärtigt man sich das, sollte man seine Schlafgewohnheiten tatsächlich nicht auf die leichte Schulter nehmen.
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2. Wie wirkt sich guter Schlaf auf unsere Aktivität aus?
In unserem modernen Leben voller Stress ist Schlaf oft keine Priorität. Dabei ist Schlaf in unserem körpereigenen Kontrollarsenal wahrscheinlich der am meisten vernachlässigte Faktor für mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Die Qualität unseres Schlafs beeinflusst nämlich viele andere Gesundheitsaspekte unseres Körpers. Auch wie lange wir jede Nacht insgesamt schlafen, ist wichtig für die langfristige Gesundheit. Withings hat in einer Studie erarbeitet, wie sich die Schlafdauer auf eine Reihe von Gesundheitsindikatoren auswirkt. Dabei wurden die Werte von Kunden genutzt, die Withings Schlafsensoren, einen Aktivitätstracker, eine Waage oder ein Blutdruckmessgerät benutzen.
In der Studie wurden Benutzer, die im Schnitt weniger als 4.000 Schritte pro Tag gehen, als „wenig aktiv“ eingestuft. Das Ergebnis: Bei Personen, die nachts sieben bis acht Stunden schliefen, lag die Wahrscheinlichkeit am niedrigsten, dass sie wenig aktiv sind. Bei Personen, die durchschnittlich weniger als sieben Stunden schliefen, gab es im Gegensatz zur Gruppe mit 7-8 Stunden Schlaf um 50 % mehr Benutzer, die nur wenig aktiv waren. Bevor du dich jedoch, der Gesundheit zuliebe, in den Winterschlaf versetzt: Man wird nicht aktiver, je mehr man schläft. Unter den Benutzern, die neun Stunden und mehr schliefen, gab es tatsächlich fast doppelt so viele wenig aktive Personen wie in der Gruppe, die jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf bekamen. ZU viel Schlaf macht also eher träge.
Auch andersrum gilt: Bewegung lässt uns besser schlafen. Laut einer von Withings durchgeführten Studie verbessern diese vier Vorteile die Schlafqualität allgemein und belegen deutlich, wie gut Bewegung für den Allgemeinzustand ist.
LÄNGERE SCHLAFDAUER
Nutzer, die sich tagsüber viel bewegten, schliefen anschließend etwa 14 Minuten länger als weniger aktive Nutzer (7 Stunden und 2 Minuten anstatt 6 Stunden und 48 Minuten).
LÄNGERE TIEFSCHLAFPHASEN
Aktive Nutzer erhielten durchschnittlich 19 Minuten mehr Tiefschlaf (3 Stunden und 39 Minuten gegenüber 3 Stunden und 20 Minuten) im Vergleich zu Nutzern, die sich nicht so viel bewegen.
FRÜHERE SCHLAFENSZEITEN
Nach einem bewegungsintensiven Tag gingen Nutzer durchschnittlich 36 Minuten früher ins Bett (um 23:40 Uhr anstatt 00:16 Uhr)
WENIGER HÄUFIGES AUFWACHEN
Im Durchschnitt wachten aktive Nutzer dabei um 13 % weniger häufig nachts auf (1,3-mal anstatt 1,5-mal) als weniger aktive Nutzer.
3. Welche Verbindung gibt es zwischen 7-8 Stunden Schlaf und einem gesunden Gewicht?
In der Studie wurde bestätigt, dass genügend Schlaf unser Sättigungsgefühl und unser Essverhalten beeinflusst. 66,5 % der Benutzer mit durchschnittlich weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht waren übergewichtig. Wenn du nicht ausreichend Schlaf bekommst, produziert dein Körper weniger Leptin, ein appetitzügelndes Hormon. Gleichzeitig führt zu wenig Schlaf auch zu einer höheren Produktion des appetitanregenden Hormons Ghrelin. Mehr dazu findest du in unserem Artikel “Schlank im Schlaf” auf dem Foodpunk Blog.
Außerdem ist erwiesen, dass Schlafmangel den Bereich des Gehirns stimulieren kann, der Lebensmittel als genussreich identifiziert: die Amygdala. Ihre Aufgabe: Sie verknüpft Ereignisse mit Emotionen, speichert diese, und leitet die entsprechenden Verhaltensmuster ein. War ein Vorfall mit unangenehmen Gefühlen verbunden, kann die Amygdala eine starke Reaktion auslösen, im Fall von Ernährung z.B. Übelkeit. Bei Schlafmangel ändert sich die Aktivität in der Amygdala. Während sie normalerweise nur bei emotional wichtigen Reizen anspringt, reagiert sie bei übernächtigten Menschen auf alle Bilder gleich. Die Fähigkeit des Gehirns zwischen Wichtigem und Unwichtigem zu unterscheiden wird gestört – plötzlich scheint alles wichtig. Wir sind nicht nur schneller gestresst sondern versuchen auch durch Nahrung unser Belohnungszentrum, das mit der Amygdala verbunden ist, zu stimulieren: Bevorzugt mit fettreichem Junk Food – und dabei reden wir nicht von den foodpunkigen gesunden Fetten.
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4. Wie wirkt sich Schlaf auf dein Herz aus?
Dein Herz legt nie eine Pause ein – trotzdem braucht es Ruhe. Zwölf Prozent der Bevölkerung in Deutschland schlafen lediglich fünf Stunden oder weniger pro Nacht. Ein Drittel leidet laut Umfragen an regelmäßigen Ein- und Durchschlafstörungen. Für die Betroffenen bedeutet das eine ernsthafte Gesundheitsgefahr: Wer ständig weniger als sechs Stunden Schlaf findet, hat ein um 60 Prozent erhöhtes Risiko, einen Bluthochdruck zu entwickeln. Bereits nach einer schlaflosen Nacht lässt sich ein erhöhter Blutdruck nachweisen. Auch Withings untersuchte die Verbindung zwischen Blutdruck und Schlafmangel. Es stellte sich heraus, dass der Anteil der Benutzer mit Bluthochdruck bei der Personengruppe, die durchschnittlich weniger als sieben Stunden pro Nacht Schlaf fand, mit 24,4 % höher lag als bei denjenigen, die mehr als sieben Stunden schliefen (16-18 %).
Die Gründe liegen nach Expertenaussage in einer vermehrten Aktivität des sympathischen Nervensystems. Auch die Ausschüttung von Stresshormonen in den Nebennieren ist erhöht. Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass Schlafmangel die Entzündungsaktivität im Körper erhöht. Das wiederum beschleunigt arteriosklerotische Prozesse in den Gefäßen. Schlafmangel und Schlafstörungen fördern auf diese Weise langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Risiko für Herzinfarkt oder Herzversagen steigt.
5. Wie wirken sich Unterbrechungen auf deinen Schlaf aus?
Die Daten der Withings-Studie zeigen, dass die Schlafqualität unser Verhalten am Tag danach beeinflusst. Ein wichtiger Faktor für einen guten Schlaf ist es, so wenige Unterbrechungen wie möglich zu haben. Man stellte fest: Je mehr Schlafunterbrechungen es in der Nacht gab, umso weniger aktiv waren die Benutzer am nächsten Tag. Benutzer mit nur höchstens einer Schlafunterbrechung liefen 30 % mehr Schritte als Benutzer mit 8-9 Unterbrechungen.
6. Wie kannst du deinen Schlaf verbessern?
Natürlich ist es meistens nicht möglich, Schlafunterbrechungen völlig abzustellen. Es gibt unendlich viele Gründe für einen gestörten Schlaf: Angefangen beim schnarchenden Partner über dein Kind, das nachts nach dir ruft, bis hin zum Nachbarn, der eine laute Party feiert … Aber es gibt Möglichkeiten, die Schlafumgebung zu optimieren, denn diese kann sich enorm auf deine allgemeine Schlafqualität auswirken.
Wie man seinen Schlaf auch noch verbessern kann, verrät der Kardiologe und Schlafmediziner Prof. Dr. Pierre Escourrou in sechs praktischen Tipps:
- Einschlafen nicht erzwingen
Im Bett liegen und an die Decke starren? Auf den Körper zu hören ist wichtig: Normalerweise braucht man nur 20 bis 30 Minuten zum Einschlafen. Wer nach einer halben Stunde immer noch nicht eingeschlafen ist, sollte aufstehen und zu einem Buch greifen oder den Fernseher einschalten. Es macht mehr Sinn, fünf Stunden gut zu schlafen, als acht Stunden unruhig.
- Schlafroutine einrichten
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – wenn du bereits eine Schlafroutine hast, behalte diese bei, auch wenn es heißt, dass du dann spät schlafen gehst. Wer zu regelmäßigen Zeiten zu Bett geht und aufsteht, schläft zuverlässiger ein und erholt sich nachts besser.
- Frische Luft statt heiße Duschen
Vor dem Schlafen gehen sollte das Schlafzimmer gut durchgelüftet werden. Die ideale Raumtemperatur liegt bei etwa 18 Grad, da der Körper zum Einschlafen herunterkühlen muss. Heiße Duschen sollten vor dem Schlafengehen vermieden werden, da sie den Einschlafprozess hinauszögern.
- Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannen
Zum Einschlafen braucht man völlige Dunkelheit – selbst das Summen oder Strahlen von Smartphones oder anderen elektrischen Geräten hindert uns daran, ruhig und erholsam zu schlafen. Damit sich der Körper völlig entspannen kann, sollte Technik das Schlafzimmer verlassen.
- Auf schweres Essen und Alkohol verzichten
Unmittelbar vor dem Schlafen sollte man nicht übermäßig viel essen. Besonders die Verdauung von Fleisch kann dazu führen, dass man mitten in der Nacht aufwacht. Auch Alkohol sorgt für unruhigen Schlaf. Stattdessen lieber eine Tasse Tee zum Runterkommen trinken – das kann man sich auch super in die Abendroutine einbauen.
- Aktiver Tag, ruhiger Abend
Wer tagsüber Sport macht und viel an der frischen Luft ist, kann nachts besser schlafen. Allerdings sollte man spätestens vier Stunden vor dem Zubettgehen die Sporteinheiten abgeschlossen haben. Macht man kurz vor der Nachtruhe noch Sport, droht der gegenteilige Effekt und das Einschlafen fällt schwer.
Wenn du nun Lust hast etwas für deine Gesundheit zu tun und deinem Körper, neben dem richtigen Schlafpensum, auch eine gute Nährstoffvielfalt zu gönnen, lass dir von unseren Experten einen individuellen Plan erstellen und starte durch mit einem gesunden und fitten Körper.
