Proteinbedarf-RechnerWie viel Eiweiß brauchst du am Tag?
Kenn deine Werte. Gib Gewicht, Alter und dein Ziel ein, und du siehst sofort, wie viele Gramm Eiweiß am Tag zu dir passen. Den Wert kannst du selbst feiner einstellen.
- Ergebnis sofort direkt unter dem Rechner
- Passend zu deinem Ziel: gesund essen, Sport, Muskelaufbau oder Abnehmen
- Selbst einstellbar von 0,8 bis 2,0 g je Kilo
- Kostenlos und ohne Anmeldung
Und dann?In der Foodpunk-App bekommst du Rezepte, die genau auf deinen Bedarf berechnet sind.
So können 1.589 Kalorien an einem Tag aussehen
Drei Low-Carb-Rezepte aus der App mit zusammen 75 Gramm Eiweiß. In der App sind die Portionen so berechnet, dass Eiweiß und alle anderen Nährwerte zu dir passen.
Low Carb Porridge mit Chiasamen und Beeren
Low Carb Chicken Tikka Masala
Caprese mit gegrillter Aubergine
Nährwerte je Portion laut unseren Rezeptseiten. Prozent: Anteil an der Energie des Tages.
So kommst du auf deine Menge
Auf die Mahlzeiten verteilen
Eiweiß in jeder Mahlzeit ist leichter als eine große Portion am Abend. Für Sportlerinnen und Sportler nennt die International Society of Sports Nutrition 20 bis 40 Gramm je Mahlzeit.
Aus echtem Essen
Eier, Fisch, Fleisch, Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte und Tofu bringen viel Eiweiß mit. Ein Shake ist praktisch, aber kein Muss.
Mit dem Kalorienbedarf zusammen
Eiweiß ist ein Teil deiner Kalorien. Wie viele Kalorien du insgesamt brauchst, zeigt dir der Kalorienrechner.
Rezepte mit viel Eiweiß zum Nachkochen
Deine Rezepte, genau auf deine Werte berechnet
Ein Wert allein sagt dir noch nicht, was auf den Teller kommt. In der Foodpunk-App gibst du deine Daten einmal ein, und jedes Rezept kommt mit Portionen und Nährwerten, die zu deinen Werten passen, die Einkaufsliste gleich dazu. Low Carb, Keto oder mit mehr Kohlenhydraten: Du entscheidest, die App rechnet.
Fragen zum Eiweißbedarf
Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht am Tag. Ab 65 Jahren gibt sie 1,0 Gramm als Schätzwert an. Diese Werte nimmt der Rechner beim Ziel „Gesund essen, wenig Sport“.
Wie viel Eiweiß brauche ich, wenn ich Sport mache?
Für Menschen, die regelmäßig trainieren, nennt die International Society of Sports Nutrition 1,4 bis 2,0 Gramm je Kilo Körpergewicht am Tag (Jäger und Kollegen, 2017). In diesem Bereich bewegt sich der Regler.
Bringt mehr Eiweiß automatisch mehr Muskeln?
Nein. Eine Auswertung von 49 Studien mit Krafttraining fand über rund 1,6 Gramm je Kilo Körpergewicht am Tag hinaus keinen weiteren Zuwachs an Muskelmasse (Morton und Kollegen, 2018). Das Training bleibt der wichtigste Teil.
Wie genau ist das Ergebnis?
Der Rechner zeigt dir einen Startwert für deinen Alltag. Wie viel du wirklich brauchst, hängt auch von Training, Kalorien und Gesundheit ab.
Brauche ich meine E-Mail-Adresse?
Nein. Das Ergebnis steht sofort auf der Seite. Die E-Mail ist nur nötig, wenn du dir das Ergebnis zusätzlich schicken lassen willst.
Ersetzt der Rechner eine ärztliche Beratung?
Nein. Er gibt dir eine Orientierung für den Alltag. Bei einer Nierenerkrankung, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich die Eiweißmenge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.