Die richtige Ernährung für gesunde Haut

Die Haut ist unser größtes Organ und bildet die Brücke zwischen unserem Körperinneren und der Umwelt. Doch welche Funktionen hat sie überhaupt? Was können wir dafür tun, dieses Organ zu schützen und gesund zu erhalten? Und welche Rolle spielt die Ernährung für gesunde Haut? Auf all diese Fragen wollen wir dir in diesem Artikel eine Antwort geben. Sei gespannt, denn es steckt weit mehr dahinter, als man auf den ersten Blick vermutet.

Bevor es gleich richtig zur Sache geht, ist es am Anfang eines Artikels zur Hautgesundheit erstmal wichtig zu verstehen, wie die Haut überhaupt aufgebaut ist. Keine Sorge, das wird keine Anatomie-Vorlesung, wir brechen es auf das Wichtigste herunter.

Im Grunde besteht die Haut aus 3 Schichten:

Was ist das Erste, an das du denkst, wenn du den Begriff Hautgesundheit hörst? Vermutlich schießt dir direkt eines in den Kopf: Schönheit. Schönheit wird oft mit einer gesunden Haut in Verbindung gebracht und wird von vielen als ein wesentlicher Bestandteil des äußeren Erscheinungsbildes angesehen. Tatsächlich ist die Haut ein wichtiger ästhetischer Aspekt, gesunde Haut kann das Selbstwertgefühl erhöhen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Aber das ist bei Weitem nicht alles, was eine gesunde Haut so wichtig macht. Denn die Haut hat so viele wichtige Funktionen, die für deine Gesundheit unerlässlich sind. Welche das sind, verrate ich dir jetzt:

Welche Rolle spielt nun aber die Ernährung bei dem Ganzen? Ganz kurz gesagt: Eine große!

In einer Vielzahl von Studien konnte bereits gezeigt werden, dass Hautgesundheit und Ernährung eng miteinander verbunden sind. Dabei beeinflusst Ernährung nicht nur das reine Aussehen der Haut, sondern spielt unter anderem auch eine Rolle beim Alterungsprozess. Und nicht nur das. Auch Hauterkrankungen wie Akne werden entscheidend von der Ernährung beeinflusst. 

Unsere Ernährung sorgt dafür, dass unsere Haut mit den Bausteinen versorgt ist, die sie benötigt, um gesund zu bleiben. Welche das konkret sind und wie die richtige Ernährung für eine gesunde Haut aussieht, das erfährst du im Laufe dieses Artikels.

An dieser Stelle ist es wichtig zu erwähnen, dass die Auswirkungen der Ernährung auf die Haut individuell sind und von Mensch zu Mensch variieren können. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf bestimmte Nahrungsmittel, andere reagieren kaum. 

Welche Ernährung ist denn nun die richtige für eine gesunde Haut? Hier kommen die wichtigsten Nährstoffe für eine gesunde Haut.

Zur Regulierung des Zellwachstums und der Hauterneuerung benötigen wir Vitamin A. Dieses Vitamin fördert die Bildung der sogenannten Hornzellen, die die oberste Schicht der Haut bilden. Somit trägt Vitamin A zu einem gesunden Aussehen der Haut bei. Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, sind zum Beispiel Karotten oder auch Paprika. 

Ein weiteres wichtiges Vitamin für eine gesunde Haut ist Vitamin C. Unsere Haut enthält normalerweise einen hohen Anteil an Vitamin C. Mit seiner antioxidativen Wirkung schützt es die Haut vor Schädigungen durch UV-Strahlung. Außerdem stimuliert es die Produktion von Collagen, ein Protein, das für die Festigkeit und Elastizität unserer Haut verantwortlich ist. Vitamin C verringert auch die Synthese von Melanin, das Farbpigment unserer Haut. Hierdurch wird einer Hyperpigmentierung der Haut, z.B. bei Altersflecken, entgegengewirkt. Bei einem Vitamin C Mangel kann es dagegen zu schlechterer Wundheilung oder Blutungen unter der Haut kommen.  Paprika oder Petersilie sind tolle Vitamin-C-Quellen.  

Auch Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das die Haut vor sogenannten freien Radikalen schützt. Das sind aggressive Moleküle, die bei Stoffwechselprozessen im Körper entstehen und unter anderem Hautfette, Zellmembranen und Proteine schädigen. Als Folge davon wird unsere Haut geschwächt. Ein gesunder Vitamin E Spiegel hilft also dabei, die Haut gesund zu halten. Gute Quellen für Vitamin E sind zum Beispiel Nüsse und Samen.

Fette sind sehr wichtig, wenn es um Hautgesundheit geht. Sie sind ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen, die eine Barriere zwischen der Zelle und ihrer Umwelt bilden und für den Transport von Nährstoffen und Abfallprodukten in und aus der Zelle verantwortlich sind. Aufgrund dieser wichtigen Funktion sollten wir uns zunächst den Aufbau von Zellmembranen anschauen.

Zellmembranen bestehen aus einer sogenannten Lipiddoppelschicht, also einer Doppelschicht aus Fetten. Je nach Zelltyp enthält die Zellmembran unterschiedliche Anteile sogenannter Phospholipide. Dabei handelt es sich um eine bestimmte Art von Lipiden, die eine wichtige strukturelle Rolle in Zellmembranen spielen. Der Kopf dieser Phospholipide ist hydrophil – das bedeutet “wasserliebend”, während der Schwanz hydrophob – wasserabweisend ist. Dieser hydrophobe Schwanz besteht aus zwei Fettsäuren. Aufgrund der gegensätzlichen Vorliebe für Wasser, lagern sich die hydrophoben Teile der Phospholipide im Inneren der Zellmembran an, sodass die Köpfe nach außen zeigen und somit der wässrigen Umgebung zugewandt sind. In der Zellmembran sind Proteine eingelagert, die zum Teil durch die gesamte Membran hindurch reichen und als Transporter für verschiedene Stoffe dienen. So kann ein Austausch zwischen Zellinneren und der Umgebung stattfinden. In der Membran können auch noch weitere Stoffe verankert sein, das geht aber an dieser Stelle zu weit. Den Aufbau eines Phospholipids und eine vereinfachte Abbildung des Aufbaus einer Zellmembran siehst du in den Abbildungen unten. 

Zurück zur Haut: Betrachtet man die Haut als eine Wand, die aus verschiedenen Bausteinen aufgebaut ist, müssen diese Bausteine auch irgendwie zusammengehalten werden. Der richtige Mörtel ist wichtig. Diesen Mörtel bilden verschiedene Lipide – also Fette. Je besser der Mörtel, umso besser und stabiler wird die Wand. Damit wird klar, warum gesunde Fette unerlässlich für eine gesunde Haut sind. Denn Fettsäuren sind entscheidend für die Bildung und Aufrechterhaltung der Hautbarriere. Haben die Fettsäuren in deiner Hautmembran keine gute Qualität, ist der Transport von Giftstoffen aus der Zelle und der Transport von Nährstoffen in die Zelle beeinträchtigt. 

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Nährstoff, der in Fischen wie Lachs, Makrele und Thunfisch zu finden ist. Diese Fettsäuren helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, was sich positiv auf unsere Haut auswirken kann. Das kann bei Hauterkrankungen wie Akne, Rosacea und Ekzemen von Vorteil sein. Außerdem sind sie wichtig für eine gesunde Hautbarriere und sorgen für ein geschmeidiges Hautbild. Ungesättigte Fettsäuren wie Linol- und Linolensäure unterstützen zudem die Feuchtigkeitsbindung in der Haut und verhindern Trockenheit und Schuppenbildung. Auch die Talgproduktion kann durch Fettsäuren reguliert werden, wodurch unter anderem fettiger Haut entgegengewirkt werden kann. Wenn du kein Fan von Fisch bist, kannst du Omega-3 auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen finden. Auch Supplemente aus Krill und Algenöl sind tolle Quellen.

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig für unsere Hautgesundheit, aber in Maßen. Zu viele Omega-6-Fettsäuren können zu Entzündungen führen, was das Risiko von Akne und anderen Hautproblemen erhöhen kann. In der richtigen Menge haben bestimmte Fettsäuren, wie zum Beispiel Gamma-Linolensäure, antioxidative Eigenschaften, wodurch oxidativer Stress in der Haut reduziert wird. Omega-6-Fettsäuren sind in Nüsse, Samen und pflanzlichen Ölen enthalten. Normalerweise nehmen wir bereits mehr als genug Omega-6  mit der Nahrung auf.

Achte insgesamt darauf, dass du viele gesunde Fette in deine Ernährung integrierst, wie Olivenöl, Kokosöl, Eigelb oder Avocado.

Ein wichtiges Mineral für die Wundheilung und auch die Regulierung der Talgproduktion ist Zink. Es fördert die Zellteilung und das Zellwachstum, wodurch die Haut repariert und regeneriert wird. Durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften trägt es dazu bei, Entzündungen in der Haut zu reduzieren und kann somit zum Beispiel Akne vorbeugen. Außerdem ist Zink antioxidativ wirksam, unterstützt die Produktion von Collagen und ist an der Immunfunktion der Haut beteiligt. Gute Quellen für Zink sind zum Beispiel Meeresfrüchte, Nüsse und auch Fleisch. 

Kupfer ist wichtig für die Bildung von Collagen und Elastin, die beide für die Festigkeit und Elastizität der Haut wichtig sind. Es spielt auch eine Rolle bei der Wundheilung und dem Schutz vor schädlichen Umweltfaktoren.

Für eine gesunde Hautfarbe und -textur ist die Sauerstoffversorgung der Haut von großer Bedeutung. Für den Sauerstofftransport im Körper ist Eisen besonders wichtig.

Magnesium ist an vielen enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, die für die Hautgesundheit wichtig sind. Es unterstützt die Regeneration der Hautzellen, reduziert Entzündungen und hilft bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Hautbarriere.

Um den Wasserhaushalt der Hautzellen zu regulieren und damit die Feuchtigkeit der Haut zu bewahren, ist Kalium wichtig.

Um die Haut ausreichend mit Feuchtigkeit zu versorgen und damit weich und geschmeidig zu machen, ist natürlich Wasser von großer Bedeutung. Aber Wasser ist auch wichtig, wenn es um die Aufrechterhaltung der Hautbarriere geht, wodurch wiederum eine gesunde Haut gefördert wird. Durch ausreichendes Trinken von Wasser wird der Körper außerdem angeregt, Toxine auszuscheiden, was sich auch positiv auf die Hautgesundheit auswirken kann. Wenn Giftstoffe im Körper bleiben, können sie zu Hautproblemen wie Akne oder Hautunreinheiten führen. 

Stay hydrated ist also die Devise! 

Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe und haben eine starke antioxidative Wirkung. Damit können sie unsere Haut über die Ernährung von innen, aber auch als Wirkstoff in Cremes von außen unterstützen. Durch die Bekämpfung freier Radikale wird frühzeitiger Hautalterung entgegengewirkt und die Haut bleibt länger straff. Zudem wirken Polyphenole entzündungshemmend, was besonders bei unreiner Haut, Akne oder auch Neurodermitis von Vorteil ist. Ihre antimikrobielle Wirkung bekämpft schädliche Mikroorganismen, die das Hautmikrobiom negativ beeinflussen.

Flavonoide und Anthocyane – Untergruppen der Polyphenole – steigern laut Studien die Durchblutung der Haut, sorgen für eine verbesserte Nähr- und Sauerstoffversorgung und hemmen gleichzeitig den Abbau der körpereigenen Hyaluronsäure.

Polyphenole sind zum Beispiel in Äpfeln, roten Zwiebeln, Chicorée, Kaffee, Granatäpfeln, Kakao und Tee enthalten.

Collagen ist ein Protein, das für die Festigkeit und Elastizität unserer Haut verantwortlich ist.

Es erhält die Hautstruktur und bildet somit ein straffes und glattes Hautbild. Außerdem fördert dieses Protein auch das Zellwachstum und die Produktion von Hautgewebe, wodurch es wichtig für Hautregeneration und Wundheilung wird. Durch die Bindung von Feuchtigkeit in der Haut trägt Collagen zu einer ausreichenden Hauthydratation bei, die Haut wird geschmeidig, glatt und strahlend. Zu guter Letzt wirkt Collagen auch als Schutz vor Umwelteinflüssen wie UV-Strahlen oder Umweltverschmutzung und schützt die Haut somit vor vorzeitiger Alterung. 

Jetzt gibt es eine gute und eine schlechte Nachricht für dich, welche willst du zuerst? Na gut, fangen wir mit der schlechten an: Die Produktion von Collagen nimmt mit zunehmendem Alter ab, es wird im Laufe der Zeit abgebaut und lässt unsere Haut schlaff und faltig aussehen. 

Da kommen wir doch lieber direkt zur guten Nachricht: Es gibt Nährstoffe, die die Collagenbildung in unserer Haut unterstützen können. Mit der richtigen Ernährung hältst du deinen Collagenhaushalt aufrecht und kannst mit gesunder Haut strahlen. 

Einer der wichtigsten Nährstoffe ist Vitamin C. Es ist ein Antioxidans und hilft bei der Produktion von Collagen. Daher solltest du versuchen, mehr Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Orangen, Grapefruit, Papaya, Paprika und Brokkoli in deine Ernährung einzubauen.

Eine weitere wichtige Nährstoffgruppe sind die Aminosäuren. Sie sind die Bausteine ​​für Collagen und helfen dabei, die Produktion von Collagen in unserer Haut zu steigern. Collagen besteht aus den Aminosäuren Prolin, Hydroxyprolin und Glycin. Versuche mehr proteinreiche Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Eier oder fermentierte Sojaprodukte in deine Ernährung aufzunehmen.

Omega-3-Fettsäuren sind auch wichtig für die Collagenproduktion. Diese Fettsäuren helfen, Entzündungen in der Haut zu reduzieren und verhindern den Abbau von Collagen. 

Ein weiterer wichtiger Nährstoff ist Zink. Es ist ein Mineral, das bei der Collagenbildung hilft und die Wundheilung fördert. Du findest es in Lebensmitteln wie Austern, Rindfleisch, Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen.

Neurodermitis ist eine chronische entzündliche Hauterkrankung, die häufig bei Kindern, aber auch bei Erwachsenen auftritt. Leidest du unter Neurodermitis, kennst du das bestimmt: Trockene, juckende Haut, gerötet, schuppig, überempfindlich. 

Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, dass deine Haut gesund bleibt und sich nicht verschlechtert.

Aber welche Nährstoffe sind besonders wichtig? Hier sind 5 Tipps:

Auch Akne ist eine entzündliche Hauterkrankung.

Unreine Haut, Pickel, Unwohlsein… Wenn du dich damit herumschlagen musst, weißt du, wie belastend das sein kann. Aber keine Sorge, eine gesunde Ernährung kann helfen, deine Haut zu verbessern. 

Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, werden oft mit Akne in Verbindung gebracht. Vermutlich stimulieren diese Lebensmittel die Produktion von Hormonen, die zur Talgproduktion und Entzündungen im Körper führen. Dies kannst du vermeiden, wenn du auf solche Lebensmittel verzichtest. Dazu gehören zuckerhaltige Lebensmittel und solche mit raffinierten Kohlenhydraten, zum Beispiel zuckerhaltige Getränke, Weißbrot und Nudeln. Auch bestimmte Milchprodukte, wie zum Beispiel Kuhmilch enthalten Hormone und Substanzen, die die Talgproduktion und Entzündungen verursachen und Akne somit verschlimmern können. Aber keine Sorge, du kannst deine Haut nicht nur durch Verzicht verbessern. Es gibt natürlich auch Nährstoffe, die deine Haut verbessern können. Studien konnten zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien die Entzündungen im Körper reduzieren und Akne-Symptome somit verbessern können. Auch probiotische Lebensmittel können deine Haut verbessern, indem sie entzündungshemmend wirken und deine Hautbarriere durch die Produktion natürlicher Feuchthaltemittel stärken. Zudem können zinkhaltige Lebensmittel unreine Haut verbessern. Zink hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann somit Rötungen und Schwellungen im Zusammenhang mit Akne lindern. Durch seine antibakterielle Wirkung kann Zink außerdem Akne-Bakterien bekämpfen, die zur Bildung von Pickeln beitragen und somit Akne-Symptome reduzieren. Sind aufgrund der Pickel bereits Wunden auf deiner Haut, dient Zink der Regeneration und Wundheilung und kann somit deine Hautgesundheit wiederherstellen und das Risiko von Narbenbildung verringern. 

Auf der Suche nach einer Lösung bei Akne bist du bestimmt schonmal auf Mönchspfeffer gestoßen. Mönchspfeffer ist eine Pflanze, die häufig eingesetzt wird, wenn es um hormonelles Ungleichgewicht geht, indem es auf den Hormonhaushalt wirkt. Da auch Akne unter anderem durch hormonelle Veränderungen verursacht wird, hat Mönchspfeffer das Potential, Akne zu verbessern. Es wirkt vor allem auf das luteinisierende Hormon und Prolaktin, welche den Östrogenspiegel beeinflussen und bei der Entstehung von hormonell bedingter Akne eine Rolle spielen. Durch Veränderungen des Hormonhaushalts kann es auch zu einer übermäßigen Talgproduktion führen. Hierdurch können deine Poren verstopfen und Akne entstehen. Mönchspfeffer kann bei der Regulation der Talgproduktion helfen und somit fettige Haut und Mitesser verringern. Durch die entzündungshemmende Wirkung des Mönchspfeffers können zudem Rötungen und Schwellungen reduziert werden.

Um die geeignete Dosis und Anwendungsmethode zur Behandlung von Akne zu finden, solltest du am besten mit deinem Dermatologen sprechen.

An dieser Stelle ist es auch wichtig zu erwähnen, dass Akne ähnliche Symptome wie Rosacea – eine chronische Hauterkrankung – aufweisen kann. Dazu gehören Rötungen, Pickel und Pusteln. Rosacea tritt üblicherweise bei älteren Erwachsenen und vor allem um die Nase, Wangen, Stirn und Kinn auf. Akne beginnt dagegen bereits in der Pubertät und kann auch andere Bereiche des Körpers betreffen. Für eine genaue Diagnose solltest du mit einem Dermatologen sprechen, der dir dann eine geeignete Behandlung empfehlen kann. 

Die Auswirkungen von Stress auf deine Haut sind vor allem auf das Stresshormon Cortisol zurückzuführen. Ein langfristig hoher Cortisolspiegel kann die Haut anfälliger für Infektionen machen, indem die Immunfunktion der Haut verschlechtert wird. Zudem wird die Collagenproduktion verringert, wodurch die Haut schlaffer wirkt und Hautalterung beschleunigt wird. Cortisol kann auch die Talgproduktion und somit das Risiko für verstopfte Poren erhöhen. Dazu kommt die Beeinträchtigung der Hautbarriere, was zu Feuchtigkeitsverlust und Hautschädigung führen kann. Insgesamt wird dein Hautbild durch anhaltenden Stress also deutlich verschlechtert, weshalb du deinen Cortisolspiegel senken solltest. Bei einer vorliegenden Erkrankung, zum Beispiel Rosacea oder Akne kann Stress einen Ausbruch begünstigen und die Entzündungen noch verschlimmern. Neben den Auswirkungen von Cortisol führt Stress jedoch auch häufig zu Verhaltensänderungen, zum Beispiel einer ungesunden Ernährung und die kann, wie wir ja nun erfahren haben, einen großen Einfluss auf unsere Hautgesundheit haben. 

Stress ist zwar nicht die alleinige Ursache für unreine Haut und andere Hautprobleme, kann aber zu einer Verschlimmerung der Symptome beitragen. Deshalb solltest du auf jeden Fall gutes Stressmanagement betreiben und auf eine gesunde Lebensweise achten.

Die Darmgesundheit und die Hautgesundheit sind eng miteinander verbunden. Diese enge Verbindung bezeichnet man auch als Darm-Haut-Achse, die auf der Kommunikation zwischen Darm und Haut durch das Immunsystem, Hormone und bioaktive Substanzen basiert. 

Der Darm spielt eine wichtige Rolle bei der Absorption von Nährstoffen, der Entfernung von Abfallprodukten und Toxinen aus dem Körper und der Regulierung von Entzündungen im Körper. Wenn der Darm nicht richtig funktioniert, kann es zu Problemen kommen, die sich auf die Haut auswirken können.

Eine schlechte Darmgesundheit kann dazu führen, dass der Körper Toxine und Abfallprodukte nicht effektiv ausscheidet, was sich negativ auf die Haut auswirkt. Wenn sich diese Toxine im Körper ansammeln, kann es zu Hautproblemen wie Akne, Ekzemen, Schuppenflechte oder Rosacea kommen. Darüber hinaus können Entzündungen im Darm, die durch eine gestörte Darmfunktion verursacht werden, chronische Entzündungen im Körper fördern. Es kommt zur Freisetzung entzündungsfördernder Stoffe, die die Hautgesundheit verschlechtern. Hauterkrankungen wie Akne oder Rosacea können durch diese Prozesse verschlechtert werden. Da sich der Großteil unseres Immunsystems im Darm befindet, führt eine gestörte Darmgesundheit außerdem zu einer Einschränkung der Immunfunktion, wodurch die Hautempfindlichkeit erhöht wird. Auch die Mikroorganismen in unserem Darm sind wichtig für die Hautgesundheit. Ein Überschuss an schädlichen Bakterien und ein Mangel an nützlichen Bakterien stört das Gleichgewicht des Darmmikrobioms und wirkt sich negativ auf unser Hautbild aus. Deshalb ist es wichtig, auf eines gesunde Darmmikrobiom zu achten, indem du dich ausgewogen und ballaststoffreich ernährst, ausreichend Wasser trinkst und probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut konsumierst. 

Wenn du langfristig frisch und jung aussehen willst, spielt die Ernährung oft eine größere Rolle als teure Cremes und Seren. Weiter oben im Artikel haben wir bereits erfahren, wie wir mit Ernährung die Collagenbildung der Haut fördern können.

Auch wichtig im Bezug auf Hautalterung sind sogenannte AGEs, advanced glycation endproducts. Dabei handelt es sich um schädliche Verbindungen, die im Körper als Nebenprodukte des Stoffwechsels anfallen, aber auch über die Nahrung aufgenommen werden können.

AGEs entstehen, wenn Zucker mit Proteinen oder Fetten reagiert, zum Beispiel dann, wenn du ein Steak in der Pfanne anbrätst: Die Bräune und die Röstaromen entstehen durch AGEs und genau solche Reaktionen finden auch in deinem Körper statt. 

AGEs können sich in der Haut ansammeln und zu oxidativen Schäden und Entzündungen führen. Zudem können sie das Collagen verändern, wodurch es zu Falten kommt. Schätzungen zufolge sind im Alter von 80 Jahren 30-50 % des Collagens durch AGEs modifiziert. Durch die Stimulierung und Freisetzung entzündlicher Substanzen fördern sie zudem Entzündungen, die dein Hautbild verschlechtern. 

Um die Bildung von AGEs zu vermeiden, solltest du die Aufnahme von Zucker verringern. Auch bei der Zubereitung von Speisen kannst du auf Anti-Aging achten: Brate dein Essen nicht scharf an, denn je dunkler das Fleisch, das Gemüse etc. wird, desto mehr AGEs sind enthalten. Gebratene, gegrillte oder geröstete Lebensmittel enthalten üblicherweise weitaus höhere Mengen an AGEs als gekochte, gedünstete oder gedämpfte. Eine gesunde Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln, frischem Obst, Gemüse, ballaststoffreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten hilft dabei, die Bildung von AGEs zu reduzieren und die Hautgesundheit zu fördern.