Cortisol senken – 10 effektive Tipps

Im vergangenen kleinen Happen Wissen haben wir über das Stresshormon Cortisol gesprochen. Während ein Cortisolanstieg zu bestimmten Tageszeiten (morgens) oder in bestimmten Situationen (Gefahr – Flucht) wichtig für unseren Körper und absolut normal ist, kann eine langfristig erhöhte Cortisolausschüttung unserer Gesundheit schaden. Wenn du den letzten Happen Wissen verpasst hast, lies einfach hier noch einmal nach und erfahre, was Cortisol ist.

Die meisten von uns haben einen recht stressigen Alltag. Weil zu viele Anspannungsphasen zu wenigen Entspannungsphasen gegenüberstehen, ist die Cortisol-Ausschüttung oft am Anschlag und die Nebennieren werden überstrapaziert.

Hier sind 10 praktische Tipps, wie du trotz deines alltäglichen Stresses eine normale Cortisol-Ausschüttung begünstigen kannst:

• Nehme dir täglich 10 Minuten für eine kurze Meditation. Du kannst nicht still dasitzen und einfach nichts tun? Kein Problem, ich auch nicht. Meditations-Apps können dich mit binauralen Beats und geleiteter Meditation unterstützen. Mein Tipp: Die App pzizz!
• Geh täglich eine Runde spazieren. Und wenn es nur 10 Minuten Spaziergang in der Mittagspause sind. Die Ruhe, die frische Luft und die Bewegung bringen deinen Cortisol-Spiegel nach unten.
• Mach moderaten Sport. Genussport. Suche dir eine Sportart, die dir Freude bereitet und dich nicht an deine Grenzen bringt. Natürlich kannst du dich auch ab und zu bei Workouts vollkommen Auspowern. Wenn du aber etwas gegen chronischen Stress und für einen gesunden Cortisol-Spiegel tun willst, setze auf regenerativen Sport.
• Nimm Magnesium am Abend. Magnesium hilft den Cortisol-Spiegel zu senken. Achte darauf, ein hochwertiges Präparat zu verwenden, keine Brausetabletten aus dem Drogeriemarkt. Denn die enthalten häufig Geschmacks- und Zusatzstoffe.
• Achte auf deine Omega-3-Zufuhr. Wer nicht mehrmals die Woche fetten Seefisch isst, sollte Omega-3-Fettsäuren supplementieren. Auch hier ist ein hochwertiges Präparat wichtig.

• Parallel dazu solltest du deine Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren verringern. Vermeide Maisöl, Distelöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl. Setze auf hochqualitative Proteinquellen, wie Fleisch von Weiderindern statt von Tieren aus konventioneller Haltung. Das Fett von Tieren, die mit Getreide gefüttert werden, enthält mehr Omega-6-Fettsäuren.
• Gönn dir eine Massage! Die Entspannung der Muskeln und die menschliche Nähe senken Cortisol und erhöhen im Gegenzug die Glücks- und Wohlfühlhormone Serotonin und Dopamin.
• Menschliche Nähe ist ein gutes Stichwort: Verbringe viel Zeit mit Familie, Partner und Freunden. Gemeinsames Lachen entspannt deinen Hormonspiegel.
• Beschäftige dich einmal mit der Schlafbeere – auch Ashwagandha genannt. Eine ausführliche (randomisierte, doppelt-blinde, placebo-kontrollierte) Studie zeigt einen Effekt von einem Extrakt der Ashwagandha-Wurzel auf die Cortisol-Spiegel der Teilnehmer. Nach 60-Tagen Einnahme hatte die Ashwagandha-Gruppe deutlich niedrigere Spiegel und weniger Stress-Symptome, als die Kontrollgruppe.
• Verbessere deinen Schlaf! Wenn du die Melatonin-Ausschüttung am Abend unterstützt, fällst du schneller in einen regenerativeren Schlaf. Dafür ist es vor allem wichtig, blaues Licht am Abend zu vermeiden. Dabei unterstützen dich die kostenlose Software f.lux, LED-Lampen mit veränderbarer Farbe, der Nightshift-Modus am Smartphone oder Brillen, die blaues Licht herausfiltern.