Darum solltest du mehr Polyphenole essen!

Geschrieben von Foodpunk Redaktion
11 Minuten Lesezeit
31. März 2023 zuletzt aktualisiert am 8. August 2023 von Annalena Gebhardt
Granatapfelsalat mit Hähnchenbrust voll mit gesunden Polyphenolen aus dem Keto & Low Carb Ernährungsprogramm von Foodpunk

Polyphenole zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sie befinden sich in den Randschichten von Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Dort sorgen sie für die kräftige Färbung und wirken auch auf den Geschmack. Für die Pflanzen haben sie allerdings einen anderen Zweck – denn sie dienen als Schutz vor Fressfeinden oder als Lockmittel für Insekten.

Die richtigen Polyphenole sind gesundheitsfördernd und wirken im menschlichen Körper wie Antioxidantien. Das ist der Grund, warum du einen Regenbogen auf deinem Teller haben solltest – je bunter und abwechslungsreicher das Gemüse in deiner Ernährung ist, desto mehr verschiedene Polyphenole nimmst du auf. 

Polyphenole wirken antioxidativ und je nachdem, welche Sorte Polyphenole wir betrachten, haben sie noch weitere Wirkungen: Manche Polyphenole schützen die Gefäße vor Arteriosklerose, andere hemmen das Wachstum von Krebszellen. Zu den Polyphenolen zählen unter anderem die Flavonoide, Anthocyane, Isoflavone, Procyanidine, Benzoesäurederivate, Zimtsäurederivate und Stilbenderivate (darunter das bekannte Resveratrol). Es sind mittlerweile über 8.000 polyphenolische Verbindungen in Pflanzen analysiert. Allen gemeinsam ist, dass ihr Vorläufer die Aminosäure Phenylalanin ist und deren Vorläufer, die Shikimisäure. 

Jetzt haben wir ganz schön mit biochemischen Begriffen um uns geworfen. Versprochen, in diesem Artikel  werden wir das Thema Polyphenole einfach verständlich beleuchten. Du erfährst, wie die Polyphenole auf deinen Körper wirken und in welchen Obst- und Gemüsesorten sie stecken. Los geht’s!

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Inhaltsverzeichnis

    1. Diese Polyphenole solltest du kennen

    2. 9 Lebensmittelgruppen, die viele Polyphenole enthalten

    Wer einen Ernährungsplan bei Foodpunk verfolgt, nimmt automatisch viele Polyphenole auf. Polyphenole wirken im menschlichen Körper antioxidativ und schützen vor Zivilisationskrankheiten und Alterungserscheinungen.

    Hier sind 9 Lebensmittelgruppen, die besonders reich an Polyphenolen sind:

    1. Gewürze, wie Nelken und Sternanis
    2. Kräuter, wie Pfefferminze 
    3. Rohes Kakaopulver und dunkle Schokolade
    4. Gemüse, wie Artischocken, Chicorée, rote Zwiebel und Spinat
    5. Dunkle Waldbeeren, wie Heidelbeeren und Brombeeren
    6. Obst, wie Äpfel, Granatäpfel und schwarze Johannisbeeren
    7. Olivenöl
    8. Kaffee
    9. Schwarzer und grüner Tee

    Du möchtest dich auch gesünder ernähren?

    3. Diese Lebensmittel enthalten viele Polyphenole

    • Olivenöl
      Oliven-Polyphenole wirken antioxidativ und können so LDL-Cholesterin und Lipide vor Oxidation schützen. Das gilt für Olivenöl mit mindestens 5 mg Hydroxytyrosol oder Derivaten davon (z.B. Oleuropeinkomplex und Tyrosol) pro 20 g enthält, bei 20 g Olivenöl-Aufnahme pro Tag .3
    • Granatäpfel
      Im Dschungel der vielfältigen Ernährungsempfehlungen beim Prostatakarzinom ist der Granatapfel die Frucht mit der besten Studienevidenz und sehr günstigen „Nebenwirkungen“ auf das Herz-Kreislauf-System .Die Wirkung steht mit den enthaltenen Granatapfel-Polyphenolen in Verbindung.
    • Kakaopulver
      In der Kakaobohne liegen drei Gruppen von Polyphenolen vor: Catechine zu ca. 37%, Anthocyane mit etwa 4% und Procyanidine sowie Proanthocyanidine mit 58%. Die Kakaosorte und die Fermentation haben einen großen Einfluss auf den Polyphenolgehalt des Kakaos.
    • Matcha
      Matcha und grüner Tee haben einen hohen Gehalt an Polyphenolen, darunter vor allem das Catechin EGCG (Epigallocatechingallat). Matcha enthält 137-Mal so viel EGCG wie grüner Tee. Potential in Bezug auf Blutzucker, Krebs, Cholesterinspiegel und neurodegenerative  Erkrankungen wird untersucht.5
    • Nelken
      Gewürznelken gehören traditionell in so gut wie jede Lebkuchen- und Punsch-Rezeptur. Nelken enthalten mit knapp 15,2 Gramm pro 100 Gramm besonders viele Polyphenole. Pfefferminze und Sternanis sind ebenfalls empfehlenswert.
    • Grünkohl
      Zu den am weitest verbreiteten Polyphenolen zählt das Quercetin, das zur Untergruppe der Flavonoide gehört. Besonders reich an Quercetin sind die grünen Blätter von Grünkohl, Endivie, Feld- und Kopfsalat.
    • Rotwein
      Polyphenole bewirken den bitteren Geschmack im Wein. Der Anteil an Polyphenolen ist von Rebsorte zu Rebsorte verschieden, wobei rote Trauben einen höheren Anteil als weiße aufweisen. Die positiven Effekte der Polyphenole werden allerdings durch den Alkoholgehalt aufgewogen.

    4. Gratis-Rezept: Grünkohl-Knödel mit Bergkäse

    Lust auf ein foodpunkiges Rezept voller Polyphenole? Grünkohl enthält das bekannte Polyphenol Quercetin, das zu einer Untergruppe der Polyphenole gehört, den Flavonoide. Auch andere grüne Gemüsesorten enthalten Polyphenole.

    Gönn dir diesen gesunden Genuss mit dem Rezept “Grünkohl-Knödel mit Bergkäse” aus der Foodpunk App.

    Tipp: Bitte sei beim Kochen achtsam, denn die Polyphenole werden durch das Kochwasser ausgespült und können dann im Abguss landen. Je weniger Wasser du benötigst und wegschüttest, desto besser.

    Gratis-Rezept: Grünkohl-Knödel mit Bergkäse aus dem Keto Ernährungsprogramm von Foodpunk

    5. 8 Rezepte mit Polyphenolen

    1. Quarkmuffins mit Blaubeeren
    2. Schnelle Grünkohl-Pfanne mit Lachs
    3. Schoko-Nuss-Milchreis mit Heidelbeersoße
    4. Granatapfel-Salat mit Hähnchenbrust
    5. Veggie Matcha Egg Latte
    6. Spekulatius-Panda Cotta
    7. Kardamom-Drink mit Joghurt und Brombeeren
    8. Olivenbrot mit Bärlauchcreme

    Alle Rezepte findest du im Rahmen der Ernährungsprogramme in der Foodpunk App, wenn sie zu deinen individuellen Nährwerten berechnet werden können. Entweder unter “Persönliche Rezepte” oder auf dem Marktplatz.

    6. Polyphenole wirken schützend vor Krebs

    Krebs ist nach den Herzkreislauferkrankungen die zweithäufigste Todesursache in Deutschland. Schon lange ist bekannt, dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Krebsentstehung spielt. So werden etwa 35 % aller Krebsfälle durch Ernährungsfaktoren ausgelöst.

    Polyphenole haben anti-kanzerogene Effekte. Sie beeinflussen verschiedene Signalmoleküle wie Wachstumsfaktoren, Enzyme und diverse Gene, die den Zellzyklus sowie den programmierten Zelltod (Apoptose) beeinflussen. Krebs ist oft mit einem unreguliertem Zellwachstum und einer gestörten Apoptose verbunden.

    Polyphenole wirken wie Antioxidantien unter anderem entzündungshemmend und anti-viral. Als Antioxidantien fangen sie freie Radikale im Körper ein und machen sie unschädlich. So schützen sie den Körper vor oxidativen DNA-Schäden.

    Verschiedene Studien, die mit Polyphenolen aus Granatäpfeln durchgeführt wurden, zeigen ein geringeres Wachstum von Krebszellen in der Brustdrüse, der Lunge, der Haut, im Darm und der Prostata. In einer Studie, an der 48 Probanden mit Prostatakrebs teilgenommen haben, zeigt, dass sich der Anstieg des PSA-Wertes (Prostata spezifischen Antigens) nach der Therapie mit Granatapfelsaft um fast die vierfache Zeit verlängerte. Der PSA-Wert ist ein wichtiger Marker bei Prostatakrebs: Je langsamer dieser Wert nach einer Therapie ansteigt, desto länger ist die Lebenserwartung.

    Auch Apfelpolyphenole führen wahrscheinlich aufgrund der antioxidativen Fähigkeiten zu einer Verringerung von oxidativem Stress im Darm und zu einem reduzierten Darmkrebsrisiko.

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    7. So schützen Polyphenole vor Arteriosklerose

    Flavonoide und Anthocyane sind zwei Untergruppen der Polyphenole. Es handelt sich dabei um besondere sekundäre Pflanzenstoffe, die man beispielsweise in dunklen Beeren findet. 

    Flavonoide sind für die rote, blaue, hellgelbe und violette Farbe bei vielen Obst- und Gemüsesorten verantwortlich. Anthocyane färben Pflanzen rot, violett, blau oder blauschwarz. Anhand der Farbe der Obst- und Gemüsesorten erkennst du auch, welche Polyphenole enthalten sein könnten. Am besten ist es, wenn du viele verschiedene Polyphenole zu dir nimmst – also einen Regenbogen auf deinem Speiseplan – denn in der Kombination können sie am besten wirken. 

    Polyphenole schützen die Körperzellen vor freien Radikalen und hemmen die Zelloxidation. 

    Besonders interessant ist, dass sie Plaques in den Blutgefäßen vermindern und somit der Arteriosklerose vorbeugen können. So wurde in einer Human-Studie nachgewiesen, dass nach einem einjährigen Verzehr von Granatäpfeln sich die Dicke der inneren Gefäßwand der Halsschlagader bei Patienten mit Arteriosklerose um bis zu 30% reduzierte, während sie in der Kontrollgruppe um 9% zunahm. Das verbessert nicht nur den Blutfluss, sondern auch die Elastizität der Gefäßwände.6

    Erhöhte Konzentrationen des vaskulären endothelialen Wachstumsfaktors (VEGF) fördern Arteriosklerose und steigern das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Polyphenole aus Trauben, Erdbeeren und Kakao können VEGF hemmen.7

    Schoko Nuss Milchreis aus dem Keto & Low Carb Ernährungsprogramm von Foodpunk

    8. Schützen Polyphenole vor Parkinson?

    Die Parkinson-Krankheit ist neurodegenerative Erkrankung, bei der Teile des Gehirns Stück für Stück kaputt gehen. Als Symptom ist vor allem das Zittern – der Tremor bekannt. Aber auch andere Bewegungsprobleme wie Rigidität – das heißt Steifheit – und Langsamkeit gehören zu den Symptomen. Weltweit leiden mehr als sechs Millionen Menschen an Morbus Parkinson. In Deutschland geht man von einer Gesamtzahl von ca. 220.000 Parkinson-Patienten aus.

    Frühe Symptome für eine Parkinsonkrankheit sind Schlafstörungen, dabei schnelle Augenbewegungen und ein verringerter Geruchssinn. Bei Parkinson sterben Nervenzellen in der substantia nigra, einem bestimmten Bereich des Gehirns ab. Unter anderem verantwortlich dafür sind Proteine, die verkleben –  sogennante α-Synukleine. Die Protein-Klümpchen, die daraus entstehen, heißen Lewy-Körperchen.

    Parkinson wird derzeit vor allem dadurch behandelt, dass das fehlende Dopamin supplementiert wird. Es gibt aber mehr und mehr Interesse an Strategien, die das Verklumpen von α-Synuklein abschwächen. Dabei sind Polyphenole in den Fokus gerückt. Zahlreiche epidemiologische Studien konnten eine Reduktion des Risikos für die Entwicklung von neurodegenerativen Erkrankungen abhängig vom Konsum von Polyphenolen nachweisen. 

    Aktuell mehren sich aber Hinweise, dass Polyphenole vor allem über und mit den Bakterien des Darms ihre positive Wirkungen entfalten können. Denn sie fördern die Ausbreitung von entzündungshemmenden Bakterien – die dann über die Darm-Hirn-Achse die Gehirngesundheit beeinflussen können. 

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    9. Deswegen machen Polyphenole eine schöne Haut

    Polyphenole gehören zur großen Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe und wirken stark antioxidativ. Sie sind beispielsweise in Äpfeln, roten Zwiebeln, Chicorée, Kaffee, Granatäpfeln, Kakao und Tee enthalten.

    Die antioxidative Wirkung ist insbesondere für die Haut von Vorteil. Polyphenole unterstützen die Haut sowohl von innen als auch von außen. Sie können als Wirkstoff in Cremes und Seren zur äußerlichen Pflege zum Einsatz kommen oder die Haut über die Ernährung von innen stärken. 

    Polyphenole beugen frühzeitiger Hautalterung vor. Der Grund liegt in ihren antioxidativen Eigenschaften, welche freie Radikale bekämpfen. Freie Radikale sind schädliche Sauerstoff- oder Stickstoffverbindungen, die die Zellen und das straffende Kollagengerüst der Haut angreifen. Antioxidantien wie Polyphenole helfen, die aggressiven Moleküle zu bekämpfen und den Alterungsprozess zu verlangsamen. 

    Durch ihre antioxidative Wirkung machen Polyphenole die Haut auch widerstandsfähiger gegenüber UV-Strahlung. Polyphenole wirken auch entzündungshemmend – von Vorteil besonders für unreine Haut. Sie wirken antimikrobiell und bekämpfen schädliche Mikroorganismen, die die empfindliche Hautflora stören.  

    Studien zeigen zudem, dass insbesondere Polyphenole aus Weintrauben wie Flavonoide und Anthocyane die Mikrozirkulation der Haut verbessern. Dies steigert die Durchblutung und verbessert die Nähr- und Sauerstoffversorgung der Zellen. Gleichzeitig wird der Abbau körpereigener Hyaluronsäure gehemmt, was den Feuchtigkeitshaushalt unterstützt und trockener Haut vorbeugt. Ein frischer, rosiger Teint ist das Ergebnis.

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    10. So schützen Polyphenole vor Karies

    Wir bei Foodpunk lieben Polyphenole! Diese 8.000 verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe haben wundervolle Wirkungen auf die Gesundheit. Du bekommst sie durch den Verzehr von buntem Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Sie schützen nicht nur vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und halten die Haut jung, sondern können auch vor Karies schützen. 

    In unserem Mund tummeln sich über 700 Bakterienarten; einige davon schaden Zähnen oder Zahnfleisch. Der Deutschen Mundgesundheitsstudie zufolge, weist ein 40-jähriger Deutscher immer noch im Schnitt 14 Zähne mit Karies auf. 

    Eine Studie untersuchte die Eigenschaften von Cranberries, Heidel- und Erdbeeren und analysierte ihren Effekt auf das Bakterium Streptococcus mutans, dem Leitorganismus für Zahnkaries und stellte fest:Polyphenole sind in der Lage der Bildung von Zahnbelägen und Biofilmen auf den Zähnen vorzubeugen, indem sie die Bakterienart Streptococcus mutans hemmen. So wirken sie auch vorbeugend gegen Zahnkaries.

    Du möchtest dich auch gesünder ernähren?

    Quellen:

    1. Kim YJ et.al. Anticancer effects of oligomeric proanthocyanidins on human colorectal cancer cell line, SNU-C4. World J Gastroenterol. 2005 Aug 14;11(30):4674-8. 
    2. Sterneder S et.al. Astringent Gallic Acid in Red Wine Regulates Mechanisms of Gastric Acid Secretion via Activation of Bitter Taste Sensing Receptor TAS2R4. J Agric Food Chem. 2021 Sep 15;69(36):10550-10561.
    3.  Health Claim Verordnung (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 20. Dezember 2006)
    4.  https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/fileadmin/urologie/presse/DZO_0308_Granatapfel.pdf
    5. https://www.uniklinikum-saarland.de/de/einrichtungen/fachrichtungen/zellbiologie/seminar_zellbiologie_20192020/kaffee_tee_mehr_ist_besser/inhaltsstoffe/egcg
    6. Aviram M et. al. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clin Nutr. 2004 Jun;23(3):423-33.
    7. https://cordis.europa.eu/article/id/92350-heartfriendly-dietary-polyphenols/de

     

    Weitere Quellen dieses Artikel:

    Der Artikel wurde geschrieben von

    Foodpunk Redaktion

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