Ernährung bei Histamin-Intoleranz

Geschrieben von Juliana Gutzmann
8 Minuten Lesezeit
14. Mai 2021 zuletzt aktualisiert am 18. Juli 2023 von Annalena Gebhardt
Histaminintoleranz_Ernährungsplan

Du hast dir einen leckeren Tomatensalat mit Fisch gegönnt – dazu ein paar Gläser Wein – und hast danach Bauchschmerzen, Herzrasen oder einen juckenden Hautausschlag mit Quaddelbildung? “Nicht schon wieder!” denkst du, denn das passiert dir häufiger. Möglicherweise leidest du an einer Histamin-Intoleranz. In diesem Beitrag erklären wir dir, worauf du bei deiner Ernährung mit Diagnose Histamin-Intoleranz achten solltest.

Inhaltsverzeichnis

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    1. Was versteht man unter einer Histamin-Intoleranz?

    Eine Histamin-Intoleranz (HIT) wird auch Histaminunverträglichkeit oder Histaminose genannt. Menschen, die an HIT leiden, vertragen kein Histamin oder andere biogene Amine (z.B. Serotonin, Tyramin oder Phenylethylamin). Symptome treten auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Histaminaufnahme, der Histaminproduktion und dem Histaminabbau besteht, der Körper also z.B. nicht mehr genug DAO (Diaminoxidase) produziert oder man durch Nahrungsmittel so viel Histamin zuführt, dass das System den Abbau nicht mehr schafft. Dabei hat jeder Mensch eine andere Toleranzschwelle. Ein Wert zwischen 0,3 und 1,0 Nanogramm pro Milliliter wird als normal angesehen. Es kann aber auch schon bei niedrigeren oder erst bei höheren Werten zu Beschwerden kommen. Je weiter das Histaminlevel steigt, desto schwerer werden die Symptome.

    Diese ähneln oft denen anderer Erkrankungen. Dabei geht das Spektrum von Verdauungsbeschwerden bis hin zu Atembeschwerden. Außerdem kann es vermehrt zu Müdigkeit oder Erschöpfung kommen. Oft kann aber auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit dahinterstecken, wie z.B. Fruktosemalabsorption. Symptome, die bei Ausschluss von anderen Unverträglichkeiten oder Allergien Indizien für eine Histamin-Intoleranz sein können, sind z.B.:

    • Völlegefühl
    • Durchfall
    • Regelschmerzen
    • Kopfschmerzen/Migräne
    • Hautreaktionen (Quaddeln und Schwellungen)
    • Atemnot/ Asthmaähnliche Beschwerden durch Verengung der Bronchien
    • Kreislaufbeschwerden
    • Verstopfte Nase
    • Bauchkrämpfe
    • erhöhte Magensäure-Bildung

    Du willst mehr erfahren? Dann schau dir unseren ausführlichen Artikel zur Histamin-Intoleranz an.

    2. Worauf sollte ich bei einer Ernährung mit Histamin-Intoleranz achten?

    Bei der Diagnose Histamin-Intoleranz ist es zuerst wichtig, sich durch die Liste der “verbotenen Lebensmittel” nicht entmutigen zu lassen. Stattdessen sollte man sich darauf konzentrieren, welche Lebensmittel man noch uneingeschränkt zu sich nehmen darf. Da jede Histamin-Intoleranz anders ausgeprägt ist, kann man außerdem durch eine Eliminationsdiät feststellen, welche Lebensmittel individuell verträglich sind – obwohl sie auf der “Verbotsliste” stehen. In jedem Fall ist auch mit Histamin-Intoleranz eine leckere und gesunde Ernährung möglich.

    Die Devise lautet: Je frischer desto besser! Der Grund dafür ist, dass der Histamingehalt sich ändern kann, wenn ein Lebensmittel nachreift. Je reifer und älter ein Lebensmittel ist, desto mehr Histamin ist also enthalten. Ein Beispiel: Fangfrischer Fisch ist histaminarm – wird er nicht gekühlt, steigt sein Histamingehalt an. Auch Gemüse und Fleisch ist (mit wenigen Ausnahmen) in seiner ursprünglichen Form meist histaminarm. Durch Einlegen (Konservierung), Gärung, Fermentation oder längere Lagerung kann es sich aber zu regelrechten “Histaminbomben” entwickeln. Je frischer man etwas isst, desto besser bekömmlich ist es daher für Menschen mit Histamin-Intoleranz. Die Lebensmittel sollten außerdem frei von Geschmacksverstärkern (Glutamat E 620-625) sein, da diese den Abbau von Histamin im Körper behindern. In diesem Zuge sollte man auch auf Hefe und Hefeextrakt sowie sonstige Geschmacksverstärker, Brühe, Chili und andere scharfe Gewürze, Essig (auch Balsamico und Weinessig) oder Sojasauce verzichten.

    Auch die Art der Zubereitung hat einen Einfluss auf den Histamingehalt des Gerichts. Am Besten ist es, Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank zu verwerten und nicht auf Zimmertemperatur zu erwärmen. Fisch- und Fleischgerichte sollten nicht erneut erwärmt werden (ob in der Mikrowelle oder im Ofen spielt dabei keine Rolle).

    Histaminintoleranz_Ernährungsplan
    Lachs-Spargel Päckchen aus der Foodpunk App – histaminarm und einfach nur köstlich!

    3. Lebensmittel bei einer Histamin-Intoleranz

    Histaminintoleranz_Ernährungsplan
    Der Bienenstich-Pudding mit Heidelbeeren aus der Foodpunk App kann auch bei Histamin-Intoleranz genossen werden – so ein Glück!

    4. Histamin-Intoleranz und ketogene Ernährung

    Darf ich mich trotz Histamin-Intoleranz ketogen ernähren?

    Ja, du kannst dich auch mit einer Histamin-Intoleranz ketogen ernähren. Unter der ketogenen Ernährung versteht man eine Ernährung mit dem Ziel Ketonkörper zu bilden. Dies wird durch eine gezielte Auswahl an Zutaten nach dem Motto “Low Carb, aber High Fat” erreicht. Bei Ketonkörpern handelt es sich um spezielle Moleküle, die in der Leber aus Fettsäuren entstehen und unserem Körper Energie bereitstellen. Eine Ketose  entsteht dann, wenn im Blut eine erhöhte Anzahl an Ketonkörpern vorhanden ist. Dabei handelt es sich um einen gesteigerten Fettverbrennungszustand. 

    Bei Forschungsarbeiten über die Auswirkung von Fetten auf die Ausschüttung von Histamin aus Mastzellen, wurde bewiesen, dass manche Fette zu einer vermehrten Histaminausschüttung führen – andere kaum oder gar nicht. Man kann sozusagen zwischen „geeigneten“ und „ungeeigneten“ Fetten unterscheiden. Bei ungeeigneten Fetten handelt es sich um alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren und bei den geeigneten um einfach ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren. Letztere sind genau die Fettsäuren, die bei ketogener Ernährung empfohlen werden. Zusätzlicher Pluspunkt: Ketogene Ernährung kann positive Auswirkungen auf die Darmflora haben. Sie bildet daraufhin vermehrt Enzyme –  z.B. das Enzym Diaminoxidase: Das Enzym, das Histamin im Körper abbaut.

    Doch Achtung, hier muss man genau hinschauen! Nur weil ein Nahrungsmittel zu einer geringen bis gar keiner Histaminausschüttung führt, kann es trotzdem viel Histamin beinhalten. Fisch enthält z.B. geeignete Fettsäuren, doch einige Fischarten enthalten von Natur aus viel Histamin und sind deshalb für Menschen mit Histamin-Intoleranz nicht geeignet. 

    Du möchtest dich auch gesünder ernähren?

    Wie setze ich die ketogene Ernährung mit Histamin-Intoleranz um?

    Zusätzlich zu den oben genannten empfohlenen Lebensmitteln hier noch einige Tipps, wie die ketogene Ernährung mit Histamin-Intoleranz umgesetzt werden kann.

    1. Bereite dein Essen möglichst frisch und mit frischen Zutaten zu.
    2. Esse Fleisch und Fisch möglichst frisch
    3. Vermeide Nahrungsmittel aus Konserven.
    4. Vermeide Lebensmittel, die länger haltbar gemacht wurden.
    5. Achte auf die Zufuhr von Vitamin C, Zink und Kupfer – sie sind wichtig für den Abbau des Histamins.
    6. Achte auf die Zufuhr von Vitamin D – es ist wichtig für eine intakte Darmflora.

    Von den, für die Ketose wichtigen, Fetten empfehlen wir:

    • Butter
    • Butterschmalz 
    • Kokosfett
    • Natives Olivenöl
    • Avocadoöl
    • Sesamöl

    Weitere Nahrungsmittel, die sowohl für eine ketogene Ernährung wie auch bei einer Histamin-Intoleranz geeignet sind:

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    Wie du siehst, ist es auch mit der Diagnose Histamin-Intoleranz möglich, einen abwechslungsreichen Speiseplan voller Köstlichkeiten zu kreieren. Wenn du jetzt richtig Lust auf leckere Gerichte und vielleicht sogar Interesse an einer ketogenen Ernährung bekommen hast, dann lass dir von unseren Ernährungsexperten einen individuellen Ernährungsplan erstellen – Symptome minimiert, Genuss garantiert!

    Der Artikel wurde geschrieben von

    Juliana Gutzmann

    Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach ihrem Pharmaziestudium in Münster und Regensburg an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie von September 2020 bis Dezember 2023 die Science-Redaktion geleitet hat.

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