Die besten Fettquellen – Der tägliche Happen Wissen

Geschrieben von Marina Lommel
4 Minuten Lesezeit

Fett ist eine tolle Energiequelle. Wer sich kohlenhydratarm ernährt, der sollte keineswegs Low Fat essen. Denn gerade bei einer Low Carb Diät braucht der Körper die Energie aus hochwertigen Fettsäuren. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Der heutige Happen Wissen bietet eine Übersicht, welche Fettquellen die besten sind und welche du besser meidest.

Inhaltsverzeichnis

    1. Gute Fette zum Braten

    Fette, die du zum Braten verwendest, müssen besonders stabil sein. Am besten eignen sich hier gesättigte Fettsäuren. Die sind keinesfalls “der Feind” oder ungesund. Die richtigen gesättigten Fette sind eine geniale Energiequelle für eine optimale Versorgung von Körper und Gehirn. Während ungesättigte Fettsäuren bei zu starker Hitze zu schädlichen Transfettsäuren werden können, bleiben gesättigte Fettsäuren auch bei starkem Erhitzen unversehrt. Dennoch gilt: Du solltest dein Fleisch nie in einer rauchenden Pfanne schwarz anbraten.

    Besonders tierische Fettquellen sind ideal zum Braten. Ghee (Butterschmalz) aus Weidebutter oder Speck vom Bio-Schwein sind aromatisch und eignen sich hervorragend als Grundlage für gebratene Gerichte. Auch Kokosöl, ein fast komplett gesättigtes Fett, ist fein und stabil.

    Wenn es für den Geschmack unerlässlich ist, kannst du hin und wieder mit Olivenöl arbeiten, sofern du die Pfanne nicht zu stark erhitzt. Besser ist es aber, das Öl erst nach dem Braten über das Gericht zu geben. Andere Pflanzenöle solltest du generell nie in eine heiße Pfanne geben.

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    2. Hochwertige Öle zum Verfeinern

    Empfindliche Pflanzenöle eignen sich perfekt um warme Gerichte oder Salate nach der Zubereitung zu verfeinern. Einige Öle eignen sich aufgrund ihrer Fettsäurezusammensetzung (z.B. Omega-6- und Omega-3 Fettsäuren) besser als andere. Unsere Empfehlungen findest du unten in der Übersicht.

    Öle sollten immer in einer dunklen, gut geschlossenen Glasflasche aufbewahrt werden, denn die empfindlichen Fettsäuren können durch die Einwirkung von Licht und Sauerstoff leichter oxidieren. Auf keinen Fall solltest du Öle auf dem Fensterbrett lagern, wo sie stundenweise in der prallen Sonne stehen.

    Von den Ölen, die laut Übersicht eher selten verwendet werden sollen, solltest du insgesamt nicht mehr als 1 EL pro Tag verwenden.

    3. Gesunde Fettquellen als Topping

    Für die Extraportion Geschmack und Crunch bieten sich zusätzlich Toppings auf Gerichten an. Avocado und Macadamianüsse sind hier die beste Wahl. Aber auch andere Samen und Nüsse kannst du über deine Gerichte streuen. Nur Erdnüsse sind tabu.

    Von den Nüssen und Samen, die laut Übersicht eher selten verwendet werden sollen, solltest du insgesamt nicht mehr als eine Hand voll pro Tag essen.

    4. Fetter Seefisch und durchwachsenes Fleisch

    Bei Fisch und Fleisch sind der Fang und die Aufzucht die wichtigsten Kriterien. Fisch sollte entweder aus biologischer Aquakultur oder nachhaltig zertifiziertem Wildfang stammen. Rinder, Schweine und Geflügel sollten natürliche Nahrung fressen und nicht mit Getreide und Kraftfutter gemästet werden.

    5. Übersicht verschiedener Fettquellen

    Tipp: Damit die Übersicht besser ist, halte dein Smartphone im Querformat oder sieh dir die Tabelle am PC an.

    Verwendung Gute Fettquellen Schlechte Fettquellen
    Zum Braten Ghee aus Weidebutter

    Weidebutter (nicht zu heiß)

    Kokosöl

    Schweineschmalz vom Bio-Schwein

    Speck oder Bacon-Fett vom Bio-Schwein

    Rindertalg vom Weiderind

    Olivenöl (selten, nicht zu heiß)

     

    Butterschmalz / Butter aus konventioneller Milch

    Kokosfett, das chemisch gewonnen wurde

    Margarine

    Pflanzenöle außer Kokosöl und sehr selten Olivenöl

    gehärtetes oder ungehärtetes Pflanzenfett

    Fette von Tieren aus konventioneller Haltung

    Zum Verfeinern Avocadoöl

    Macadamiaöl

    Olivenöl

    MCT-Öl

    Walnussöl (selten)

    Sesamöl (selten)

    Kürbiskernöl (selten)

    Hanföl (selten)

    Sonnenblumenöl

    Erdnussöl

    Rapsöl

    Sojaöl

    Weizenkeimöl

    Maiskeimöl

    Zum Toppen Avocado

    Macadamia

    Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Pekannüsse (selten)

    Sesam, Hanfsamen, Kürbiskerne, Pinienkerne (selten)

    Erdnüsse

     

    Fisch / Fleisch Wildlachs aus nachhaltigem Fang

    Lachs aus biologischer Aquakultur

    Thunfisch aus nachhaltigem Fang

    Sardinen, Hering, Makrele, Karpfen, Flunder, Forelle, Aal, Wels in hoher Qualität

    Durchwachsenes Fleisch vom Weiderind

    Bacon und Fleisch vom Bio-Schwein

    Haut vom Bio-Geflügel

    Lachs aus konventioneller Aquakultur

    Lachs und Thunfisch aus Schleppnetzfang

    Fleisch von konventionellen Rindern

    Bacon und Fleisch von konventionellem Schwein

    Haut von konventionellem Geflügel

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    Der tägliche* Happen Wissen

    Diese neue Rubrik soll einen kurzen Einblick in Themen aus der Ernährungswissenschaft bieten.

    (* fast tägliche)

    Der Artikel wurde geschrieben von

    Marina Lommel

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