Gekochte und anschließend abgekühlter Form können kalte Kalte Kartoffeln echte Vorteile für deine Gesundheit und Verdauung mitbringen. Das Zauberwort lautet: resistente Stärke.
Kalte Kartoffeln – das steckt wirklich hinter dem Trend
Geschrieben von
Marina Lommel
3 Minuten Lesezeit
12. August 2016
zuletzt aktualisiert am 10. April 2025 von Kimberly Werner
Inhaltsverzeichnis
Was ist resistente Stärke?
Kartoffeln enthalten Stärke in Form von Amylose und Amylopektin. Diese kann der Körper ganz gut mit Hilfe von Enzyme in ihre Einzelteile, die Glucosemoleküle, zerscheiden, um die Kohlenhydrate für den Körper verfügbar zu machen.
Wenn Kartoffeln gekocht und danach abgekühlt werden, verändert sich ein Teil ihrer Stärke. Die sogenannte resistente Stärke entsteht – und die hat ganz besondere Eigenschaften: Sie wird im Dünndarm nicht verdaut, sondern gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo sie als Futter für gute Darmbakterien dient. So unterstützt sie eine gesunde Darmflora und wirkt präbiotisch.
Resistente Stärke sorgt außerdem für einen langsameren Blutzuckeranstieg, was Heißhungerattacken vorbeugen kann – und damit ist sie auch ein interessanter Faktor beim Abnehmen.
Wie viel resistente Stärke exakt entsteht, hängt ganz von der Zubereitungsart ab. In einer Studie wurden folgende Werte ermittelt:
- Gebackene Kartoffeln: 3,6 g / 100 g
- Gekochte Kartoffeln: 2,4 g / 100 g
- Erkaltete Kartoffeln (nach dem Backen oder Kochen): 4,3 g / 100 g
- Erkaltete und wieder erhitzte Kartoffeln: 3,5 g / 100 g
Der Unterschied von normal gekochten zu anschließend abgekühlten Kartoffeln beträgt also ca. 2 g resistente Stärke pro 100 g. Wenn man davon ausgeht, dass 100 g Kartoffeln etwa 15 g Kohlenhydrate enthalten, verringert sich die Kohlenhydratmenge (und die Kalorien) durch das Abkühlen um mehr als 10 %.
Action-Step: Sollen es mal wieder Kartoffeln auf deinem Teller sein, lohnt es sich, sie vorher abkühlen zu lassen. Die resistente Stärke reduziert den Kohlenhydratgehalt und wirkt sich als Ballaststoff positiv auf die Darmflora aus.
Abnehmen mit Kartoffeln – geht das wirklich?
Ja, und das hat gleich mehrere Gründe. Kalte Kartoffeln sind nicht nur ballaststoffreicher dank der resistenten Stärke, sondern auch angenehm sättigend – ohne dabei viele Kalorien zu liefern. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Kalium und Vitamin C.
In Kombination mit frischen Zutaten wie Gemüse, Kräutern, hochwertigen Ölen oder proteinreichen Komponenten (z. B. Fisch, Eier oder pflanzlichen Alternativen) entsteht eine leichte, nährstoffreiche Mahlzeit, die dich lange satt hält – perfekt für alle, die Gewicht verlieren möchten, ohne zu hungern.
So integrierst du kalte Kartoffeln clever in deinen Alltag
Ob als Basis für einen leckeren Kartoffelsalat, als Meal-Prep-Beilage oder in bunten Bowls – kalte Kartoffeln sind vielseitig einsetzbar. Wichtig: Die Kartoffeln sollten nach dem Kochen vollständig abkühlen (am besten im Kühlschrank), damit sich die resistente Stärke bilden kann. Erneutes Aufwärmen ist übrigens erlaubt – solange die Kartoffeln nicht erneut auf über 130 °C erhitzt werden, bleibt der Effekt größtenteils erhalten.
Kalte Kartoffeln – unterschätzt, aber voller Potenzial
Was früher als „Dickmacher“ galt, entpuppt sich heute als cleverer Bestandteil einer darmfreundlichen Ernährung. Kartoffeln kommen in Ernährungsformen mit wenig Kohlenhydraten wie Keto oder Low Carb kaum vor und sind daher eher für Moderate oder High Carb Varianten relevant. Mit ihrem hohen Sättigungsfaktor, den guten Nährstoffen und der resistenten Stärke sind kalte Kartoffeln jedoch ein bevorzugter Kohlenhydratlieferant.
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