Die richtige Ernährung für gesunde Haare

Geschrieben von Annalena Gebhardt
20 Minuten Lesezeit
22. Juni 2023 zuletzt aktualisiert am 20. März 2024 von Kimberly Werner
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Wie funktioniert eine Ernährung für gesunde Haare? Ein Mensch hat circa 100.000 Haare. Jeden Tag fallen davon circa 100 Haare auf natürliche Weise aus. Haare können glänzend oder stumpf, vital oder trocken aussehen. Sie können abbrechen oder splissige Enden bekommen. Haare können ergrauen oder ausfallen. Unsere Haare wachsen täglich um etwa 0,3 Millimeter, also etwa einen Zentimeter im Monat.

Mit einem Marktvolumen von mehr als drei Milliarden Euro bilden Haarpflegemittel das umsatzstärkste Segment im deutschen Markt für Körperpflege. Der weltweite Umsatz lag im Jahr 2022 bei rund 77,9 Milliarden Euro 

Die Industrie tut viel dafür, neue “Wundermittel” für glänzende, volle und frische Haare auf den Markt zu bringen. Aber weißt du, welches Wundermittel oft übersehen wird? Deine eigene Ernährung. Denn deine Haare benötigen wie alles in deinem Körper Bausteine, die du über die Nahrung zu dir nimmst. Es macht für deinen Körper einen großen Unterschied, ob deine Mahlzeit aus einer Pizza besteht oder aus einem frischen Gericht mit vielen Vitalstoffen.

In diesem Artikel beleuchten wir die Biochemie deiner Haare. Wir sagen dir, welche Lebensmittel und Nährstoffe deine Haargesundheit fördern. Wir sprechen darüber, wie Haarausfall und graue Haare entstehen und ob man das vielleicht mit dem richtigen Wissen rückgängig machen kann.

Inhaltsverzeichnis

    1. Die Bedeutung gesunder Haare

    Gesunde Haare haben eine große Bedeutung, sowohl aus ästhetischer als auch aus gesundheitlicher Sicht. Sie verleihen unserem Erscheinungsbild Glanz und Vitalität, sind Ausdruck unserer Persönlichkeit und können somit einen Teil unserer Identität widerspiegeln.

    Das kann sich auch positiv auf unser allgemeines Wohlbefinden und unser Selbstvertrauen auswirken. Fühlen wir uns mit unseren Haaren wohl und sind zufrieden, steigert das unser Selbstwertgefühl und emotionales Befinden. Gesunde Haare sind auch ein Anzeichen für eine gute allgemeine Gesundheit, denn sie werden durch verschiedene Faktoren wie Lebensstil, körperliche Verfassung und Ernährung beeinflusst.

    Daher können gesunde Haare auf eine gute Gesundheit im Allgemeinen hinweisen. Außerdem dienen unsere Haare als natürlicher Schutz für unsere Kopfhaut vor Sonneneinstrahlung, Kälte und anderen Umwelteinflüssen. Gesunde Haare können die Kopfhaut besser schützen. 

    Wie eben kurz erwähnt, können verschiedene Faktoren die Gesundheit unserer Haare beeinflussen. Die wichtigsten Faktoren sind:

    Auf einige dieser Faktoren werden wir im Laufe dieses Artikels noch weiter eingehen.

    Wie du siehst, sind unsere Haare weitaus mehr, als irgendein Produkt des Körpers, das man stylen kann. Sie haben eine wirkliche Funktion, weshalb es wichtig ist, ihnen die richtige Aufmerksamkeit und Pflege zu widmen.

    2. Aufbau der Haare

    Um die Mechanismen hinter gesundem Haarwachstum und potentiellen Haarausfall zu verstehen, schauen wir uns nun erstmal den Aufbau der Haare und den Haarwachstumszyklus an. 

    Das Haar hat zwei unterschiedliche Strukturen: Den Haarfollikel in der Haut und den Haarschaft, der äußerlich sichtbare Teil. Die äußere Schicht des Haarschaftes ist die sogenannte Cuticula. Sie besteht aus flachen, sich überlappenden Zellen.

    Die Integrität und die Eigenschaften der Cuticula sind wichtig für den Schutz der darunter liegenden Schicht – der Cortex – vor physikalischen und chemischen Einflüssen und beeinflussen das Aussehen unserer Haare. Die Cortex macht den größten Teil des Haares aus.

    Sie enthält das Protein Keratin, das dem Haar Festigkeit, Struktur und Elastizität verleiht. Dabei bestimmt die Art der Bindungen zwischen den Keratinmolekülen die natürliche Struktur des Haares. Bei einigen Haartypen befindet sich im Inneren des Haares noch das Mark oder die Medulla. 

    Der in der Haut liegende Haarfollikel ist der Teil des Haares, in dem das Wachstum stattfindet. Er besteht aus äußerer und innerer Wurzelscheide. Die äußere Wurzelscheide enthält Keratinozyten, also Keratin produzierende Zellen und Melanozyten, Melanin produzierende Zellen.

    Melanine sind die Pigmente im Haar, die unsere Haarfarbe bestimmen. Man unterscheidet Eumelanin, das Pigment, das für dunklere Haarfarben verantwortlich ist, und Phäomelanin, das für hellere Haarfarben verantwortlich ist.

    Die innere Wurzelscheide besteht aus der Henle’schen Schicht, der Huxley’schen Schicht und der Cuticula-Schicht. Diese Cuticula-Schicht grenzt an die Cuticula des Haarschaftes an und verankert den Haarschaft somit im Follikel.

    Den Teil des Follikels, der aktiv das Haar produziert, nennt man Haarzwiebel. Auch sie besteht aus verschiedenen Teilen und Schichten, das geht an dieser Stelle aber zu weit. Schauen wir uns lieber noch an, wie das Haarwachstum eigentlich funktioniert.

    Ernährung für gesunde Haare_Haaraufbau

    Das Haarwachstum verläuft in einem immer wiederkehrenden Zyklus, wobei jeder Haarfollikel eine eigene biologische Uhr hat, die den Haarzyklus steuert. Während des Haarwachstums unterscheidet man drei Phasen:

    1. Anagenphase: Die Anagenphase ist die Zeit des Haarwachstums, sozusagen die Wachstumsphase. Die Haarwurzelzelle teilt sich in dieser Phase aktiv und das Haar wächst. Sie dauert etwa drei bis sechs Jahre, manchmal sogar noch länger. Während der Anagenphase wird das Haar immer länger und erreicht letztendlich seine maximale Länge. Somit ist die Dauer der Anagenphase entscheidend für die Haarlänge. Die normale Kopfhaut enthält mehr als 80% Anagenhaare.
    2. Katagenphase: Diese Phase ist die sogenannte Übergangsphase des Haarwachstums. Die Stoffwechselaktivität der Anagenphase endet, das Haar hört auf zu wachsen und die Haarfollikel schrumpfen. In dieser nur wenige Wochen andauernden Phase wird das Haar von der Blutversorgung abgeschnitten und beginnt sich langsam von der Wurzel zu trennen.
    3. Telogenphase: Die letzte Phase ist die Telogen- oder auch Ruhephase. Das Haar ruht, während sich ein neues Haar unter der ruhenden Haarwurzel entwickelt. Nach etwa zwei bis vier Monaten fällt das Haar aus und der Zyklus beginnt von vorn. Die normale Kopfhaut enthält weniger als 20% Telogenhaare.
    Ernährung für gesunde Haare_Haarzyklus

    3. Die Rolle von Ernährung für gesunde Haare

    Eine unausgewogene Ernährung kann sich auf verschiedene Weisen in unseren Haaren widerspiegeln: Brüchiges, sprödes, glanzloses Haar, langsameres Haarwachstum bis hin zu Haarausfall. All das kann durch unsere Ernährung beeinflusst werden. Um die Haarfollikel mit den nötigen Bausteinen zu versorgen und mit gesundem Haar zu strahlen, ist eine gesunde Ernährung von großer Bedeutung. 

    Um Haarwachstum und -struktur zu unterstützen, ist die Zufuhr von hochwertigem Protein unerlässlich. Denn unser Haar besteht hauptsächlich aus Protein, genauer gesagt aus Keratin. Es verleiht dem Haar Struktur und Elastizität und macht es widerstandsfähiger gegen Bruch und Schäden.

    Nährstoffe wie B-Vitamine, Vitamin C, Eisen und Zink unterstützen die Zellteilung und Produktion neuer Haarzellen, wodurch das Haarwachstum gefördert wird. Um auch unsere Kopfhaut gesund zu halten, ist zudem eine ausreichende Hydration durch Wasser und der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren wichtig. 

    Auch eine Low Carb oder ketogene Ernährung kann einige Vorteile für deine Haargesundheit bieten. Durch die antientzündliche Wirkung dieser beiden Ernährungsformen werden Entzündungen im Körper reduziert, die unter anderem auch die Haarfollikel beeinträchtigen können und somit dem Haar schaden würden.

    Mit unseren Ernährungsplänen bist du zudem ausreichend mit hochwertigen Proteinen versorgt und gibst deinem Haar somit genügend Bausteine zum Wachsen und Strahlen.

    Ein weiterer Vorteil: Wir achten darauf, keine verarbeiteten Lebensmittel, die reich an raffiniertem Zucker, Transfetten oder chemischen Zusatzstoffen sind, zu verwenden. Diese Lebensmittel fördern Entzündungen, die wiederum unserem Haar schaden.

    Ganz im Gegenteil: Wir legen Wert auf natürliche, unverarbeitete, frische Lebensmittel und gesunde Fette. Dadurch fördern wir gesundes Haar, das einfach jeden umhaut. 

    An dieser Stelle ist es wichtig nochmals zu erwähnen, dass auch genetische Veranlagung, Hormone, Stress und Haarpflegepraktiken Auswirkungen auf deine Haargesundheit haben. 

    Und trotzdem: Eine ausgewogene Ernährung ist Teil eines ganzheitlichen Ansatzes zur Haarpflege und kann zu gesundem, starkem und glänzendem Haar beitragen. Daher kommen hier unsere Top 10 Nährstoffe für gesunde Haare.

    4. Top 10 Nährstoffe für gesunde Haare

    Schönheit von Innen – ja das geht wirklich. Dein Körper ist auf die Bausteine der Natur angewiesen, um Haare, Haut und Nägel herzustellen und sie strahlen zu lassen.

    5. Ernährung gegen Haarausfall

    Du leidest unter Haarausfall, weißt aber nicht, was du dagegen tun kannst? Wie bei so vielem ist auch hier deine Ernährung eine Stellschraube, an der du drehen kannst, um dem entgegenzuwirken. Es gibt jedoch verschiedene Arten des Haarausfalls, von denen leider nicht jede durch Ernährung beeinflussbar ist. Daher solltest du bei starkem Haarausfall einen Arzt aufsuchen, um die Ursachen abzuklären.

    Diese Arten des Haarausfalls gibt es:

    • Androgenetischer Haarausfall: Diese Form des Haarausfalls ist die am häufigsten vorkommende und kann sowohl Männer als auch Frauen betreffen. Die Haarfollikel sind genetisch bedingt empfindlich gegenüber einem Hormon, das aus Testosteron abgeleitet wird – dem Dihydrotestosteron. Der Haarfollikel schrumpft im Laufe der Zeit. Das führt zu immer dünner werdendem Haar, bis es letztendlich zu Haarausfall kommt.
    • Telogen-Effluvium: Im ersten Teil dieses Artikels hast du die Telogenphase bereits als Ruhephase des Haarzyklus kennengelernt, an dessen Ende die Haare ausfallen. Beim Telogen-Effluvium treten die Haarfollikel frühzeitig in die Ruhephase ein und fallen daher vorzeitig aus. Ursachen hierfür können starke körperliche oder emotionale Belastung, Medikamente, hormonelle Veränderungen oder eine schlechte Ernährung sein.
    • Alopecia areta: Bei dieser Form des Haarausfalls handelt es sich um eine autoimmune Erkrankung, bei der das Immunsystem die Haarfollikel angreift. Als Folge kommt es zu rundem Haarausfall auf der Kopfhaut oder auch an anderen Körperstellen. Die genaue Ursache hierfür ist noch nicht vollständig verstanden. 
    • Vernarbender Haarausfall: Durch Entzündungen, Infektionen oder Verletzungen der Kopfhaut kann es zu Vernarbung und Gewebeschädigung kommen, die die Haarfollikel irreparabel schädigen. Dies führt zu dauerhaftem Haarverlust.
    • Traktionsalopezie: Wird das Haar wiederholt stark gespannt oder gezogen, z.B. durch enge Frisuren, kann es zu Traktionsalopezie kommen. Der anhaltende Zug auf das Haar kann zu Schäden an den Haarfollikeln führen und im betroffenen Bereich zu Haarausfall führen. 

    Jetzt, wo wir die verschiedenen Arten des Haarausfalls kennen, können wir uns genauer anschauen, wie schlechte Ernährung zu Haarausfall führen kann. Dazu können verschiedene Faktoren beitragen.

    Eine unzureichende Aufnahme von Proteinen kann dazu führen, dass dem Körper nicht genügend Keratin zum Wachstum der Haare zur Verfügung steht. Das Haar wird dünner und schwächer und kann letztendlich ausfallen.

    Auch ein Eisenmangel ist häufig für Haarausfall verantwortlich. Als Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen ist Eisen für den Transport von Sauerstoff zu den Körperzellen verantwortlich. So dient es der ausreichenden Sauerstoffversorgung der Haarfollikel, die wichtig für das Haarwachstum ist.

    Außerdem spielt Eisen eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese und der Zellteilung. Diese Prozesse sind entscheidend für das Haarwachstum, weshalb ein Mangel an Eisen zu Haarausfall führen kann. Wie du unter unseren Top 10 Nährstoffen für gesunde Haare lesen konntest, sind Nährstoffe wie Biotin, Zink und Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig für die Struktur, Stabilität und das Wachstum unserer Haare.

    Ein Mangel kann das Haarwachstum und die Struktur unserer Haare negativ beeinflussen, weshalb es besonders wichtig ist, auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen zu achten, um Haarausfall entgegenzuwirken. Zudem kann eine Ernährung, die reich an entzündungsfördernden Lebensmitteln ist, chronische Entzündungen im Körper fördern. Diese schädigen die Haarfollikel und führen somit zu Haarausfall. 

    Besonders wichtige Nährstoffe bei Haarausfall sind:

    Ernährung für gesunde Haare_Stress

    6. Graue Haare durch Stress

    “Jetzt lass dir mal keine grauen Haare wachsen.” 

    Vielleicht hast du dieses Sprichwort schon einmal gehört. Es bedeutet, dass man sich keine unnötigen Sorgen oder Stress machen sollte. Aber was hat das denn mit grauen Haaren zu tun? Stimmt es tatsächlich, dass Stress zu grauen Haaren führt? Und kann man denn überhaupt etwas gegen graue Haare tun? 

    In einer kleinen US-amerikanischen Studie von 2021 wurden die Farben einzelner Haarabschnitte mit den Stresstagebüchern der Probanden und Probandinnen verglichen. Dabei wurde deutlich, dass die Haare in stressigen Zeiten vermehrt grau nachwuchsen. Stress ist also tatsächlich mit grauen Haaren assoziiert.

    Aber keine Sorge, wenn du das erste graue Haar entdeckst. Es ist ganz normal. Und die gute Nachricht: Wir können vielleicht sogar etwas dagegen tun! 

    Zu Beginn dieses Artikels haben wir erfahren, dass die Haarpigmentierung durch Melanine zustande kommt, die in den Melanozyten produziert werden. Um diese Pigmentierung aufrechtzuerhalten, ist also das Vorhandensein und die Funktion der Melanozyten ausschlaggebend.

    Im Umkehrschluss ist ein Verlust an Melanozyten oder deren Funktion mit einem Verlust an Haarpigmentierung – also grauen Haaren – verbunden. Die Verteilung und Aktivität der Melanozyten kann von Person zu Person variieren und sich im Laufe des Lebens verändern.

    Mit zunehmendem Alter können die Melanozyten an Aktivität verlieren, wodurch weniger Melanin produziert wird und die Haare letztlich grau erscheinen. Aber auch genetische Faktoren, hormonelle Veränderungen, Umwelteinflüsse oder bestimmte Erkrankungen können die Aktivität unserer Melanozyten beeinflussen. 

    Eine Ursache für graue Haare ist oxidativer Stress. Er entsteht, wenn in den Zellen des Körpers ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien herrscht. Freie Radikale schädigen die Zellen und führen zu oxidativem Stress. Durch ihre hohe Stoffwechselaktivität sind Melanozyten besonders anfällig für oxidativen Stress.

    Nimmt er überhand, häuft sich Wasserstoffperoxid in den Melanozyten an. Wasserstoffperoxid wird auch zum Blondieren von Haaren verwendet und kann zur Schädigung der Melanozyten führen. Ihre Funktion wird beeinträchtigt, wodurch weniger Melanin produziert wird. Die Haare verlieren ihre Pigmentierung und erscheinen grau. 

    Eine schlechte Ernährung kann den oxidativen Stress in unserem Körper erhöhen. Stark verarbeitete Lebensmittel, raffinierter Zucker oder ein übermäßiger Alkoholkonsum fördern die Bildung freier Radikale. Eine mangelnde Aufnahme von antioxidativ wirksamen Nährstoffen wie Vitamin C führt zudem dazu, dass der Körper nicht ausreichend vor den schädlichen Auswirkungen der freien Radikale geschützt werden kann.

    Daher solltest du darauf achten, dass du durch deine Ernährung genügend Antioxidantien zu dir nimmst, um oxidativen Stress in deinem Körper zu verhindern und somit deine Haare zu schützen. 

    Auch durch psychischen Stress, Rauchen, UV-Strahlung und Luftverschmutzung erhöht sich der oxidative Stress im Körper und Haare können schneller ergrauen. Aber es gibt Hoffnung: Eine kleine Studie legt nahe, dass das Ergrauen von Haaren wieder rückgängig gemacht werden kann. 

    Einen Versuch sind die folgenden Maßnahmen auf jeden Fall wert: 

    1. Sorge für ausreichend Antioxidantien durch eine Ernährung, die bunt und voller Gemüse ist. 
    2. Baue das Stresshormon Cortisol durch gezielte Meditation und erholsamen Schlaf ab. 
    3. Unterstütze dein körpereigenes antioxidatives System durch die Supplementation mit liposomalem Glutathion

     

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    Quellen:

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    Der Artikel wurde geschrieben von

    Annalena Gebhardt

    Nachdem Annalena ihren Bachelor in Ernährungswissenschaften an der Universität Hohenheim abgeschlossen hat, studiert sie nun Ökotrophologie im Master an der Universität Gießen. Im August 2022 ist sie Teil des Foodpunk-Teams geworden, wo sie seitdem Beiträge für die Science Redaktion von Foodpunk schreibt.

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