Warum du deinen Ernährunsgplan zuckerfrei gestalten solltest

Wir alle lieben Zucker. Wenn du nun also liest, dass du deinen Ernährungplan zuckerfrei einstellen solltest, dann wirst du vielleicht erstmal schockiert sein. Es gibt allerdings viele gute Gründe. Deine Blutwerte, dein Gewicht und deine Stimmung werden es dir danken!

Zucker ist nicht gleich Zucker. Du kennst sicher mehrere Zuckerarten, zum Beispiel: Saccharose (üblicher Haushaltszucker), Fruktose (Fruchtzucker) oder auch Glukose (Zucker, der in unserem Blut gemessen wird). Daneben gibt es noch viele andere Zucker und ähnlich wie bei Fetten auch eine bestimmte Einteilung in verschiedene Gruppen.

So ist Glukose zum Beispiel ein Monosaccharid oder auch Einfachzucker, Saccharose allerdings ein Disaccharid oder Zweifachzucker aus Glukose und Fruktose. Andere Kohlenhydrate, wie Stärke, sind Polysaccharide oder Mehrfachzucker aus mehreren Glukosemolekülen. So unterschiedlich wie die verschiedenen Zucker, so unterschiedlich sind auch ihre Wirkungen und ihr Stoffwechsel in deinem Körper.

Fruktose führt nachweislich zu einem Anstieg von atherogenem LDL (Atherosklerose-verursachendes Low Density Lipoprotein) im Blut. Auch Getränke, die mit Saccharose oder Glukose gesüßt werden, führen zu einer ähnlichen Verschlechterung des Blutbildes. Die Werte der Nüchtern-Glukose und des high-sensitivity C-reactive protein zeigen bei der Aufnahme aller drei genannten Zuckerarten einen signifikanten Anstieg. Dieses spezielle Protein wird auch als hs-CRP abgekürzt und ist ein Marker für Entzündungen im Körper: Je mehr hs-CRP im Blut vorhanden ist, desto stärker ist die Entzündung ausgeprägt.

Kleine Bemerkung am Rande: „Signifikant“ klingt vielleicht super geschwollen und akademisch – es bedeutet im Statistik-Jargon, dass die ermittelten Werte eindeutig und nicht nur zufällig abweichen.

Neben den bereits angesprochenen Blutwerten, führen Zucker bzw. auch eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung zum Anstieg der Nüchtern-Plasma-Trigylceride im Blut. Die Kombination aus erhöhter Entzündung und erhöhten Triglyceridwerten kann zu Artherosklerose führen. Es handelt sich dabei um eine chronische Entzündungsreaktion und krankhafte Fetteinlagerung in die Wand von Blutgefäßen und die häufigste Ursache für Schlaganfall und Herzinfarkt. Die Atherosklerose ist eine Zivilisationskrankheit und in Industrieländern heute die häufigste Todesursache.

Fruktose führt in mehreren Studien zu einer Verschlechterung verschiedener Blutwerte. So führt sie im Vergleich zu Glukose bei Männern zu einem signifikanten Anstieg der Nüchtern-TG (TG: Triglyceride),  postprandialen TG (postprandial: Nach einer Mahlzeit) und des 24h-Triglycerid-Wertes. Bei Frauen hatte eine Ernährung mit mehr Fruktose keinen Einfluss auf die Nüchtern-TG oder postprandiale TG-Konzentration. Das bedeutet auch hier, dass eine erhöhte Fruktoseaufnahme bei Männern nachweislich zu schlechten Blutfettwerten beitragen kann.

Viele Studien die diese beiden Zucker vergleichen, stellen fest, dass die Wirkung durch zu viel Fruktose meist schlechter ist als die Wirkung vergleichbarer Mengen an Glukose. Allerdings gibt es auch Studien, die keinen Unterschied feststellen können.

Zum Beispiel zeigt diese Studie über den Einfluss von Fruktose auf die Insulinempfindlichkeit einen Vergleich von Glukose, Fruktose und Saccharose. Die Werte für LDL und Gesamtcholesterol fallen bei mittelmäßiger bis stark erhöhter Fruktosemenge besonders schlecht aus. Auch bei einer erhöhten Aufnahme von Saccharose fallen die gemessenen Parameter schlechter aus. Erneut wurde auch hier nachgewiesen, dass die Menge an freien Fettsäuren nach einer mittelhohen Aufnahme von Fruktose erhöht werden.

Auch wurde festgestellt, dass moderate Mengen an Fruktose und Saccharose (besteht aus Fruktose + Glukose) zu einer signifikanten Veränderung der hepatischen Insulinsensitivität und des Lipidmetabolismus führen, im Vergleich zu einer Aufnahme der selben Menge an Glukose. Hepatisch bedeutet „in der Leber“ oder „die Leber betreffend“.

Allgemein wird Zucker in starken Zusammenhang mit Übergewicht gebracht. Man hat zum Beispiel untersucht, wie sich eine Einschränkung der Zuckeraufnahme auf den BMI (Body Maß Index) auswirkt. Bei Jugendlichen, die weniger gesüßte Getränke zu sich nahmen, konnte man eine Senkung des BMI erreichen. Die Senkung des BMI war umso größer, je höher der Ausgangs-BMI war.

Eventuell trinkst auch du in der früh mal einen Energydrink, um wach zu werden, während des Tages Mineralwasser mit Geschmack und abends mal eine Cola, Sprite oder ein anderes Softgetränk. Nimm dich selbst bei der Nase und versuche diese Dinge, auch Fruchtsäfte, durch Tee oder Wasser zu ersetzen. Zucker, aufgenommen in Getränken, ist besonders ungesund, da er wahnsinnig schnell ins Blut gelangt.

Zucker trägt stark zum Entzündungsgeschehen in deinem Körper bei. Was bei zu starken Entzündungen durch Zucker passieren kann, sieht man bei Diabetikern, die zum Beispiel immer schlechter sehen (oder gar blind werden) oder ein diabetisches Bein entwickeln. Diese Folgen von Diabetes entstehen durch Entzündungen der kleinen und großen Blutgefäße im gesamten Körper – verursacht durch den konstant hohen Glukosespiegel im Blut.

Wie oben bereits beschrieben führt eine erhöhte Glukose-Menge zu einem Anstieg des CRP – dem Entzündungsmarker.

Auch steigen nachweislich die Blutwerte von Haptoglobin, das zur unspezifischen Immunantwort gehört und am Entzündungsgeschehen als Akut-Phase-Protein beteiligt ist. Ebenso steigt der Transferrinwert, wenn man vermehrt Glukose aufnimmt. Tranferrin ist ein Eisentransportprotein. Ein erhöhter Transferrinwert kommt z.B. in Verbindung mit einem Eisenmangel vor.

Man hat erkannt, dass Zucker unsere Stimmung negativ beeinflusst. So zeigt sich zum Beispiel, dass dir Zucker kurzfristig zwar einen Energiekick gibt, dieser aber schnell wieder vorbei ist und du dich noch schlapper fühlst. Wenn man aber zum Beispiel 10 Minuten spazieren geht, hat man einen wesentlich längeren „aufmunternden“ Effekt. Du fühlst nicht direkt einen Energiekick, fühlst dich aber nach etwa 1 Stunde umso besser und erfrischter.

Es gibt viele Untersuchungen zu den Effekten von Zucker. Leider hat Zucker viele schlechte Veränderungen deines Stoffwechsels zur Folge – spätestens bei einem erhöhten Verzehr. Zum Beispiel zeigt sich, dass ein erhöhter Zuckerkonsum zu Übergewicht, Zahnverfall, Müdigkeit, Depression, Migräne, Spannungskopfschmerzen und weiteren Symptomen führen kann. Man sollte meinen, dass das schon genug Nachteile von Zucker sind, aber auch die Entwicklung chronischer Erkrankungen, die in der westlichen Bevölkerung immer häufiger auftreten wie Adipositas, Typ 2 Diabetes, nicht-alkoholische Fettleber, Bluthochdruck, Hypertriglyceridämie, kardiovaskuläre Erkrankungen, Nierensteine, chronischer Durchfall und IBS treten vermehrt auf.

Durch die Aufnahme von Haushaltszucker kommt es zu einem plötzlichen, starken Anstieg der Blutglukose und somit zu einer starken Ausschüttung von Insulin. Eine hohe Insulinausschüttung kann zu einer Hypoglykämie (niedriger Blutglukosespiegel) führen und diese führt wiederum zu einer ausgleichenden Freisetzung von blutzuckersteigernden Stoffen, wie Epinephrin und Cortisol. Dieser Vorgang sowie weitere Störungen des normalen Metabolismus können Gründe für die oben genannten Erkrankungen sein.

Wusstest du, dass die vermeintlich gesunden Zuckeralternativen wie Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup etc. große Mengen an Fruktose enthalten? Das ist auch nicht besser als klassischer Haushaltszucker.

Der beste Weg gegen das ständige Verlangen auf Süßigkeiten ist ein absoluter Zuckerentzug. Verzichte für 30 Tage komplett auf alle gesüßten Lebensmittel und Fruchtsäfte. Verwende auch keine Light Getränke oder Zuckerersatzstoffe. Nur so trainierst du deine Geschmacksknospen um und lernst wieder, wie gut und aromatisch natürliche Nahrung sein kann.

Nach den ersten 30 Tagen empfehlen wir als beste Alternative zu Zucker Xylit (Birkenzucker) oder Erythrit, die beide positive Effekte auf den Stoffwechsel haben. Um alles andere –  Aspartam, Acesulfam-K und so weiter und so fort – solltest du einen großen Bogen machen.