Darum ist ein Ernährungsplan ohne Zucker so gut für dich!

Wieso ein Ernährungsplan ohne Zucker? Weil Zucker wirklich weißes Gift ist. Schleichende Krankheit auf Raten. Und trotzdem sind im Supermarkt Regale und noch mehr Regale voll mit Lebensmitteln, die zum Großteil nur aus Zucker bestehen. Um das zu verstecken, hat die Industrie dem Zucker schon jede Menge andere Namen gegeben. Dextrose, Maissirup, Isoglucose, Polydextrose, Maltodextrin, Apfeldicksaft… welche Bezeichnungen, hinter denen sich eigentlich “Zucker” versteckt, kennst du?

Ein Ernährungsplan ohne Zucker kann viele Vorteile haben. Hier haben wir die wichtigsten im Überblick aufgelistet und werden im weiteren Verlauf des Artikels einzelne Punkte genauer beleuchten:

1. Zucker kann süchtig machen und aktiviert im Gehirn ähnliche Mechanismen wie Drogenkonsum.
2. Zucker macht das Abnehmen schwerer und begünstigt Übergewicht.
3. Zucker kann das Krebsrisiko erhöhen.
4. Zucker ist die Hauptursache für Diabetes Typ II.
5. Zucker, besonders Fruchtzucker, begünstigt eine Fettleber.
6. Zucker fördert Akne und verschlechtert das Hautbild.
7. Zucker erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
8. Zucker fördert Entzündungsreaktionen und schädigt die Gefäße.
9. Zucker beschleunigt Alterungserscheinungen .
10. Zucker beeinflusst die Psyche und kann die Symptome von ADHS oder Depressionen verstärken.

Hast du auch manchmal das Gefühl, dass du regelrecht zuckersüchtig bist? Hast du ein Entzugsgefühl, wenn du auf Zucker verzichtest?

Neurowissenschaftler von der Princeton University untersuchten die Auswirkungen von Zucker bei Ratten. Sie gewöhnten die Ratten an Zuckerwasser. Als sie die Zuckerzufuhr stoppten, zeigten sie gängige Anzeichen des Entzugs, wie man sie bei von Morphin oder Kokain kennt. 

Auch beim Menschen aktiviert Zucker das Belohnungszentrum im Gehirn. Das Hormon Dopamin wird ausgeschüttet und löst ein Glücksgefühl aus. Von diesem Glücksgefühl will das Gehirn immer mehr haben. Aber der Rausch ist trügerisch, denn Zucker ist ein Nährstoffräuber. Er bringt keinerlei Vitamine, nur leere Kalorien und erhöht das Risiko für zahlreiche Erkrankungen. 

1. Mach einen Entzug: Schon 30 Tage ohne Zucker wirken Wunder.
2. Reduziere Stress: Das Stresshormon Cortisol sorgt für Heißhunger auf Süßes.
3. Fördere deinen Schlaf: Mit ausreichend Tiefschlaf sinkt das Hungerhormon Ghrelin.
4. Reduziere Bildschirmzeit: Blaues Bildschirmlicht, besonders am Abend, hemmt den Tiefschlaf.
5. Tanke Tageslicht: Zeit im Freien unterstützt eine gesunde Chronobiologie.

Im Kampf gegen Zuckersucht haben Lebensgewohnheiten eine große Macht. Dabei dreht es sich gar nicht nur um Ernährung. Ein gesunder Tag-Nacht-Rhythmus, also eine gesunde Chronobiologie, ist sehr mächtig im Kampf gegen die Zuckersucht. Morgens schüttet dein Körper Cortisol aus, damit du in die Gänge kommst. Abends sinkt Cortisol ab und das Schlafhormon Melatonin übernimmt. Leider sorgt unser modernes Leben dafür, dass beides nicht einwandfrei funktioniert – dein Körper ist aus dem Rhythmus.

Wir haben zu viel Stress. Auch Smartphone Mitteilungen sind auf körperlicher Ebene Stress für deinen Körper – das „Ping“ von Facebook, das „Kling“ einer Email. Stress ist ok, aber es ist wichtig, dass auf AN-spannung auch wieder ENT-spannung folgt.

Ein weiteres wichtiges Tool im Kampf gegen die Zuckersucht ist Schlaf. Denn schon nach einer Nacht ohne gute Schlafqualität ist das Hungerhormon Ghrelin höher und du hast viel mehr Lust auf Zucker. Wann hast du das letzte Mal richtig gut durchgeschlafen? Es kommt dabei nicht nur auf die Dauer des Schlafs an, sondern vor allem auf die Qualität. Die Tiefschlafphase ist wichtig und entsteht durch das Schlafhormon Melatonin. Durch zu wenig Tageslicht am Vormittag und zu viel künstliches Licht am Abend funktioniert die Melatoninproduktion nicht richtig. Ein Spaziergang in der Früh und eine Blue Blocker Brille am Abend wirken Wunder.

1. Waffeln aus Süßkartoffelteig
2. Süße Beeren mit Kokoscreme
3. Herzhafte Muffins mit Spinat und Feta
4. Gebackene Apfelringe
5. Quark-Mandarinen-Muffins
6. Spiegelei to go mit Kirschtomaten
7. Zimt-Kokosjoghurt mit Kaki
8. Karottenkuchen mit Frischkäsehaube
9. Sweet Potato Pancakes

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Wenn du Zucker isst, steigt dein Blutzuckerspiegel an. Die Bauchspeicheldrüse beginnt daraufhin Insulin auszuschütten. Das Insulin bringt die Zuckermoleküle in deine Zellen. 

Wenn dein Insulinspiegel ansteigt, stoppt die Fettverbrennung größtenteils. Denn dein Körper ist dann auf “einlagern” programmiert. Erst wenn dein Blutzuckerspiegel wieder absinkt, sinkt das Hormon Insulin auch ab. Bei niedrigem Blutzuckerspiegel übernimmt das Hormon Glukagon, das die Fettverbrennung ankurbelt. 

Wenn du jetzt aber zwischen deinen Mahlzeiten häufig Süßigkeiten und Zucker zu dir nimmst, gibst du dem Insulin keine Chance, dass es absinken kann und die Fettverbrennung ist die ganze Zeit blockiert!

Wenn du deine Fettverbrennung fördern willst, solltest du auf die Pausen zwischen deinen Mahlzeiten achten und insgesamt weniger Zucker zu dir nehmen.

Eine Fettleber wird meist mit übermäßigem Alkoholkonsum verbunden. Doch heutzutage wissen wir, dass auch ein hoher Zuckerkonsum – besonders in Form von Fruktose – die Verfettung der Leber begünstigt. Schätzungen besagen, dass sogar jeder 3. Mensch eine vergrößerte Leber hat – oft unbemerkt.

Fruchtzucker in hohen Mengen kann von der Leber nicht komplett verarbeitet und abtransportiert werden. Er wird in Fettsäuren umgewandelt und für Notzeiten in die Leber eingelagert. Isst du am Tag einen Apfel als Nachtisch ist das kein Problem. Aber viele Industrieprodukte enthalten Fruchtzucker in hohen Mengen. Das Problem entsteht, wenn du viele Fertigprodukte, Süßigkeiten, Säfte oder sehr viel Obst isst.

Es gibt auch einen Zusammenhang von Diabetes und Fettleber. Diabetes zählt nicht nur zu den möglichen Ursachen einer Fettleber, sondern kann auch durch die Fettleber ausgelöst werden. Die verfettete Leber produziert selbst mehr Zucker, der den Blutzuckerspiegel dauerhaft hochhält. Die Körperzellen sind nicht mehr in der Lage, den Zucker aufzunehmen und eine Insulinresistenz entsteht. Deine Leber kann sich mit einem Ernährungsplan ohne Zucker erholen. 

Zucker kann Entzündungen fördern^1,2  und die Androgenproduktion³ verstärken. Das fördert die Entstehung von Mitessern, Pickeln und entzündlichen Hauterkrankungen.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Süßigkeiten mit Industriezucker oder Backwaren aus Weißmehl können Pickel, Mitesser und Akne verstärken, da sie den Blutzucker rapide in die Höhe treiben. Darauf reagiert der Körper mit einer plötzlichen Insulinausschüttung, was wiederum zu einem Anstieg der Androgenproduktion führt. 

Das führt zu mehr Talg, stärkerer Verhornung der Haut und erhöhter Neigung zur Bildung von Pickeln und Mitessern. Darüber hinaus gibt es auch den Verdacht, dass Insulin selbst Entzündungsprozesse oder entzündliche Hautkrankheiten wie Akne fördern könnte. 

Um die Gesundheit deiner Haut aufrechtzuerhalten, solltest du daher auf größere Mengen an Süßigkeiten, Softdrinks und Kuchen möglichst verzichten bzw. sie in Maßen genießen. In einem Ernährungsplan ohne Zucker sorgen nährstoffreiche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen dafür, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten oder nur langsam ansteigen zu lassen. Dadurch wird nicht nur der Heißhunger in Schach gehalten, sondern auch Pickel und Akne.

Als Richtwert gilt seitens der WHO, dass wir täglich ca. 25 Gramm Zucker zu uns nehmen sollen – das entspricht sechs Teelöffeln. In den westlichen Industriegesellschaften ist es aber oft das Vierfache.

Hier sind 5 tückische Zuckerfallen:

1. Apfelsaft 
2. Löslicher Cappuccino
3. Ketchup 
4. Smoothies 
5. Müsliriegel

Zucker „verklebt“ im Körper verschiedene Moleküle. Unter anderem kann er an die Proteine Elastin und Kollagen in deiner Haut andocken. Sie verhärten dadurch und die Haut wird fahler, Fältchen und Alterungsflecken entstehen. Der Prozess ist umso schneller, je höher der Blutzuckerspiegel ist.

Wenn du Zucker isst, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Ein Teil des Zuckers kann direkt zur Energiegewinnung verwendet oder in den Zellen gespeichert werden. Überschüssiger Zucker aber verbleibt in der Blutbahn und dockt an andere Moleküle an. Der Zucker kann an Proteine in deinem Blut binden oder auch an Lipidmoleküle, wie das HDL- und LDL-Cholesterin.

Diesen Prozess bezeichnet man als Glykation und die dabei entstehenden Verbindungen heißen „Advanced Glycation Endproducts“ (AGEs). In der Haut sind vor allem die Kollagen und Elastin von dieser Glykation betroffen. Diese beiden Proteine halten die Haut elastisch und straff. Wenn sie aber mit Zucker „verkleben“, führt das zu einer Verhärtung. Die Folge: Die Haut verliert ihre Spannkraft und Falten entstehen. Eine Ansammlung von AGEs durch hohen Zuckerkonsum lässt die Haut aber nicht nur schneller altern, sondern auch fahler aussehen und fördert Altersflecken. 

Im Blut führt die Glykation zur Verschlechterung des Cholesterin-Gleichgewichts und kann so das Risiko für Alterserkrankungen erhöhen. Zucker dockt auch an das Hämoglobin der Blutkörperchen an – Diabetiker kennen das unter dem Begriff “Hba1c”. Dieser Langzeitblutzuckerwert gibt Auskunft darüber, wie sehr das Hämoglobin mit Zucker glykiert ist. Das zeigt, wie hoch der Blutzuckerspiegel in den letzten 8-12 Wochen war.

Wenn du Alterungsprozesse verlangsamen möchtest, ist ein stabiler und eher niedriger Blutzuckerspiegel eine wichtige Basis. Und sind wir mal ehrlich – wollen wir nicht alle gerne 150 Jahre alt werden?

Laut Wissenschaftlern des University College of London haben Männer, die viel Zucker zu sich nehmen ein 23 Prozent höhere Risiko, in den nächsten fünf Jahren an Depressionen zu erkranken, als Männer mit niedrigem Konsum. Als hoher Konsum wird eine Menge von mehr als 67 Gramm pro Tag definiert. In Deutschland isst jeder Mensch im Durchschnitt 89 Gramm pro Tag – also deutlich mehr.

Zu viel Zucker fördert schleichende Entzündungsprozesse in unserem Körper. Diese Entzündungsprozesse können die Produktion von wichtigen Botenstoffen im Gehirn, wie zum Beispiel Serotonin, verlangsamen und somit zu depressiven Gefühlen beitragen.

Zucker hat auch einen Einfluss auf die Neubildung und Erhaltung von Nervenzellen. Dadurch kann es zu einer Reduktion des Gewebes im Hippocampus, dem Gedächtniszentrum im Gehirn, kommen. Das beeinträchtigt Denk- und Erinnerungsprozesse und kann auch die Entstehung von Depressionen begünstigen. Im Alter kann das sogar die Entwicklung von Demenzen fördern. Außerdem kann ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum eine Überzuckerung im Blut herbeiführen. Folgen davon sind oft Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Antriebslosigkeit. Auch das Risiko für Typ 2-Diabetes steigt. Interessant: Menschen, die an Diabetes leiden, sind doppelt so häufig von Depressionen betroffen wie Menschen ohne diese Erkrankung.

Hast du bereits einmal einen Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und ADHS bei dir oder in deinem Umfeld wahrgenommen?

Laut einer Untersuchung der University of Colorado kann zu viel Zucker über einen zu langen Zeitraum das ADHS-Risiko erhöhen. Einige Studien gehen sogar von einer vierfach höheren Wahrscheinlichkeit aus. 

Der Grund dafür: Zucker macht kurzzeitig glücklich und putscht auf. Nach dem Genuss schüttet der Körper das Glückshormon Dopamin aus. Doch die Wirkung lässt schnell nach. Und wenn das Tief eintritt, fühlst Du Dich schlapp – und die Aufmerksamkeit leidet. Um Dich wieder konzentrieren zu können, verlangt Dein Körper Nachschub. Dieser Kreislauf kann zu einer wahren Zuckersucht ausarten. Außerdem hat eine Studie festgestellt, dass das Gehirn von ADHS-Patienten Glukose, also Zucker, schlechter verarbeitet als von Menschen ohne ADHS. Vor allem die Regionen im Hirn, die den Fokus und die Impulsivität lenken, sind betroffen.

Aber: Es gibt auch eine gute Nachricht. Denn ein ausgewogener Ernährungsplan ohne Zucker, oder zumindest mit deutlich weniger kann ebenso vor ADHS schützen.

1. Crêpes mit Brombeeren
2. Kokosjoghurt mit frischen Beeren
3. Schinken-Käse-Muffins
4. Carrot Cake Porridge
5. Kokos-Chia-Pudding mit Mandeln und Blaubeeren
6. Zitronenwaffeln
7. Mandel-Panna-Cotta mit Himbeeren
8. Schoko-Tassenkuchen mit Himbeeren und Kokos-Sahne
9. Avocado Mousse au chocolat (Veggie)

Und noch viel mehr gibt es in unseren Rezepten oder in deinem individuellen Ernährungsplan ohne Zucker.

1. Iss ausreichend. Es ist wichtig, dass du zu 2-3 Hauptmahlzeiten am Tag deinen Bedarf an Nährstoffen deckst, damit du nicht zwischendurch Hunger bekommst. Oft essen wir unbewusst zu wenig zu den Hauptmahlzeiten und haben deswegen zwischendurch Appetit.
2. Ausreichend Schlaf. Wenn du nicht genügend schläfst, steigt das Hungerhormon Ghrelin an und das Sättigungshormon Leptin nimmt ab. Achte auf 7-8 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht.
3. Iss grünes Blattgemüse, denn es senkt Süßgelüste. Je bitterer, desto besser.
4. Baue Anti-Stress-Techniken in deinen Alltag ein. Bei Stress steigt das Hormon Cortisol und wirft die Blutzuckerachterbahn an. 
5. Setze auf Gewürze. Viele Gewürze senken das Verlangen nach Süßem, darunter Zimt, Vanille, Rohkakau, Süßholzwurzel, Chili, Muskat und Kardamom.
6. Bewegung senkt die Zuckerlust. Denn beim Sport werden Glückshormone frei, ganz so, als würden wir Zucker essen. 
7. Hab Geduld mit dir selber. Macht dich nicht fertig, wenn es einmal nicht klappt. Denn das löst auch wieder Stress aus. Sei geduldig und begleite dich auf dem Weg aus der Zuckersucht wie eine liebe Freundin.