Warum nehme ich trotz Low Carb nicht ab?

Die richtige Menge an Protein ist wichtig, um deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Besonders, wenn du ein leichtes Kaloriendefizit einhältst, um langsam abzunehmen, solltest du auf deine Proteinzufuhr achten.

Die hochwertigsten Quellen sind Eier, Weiderind, Weidelamm, Bio-Geflügel, Bio-Schwein, Fische und Meeresfrüchte aus biologischer Aquakultur oder nachhaltigem Wildfang. Für Sportler ist außerdem Weide Whey ohne Zusatzstoffe interessant. Milchprodukte sollten eine untergeordnete Rolle spielen.

0,8-1,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht sind absolut ausreichend. Die exakten Werte ergeben sich je nach Aktivität und individueller Situation. Protein ist ein Baustoff, kein Energielieferant. Ein Überschuss an Protein wird zu Glucose umgewandelt. Die 2 Gramm Protein, die in vielen Fitness-Kreisen empfohlen werden, sind für eine gesunde Ernährung zu viel. Solch eine Menge sollte maximal vorübergehend aufgenommen werden. Eine Low Carb High Protein Ernährung führt meist nach einiger Zeit zu starken Heißhunger-Attacken.

Beim Abbau von Protein wird toxischer Ammoniak frei. Um diesen zu entgiften, findet in der Leber der Harnstoffzyklus statt. Der ungiftige Harnstoff wird dann über die Niere ausgeschieden. Die Organe kommen damit in der Regel gut klar, aber eine dauerhafte zu hohe Proteinaufnahme belastet die Leber und die Niere unnötig.

Zudem wird vermutet, dass eine dauerhafte übertriebene Proteinaufnahme die Entzündungswerte erhöht. Eine chronische Entzündung bedeutet Stress für den Körper und Stress verhindert eine effektive Abnahme.

Lange wurde uns eingetrichtert: Fett ist böse, Fett ist gefährlich. Anschließend wurde uns gesagt: Die Kohlenhydrate sind böse.

Darum haben sich viele Menschen einer Low Carb Ernährung angeschlossen. Gleichzeitig hatten sie noch die alte Angst vor Fett in den Knochen. So wurde daraus eine Low Carb Low Fat Ernährung.

Eine Low Carb Low Fat Ernährung kann zu zwei Fehlern führen. Entweder isst man wenig Fett, wenig Kohlenhydrate und moderate Mengen an Protein. Oder, man isst wenig Fett, wenig Kohlenhydrate und übertrieben hohe Mengen an Protein.

Die erste Variante führt ganz sicher dazu, dass zu wenig Kalorien aufgenommen werden. Da ist man schnell bei 1.000-1.200 kcal pro Tag und das ist definitiv zu wenig. Für jeden. So wenig Energie führt dazu, dass der Körper gestresst ist, der Stoffwechsel wird leicht verlangsamt und die Heißhunger-Attacken nehmen zu. Entweder magert man durch die Mangelernährung ab, oder man gibt den Heißhunger-Attacken nach. Mit beidem tut man sich keinen Gefallen. Drastische Kalorienreduktion bedeutet in jedem Fall Stress für den Körper und Stress verschlechtert eine Abnahme.

Versucht man die fehlende Energie aber mit Protein wieder aufzufüllen, landen wir wieder bei Punkt 1: Zu viel Protein.

Eine moderate Menge an Fett ist wichtig: Als Brennstoff. Für die meisten Menschen ist es sinnvoll, die Kohlenhydratmenge zu reduzieren. Mit der Proteinmenge sollte man es nicht übertreiben. Also braucht man ganz eindeutig Fett als Energiequelle. Dabei ist es besonders wichtig auf die richtigen Fettquellen zu achten.

Weidebutter, Ghee aus Weidebutter, Kokosöl und MCT-Öl liegen hier ganz vorne. Auch natives Olivenöl, Avocadoöl, Nüsse, Samen, Avocados und das Fett aus Weidefleisch und Seefisch sind gute Quellen. Verzichten sollte man auf billige konventionelle Milchprodukte, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Butterschmalz aus konventioneller Milch und fette Stücke von Masttieren aus Massentierhaltung.

Auch, wenn das richtige Fett ein wichtiger Energieträger ist, ist das kein Freifahrtschein Unmengen an Fett zu konsumieren. Hier noch extra Sahne in den Kaffee, hier noch einmal ein großes Stück Butter auf die Wurst, dort noch einmal Mascarpone mit Sahne.

Es ist in der Regel durchaus so, dass man mit einer gut durchdachten Low Carb Ernährung mehr Kalorien essen kann, ohne zuzunehmen, als bei einer Standard-Ernährung.

Kalorien zählen nicht im klassischen Sinne, man kann sie nicht in einfache mathematische Gleichungen packen. Denn eine Kalorie aus einem abgepackten Fertig-Brownie wirkt anders auf den Körper, als eine Kalorie aus guter Weidebutter. Natürlich nur, wenn man die Butter nicht auf den Brownie schmiert.

Aber Kalorien haben eine Daseinsberechtigung. Man kann mit einer guten kohlenhydratarmen Ernährung vielleicht mehr essen, ohne dabei zuzunehmen. Aber, man nimmt mit dieser Methode auch nicht ab. Möchte man abnehmen, darf man es mit der Gesamt-Energiemenge nicht übertreiben. Ein leichtes Kaloriendefizit wird benötigt. Dieses kann aber oft viel kleiner sein, als bei einer Standard-Ernährung. Denn über verschiedene Wege „ölt“ eine gute Low Carb Ernährung den Stoffwechsel, die Zellerneuerung läuft reibungsloser, Stoffwechselreaktionen laufen korrekt ab, die Wärmeproduktion steigt und man verbraucht in der Regel etwas mehr Energie.

Dennoch: Auch bei einer Low Carb High Fat Ernährung kann man zunehmen, wenn man das Wörtchen „High“ falsch interpretiert. Es muss die richtige Menge an Fett sein, nicht eine möglichst hohe.

Wenn man eine kohlenhydratarme Ernährung auf den Grundlagen der Paleo Ernährung zusammenstellt – also vorwiegend Gemüse, ausreichend tierisches Protein und angemessene Mengen an guten Fetten – dann greifen die natürlichen Sättigungsmechanismen besser. Die satt-machenden Hormone werden optimal stimuliert und die hunger-machenden Hormone werden optimal in Schach gehalten.

Der Körper merkt: „Hier kommt eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen an, außerdem ausreichend Energie, das passt – volle Kraft voraus! Bloß nicht zu sparsam mit der Energie sein“.

Wenn du eine Mahlzeit aus den oben erwähnten Zutaten zusammenstellst, beispielsweise 2/3 Gemüse, 1/3 Protein und 1-2 EL gutes Fett auf deinen Teller gibst, dann sagt dir dein Körper rechtzeitig: Alles gut, du kannst aufhören. Am Anfang erfordert es etwas Übung, dieses Signal nicht zu überhören. Wenn du isst, bis du „nicht mehr hungrig bist“ und mit der nächsten Mahlzeit wartest, bis du wieder richtig hungrig bist, dann solltest du vollkommen ohne Kalorien-Zählen auskommen und entspannt abnehmen.

Wenn du aber diese Signale überhörst und isst bis du „vollkommen pappsatt“ bist, dann findet eine Abnahme vielleicht nicht statt. Möglicherweise isst du einfach zu viel. Es hilft dann, einfach einmal genau Buch zu führen und mitzuzählen. Oft führt dies zu einem großen AHA-Effekt.

Auch ständiges Essen und zahlreiche Snacks können deine Abnahme verhindern. Ideal sind 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten und 3 Mahlzeiten täglich.

Ein wichtiges Signal für Sättigung ist eine gewisse Dehnung des Magens. Wenn deine Mahlzeit aus einer Scheibe Käse, bestrichen mit Butter, eingerollt mit einer Scheibe Wurst besteht, dann ist das Volumen viel zu gering. Der Magen dehnt sich kaum.

Bei selber Kalorien- und Fettmenge kannst du noch ordentlich Gemüse einbauen. 2 Hände pro Mahlzeit sollten es sein, eine Hand voll zum Frühstück. Durch die Dehnung des Magens werden Sättigungshormone ausgeschüttet. Diese sorgen – wie der Name schon sagt – für eine rechtzeitige Sättigung beim Essen. Außerdem führen sie dazu, dass der Stoffwechsel nicht mit Energie spart, sondern auf Hochtouren läuft.

Ein weiterer Vorteil von Gemüse ist der hohe Ballaststoffgehalt. Die Nahrung wird langsamer verdaut, die Nährstoffe tropfen Stück für Stück ins Blut, dein Körper ist gleichmäßig versorgt und du bist lange satt.

Der Hauptbestandteil einer Low Carb Ernährung sollte immer Gemüse sein. Nicht Fleisch, nicht Käse, nicht Butter. Den größten Platz auf deinem Teller nimmt idealerweise das Gemüse ein.

Durch die enthaltenen Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) beugst du einer Mangelversorgung vor. Wenn du von einem bestimmten Mikronährstoff nicht ausreichend aufnimmst, verursacht dein Körper meist mehr Hunger. Er will, dass du weiter isst, bis dieser Nährstoff in ausreichender Menge vorhanden ist.

Je höher die Nährstoffdichte deiner Mahlzeit ist, desto weniger musst du essen, um ausreichend versorgt zu sein.

Dieser Punkt hängt mit einigen anderen bereits erwähnten Punkten zusammen. Um abzunehmen, brauchst du eine ausgewogene Menge an Fett, Protein, Kohlenhydraten und Mikronährstoffen. Wenn du dich hauptsächlich von Nachbauten ernährst, bleiben andere wichtige Komponenten auf der Strecke.

Gibt es bei dir Low Carb Brot mit Belag zum Frühstück? Nimmst du für unterwegs gebackene Teilchen mit? Gibt es am Nachmittag einen Low Carb Kuchen mit Sahne? Isst du abends Low Carb Nudeln mit Pesto?

Wenn ja, dann ist deine Ernährung zu einseitig. Es fehlt frisches Gemüse, es fehlen wertvolle tierische Proteinquellen, es fehlt Abwechslung.

Zusätzlich können bei vielen Menschen diese Nachbauten dazu führen, dass Punkt 4 zutrifft: Man ignoriert die Sättigung, weil es einfach zu gut schmeckt und so schnell essbar ist. Bei empfindlichen Menschen können diese Nachbauten auch zu Heißhunger führen.

Wenn du nicht empfindlich reagierst und Gefahr läufst, eine Heißhunger-Attacke zu bekommen, dann sind Nachbauten für dich hin und wieder ok. Ein Stück Kuchen am Sonntag. Etwas Brot zum Brunch am Samstag. Aber baue sie bitte nicht täglich ein und schon gar nicht mehrmals am Tag.

Eine schmackhafte Kombi aus Gemüse, Protein und gutem Fett ist das Beste was du deinem Körper geben kannst. Wenn du das zu langweilig findest, wirf einen Blick auf meine Ernährungspläne – sie sind nach diesen Prinzipien aufgebaut und enthalten abwechslungsreiche Rezepte für 30 Tage.

Ständiges Snacken ist einer der bedeutendsten Gründe für das steigende Übergewicht der Deutschen. Große Mahlzeiten im Kreise der Familie werden unwichtiger. An jeder Ecke bekommt man schnell etwas zu essen. Uns fehlt die Zeit zum Kochen und die Muse zum Essen. Die Folge davon ist „Grazing“. Wir essen den ganzen Tag über Kleinigkeiten, wir grasen. Wie eine Kuh.

Diese Verhaltensweise ist bei kohlenhydratreicher Ernährung noch ein Stückchen schlimmer. Morgens schnell ein Croissant vom Bäcker, in der Kantine eine Kleinigkeit und noch zwei Schokoriegel mitgenommen für den Nachmittag, auf dem Heimweg eine Leberkäs-Semmel und abends etwas vor dem Fernseher. Jedes Mal, wenn der Körper Kohlenhydrate bekommt, denkt er sich „Mega! Energie – komm, lass uns eine Party schmeißen. Wir verheizen die Kohlenhydrate. Fett? Ne, ist mir zu anstrengend das zu verarbeiten. Lass uns das für später sparen!“.

Wäre halb so wild, wenn das „später“ kommen würde. Wenn wirklich einmal der Bedarf herrschen würde die Reserven anzugreifen. Aber normalerweise haben wir schon wieder das nächste im Mund, bevor es dazu kommen kann.

Auch bei kohlenhydratarmer Ernährung ist das häufige Snacken fatal. 3 Mahlzeiten am Tag sind ideal. Dazwischen 4-5 Stunden Pause. In dieser Zeit können die Verdauungsorgane zur Ruhe kommen und der Körper muss lernen, zwischendurch seine Reserven zu verwenden. Je häufiger du diese 5 Stunden einhältst, desto besser trainiert dein Körper, seine Fettspeicher anzuzapfen. Er will schließlich die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit überbrücken.

Wenn du intensiv Sport treibst, darfst du zudem in der Stunde vor und nach dem Training etwas essen. Ansonsten solltest du dir Mühe geben, mit 3 Mahlzeiten auszukommen. Am Anfang ist das vielleicht hart, aber es lohnt sich! Sobald dein Fettstoffwechsel richtig gut trainiert ist, vergehen auch 8 Stunden zwischen den Mahlzeiten wie im Flug. Denn dein Körper hat seine Nahrung ja immer dabei.

Stress ist wie eine High Carb Ernährung. Bei Stress wird Cortisol ausgeschüttet. Dies fördert die Gluconeogenese, die Neubildung von Glucose (Zucker) aus Aminosäuren (den Bausteinen der Proteine). Die Folge davon: Der Blutzuckerspiegel steigt. Ein stressiger Tag fühlt sich für den Körper so an, als würdest du ständig Cola trinken. Wir sprechen hier von negativem Stress. Stress, der dich unruhig, launisch und gereizt macht.

Wie der ständige Konsum von Cola, hindert Stress deinen Körper beim Abnehmen – die Fettverbrennung wird unterdrückt.

Finde heraus, was dich entspannt. Geh kurz spazieren, mache regelmäßige Pausen, höre schöne Musik. Gönn‘ dir diese Zeit für dich. Sie ist genauso wichtig für das Erreichen deiner Ziele, wie ein hartes Workout im Fitness-Studio.

Für eine Weile kann eine Abnahme ohne Sport und Bewegung gut klappen. Langfristig wirst du dir aber schwertun, ein schlankes Gewicht zu halten, während du in der Freizeit nur auf der Couch liegst.

Fang klein an. Schreibe dir 10 Minuten Bewegung pro Tag hinter die Ohren. Anfangs kannst du spazieren gehen, im Zimmer auf einem Mini-Trampolin springen oder Hampelmänner machen. Später kannst du Seilspringen, Sprinten und bis zu einem HIIT (High Intensity Interval Training) aufstocken.

Wenn du fit genug bist dich 10 Minuten auszupowern, steigere die Zeit auf 20 Minuten, dann auf 30 Minuten. 30 Minuten Bewegung pro Tag sind ideal. Das können wirklich ganz einfache Dinge wie ein flotter Spaziergang oder eine Fahrradfahrt sein. Und wer weiß, vielleicht juckt es dich später auch in den Beinen und du meldest dich im Fitness-Studio an.

Auch sehr motivierend kann ein Fitness-Armband sein. In der Foodpunk Challenge Gruppe auf Facebook rufen die Teilnehmer immer wieder untereinander kleine FitBit oder Jawbone Up Wettbewerbe aus. Eine tolle Sache. Denn jeder Schritt zählt!

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