Als Foodpunk weißt Du bestimmt schon, dass es beim Thema Fett nicht ums Sparen, sondern vor allem um die Qualität geht. Und Du hast sicher auch schon gehört, dass es sogenannte Omega-3-Fettsäuren gibt, die viele nützliche Eigenschaften haben: Sie können beispielsweise die Fettverbrennung ankurbeln und erhöhte Blutfettwerte (Triglyzeride) senken und so zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. In einem anderen Artikel haben wir bereits alle wichtigen Infos über Omega-3-Fettsäuren für Dich zusammengefasst.
Es geht hierbei in erster Linie um die hoch ungesättigte Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie kommen reichlich in Fisch, Meeresfrüchten und bestimmten Algen vor, in geringer Menge aber auch in Fleisch, Eiern und Milch von Weide- und Wildtieren. EPA und DHA sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen und bestimmen mit über deren Festigkeit und Flexibilität. Das ist wichtig, weil sich damit auch entscheidet, wie gut eine Zelle Nährstoffe aufnehmen und ihre „Waren“ (z. B. Enzyme oder Hormone) oder auch ihre „Abfälle“ abtransportieren kann. Das hast Du vielleicht alles schon einmal gehört oder gelesen. Aber hast Du beim Thema Omega-3-Fettsäuren auch schon einmal an Dein Immunsystem gedacht? Da gibt es super spannende Erkenntnisse und die möchte ich Dir kurz vorstellen!
Aus hoch ungesättigten Fettsäuren bastelt sich der Körper nämlich auch eine Vielzahl an Signalstoffen. Diese „Messenger“ können unter anderem Entzündungen fördern, verhindern oder auch beenden. Während die meisten (nicht alle) hoch ungesättigten Fettsäuren aus der Omega-6-Familie in entzündungsfördernde Signale umgewandelt werden, entstehen aus hoch ungesättigten Omega-3-Fettsäuren meist entzündungshemmende oder -auflösende „Messenger“. Sind diese Vorgänge in Balance, profitiert davon auch das Immunsystem: Es benötigt z. B. bei einer Virusinfektion erst einmal entzündungsfördernde Signalstoffe. Danach braucht es dann aber die entzündungshemmenden oder -beendenden Messenger. Es geht hier also nicht um möglichst viel von der einen oder anderen Sorte, sondern um Ausgewogenheit. Und die herrscht auf vielen Tellern nicht: Dort finden sich oft zu viele Omega-6- und zu wenig Omega-3- Fettsäuren.
Essen wir jedoch genug langkettige Omega-3-Fettsäuren, dann reichern sie sich auch in den Zellmembranen unserer Immunzellen an. Damit ändern sich auch die „Messenger“ (Zytokine), die die Immunzellen aussenden. Bisher ging man davon aus, dass diese „Messenger“ Entzündungsreaktionen abschwächen oder beenden. Ist das nun gut oder schlecht für unsere Abwehrkräfte? In neueren Studien wurde dieser Frage nachgegangen und untersucht, wie sich Omega-3-Fettsäuren auf die verschiedenen Zellen des Immunsystems auswirken. Kurz gesagt: unterschiedlich! Und das ist auch gut so.
Es zeigte sich, dass manche Immunzellen durch Omega-3-Fettsäuren aktiviert, andere jedoch gehemmt werden. Die Fettsäuren wirken also eher ausgleichend und regulierend auf das Immunsystem, nicht nur in eine Richtung. Damit tragen sie sowohl zum Schutz vor Zivilisationskrankheiten (z. B. Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt) und überschießenden Immunreaktionen bei (z. B. Allergien, Autoimmunkrankheiten), die durch zu viel Entzündungen gekennzeichnet sind. Andererseits unterstützen sie die Immunzellen bei ihrer Arbeit und fördern so deren Schlagkraft. Besonders spannend und neu: Omega-3-Fettsäuren arbeiten mit Immunzellen und der Darmflora zusammen, um die Darmwand intakt und dicht zu halten. Damit beugen sie einem „Leaky Gut“ (Durchlässiger Darm) vor und tragen auch auf diesem Weg zu einem „fitten“ Immunsystem bei.
Kritisch werden die Immunsystem-hemmenden (und blutverdünnenden) Effekte der hoch ungesättigten Omega-3-Fettsäuren erst ab etwa fünf Gramm täglich. Mit einer üblichen Ernährung und auch mit einer fettreichen, ketogenen Ernährung werden solche Mengen in der Regel nicht erreicht. Wer jedoch Omega-3-Fettsäuren hoch dosiert einnehmen möchte, sollte sich vorab unbedingt mit einem Arzt oder Ernährungstherapeuten beraten und seinen Versorgungszustand im Blut bestimmen lassen. Ideal ist hierzu der so genannte Omega-3-Index, der angibt, wie hoch der Anteil an DHA und EPA in den Membranen der roten Blutkörperchen ist. Daraus lässt sich ableiten, ob zusätzliche Gaben nötig und/oder sinnvoll sind oder nicht. Denn wer regelmäßig Fisch und Meeresfrüchte isst, kann durchaus ausreichend mit den wichtigen Immunmodulatoren versorgt sein – und zusätzlich mit weiteren wichtigen Nährstoffen fürs Immunsystem wie Eiweiß, Selen, Jod und Zink. Bei Fisch und Meeresfrüchten aber bitte unbedingt auf nachhaltige Quellen achten – oder auf Algen, Algenöle oder rückstandskontrollierte Fischöle ausweichen!
Gutierrez, S et al.: Effects of omega-3 fatty acids on immune cells. Int J Molecular Sci 2019;20:5028, doi: 10.3390/ijms20205028
Parolini, C: Effects of fish n-3 PUFAs on intestinal microbiota and immune system. Marine Drugs 2019;17:374, doi: 10.3390/md17060374
