Lebensmittel für die ketogene Ernährung

Welche Lebensmittel für die ketogene Ernährung in Frage kommen und welche man lieber nicht in die Einkaufstasche packen sollte, möchten wir dir in diesem Artikel zusammenfassen.

Die Mahlzeiten der Keto Ernährung setzen sich vor allem aus viel frischem Gemüse, etwas Obst, hochwertigen Fetten und guten Proteinquellen zusammen. Doch sind dabei eigentlich generell alle Lebensmittel für die ketogene Ernährung erlaubt? Oder gibt es Ausnahmen? Auf was sollte man achten? Darf ich jedes Gemüse essen? Oder eignen sich manche Sorten besser als andere? Und wie ist das eigentlich beim Obst? Was sind die besten Fett-, Protein- und Kohlenhydratquellen? Sind Milchprodukte bei der ketogenen Ernährung auf dem Speiseplan? Gibt es auch für Veganer und Vegetarier genügend Auswahl an ketogenen Lebensmitteln? Wir geben dir auf all diese Fragen die passenden Antworten!

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Gemüse
Obst
Fettquellen
Proteinquellen
Kohlenhydratquellen
Milchprodukte

Ein sehr großer Anteil der verzehrten Lebensmittel für die ketogene Ernährung kommt aus dem Gemüseregal. Gemüse ist jedoch nicht gleich Gemüse. Um die maximale Menge von 30 g Kohlenhydraten pro Tag nicht zu überschreiten, muss man sich im Klaren darüber sein, welche Sorten sich besser und welche sich schlechter für eine ketogene Ernährung eignen. Als grobe Regel kann man sich merken, dass grünes Gemüse – wie Gurke oder Salat –  eher kohlenhydratarm ist, während buntere Formen und Wurzelgemüse – wie Tomaten oder Karotten – tendenziell mehr Kohlenhydrate enthalten. Natürlich darfst – und sollst du – Gemüse in allen erdenklichen Farben essen! Wichtig zu wissen ist nur, dass sich nicht jede Sorte eignet riesengroße Mengen davon zu futtern, ohne die Ketose zu gefährden.

In unserem Artikel zu Gemüse haben wir dir eine Liste erstellt, die dir zeigt, wie viel Gemüse du bei einer ketogenen Ernährung essen kannst.

Bei der Auswahl des Obstes während einer ketogenen Ernährung, muss man etwas vorsichtiger sein, da Obst eher viele Kohlenhydrate enthält. Tropische Früchte erreichen schon bei sehr geringen Mengen das Maximum an Kohlenhydraten, das du essen kannst ohne aus der Ketose zu kommen. Mango, Ananas und Co. eignen sich daher leider nicht so gut. Sehr gut hingegen kann man Beeren essen ohne die Ketose zu gefährden – von Himbeeren über Blau- und Erdbeeren ist alles erlaubt. Auch für Obstsorten haben wir dir eine Liste erstellt, die dir helfen kann einzuschätzen, wie viel Obst du bei einer ketogenen Ernährung essen kannst.

Den größten Anteil an Energie liefert bei einer Keto Ernährung der Makronährstoff Fett. Dabei ist es sehr wichtig, dass diese fetthaltigen Lebensmittel hochwertige gesättigte, sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Butter aus Weidehaltung, natives Kokosöl, Olivenöl, Nüsse, fetter Seefisch und Avocados sind Lebensmittel, die diese Eigenschaften besitzen und deshalb unbedingt die bevorzugten Fettquellen sein sollten.

Solltest du noch mehr zum Thema Fett wissen wollen, sind diese beiden Artikel genau das Richtige für dich:

Die besten Fettquellen

Alles über Omega-3-Fettsäuren

Bei einer ketogenen Ernährung sind die Proteinmengen moderat – sie ist keine „High-Protein“- Variante. Als Lebensmittel eignen sich Fleisch, Fisch und Eier hervorragend, wobei eine gute Qualität Voraussetzung ist, um dem Körper hochwertige Proteine zur Verfügung stellen zu können. Alternativ können Milchprodukte (mit hohem Fettgehalt und von guter Qualität) oder Proteinpulver verwendet werden. Diese Alternativen sollten aber nicht die erste Wahl an Lebensmitteln sein, um den Proteinbedarf zu decken. Sie eignen sich jedoch beispielsweise für Vegetarier.

Auch bei einer ketogenen Ernährung stehen Kohlenhydrate auf dem Speiseplan. Allerdings ist der Anteil mit maximal 30 g sehr gering. Die Lebensmittel die diese Mengen abdecken, sind vor allem Gemüse, Obst, Milchprodukte und Eier.

Möchte man sich ketogen ernähren, darf man sich gerne Milchprodukte in den Einkaufswagen packen. Wichtig dabei ist, die fettreichen Varianten zu wählen und auf keinen Fall gesüßte Produkte zu verwenden. Auch Milchprodukte enthalten Kohlenhydrate. Achte deshalb darauf, nicht zu viel der erlaubten Kohlenhydratmenge durch Milchprodukte abzudecken. Vielmehr sollten die bevorzugten Lebensmittel dafür reichlich Gemüse und etwas Obst sein.

Zugegebenermaßen enthält die „klassische“ Keto Ernährung auf den ersten Blick vielleicht relativ viele tierische Produkte. Es ist allerdings auch als Vegetarier durchaus möglich, sich ketogen zu ernähren. Als Lebensmittel eignen sich neben vielen Gemüsesorten und Beerenobst auch Milchprodukte, Eier und hochwertige Proteinpulver sowie gesunde Fette aus Oliven, Avocados oder Nüssen.

Foodpunk bietet übrigens auch eine vegetarische Keto Challenge an. Durch die vielen Rezepte, werden dir hier auf keinen Fall die Ideen für passende Lebensmittel fehlen!