Gesunde Ernährung planen: So gelingt eine effektive Ernährungsumstellung

Geschrieben von Kimberly Werner
11 Minuten Lesezeit
29. Januar 2025 zuletzt aktualisiert am 4. Februar 2025 von Kimberly Werner
Gesunde Ernährung Planen: Dein Weg zu einem gesunden Leben

Du möchtest abnehmen, deine Leistungsfähigkeit steigern oder einfach nur einen ausgeglichenen Lebensstil führen? Gesunde Ernährung planen lautet hier die Lösung. Natürlich gehört auch regelmäßige Bewegung zu einem gesunden Lifestyle, doch ein gut strukturierter Ernährungsplan spielt dabei eine zentrale Rolle.

In diesem Artikel erfährst du, wie du gesunde Ernährung planen kannst und somit eine ausgewogene Ernährung in deinen Alltag integrierst. Außerdem zeigen wir dir, welche Lebensmittel besonders geeignet sind und wie du deine Ernährung individuell anpassen kannst.

Inhaltsverzeichnis

    So sieht ein gesunder Ernährungsplan aus

    Möchtest du für dich eine gesunde Ernährung planen, hilft dir eine strukturierte Anleitung, die sicherstellt, dass dein Körper mit Hilfe der richtigen Lebensmittel alle wichtigen Nährstoffe in der richtigen Menge erhält. Dazu zählen sowohl Makronährstoffe als auch Mikronährstoffe. Er basiert auf einer Kombination aus Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißquellen, ergänzt durch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Das Ziel ist es, eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, die dich satt macht und gleichzeitig gesund hält.

    Nährstoffe im Überblick: 

    Makronährstoffe und Mikronährstoffe sind essenzielle Bestandteile unserer Ernährung mit unterschiedlichen, aber gleichermaßen wichtigen Funktionen.

    Makronährstoffe

    Makronährstoffe sind Hauptenergielieferanten und werden in größeren Mengen benötigt:

    1. Kohlenhydrate: Primäre Energiequelle für Gehirn und Muskeln. Liefern rasch Energie, z. B. bei körperlicher Aktivität.
    2. Proteine: Essentiell für Wachstum, Reparatur und Erhaltung von Körpergewebe, Muskelaufbau und Immunsystem.
    3. Fette: Dienen als Energiespeicher, schützen Organe, unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und sind wichtig für die Hormonproduktion.

    Mikronährstoffe

    Mikronährstoffe werden in kleineren Mengen benötigt, sind aber ebenso wichtig:

    1. Vitamine: Beteiligt an vielen Stoffwechselprozessen. Beispiel: Vitamin C für das Immunsystem, Vitamin D für die Knochengesundheit.
    2. Mineralien: Wichtig für verschiedene Körperfunktionen. Beispiel: Calcium für Knochen und Zähne, Eisen für den Sauerstofftransport.
    3. Spurenelemente: In geringen Mengen benötigt. Beispiel: Zink für Wundheilung und Immunsystem.

    Ballaststoffe

    Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen: Sie fördern die Darmgesundheit, unterstützen die Gewichtskontrolle oder senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

    Sekundäre Pflanzenstoffe (SPS)

    SPS sind bioaktive Verbindungen in Pflanzen mit gesundheitsfördernden Eigenschaften, zum Beispiel haben sie antioxidative Wirkungen, entzündungshemmende Eigenschaften oder stärken durch verschiedene Stoffwechselvorgänge  das Immunsystem.

    Eine ausgewogene Ernährung mit einem optimalen Verhältnis an Makro- und Mikronährstoffen ist entscheidend für die Gesundheit, das Wachstum und die optimale Körperfunktion. Makronährstoffe versorgen den Körper mit Energie und grundlegenden Bausteinen, während Mikronährstoffe für reibungslose biochemische Prozesse sorgen. (1)

    Die wichtigsten Prinzipien für eine ausgewogene Ernährung

    • Halte deinen Kalorienbedarf im Gleichgewicht: Achte darauf, dass du möglichst immer innerhalb deines Kalorienbedarfs bleibst, sofern du keine bestimmten Ziele hast, die dem entgegenstehen, wie bspw. eine Ernährung zum Muskelaufbau. Gleiche deine Kalorienaufnahme mit körperlicher Aktivität wieder aus.
    • Flüssigkeitszufuhr: Viele vergessen, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist. Je nach körperlicher Belastung solltest du 2-3 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke (z. B. Kräutertees) pro Tag zu dir nehmen. Meiden solltest du daher zuckerhaltige oder gesüßte Getränke und Alkohol.
    • Vielfalt an Obst und Gemüse: Obst und Gemüse sollten den größten Anteil auf deinem Teller ausmachen. Wähle möglichst unterschiedliche Sorten, um alle wichtigen Nährstoffe (Vitamine, Sekundäre Pflanzenstoffe etc.) abzudecken. Wähle bevorzugt Gemüse statt Obst, da Obst auch oft viel Fruchtzucker (Fruktose) enthält.
    • Bevorzuge die komplexe Kohlenhydrate: Wenn du zu Kohlenhydratquellen greifst, dann wähle bevorzugt komplexe Kohlenhydrate (z. B. beim Brot die Vollkornvariante). Sie lässt deinen Blutzucker nicht so schnell ansteigen und liefert dir außerdem mehr Nährstoffe und Ballaststoffe und hält dich somit länger satt.
    • Wähle hochwertige Proteinquellen: Wir empfehlen, vielfältige Proteinquellen zu essen. Ob Eier, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte oder Fleisch – achte dabei auf eine gute Qualität. Greife am besten zu Bioprodukten und Produkten aus Weidehaltung, um ungewollte Kontaminationen zu vermeiden. Am besten integrierst du in jede Mahlzeit eine andere Proteinquelle, um somit alle essentiellen Aminosäuren zu bekommen.
    • Bevorzuge hochwertige Fette: Pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Leinöl sind reich an gesundheitsförderlichen ungesättigten Fettsäuren.
    • Frische Zutaten: Vermeide verarbeitete Lebensmittel (z. B. Fertigprodukte, Snacks, Teigwaren, Frittiertes). Sie enthalten oft viel Zucker, Salz, schlechte Fette  und Zusatzstoffe. Isst du zu viel von diesen ungünstigen Lebensmitteln, kann dein Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes steigen.
    • Nimm dir Zeit: Nimm dir lieber Zeit für deine Hauptmahlzeiten anstatt regelmäßig schnell was zu snacken. Dadurch bleibst du nicht nur länger satt, sondern deine Verdauung kann sich auch zwischendurch erholen. (2-5)
    Gesunde Ernährung planen geht ganz leicht: Mit hochwertigen natürlichen Zutaten und ungesüßten Getränken kannst du schon große Effekte erzielen.
    Gesunde Ernährung planen geht ganz leicht: Mit hochwertigen natürlichen Zutaten und ungesüßten Getränken kannst du schon große Effekte erzielen.

    Nährstoffverteilung im Vergleich: Was sagen Wissenschaft & Studien?

    Wie eine gesunde Ernährung aussehen kann, haben wir bereits für dich zusammengefasst. Doch wenn du nun konkret deine gesunde Ernährung planen möchtest, musst du wissen, wie viel du genau von was brauchst. Am wichtigsten ist ein ausgewogenes Verhältnis aus den Makronährstoffen im Rahmen deines täglichen Kalorienbedarfs. Ist dieses Verhältnis stimmig, musst du dir für gewöhnlich auch keine Sorgen über die Versorgungen mit Mikronährstoffen, Ballaststoffen und SPS machen. Der individuelle Bedarf an Nährstoffen variiert je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand. 

    Es gibt verschiedene Empfehlungen für die Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Das hängt auch damit zusammen, welche Ernährungsweise du verfolgst oder welche Gesundheitsziele du hast. 

    Die gängigste Empfehlung ist die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie empfiehlt für Erwachsene von 19 bis 65 eine Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht (KG)/Tag. Bei Menschen über 65 Jahren liegt die Empfehlung bei 1,0 g/kg KG/Tag. (6) Außerdem sieht sie 30 % der Nahrungsenergie in Form von Fetten vor. (7) Mehr als 50 % der Nahrungsenergie werden in Form von Kohlenhydraten aufgenommen. (8) 

    Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die herausgefunden haben, dass eine andere Verteilung der Makronährstoffe gesundheitliche Vorteile bringen kann. Die NutriAct-Studie der Charité Berlin und des DIfE Potsdam aus 2024 stellte zum Beispiel fest, dass eine erhöhte Zufuhr von Fetten (35 – 40 % der Energiezufuhr) in Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (15 – 20% der Energiezufuhr) zu einer signifikanten Reduktion des viszeralen Bauchfetts führte. Das ist das Fett, das sich zwischen den Organen ablagert und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Die Forscher stellten fest, dass die Kombination aus mehr Eiweiß (15 – 25 % der Energiezufuhr), mehr Ballaststoffen und weniger Kohlenhydraten (35 – 45 % der Energiezufuhr) effektiv war. (9, 10)

    Auch weitere Untersuchungen deuteten bereits darauf hin, dass eine höhere Zufuhr von Proteinen und bestimmten Fetten gesundheitliche Vorteile bieten kann, insbesondere in Kombination mit einer Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr. (11)

    Wenn du weiter recherchierst, wirst du weitere Empfehlungen finden, wie du eine gesunde Ernährung planen solltest. Du erkennst vielleicht, was wir dir damit verdeutlichen wollen: Es gibt keinen One fits all. Jede Person reagiert z. B. unterschiedlich auf Nahrungsmittel und hat individuelle Bedürfnisse. Was für eine Person optimal ist, kann für eine andere weniger effektiv sein. 

    Ein personalisierter Ernährungsplan, wie ihn Foodpunk anbietet, berücksichtigt diese individuellen Faktoren. Er berechnet die für dich optimalen Mengen und Nährstoffzusammensetzungen, basierend auf deinen persönlichen Zielen, Vorlieben und gesundheitlichen Aspekten.

    Beispieltag: Einfache Mahlzeiten für eine gesunde Ernährung

    Wir empfehlen dir zwei bis drei Mahlzeiten am Tag, um deiner Verdauung die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen. 

    Ein Beispiel für eine Tagesverteilung:

    • Frühstück: 20 % der täglichen Kalorien
    • Mittagessen: 40 % der täglichen Kalorien
    • Abendessen: 40 % der täglichen Kalorien

    Hier ist ein Beispiel für einen Tagesplan, der einfach umzusetzen ist und dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt:

    • Frühstück: Haferflocken mit frischen Beeren, einem Teelöffel Leinsamen und Mandelmilch (300 kcal)
    • Mittagessen: Gegrilltes Hähnchenfilet mit Quinoa, gedünstetem Brokkoli und einer leichten Joghurtsauce (600 kcal)
    • Abendessen: Gebackener Lachs mit Ofengemüse und 2 Esslöffel Olivenöl (600 kcal)

    Tipp: Gesunde Ernährung Planen funktioniert am besten, wenn du richtig vorbereitest, was du in der Woche kochen willst. So kannst du einmal einkaufen gehen und stellst sicher, dass du die Zutaten griffbereit hast und Versuchungen vermeidest.

    Familiengerechte Ernährung leicht gemacht

    Auch für Familien mit Kindern lässt sich ein gesunder Ernährungsplan leicht umsetzen. Hier sind einige Tipps:

    1. Gemeinsam gesunde Ernährung planen und kochen: Beziehe, wenn möglich, alle Familienmitglieder in die Essensplanung und -zubereitung ein. 
    2. Einfach und kindgerecht: Setze auf einfache Gerichte wie Gemüsepfannen oder selbstgemachte Wraps.
    3. Snacks: Gesunde Alternativen wie Gemüsesticks, Nüsse oder ungesüßtes Popcorn
    Gesunde Ernährung planen kannst du auch mit diesen selbstgemachten Gummibärchen aus frischen Himbeeren.
    Gesunde Ernährung planen kannst du auch mit diesen selbstgemachten Gummibärchen aus frischen Himbeeren.
    Mit dem Gurkenkrokodil kannst du auch mit deinen Kindern eine gesunde Ernährung planen.
    Mit dem Gurkenkrokodil kannst du auch mit deinen Kindern eine gesunde Ernährung planen.

    Typische Fragen beim Planen gesunder Mahlzeiten

    Fazit: So gelingt dir eine gesunde Ernährung dauerhaft

    Ein gesunder Ernährungsplan hilft dir nicht nur, deine körperliche Gesundheit zu verbessern, sondern unterstützt auch dein allgemeines Wohlbefinden. Egal, ob du abnehmen möchtest, deine Ernährung optimieren willst oder für deine Familie planst – mit den richtigen Tipps und einem durchdachten Plan erreichst du deine Ziele.

    Mit Foodpunk kannst du einen individuell auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan erstellen und deine persönliche gesunde Ernährung planen – ganz einfach passen zu deinem Alltag. Probier es am besten jetzt gleich aus und fühle dich in kürzester Zeit fitter als je zuvor!

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    Der Artikel wurde geschrieben von

    Kimberly Werner

    Kimberly ist seit Dezember 2023 als Wissenschaftsredakteurin Teil des Foodpunk-Teams. Sie war zuvor einige Jahre für eine Forschungseinrichtung des BMEL im Ernährungs- und Verbraucherschutz tätig und schloss parallel ihren Master in Public Health Nutrition an der Hochschule Fulda ab.

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