Immungesund essen

Geschrieben von Ulrike Gonder
4 Minuten Lesezeit
Immunsystem unterstützen durch eine vielfältige Ernährung

Viren gibt es sehr viel länger auf der Welt als Menschen und sie umgeben uns tagtäglich. Allein die Tatsache, dass es uns noch immer gibt zeigt, dass unser Körper über sehr wirksame Waffen im Kampf gegen diese und andere Krankheitserreger verfügt. Doch unsere wichtigste Waffe, das Immunsystem ist darauf angewiesen, dass es wir es mit der nötigen Munition versorgen und es gelegentlich warten, einölen und pflegen. Und da spielt die Ernährung eine Riesenrolle. Denn sie liefert die Patronen, Pfeile und Raketen, mit denen sich der Körper gegen unwillkommene Eindringlinge wehrt. Und sie liefert das Nachschub- und Reparaturmaterial, denn gerade bei einer Infektion wird viel „Material“ verbraucht.

Grundsätzlich erkranken Menschen mit einem „kompetenten“ Immunsystem seltener an Infektionen und wenn, dann sind ihre Verläufe leichter. Grund genug, unser Immunsystem zu stärken, damit es auch mit neuen Herausforderungen gut fertig wird.

Immungesund essen – nicht nur in Corona-Zeiten

Die Ernährung sollte arm an „schnellen“ Kohlenhydraten, dafür aber reich an anderen Nährstoffen sein, damit alle Bausteine für eine schlagkräftige Immunabwehr vorhanden sind. Neben den eigentlichen Nährstoffen (Vitamine, Mineralien, Eiweiß, gesunde Fette) kommt hier auch den sekundären Pflanzenstoffen Bedeutung zu: Dazu gehören sogenannte Polyphenole, Scharf- und Bitterstoffe, aber auch die natürlichen Farbstoffe, wie sie unter anderem in Beerenobst, in Gemüsen, Kräutern, Gewürzen, Nüssen, Saaten, Sprossen und Keimen stecken. Deswegen gehört etwas „Lebendiges“ wie frisches Obst, Salat, frische Kräuter oder ein paar Nüsse, Kerne oder Sprossen zu jeder Mahlzeit.

Für unser Immunsystem benötigen wir insbesondere die Vitamine D und A, Zink, Selen, Vitamin C und auch Omega-3-Fettsäuren. Da in Deutschland im Winterhalbjahr sehr viele Menschen schlecht mit Vitamin D versorgt sind, empfiehlt sich die regelmäßige Einnahme (am besten vorher messen lassen) oder – noch besser – maßvolles Sonnenbaden im Sommer oder im Winterurlaub, um die natürliche Produktion anzukurbeln.

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Auch eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig, denn die vielen Stoffe und Zellen unseres Immunsystems bestehen zu einem großen Teil aus Eiweiß. Rund 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sollte es sein, also z. B. 60 bis 90 g Eiweiß bei einem Gewicht von 60 kg. Probiotika, also für uns unverdauliche Ballaststoffe, die als „Futter“ für unsere nützlichen Darmbewohner dienen, wirken ebenfalls ausgleichend und unterstützend auf unser Immunsystem. Sie können die Häufigkeit von Atemwegsinfekten etwa um die Hälfte reduzieren und die Erkrankungsdauer spürbar verkürzen. Von Knoblauch, Bärlauch, Süßholz (Lakritz), Rosmarin, Kurkuma und grünem Tee sind antivirale Wirkung beschrieben, wir sollten also das richtige trinken und reichlich würzen!

Immungesunde Einkaufsliste

Folgende Lebensmittel schmecken, sind nährstoffreich, low-carb- und keto-geeignet und reich an Immunsystem-unterstützenden Inhaltsstoffen. Zudem lassen sie sich gut bevorraten oder auch selbst ziehen.

  • Sprossen und Keime (z. B. Brokkoli, Rucola, Radieschen, Kresse) zum Selbstziehen auf der Fensterbank oder auf dem Balkon
  • Kräuter in Töpfen, z. B. Thymian, Rosmarin, Basilikum
  • Bitter schmeckende Gemüse, z. B. Radicchio, Endivie, Chicorée, Oliven
  • Ballaststoffreiche, stärkearme Gemüse und Saaten, z. B. Chicorée, Schwarzwurzel, Topinambur
  • Ballaststoffreiche, stärkearme Saaten, z. B. Flohsamen, Leinsamen, Kleie
  • Vitamin-C-reiche Obst- und Gemüsearten, z. B. alle Kohlarten, Paprika, Kresse, Zitrusfrüchte
  • Senfölhaltige Gemüse wie Kresse, Lauch, Zwiebeln, Kohl
  • Gewürze wie Nelken, Zimt, Ingwer, Kurkuma
  • Probiotische Lebensmittel mit lebenden Kulturen wie Joghurt, frisches (nicht hitzebehandeltes) Sauerkraut, Kimchi u.a. fermentiertes Gemüse. Diese lassen sich auch leicht selbst herstellen.
  • Eiweißreiche Lebensmittel, z. B. Fisch, Fleisch, Eier, Käse und soweit verträglich Hülsenfrüchte

Ideal ist es, wenn die Produkte aus nachhaltiger, biologischer Quelle stammen. Wer sich das nicht leisten kann oder will oder keinen Zugang dazu hat, sollte aber wissen: Auch konventionelle Lebensmittel können das Immunsystem unterstützen!

Fisch, Oliven und Paprika unterstützen dein Immunsystem

Quellen

Newsletter April/2020 der Gemeinschaftspraxis Dres. Karner in Freiburg

Rose, MA: Akute Atemweginfektionen: Welche Therapieformen nützen – welche nicht? Dtsch Ärzte Bl 2017;114:8

Hao, Q et al.: Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev 2015; (2):CD006895

King, S et al.: Effectiveness of probiotics on the duration of illness in healthy children and adults who develop common acute respiratory infectious conditions: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 2014; 112:41-54

Der Artikel wurde geschrieben von

Ulrike Gonder

Ulrike ist Ökotrophologin (Uni Gießen), freie Wissenschaftsjournalistin und hat schon viele Bücher und Artikel über Fette, Low-carb und Keto verfasst. Seit 2023 schreibt sie auch gelegentlich Beiträge für die Science Redaktion von Foodpunk.

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