Du versuchst schon lange abzunehmen, brätst alles nur in Wasser an, sparst dir jeden Tropfen Öl wenn möglich, keine Butter, nur Light-Produkte und überhaupt… Fett kommt dir nicht ins Haus, denn du willst ja Fett verlieren? Dann haben wir jetzt eine Aussage für dich: Wenn du abnehmen willst, musst du aufhören, auf Fett zu verzichten!
Fett ist nicht böse. Fett ist nicht dein Feind. Du kannst auch mit Fett abnehmen. Fett ist ein essentieller Nährstoff, der für deinen Körper überlebenswichtig ist. Es ist ein wichtiger Energielieferant und von großer Bedeutung für deine Gesundheit. Wusstest du, dass dein Gehirn zu 60 Prozent aus Fett besteht? Auch deine Zellmembranen enthalten Fettsäuren und Cholesterin ist die Grundlage für wichtige Hormone.
Es gibt durchaus Fettsäuren, die wir möglichst meiden sollten. Dazu gehören entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren (z.B. aus Sonnenblumenöl) und Trans-Fettsäuren (z.B. aus Margarine). Hochwertige Fette sollten dagegen eine große Rolle in deiner Ernährung spielen. Wichtig sind dabei mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren aus Lachs, oder einfach-ungesättigte Fettsäuren, wie die Ölsäure aus Olivenöl. Auch gesättigte Fettsäuren (z.B. aus Weidebutter oder Kokosöl) sind ein wertvoller Energielieferant und je weniger Kohlenhydrate du zu dir nimmst, desto mehr Energie aus Fett benötigst du.
Eine Ernährungsform, in der gute Fette eine große Rolle spielen ist die ketogene Diät.
1. Was ist die ketogene Diät?
Die ketogene Diät ist eine spezielle Form einer kohlenhydratreduzierten (Low Carb) Ernährung. Diese Ernährungsform wird dadurch definiert, dass im Körper spezielle Moleküle entstehen: Die Ketonkörper.
Entscheidende Kriterien für eine ketogene Ernährung sind:
- sie ist sehr kohlenhydratarm
- die Insulinausschüttung ist minimal
- die Fettverbrennung wird stark erhöht
- die Leber produziert Ketonkörper aus Fettsäuren
Auch wenn das Wort „Diät“ im Namen steckt, heißt das nichts anderes als „Ernährungsweise“. Eine Diät ist nicht immer eine Abnehmkur. Es kann auch medizinische Diäten geben. So wird die ketogene Diät zum Beispiel zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter eingesetzt. Schon vor über 100 Jahren wurde die ketogene Diät genau für diesen Zweck entwickelt. Auch, wenn das Wort „Diät“ nicht immer „Abnehmkur“ bedeutet: Ein Vorteil der ketogenen Ernährung ist, dass man damit sehr leicht abnehmen kann.
2. Wer hat die ketogene Diät erfunden?
Nein, die ketogene Diät ist keine neumodische Erscheinung zum Abnehmen. Sie ist keine Crash-Diät und kein vorübergehender Trend. Die ketogene Diät, wird seit nahezu einhundert Jahren zur Therapie von Epilepsie im Kindes- und Jugendalter angewandt. 1921 führte der amerikanische Arzt Russell M Wilder zum ersten Mal eine ketogene Diät an Patienten im Kindes- und Jugendalter durch. Die ketogene Ernährung führt erfolgreich zur Reduktion von Epilepsieanfällen.
Mit der Entwicklung neuer antiepileptischer Medikamente gelangte die ketogene Ernährung wieder in den Hintergrund. Auch deshalb, weil die damaligen Rezepte ehrlich gesagt wirklich schauerlich waren. Es hieß, die keto Ernährung kann man sowieso nicht durchhalten. Wie ihr an unseren Foodpunk Keto Rezepten seht, ist das heutzutage nicht mehr der Fall. Wir machen Keto abwechslungsreich, lecker und nährstoffreich.
Auch bei anderen Erkrankungen des Gehirns wird die ketogene Ernährung therapeutisch eingesetzt. So zum Beispiel bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer.
Die offizielle Definition der Ketose lautet: „Ein Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketönkorper im Blut über den Normalwert erhöht ist“.
Viel sagt das noch nicht aus. Was ist denn der Normalwert? Das ist der Wert, der ein Otto-Normal-Durchschnitts-Esser hat, wenn er nicht gerade für längere Zeit fastet oder auf Kohlenhydrate verzichtet.
Unser Otto-Normal-Durchschnitts-Esser hatte wahrscheinlich gerade vor einer Stunde eine Käsesemmel und gerade eben einen Schokoriegel. Er isst so 3-6 Mal am Tag und er fastet sogar täglich, nämlich dann, wenn er schläft.
So ein Otto-Normal-Durchschnitts-Esser hat eine Ketonkörperkonzentration im Blut von weniger als 0,1 mmol pro Liter. Das ist also der Normalwert und wenn man diesen Wert im Blut hat, dann ist man nicht in Ketose. Befindet sich ein Mensch in Ketose liegen die Werte meist zwischen 2-5 mmol/L. Dies ist absolut physiologisch, also ein gesunder Zustand. Mol und mmol sind übrigens eine Maßeinheit für Chemiker, ähnlich wie kg und g für den Koch.
Ketonkörper sind kleine Moleküle, die Organe mit Energie versorgen.
Als Ketonkörper werden in der Medizin drei Verbindungen bezeichnet: Acetoacetat, β-Hydroxybutyrat und Aceton. Ketonkörper entstehen, wenn du fastest oder sehr wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst – zum Beispiel im Rahmen einer ketogenen Diät.
Die kleinen Ketonkörper sind energiereiche Moleküle und sie werden aus Fett gebildet. Ihr Vorteil ist, dass sie wasserlöslich sind und deswegen einfach durch das Blut transportiert werden können. Auch das Gehirn kann diese Ketonkörper als Energiequelle verwenden. Fett dagegen, kann das Gehirn nicht direkt als Energiequelle verwenden. Deswegen wandelt die Leber das Fett erst in kleine Ketonkörper um. Ketose und Ketonkörper sind ein ganz normaler Teil unseres menschlichen Stoffwechsels. In der Evolution waren Ketonkörper wichtig, damit das Gehirn in längeren Phasen ohne Nahrung gut versorgt werden konnte.
Übrigens: Wusstest du, dass die Muttermilch sehr fettreich ist und dass Babys sogar in der Ketose auf die Welt kommen?
5. Wie setzt sich eine ketogene Ernährung zusammen?
Natürlich ist jeder Mensch individuell. Darum berechnen wir für das Foodpunk Ernährungsprogramm deine Werte individuell anhand deiner Angaben im Fragebogen. Du kannst deinen Fragebogen jeden Monat neu anpassen uns somit beachten wir zum Beispiel dein neues Gewicht, deine veränderte Aktivität und dein verändertes Ziel.
Du kannst auch im ersten Monat ketogen für dich ausprobieren und dann im Fragebogen für den zweiten Monat auf mehr Kohlenhydrate wechseln. Das Foodpunk Ernährungsprogramm passt sich Monat für Monat auf dich an.
6. 10 Gründe für eine ketogene Ernährung:
Das sind 10 Gründe, warum du die Keto Ernährung einmal ausprobieren solltest:
- Du hast weniger Blutzuckerschwankungen
- Dein Insulinspiegel ist niedriger und eine Insulinresistenz kann sich bessern
- Deine Fettverbrennung wird unfassbar gut trainiert
- Das ist spannend für Sportler: Deine Ausdauerleistung wird nach 30 Tagen besser
- Ketonkörper sind eine sehr gute Energiequelle für das Gehirn und wirken schützend vor neurodegenerativen Erkrankungen
- Du hast weniger Heißhunger und fühlst dich länger satt, weil Ketonkörper im Gehirn auf das Sättigungszentrum wirken
- Du kannst dich besser konzentrieren, weil dein Gehirn rund um die Uhr mit Energie aus Ketonkörpern versorgt wird
- Du verlangsamt Alterungserscheinungen, weil die Moleküle in deinem Blut und in deiner Haut nicht so sehr vom Zucker geschädigt werden
- Du reduzierst Wassereinlagerungen und siehst frischer aus
- Du kannst bei Übergewicht sehr gut und ohne Jojo-Effekt abnehmen
Wir empfehlen die ketogene Ernährung als Fettstoffwechseltraining für 30-90 Tage durchzuziehen und danach wieder etwas mehr Kohlenhydrate einzubauen.
7. So viel Obst kannst du bei Keto essen
Bei Keto ist Obst verboten? Oder – Obst mit mehr als 5 / 10 g Kohlenhydraten pro 100 g ist generell tabu? Das stimmt nicht. Du kannst nur von kohlenhydratreicherenm Obstsorten umso weniger essen.
Achte darauf, das Obst immer als Dessert nach einer Mahlzeit zu essen und nicht pur zwischendurch. So ist der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel geringer. Je nach Obstsorte ist es verschieden, welche Menge du von der Sorte essen kannst, um 5g bzw. 10g Kohlehydrate zu erreichen. Bestimmte Sorten, wie Beeren, eignen sich sehr gut bei einer Keto Ernährung. Dahingegen eignen sich kohlenhydratreiche Früchte eher weniger, denn wer hat an 25g Banane oder 40g Ananas schon Spaß?
Im Artikel „So viel Obst kannst du in der Keto Diät essen“ erfährst du mehr!
8. So viel Gemüse ist bei Keto erlaubt
In einer ketogenen Ernährung senkt man die Kohlenhydratmenge auf unter 30 g (oder unter 15-20 g bei strengeren Formen). Bei 3 Mahlzeiten pro Tag kann eine Mahlzeit damit aber mindestens 5 g Kohlenhydrate enthalten. Wer morgens nur Spiegelei oder einen „Bulletproof Coffee“ verzehrt, der kann auch in den verbleibenden beiden Mahlzeiten gerne 10 g Kohlenhydrate aus Gemüse verzehren.
Auch andere Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate in geringen Mengen, z.B. Eier und Nüsse sowie Milchprodukte. Wir empfehlen zu Beginn einer ketogenen Ernährung eher weniger Milchprodukte zu konsumieren und die Kohlenhydrate vor allem aus nährstoffreichem Gemüse zu beziehen. So kannst du locker 600-900 g Gemüse pro Tag verzehren. Auf Milchprodukte kannst du ohne Bedenken verzichten, wenn du deinen Bedarf an Calcium über calciumreiches Gemüse, wie Grünkohl, Rucola oder Spinat deckst. 100 g Grünkohl enthalten nahezu doppelt so viel Calcium, wie 100 ml Milch.
Wer eine ketogene Ernährung richtig angeht, isst sogar MEHR Gemüse, als bei einer durchschnittlichen Ernährung. Gemüse bildet bei der ketogenen Ernährung die Grundlage jeder Mahlzeit und ersetzt Kartoffeln, Reis und Nudeln als „Sättigungsbeilage“. Die Folge ist eine viel höhere Vielfalt an Nährstoffen auf dem Teller.
Hierzu wurde letztes Jahr auch eine Studie veröffentlicht, die präsentiert, dass eine gut zusammengestellte LCHF-Ernährung (Low Carb High Fat), sprich Keto, alle notwendigen Mikronährstoffe liefert. 1
Bei nasskaltem Wetter gibt es nichts besseres als wärmende Suppen, oder? Und wenn sie dann noch deinen Stoffwechsel durch Getose pusht… umso besser!
- Gemüsesuppe mit Garnelen
- Blumenkohl-Kokos-Suppe mit Spinat und Erdbeere-Shake
- Fenchelsuppe mit roter Beete und Halloumispieß
- Cremige Zwiebelsuppe mit Speck
- Käse-Lauch-Suppe mit Hack
- Cremige Lauch-Suppe mit pochierten Eiern
- Ofen-Tomaten-Erdbeersuppe mit Parmesan-Croûtons
- Rosenkohl-Cremesuppe mit Cheddar
- Gemüsesuppe mit Grießklößchen
Alle Rezepte findest du im Rahmen der Ernährungsprogramme in der Foodpunk App, wenn sie zu euren Nährwerten berechnet werden können. Entweder unter „Persönliche Rezepte“ oder auf dem Marktplatz.
10. 3 Gründe, warum die ketogene Ernährung auch bei Lipödem empfohlen wird
Auch bei der Fettverteilungsstörung Lipödem ist eine ketogene Ernährung sinnvoll.
- Wassereinlagerungen werden reduziert: Bei der Keto Ernährung werden sehr wenig Kohlenhydrate gegessen. Der Körper speichert deswegen weniger Wasser. Die Umfänge nehmen ab und Druckschmerzen lassen nach.
- Die ketogene Ernährung wirkt antientzündlich. Auf Zellebene wird das Protein NF-κB blockiert, das für Entzündungen zuständig ist. Die Nerven im Lipödem-Bereich, werden dann weniger stark gereizt und das Schmerzempfinden nimmt ab.
- Nicht-Lipödem-Fett kann sehr gut abgebaut werden. Die ketogene Ernährung fördert die Fettverbrennung und wirkt besonders gut beim Vorliegen einer Insulinresistenz und Adipositas. Falls also zusätzlich zum Lipödem Übergewicht oder Adipositas vorliegt, kann das “normale” nicht Lipödem-Fettgewebe sehr gut abgebaut werden.
Mehr dazu findest du auch im Artikel „Durch ketogene Ernährung das Lipödem lindern„
Quellen:
- Zinn C, Rush A, Johnson R. Assessing the nutrient intake of a low-carbohydrate, high-fat (LCHF) diet: a hypothetical case study design. BMJ Open. 2018 Feb 8;8(2):e018846.
