5. September 2018
zuletzt aktualisiert am 17. Juli 2023 von Juliana Gutzmann
Paleo. Das ist doch diese Ernährungsform, die die damals in der Steinzeit gegessen haben, oder? Also selbst gejagtes Fleisch und wilde Beeren? Ich denke an bärtige Männer, die im Lendenschurz mit Speeren Mammuts hinterherjagen. Und das soll gut sein?
Mittlerweile hat jeder schon einmal von der „Steinzeiternährung“ gehört. Da es sich dabei aber um weit mehr handelt, als um eine Ernährungsform, bei der man nur selbstgepflückte Beeren und selbsterlegtes Fleisch isst, haben wir für dich alles Rund um das Thema Paleo-Ernährung zusammengestellt.
Eine Paleo-Ernährung zeichnet sich durch den Verzehr von vollwertigen, weitestgehend unverarbeiteten Lebensmitteln aus. Dabei orientiert sie sich an der Ernährung, die während der Steinzeit gegessen wurde. Da es damals weder den Ackerbau zum Anbau von Getreide noch die Viehzucht für Milch als Energiequelle gab und auch die Spätis und 24/7 Fastfood-Restaurants noch nicht hip waren, schließt sie sowohl Getreide- und Milchprodukte sowie verarbeitete Lebensmittel aus. Der Fokus liegt auf hochwertigen Nährstoffquellen wie Gemüse, Obst, Nüssen, Fleisch, Fisch, Eiern und gesunden Fetten.
Der Gedanke bei dieser Ernährungsform ist folgender: Seit der Steinzeit haben sich die Gene des heutigen Menschen nicht wesentlich verändert. Vielmehr habe sich der menschliche Organismus bis dahin perfekt an diese Form der Nahrungszufuhr angepasst. Die damals verzehrten Speisen seien also die perfekte Ernährung für uns. Da man diese Zeit als „Paläolithikum“ bezeichnet, hat sich daraus abgeleitet der Begriff „paleo“ ergeben.
Die Paleo-Ernährung stützt sich also auf die Grundprinzipien der Steinzeitdiät, wird jedoch mit modernsten wissenschaftlichen Erkenntnissen kombiniert. Mittlerweile gibt es verschiedene Ausrichtungen, wobei man viele davon auch einer Low-Carb Ernährungsform zuordnen kann. Es gibt aber nicht DIE Paleo-Diät, die sich durch exakte Fett-, Protein und Kohlenhydratzufuhr definieren lässt. Auch unterscheiden sich die Ausprägungen oft durch bestimmte Lebensmittel, die gegessen werden oder vermieden werden. Allerdings enthält keine davon nur wildes Fleisch und Beeren, die im Lendenschurz gesammelt werden müssen. Vielmehr ist der Hauptbestandteil der meisten Mahlzeiten frisches Gemüse, welches man in geringerem Maße z.B. mit Fleisch oder Fisch kombinieren könnte.
Wir halten fest:
Die Paleo-Ernährung ist eine Form der Ernährung, die sich an Grundprinzipien der Steinzeitdiät orientiert, diese aber in eine moderne Richtung lenkt und auf die heutige Zeit anpasst.
Es werden Lebensmittelgruppen vermieden, die es damals noch nicht gab (Getreide, Milchprodukte, …).
Es werden nur natürliche und vollwertige Lebensmittel gegessen.
Es gibt unterschiedliche Ausprägungen der Paleo-Ernährung, die sich in der Gesamtzufuhr von Fett, Kohlenhydraten und Proteinen unterscheiden können.
Auch wenn sich einzelne Formen der Paleo-Welt unterscheiden, gilt die folgende Einteilung nach „Dos and Don´ts“ für alle Anhänger dieser Ernährungsweise:
Ein Unterschied in den Paleo-Formen kann wie bereits erwähnt die Makronährstoffzusammensetzung sein (also die Anteile an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen). Darauf basierend essen Paleo-Anhänger zum Beispiel nicht immer jedes Gemüse und jedes Obst, sondern nur das, was gut zu ihrem Grundprinzip passt. Anders erklärt: Eine low-carb Paleo-Form erlaubt kohlenhydratreiche Gemüse wie Süßkartoffeln nur in sehr geringem Maße, während eine nicht kohlenhydratreduzierte Form sie in größeren Mengen beinhalten kann. Die erlaubten und nicht erlaubten Lebensmittelgruppen – also beispielsweise Gemüse als „erlaubt“ und Milchprodukte als „nicht erlaubt“ – sind jedoch immer gleich. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Vielfalt. Man isst sich bunt durch den Gemüsegarten – und das nicht nur beim Gemüse! Je mehr verschiedene vollwertige Lebensmittel man isst, desto mehr verschiedene Nährstoffe „sammelt“ man. Und schon wären wir wieder bei den Jägern und Sammlern…
4. Vorteile einer Paleo-Ernährung
Du möchtest sicherlich endlich wissen, was denn für dich und deinen Körper dabei rausspringt, wenn du dich steinzeitmäßig ernährst. Getreu dem Motto „du bist was du isst“ bedankt sich der Körper bei Verzicht auf prozessierte Lebensmittel und Co. meist durch ein gesteigertes Wohlbefinden. Es werden Lebensmittel vermieden die mit Verdauungsproblemen, Entzündungen oder hormonellen Ungleichgewichten in Verbindung stehen. Vielmehr steigen die körperliche Fitness und die Energie im Alltag. Aber damit nicht genug. Folgende Vorteile bringt die Paleo-Ernährung mit sich:
Eine Paleo-Ernährung kann auf natürliche Art und Weise dabei helfen Gewicht zu verlieren. Der Hauptgrund hierfür ist vermutlich, dass sehr viele Ballaststoffe gegessen werden. Diese haben bei relativ geringen Energiemengen ein hohes Sättigungspotential. Man isst also automatisch weniger Kalorien, ohne sich hungrig zu fühlen. Dazu kommt der Verzicht auf jegliche Zusatzstoffe, Süßstoffe oder ähnliches. Diese sind für viele Heißhungerattacken verantwortlich und lassen dich immer wieder zu hochkalorischen Lebensmitteln greifen um das plötzliche Hungerloch zu stopfen. Je mehr natürliche, unverarbeitete Produkte man isst, umso wohler fühlt man sich in seiner Haut. Als positive Folge greift man voller Energie gerne zu den verstaubten Laufschuhen oder der Yoga-Hose im Schrank. Das positive Körpergefühl führt also auch dazu, dass man wieder mehr Spaß an Bewegung und Action hat.
Paleo-Diäten konnten zeigen, dass sie die Glukosetoleranz und Insulinsensitivität verbessern. Aus diesem Grund wird ihnen als Vorteil zugeschrieben, das Risiko für Diabetes senken zu können. 6,7
Chronische Entzündungen und sogenannter oxidativer Stress stellen ein Risiko für chronische Krankheiten dar. Studien konnten zeigen, dass eine Paleo-Diät verschiedene Faktoren die für Entzündungen dieser Art und oxidativen Stress stehen, signifikant verbessert werden konnten. 8,1
Einige Studien haben die Auswirkungen einer Paleo-Diät auf das Herz-Kreislaufsystem untersucht. Sie zeigten, dass diese Art der Ernährung positive Auswirkungen auf Blutdruck, Cholesterin-, und Triglyzeridwerte hat. Eine Verbesserung solcher Werte reduziert das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, wie zum Beispiel Arteriosklerose. 2,3,5
5. Für wen eignet sich die Paleo-Ernährung?
Jeder, der gesünder Leben will und sein eigenes Wohlbefinden steigern möchte, ein paar Kilos oder Verdauungsbeschwerden loswerden will, ist mit einer Paleo-Ernährung auf dem richtigen Weg. Dadurch, dass diese Form der Ernährung auch kohlenhydratreichere Lebensmittel erlaubt, eignet sie sich auch besonders gut für alle Fitness- und Sportliebhaber. Es ist eine gute Möglichkeit, sich ausgewogen und gesund zu ernähren ohne auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen. Als High Carb Lebensmittel können Süßkartoffeln oder Bananen auf den Teller kommen. Und auch Honig oder Ahornsirup ermöglichen hierbei das Süßen der ein oder anderen Leckerei.
6. Wie fange ich mit Paleo an?
Du willst jetzt auch dem goldenen M den Rücken kehren und ein moderner Jäger und Sammler sein, der mit seinem Jutebeutel die Gemüseabteilung unsicher macht? Doch weißt nicht wie und wann?
Die Paleo-Ernährung ist weniger eine klassische Diät, die man nur zeitweise verfolgt, als vielmehr eine Ernährungsweise. Nennen wir es „Paleo-Lifestyle“. Du kannst jederzeit damit anfangen und dich langsam herantasten, welche Ausprägung für dich am Besten passt. Verzichte auf industriell verarbeitete Lebensmittel, Getreide-, Hülsen- und Milchprodukte. Du möchtest nicht zwingend abnehmen oder in die Ketose kommen? Dann musst du beispielsweise nicht komplett auf kohlenhydratreiches Obst und Gemüse verzichten. Kartoffeln und Bananen könnten auf deinem Speiseplan stehen. Teste nach und nach aus, mit welchen natürlichen Lebensmitteln du dich gut fühlst und mit welchen nicht. Achte darauf, dass deine Mahlzeiten anstatt „Paleo-No-Gos“, aus gesunden Fetten, viel buntem Gemüse und hochwertigen Proteinquellen bestehen. Geh im Supermarkt an Chips, Schokolade und Nudeln vorbei und lade deinen Einkaufswagen lieber mit viel buntem Gemüse und auch etwas Obst voll. Anstatt beispielsweise ein fertiges Salatdressing zu kaufen, kannst du dir ein eigenes aus gutem Olivenöl und Zitronensaft zubereiten. Ganz ohne Chemie. Anstatt dir frittierte Pommes zu holen, kannst du dich doch mal an selbstgemachten Ofen-Gemüse-Pommes probieren. Kaffee trinken mit den Mädels? Bestimmt gibt es in deinem Lieblingscafé anstatt eines klassischen Latte-Macchiatos eine milchfreie Variante.
Wenn du Hilfe beim Start in die Paleo-Welt möchtest können wir dir diese in unserer EAT CLEAN Challenge anbieten. Wir passen den Plan auf deine Bedürfnisse an, betreuen dich und stehen dir zu jeder Zeit für alle deine Fragen zur Verfügung.
7. Paleo, Low Carb, ketogene Ernährung. Was ist der Unterschied?
Paleo allein sagt nichts darüber aus ob eine Ernährung reich an Kohlenhydraten oder Fetten ist. Im Fokus steht der Verzehr von natürlichen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln und der gleichzeitige Verzicht auf Nahrungsmittel, die für die Gesundheit schädlich sein könnten. Im Gegensatz dazu wird bei einer Low Carb Ernährung vorrangig darauf geachtet, dass die Menge an zugeführten Kohlenhydraten gering ist (meist unter 100 g / Tag). Man versucht den Blutzuckerspiegel nicht ständig ans Maximum zu treiben um die Fettverbrennung anzukurbeln. Die Qualität der Lebensmittelprodukte ist häufig leider eher zweitrangig. Die ketogene Ernährung wiederum hat als Ziel möglichst viele Ketonkörper zu produzieren – den Körper in Ketose zu setzen. Dadurch entstandene Ketonkörper sollen dem Gehirn viel Energie liefern. Es werden unter 30 – 50 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen. (Mit einem Klick auf den Link erfährst du alles über ketogene Ernährung)
Kurz und knackig:
Paleo:
Keine definierte Kohlenhydratzufuhr
Ziel: Nur natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, keine Getreide und Milchprodukte
Low Carb:
< 100g Kohlenhydrate am Tag
Ziel: Fettverbrennung steigern
Ketogene Ernährung:
< 30 – 50 g am Tag
Ziel: Ketose
Man kann nicht pauschal sagen welche Form für welche Person am Besten geeignet ist. Allerdings ist das Grundprinzip von Paleo – natürliche und gesunde Lebensmittel zu essen – eine gute Basis für jede Ernährungsweise. So kann eine paleobasierte Low Carb Ernährung Sinn machen, um ohne Heißhunger auf gesunde Art und Weise abzunehmen. Eine ketogene Ernährung die viel frisches Gemüse enthält, gibt allen, die geistige High-Performance anstreben, den nötigen natürlichen Brain-Boost.
Luisa ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie bis September 2020 die Science-Redaktion geleitet hat.
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