Foto: Shutterstock / Durch Sunny Forest
Es ist soweit! Zusammen starten wir gesund ins neue Jahr. Im Artikel zur Vorbereitung haben wir bereits beschrieben, welche Besorgungen nötig sind. Mit unserem Artikel zur Silvesternacht haben wir dir erklärt, wie du am 1.1. ohne Kater aufwachst. Nun startet unser Detox. In 3 Tagen verlierst du Heißhunger, leerst deine Kohlenhydratspeicher und kommst – wenn du bereits ketoadaptiert bist – blitzschnell wieder in die Ketose.
Diese Punkte sind am heutigen Tag wichtig:
Inhaltsverzeichnis
Koche dir direkt nach dem Aufwachen einen Aufguss aus Ingwer. Dazu schälst du ein Stück Ingwer – die Größe abhängig davon, wie scharf du es gerne magst. Hast du bisher noch keinen Ingwertee getrunken, nimm etwa ein Stück der Größe eines halben Daumens. Solltest du Bio-Ingwer verwenden, musst du ihn nicht schälen. Den Ingwer in Scheiben schneiden.
Bringe einen Liter Wasser in einem Topf zum Kochen und lasse den Ingwer zusammen mit 1/2 TL gemahlenem Zimt darin 10 Minuten köcheln. In eine Thermoskanne gießen und über den Tag hinweg trinken.
Maximal 2 Tassen Kaffee sind heute in Ordnung.
Verzichte heute auf ein Frühstück und iss wirklich erst, wenn der Hunger richtig nagt. Das Essen am Silvesterabend ist vermutlich üppiger ausgefallen und nun soll dein Verdauungstrakt erst komplett leer werden, bevor du wieder etwas isst.
Du möchtest dich auch gesünder ernähren?
Sobald du wirklich Hunger hast, kannst du dir die erste Mahlzeit zubereiten. Je nachdem, wann es soweit ist, wirst du heute 1-3 Mahlzeiten essen. Für jede Mahlzeit dünstest du 300 g grünes Gemüse nach Wahl in etwas Kokosöl an. In Frage kommen Zucchini, Spinat, Grünkohl, Stangensellerie, Pak Choi, Mangold, Wirsing, Brokkoli u.s.w. – Avocado gehört nicht dazu. Alternativ kannst du dir auch einen großen Salat aus 300 g Salatblättern und Rohkost zaubern, z.B. Feldsalat, Romanasalat, Salatgurke, Kohlrabi… Werde kreativ und zaubere etwas aus dem Gemüse, das du nach unserem Artikel zur Vorbereitung eingekauft hast.
Bei einem gedünsteten Gericht sollten für das Gemüse 2 EL Kokosöl verwendet werden. Bei einem Salat sollten 2 EL Olivenöl verwendet werden. Wenn du MCT-Öl im Haus hast, kannst du einen EL Öl damit ersetzen. MCT-Öl gibst du beim gedünsteten Gericht bitte erst hinterher dazu.
Die Proteinquelle können 2-3 Eier oder 100-125 g Fisch oder Fleisch an. Die Proteinquelle kannst du in Wasser pochieren oder in 1 TL Kokosöl anbraten.
Iss nach der ersten Mahlzeit erst wieder, wenn der Hunger wirklich nagt. Trinke gegen den kleinen Hunger Ingwertee oder aromatisiertes Wasser.
Nach dem Genuss von Alkohol ist es besonders wichtig, dass du dich gut hydrierst. Darum solltest du heute neben dem Liter Ingwertee auch 3 Liter Wasser trinken. Dieses kannst du aromatisieren: Gib einige Stängel Minze und einige Scheiben Zitrone in das Wasser. Bitte presse die Zitronen heute nicht aus, du sollst keinen Obstsaft zu dir nehmen.
Am Abend ist es wichtig, dass du die Kohlenhydratspeicher leerst. Nur so kann die Fettverbrennung an Tag 2 gut anlaufen. Isabella – Personal Trainerin aus dem Foodpunk Team – hat dir ein Workout zusammengestellt, mit dem du dich an Tag 1 ordentlich auspowern kannst. Wenn du bereits regelmäßig ins Fitness-Studio gehst, kannst du dort ein Ganzkörpertraining mit Gewichten durchführen. Für daheim hat Isabella ein Workout mit dem Körpergewicht kreiert. Damit du die Übungen korrekt ausführst, hat sie jeweils ein YouTube Video zur Anschauung angegeben.
3 Minuten Aufwärmen
1 min Jog in Place
(https://www.youtube.com/watch?v=uymTGsML0HA)
1 min Toe Touch Kicks
(https://www.youtube.com/watch?v=Wtb1xO_rvug)
1 min Jumping Jacks
(https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8)
Ganzkörperworkout (2 Durchläufe)
Das Training besteht aus vier Übungen für die Muskelgruppen (1) Oberkörper (2) Beine, (3) Bauch und (4) Rücken. Trainiert wird pyramidenförmig bis zu Deiner persönlichen Muskelerschöpfung, was bedeutet, dass Du bei jeder Übung mit einer Wiederholung beginnst, direkt danach zwei anschließt, dann drei, dann vier, dann fünf usw. Wenn Du bis zehn kommst, machst Du das ganze wieder absteigend bis zu einer Wiederholung.
(Beispiel für die Pyramide: https://www.youtube.com/watch?v=f0lK3B7bscA)
(1) Oberkörper: Liegestütze
(https://www.youtube.com/watch?v=OR0dfae-wkk)
Ausgangsposition:
Der Körper bildet eine Linie, Fußspitzen und Handflächen berühren den Boden
Hilfestellung:
Knie absetzen
Zu beachten:
Ganzkörperspannung
(2) Beine: Squat Jumps
(https://www.youtube.com/watch?v=CVaEhXotL7M)
Ausgangsposition:
Hüftbreiter Stand, Füße etwas nach außen geneigt
Hilfestellung:
Kniebeugen ohne Springen
Zu beachten:
Schwerpunkt der Belastung liegt auf den Fersen, Knie wandern nicht vor die Fußspitzen (!)
(3) Bauch: Beine senken
(https://www.youtube.com/watch?v=MupuuwR3x4w)
Ausgangsposition:
Rückenlage. Beine im 90 Grad Winkel nach oben gestreckt. Arme neben dem Körper liegend
Hilfestellung:
Beine anwinkeln
Zu beachten:
Rücken bleibt immer am Boden
(4) Rücken
(https://www.youtube.com/watch?v=OtXCDeVyiGY)
Ausgangsposition:
Bauchlage. Beine strecken, anspannen und vom Boden anheben, Arme vor dem Körper strecken
Hilfestellung:
Beine ablegen
Zu beachten:
Körperspannung, Hände berühren nicht den Boden oder Po
à 2. Durchlauf der vier Ganzkörperübungen
In unserem Artikel zur Vorbereitung hatten wir dir diese 3 Detox-Helfer für den Silvesterabend genannt. Sie waren kein Muss, nur eine Empfehlung. Wenn du sie besorgt hast, kannst du sie in den Detox-Tagen weiter nutzen. Nimm morgens 1 Messerspitze Vitamin C und zwischen jeder Mahlzeit (mindestens 60 Minuten Abstand) 1 Aktivkohle-Tablette. Abends kannst du Glutathion vor dem Schlafengehen einsetzen (500mg).
Heute soll dein Körper entspannen und regenerieren. Nach dem Workout kannst du dir einen gemütlichen Abend auf der Couch gönnen.
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