Ernährungsplan zum Muskelaufbau: Was du für dein Muskelwachstum essen solltest

Du möchtest Muskeln aufbauen und am besten gleichzeitig Fett verlieren? Um eines vorweg zu nehmen – Sport ist dabei unerlässlich! Aber auch mit regelmäßigem Training ist die richtige Ernährung ein elementarer Baustein für Muskelwachstum und Regeneration. In diesem Artikel erfährst du, wie ein optimierter Ernährungsplan zum Muskelaufbau aussehen kann, welche Makronährstoffe entscheidend sind und wie du deine Mahlzeiten optimal planst.

Deine Muskelmasse hilft dir nicht nur dabei Gewichte zu heben, sondern sie ist auch eine Einflussgröße für deinen Grundumsatz  und das bevorzugte Speicherdepot für Zucker und Fette aus der Nahrung. Das macht Muskeln zu einem lebenswichtigen Gewebe für die Aufrechterhaltung der metabolischen Gesundheit. (1, 2)

Die Muskelmasse nimmt im Laufe des Lebens stetig ab. Deshalb ist die Erhaltung deiner Muskulatur immens wichtig für eine langfristige Gesundheit und ein unabhängiges Leben. (1, 2)

Wenn du regelmäßig trainierst, ist ein richtiger Ernährungsplan zum Muskelaufbau unerlässlich. Dein Körper braucht ausreichend Energie und Nährstoffe für den Muskelaufbau.

Aber auch die Regeneration nach deinen Trainingseinheiten darf auf keinen Fall vernachlässigt werden. Auch hierfür ist eine ausreichende Versorgung mit entsprechenden Nährstoffen nicht zu unterschätzen.

Schon seit vielen Jahren besteht ein wissenschaftlicher Konsens, dass beim Muskelaufbau mehr Energie benötigt wird. Wie hoch dieser Kalorienüberschuss jedoch sein muss, dazu gibt es keine allgemeingültige Definition. Jeder hat einen individuellen Energiebedarf, weshalb der empfohlene Energieüberschuss von Person zu Person unterschiedlich ist. Nicht zuletzt hängt er auch davon ab, wie häufig du trainieren willst. Er sollte vor allem keinesfalls zu hoch sein, denn sonst setzt sich Fett an.

Ein wissenschaftlicher Artikel aus dem Jahr 2020 unterscheidet beim empfohlenen Kalorienüberschuss zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen. Für Anfänger und Wiedereinsteiger können demnach größere Kalorienüberschüsse von 500 bis 1.000 kcal pro Tag effektiv sein. Für fortgeschrittene Athleten werden kleinere Kalorienüberschüsse von 250 bis 500 kcal pro Tag empfohlen. “Anfänger” und “Fortgeschrittene” beziehen sich hier darauf, wie ausgeprägt deine Muskelmasse bereits ist. (3, 4)

Deinen optimalen Kalorienüberschuss solltest du also am besten individuell berechnen. Ist das nicht möglich, kannst du mit einem leichten Überschuss beginnen und dich je nach Ausprägung deines Trainingsplans auf bis zu 400 Kalorien steigern. (5)

Wir empfehlen dir, dich beraten zu lassen und im Zweifel mit einem geringeren Überschuss zu starten, um Nebenwirkungen wie Stoffwechselstörungen zu vermeiden.

Bei Foodpunk fragen wir dich nach deinem Ziel (z. B. Muskelaufbau) und berechnen, welchen Kalorienbedarf du hast. So kannst du sicher gehen, dass du deinem Körper genau das gibst, was er benötigt und dein Ernährungsplan zum Muskelaufbau auch funktioniert.

Proteine sind essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln. Eine Meta-Analyse von 2015, also eine Zusammenfassung mehrerer Studien, hat gezeigt, dass der Zeitpunkt der Proteinaufnahme wohl doch nicht so entscheidend sei, wie zunächst angenommen. Wichtiger sei die Menge der Proteinzufuhr: Die Empfehlungen für die Proteinzufuhr liegen je nach Quelle zwischen 1,2–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. (6, 7, 8)

• Quellen: Hähnchen, Pute, Fisch, Eier, Milchprodukte, Linsen, Tofu, hochwertiges Proteinpulver.
• Tipp: Verteile deine Proteinzufuhr gleichmäßig auf alle Mahlzeiten. Verwende vielseitige Proteinquellen, um alle essentiellen Aminosäuren zu bekommen. Dies ist insbesondere bei der Kombination von pflanzlichen Proteinquellen wichtig. (5)

Fette sind für den Muskelaufbau zwar von eher untergeordneter Rolle, jedoch trotzdem extrem wichtig für deine körperlichen Prozesse und Leistungsfähigkeit. Mindestens 30 % deiner täglichen Kalorien sollten aus gesunden Fetten stammen. (5)

• Quellen: Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl, fetter Fisch.
• Tipp: Wähle vor allem ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), da diese antientzündlich wirken und somit bei der Regeneration unterstützen.

Eine moderate Menge an Kohlenhydraten liefern die notwendige Energie für dein Training und fördern die Regeneration. Fülle den Rest deiner Kalorien mit Kohlenhydraten auf.

• Quellen: Vollkornprodukte, Reis, Haferflocken, Süßkartoffeln, Obst.
• Tipp: Konsumiere komplexe Kohlenhydrate, die deinen Blutzucker konstant und dich länger satt halten. (5)

Hier ein Beispiel, wie dein Ernährungsplan zum Muskelaufbau an einem typischen Trainingstag aussehen kann:

• Frühstück: Haferflocken mit Blaubeeren, Walnüssen und Mandelmilch (450 kcal, 15 g Protein).
• Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen (200 g) mit Quinoa und Brokkoli (600 kcal, 40 g Protein).
• Abendessen: Lachsfilet (200 g) mit Süßkartoffeln und einer Portion Spinat (550 kcal, 35 g Protein).

Gesamt: ca. 1.600–1.800 kcal (anpassbar an deinen Bedarf).

Frauen benötigen oft einen leicht angepassten Ernährungsplan zum Muskelaufbau, da ihr Kalorienbedarf und die Hormonprofile anders sind. Wichtig ist, den Fokus auf ausreichend Proteine und gesunde Fette zu legen, während der Kalorienüberschuss moderat bleibt.

Hier einige Frühstücks-Tipps für Frauen:

1. Eier mit Avocado und getoasteter Süßkartoffel.
2. griechischer Joghurt mit Haferflocken, Beeren und hochwertigem Proteinpulver.
3. Lachs-Frischkäse-Röllchen

Mit Foodpunk musst du dir übrigens keine Gedanken machen, was du einkaufen und kochen sollst. Wir übernehmen die Planung für dich. Du kannst dir direkt in deiner Foodpunk App eine Einkaufsliste erstellen und kannst dich somit voll auf dein Training konzentrieren.

Wir alle haben wenig Zeit und leider lieben wir Ausreden, wieso wir uns nicht gesünder ernähren oder zum Sport gehen können. Deshalb sollte ein Ernährungsplan praktisch und alltagstauglich sein. Hier sind drei einfache Tipps, um einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau in deinen Alltag zu integrieren:

1. Meal Prep: Koche deine Mahlzeiten vor, um Zeit zu sparen. Am besten planst du deine Woche vor und hast auch immer ein paar Tiefkühlgerichte auf Vorrat. 
2. Snacks für unterwegs: Snacks sollten die Ausnahme bleiben, um deinen Blutzucker nicht durcheinander zu bringen. Wenn du es trotzdem mal nicht ohne schaffst, sind Nüsse oder hartgekochte Eier sind ideal für zwischendurch.
3. Flüssigkeitszufuhr: Achte darauf, genug Wasser zu trinken – mindestens 2–3 Liter pro Tag. Das ist insbesondere wichtig, wenn du viel schwitzt und mehr Proteine zu dir nimmst. Durch das Schwitzen verlierst du Elektrolyte, die du mit (angereicherten) Getränken wieder zu dir nimmst. Außerdem entsteht bei überschüssigem Protein, dass dein Körper nicht für den Muskelaufbau nutzt, Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden werden muss. (9)

Ein gut durchdachter Ernährungsplan ist entscheidend für deinen Erfolg im Muskelaufbau. Achte auf die richtige Verteilung von Makronährstoffen, plane deine Mahlzeiten im Voraus und kombiniere deine Ernährung mit effektivem Training. Mit der Unterstützung von Foodpunk kannst du dir einen individuell angepassten Ernährungsplan erstellen lassen, der perfekt auf deine Ziele abgestimmt ist.