Was ist der Unterschied zwischen Paleo, Low Carb und Keto?

Schluss mit der Verwirrung! Hier liest du, was hinter Paleo, Low Carb und Keto steckt. Was sind die Unterschiede? Was die Gemeinsamkeiten? Welche Ernährung ist die Richtige?

In erster Linie geht es bei Paleo darum, welche Lebensmittel man zu sich nehmen sollte,  und welche lieber nicht. Ziel ist es, nur Nahrungsmittel zu uns zu nehmen, auf die unsere Genetik und unser Stoffwechsel optimal angepasst sind. Bei Paleo essen wir all das, was uns gesünder macht, und lassen all jenes weg, was potentiell schädlich sein kann und unser Wohlbefinden senken könnte.

Übersetzt in konkretes Essen bedeutet das: Auf einem Paleo-Teller liegt viel Gemüse, Protein aus guter tierischer Quelle, gesundes Fett und Obst. Nicht dabei sind Hülsenfrüchte, Getreide, Milchprodukte, Zusatzstoffe und Zucker.

Die Qualität der Nahrungsmittel steht im Mittelpunkt. Das Gemüse und Obst sollte saisonal sein, in Bio-Qualität oder vom Bauern des Vertrauens. Eier sollten von freilaufenden Hühnern stammen, ebenso Hühnerfleisch. Rotes Fleisch ist absolut nicht tabu, es ist sehr gesund! Sofern die Tiere richtig gehalten und gefüttert wurden. Lämmer und Rinder sollten ihr Leben auf der Weide verbringen und frisches Gras futtern. Bei Fett ist „gesättigtes Fett“ nicht der Feind. Industrielle Fette sind ein No Go, aber Kokosöl, Nüssen & Samen, tierisches Fett vom Weiderind oder aus hochwertigem Bacon sind ein wichtiger Teil der Ernährung.

Paleo alleine sagt aber noch nichts darüber aus, ob die Ernährung besonders kohlenhydratarm und fettreich ist oder ob eine mäßige Menge Kohlenhydrate in der Ernährung vorkommt. Durch stärkehaltiges Gemüse, wie Süßkartoffeln oder Kürbis, oder frische Früchte, kann der Kohlenhydratanteil relativ hoch sein. In der Regel essen Paleo-Anhänger aber weniger Kohlenhydrate als der durchschnittlich deutsche Otto-Normal-Esser. Wer sich mit Paleo eher kohlenhydratarm ernähren möchte, der isst nur selten Obst, Süßkartoffeln oder Kürbis.

Paleo, das kommt vom englischen Begriff „paleolithic diet“. Zu deutsch wird die Paleo-Ernährung auch Paläo-Diät oder Steinzeitdiät genannt. Mit dem Begriff „Steinzeitdiät“ bin ich nicht ganz zufrieden. Auch wenn unsere steinzeitlichen Vorfahren ziemlich sicher nur unverarbeitete, natürliche Nahrungsmittel gegessen haben, so gibt es trotzdem nicht „die eine“ Steinzeiternährung. Die Einwohner Nordafrikas aßen sicherlich andere Lebensmittel als Bewohner kälterer Regionen. Vermutlich wurden in heißen Gebieten vermehrt Früchte und stärkehaltige Wurzeln verspeist, die Ernährung war damit kohlenhydratreicher.  In nördlicheren, kalten Regionen bot die Natur weniger Früchte an. Also standen vermehrt Tiere auf dem steinzeitlichen Speiseplan. Allein um sich selbst vor der Kälte zu schützen sind Tiere dort mit einer dickeren Fettschicht ausgestattet. Unsere Vorfahren in Nordeuropa und dem nördlichen Polargebiet haben sich auf natürliche Weise fettreicher, kohlenhydtratärmer und fast schon ketogen ernährt. Entscheidend war, was die Natur gerade anbot. Es ist unmöglich, dass wir heutzutage die Steinzeit nachspielen oder wiederbeleben. Kein Wunder, dass viele Kritiker die Ernährung deshalb als Trend abstempeln. Wir sollten viel mehr eine andere Begründung finden. In unserer Biochemie, in unseren Genen.

Wer sich Paleo ernährt, der reduziert meist ganz automatisch die Kohlenhydratmenge, die er pro Tag isst. Bei Low Carb ist die Kohlenhydratreduktion kein „Nebenprodukt“ sondern der Hauptteil.

Low Carb bedeutet „weniger Kohlenhydrate, als der Otto-Normal-Durchschnittsdeutsche“ so isst. Oder auch „weniger Kohlenhydrate, als die DGE empfiehlt“. Sprich: weniger als 50-60% der Energie. Schon, wenn man nur 40 % seiner Energie in Form von Kohlenhydraten zu sich nimmt, ist es leichtes Low Carb. So können für einen aktiven Mann auch  200 g Kohlenhydrate am Tag schon eine Kohlenhydratreduktion darstellen. Wie viele Kohlenhyddrate bei einer Low Carb Ernährung genau gegessen werden, das ist von Diät zu Diät unterschiedlich. Und Low Carb-Diäten gibt es wie Sand am Meer. Es gibt Low Carb-Diäten, die proteinreich und fettarm sind (bloß nicht!) und es gibt Low Carb-Diäten, die etwas fettreicher sind und moderate Mengen Protein empfehlen (ja, bitte!).

In der Regel spricht man von Low Carb, wenn weniger als 100 g Kohlenhydrate am Tag gegessen werden. Bei einem Erwachsenen mit einem Tagesbedarf von 2.000 kcal wären das 20 % der Energie (1 g Kohlenhydrate haben 4 kcal, also haben 100 g davon 400 kcal. 400/2.000=0,2 also 20 %). Das ist also schon wesentlich weniger als die 50-60%, die die DGE empfiehlt. Das wären nämlich in diesem Fall 250 – 300 g pro Tag. Es gibt auch Low Carb-Varianten, bei denen weniger als 50 g oder weniger als 30 g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden.

Wenn man nur „Low Carb“ als Ziel hat, dann achtet man leider nicht immer darauf, welche Qualität die Nahrungsmittel haben, die man isst. Da werden Supermarkt-Wiener geschaufelt ohne Ende, Wurst mit Käse belegt und das Gemüse bleibt auf der Strecke. Wenn ich Low Carb empfehle, dann in Verbindung mit viel Gemüse, nicht zu viel Protein und natürlichen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Keine fertigen Billig-Wiener und keine teuren, Zusatzstoff-verseuchten Proteinriegel.

Der Vorteil von Low Carb? Der Insulinspiegel im Blut sinkt ab, der Blutzuckerspiegel fährt nicht mehr Achterbahn. Man wird leichter satt, nimmt ohne Hunger ab und Heißhunger wird vermieden. WENN man es richtig macht!

Keto ist die Kurzform für ketogene Ernährung. Sie heißt deshalb ketogen, weil bei dieser Ernährungsform sogenannte Ketonkörper „generiert“, also hergestellt, werden. Damit das funktioniert, muss die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30 g pro Tag reduziert werden. Dazu gibt es soviel Protein, dass der Bedarf gedeckt ist. Die restliche Energie wird in Form von gutem Fett aufgenommen. Wie Ketonkörper entstehen, liest du in im Artikel „Wie entstehen Ketonkörper?„.

Die ketogene Ernährung wurde ursprünglich als Behandlungsmethode für Epilepsie entwickelt. In der Medizin hat man die ketogene Ratio verwendet, um die korrekten Mengen von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten zu berechnen. Wenn ein epilepsiekrankes Kind mit einer ketogenen Ratio von 3:1 ernährt wird, so bedeutet das, dass in jeder Mahlzeit 3 x so viel Fett wie Protein und Kohlenhydate zusammen enthalten sind. Die ketogene Ratio berechnet man mit dieser Formel:

Bei einem Energiebedarf von 2.000 Kalorien entspräche das etwa 194 g Fett und 65 g Protein + Kohlenhydrate. Die mögliche Menge für Kohlenhydrate und Protein ist hier sehr gering. Es könnten beispielsweise 15 g Kohlenhydrate und 50 g Protein sein. Diese Art von Ernährung stellt eine medizinische Behandlung dar.

Auch zum Abnehmen und für die geistige Wachheit hat eine ketogene Ernährung viele Vorteile. Dafür muss man aber nicht so tief in Ketose gehen und nicht solch einer hohen ketogenen Ratio folgen. In der Regel reicht eine ketogene Ratio von 1,2:1. Das wären bei 2.000 kcal am Tag etwa 162 g Fett und 135 g Kohlenhydrate plus Protein. Das könnte man dann aufteilen in 162 g Fett, 30 g Kohlenhydrate und 105 g Protein. So wird der Proteinbedarf gedeckt, die Aufnahme von Gemüse erleichtert und gleichzeitig die Ketose ermöglicht. Da Ketonkörper den Appetit hemmen, ist diese Ernährung sehr gut für stark Übergewichtige geeignet. Diese verspüren oft keinen Heißhunger mehr und nehmen spielend leicht ab. Dabei müssen sie nicht auf den Geschmacksträger Fett und ein gutes Stück Fleisch verzichten.

Für wen welche dieser Ernährungsweisen am besten ist, das ist individuell und lässt sich am besten im Rahmen einer persönlichen Beratung herausfinden. Schau dir dazu gerne unser Ernährungsprogramm an. Du sagst uns dein Ziel und unsere Experten stellen den perfekten Plan für dich zusammen. Der Plan ist individuell auf dich berechnet und auf dich angepasst, um dein persönliches Ziel möglichst schnell zu erreichen.

Prinzipiell kann man sagen: Wer aktiver und schlanker ist, der verträgt mehr Kohlenhydrate. An den Paleo-Prinzipien (also unverarbeitete, natürliche Lebensmittel) sollte sich jeder orientieren, der auf seine Gesundheit achten möchte. Für stark Übergewichtige ist die ketogene Ernährung ideal. Auch für Manager und High-Performer, für’s Abi und die Uniprüfungen ist Ketose ein genialer Brain-Booster.

Paleo: Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, gute Fette und Öle, Obst. Kein Getreide, Zucker, keine Hülsenfrüchte, Zusatzstoffe, Milchprodukte.

Low Carb: Weniger Kohlenhydrate als „normal“. Der Insulinspiegel sinkt, die Fettverbrennung steigt. Nicht fettarm.

Keto: Unter 30-50 g Kohlenhydrate pro Tag. Trotzdem viel Gemüse. In Ketose bekommt das Gehirn Energie aus Ketonkörpern.