Fett ist eine tolle Energiequelle. Wer sich kohlenhydratarm ernährt, der sollte keineswegs Low Fat essen. Denn gerade bei einer Low Carb Diät braucht der Körper die Energie aus hochwertigen Fettsäuren. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Wir geben dir eine Übersicht, welche Fettquellen die besten sind und welche du besser meidest.
Die besten Fettquellen
Geschrieben von
Marina Lommel
4 Minuten Lesezeit
5. September 2016
zuletzt aktualisiert am 30. Oktober 2025 von Kimberly Werner
Inhaltsverzeichnis
1. Gute Fette zum Braten
Fette, die du zum Braten verwendest, müssen besonders stabil sein. Am besten eignen sich hier gesättigte Fettsäuren. Die sind keinesfalls “der Feind” oder ungesund. Die richtigen gesättigten Fette sind eine geniale Energiequelle für eine optimale Versorgung von Körper und Gehirn. Während ungesättigte Fettsäuren bei zu starker Hitze zu schädlichen Transfettsäuren werden können, bleiben gesättigte Fettsäuren auch bei starkem Erhitzen unversehrt. Dennoch gilt: Du solltest dein Fleisch nie in einer rauchenden Pfanne schwarz anbraten.
Besonders tierische Fettquellen sind ideal zum Braten. Ghee (Butterschmalz) aus Weidebutter oder Speck vom Bio-Schwein sind aromatisch und eignen sich hervorragend als Grundlage für gebratene Gerichte. Auch Kokosöl, ein fast komplett gesättigtes Fett, ist fein und stabil.
Wenn es für den Geschmack unerlässlich ist, kannst du hin und wieder mit Olivenöl arbeiten, sofern du die Pfanne nicht zu stark erhitzt. Besser ist es aber, das Öl erst nach dem Braten über das Gericht zu geben. Andere Pflanzenöle solltest du generell nie in eine heiße Pfanne geben.
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2. Hochwertige Öle zum Verfeinern
Empfindliche Pflanzenöle eignen sich perfekt um warme Gerichte oder Salate nach der Zubereitung zu verfeinern. Einige Öle eignen sich aufgrund ihrer Fettsäurezusammensetzung (z.B. Omega-6- und Omega-3 Fettsäuren) besser als andere. Unsere Empfehlungen findest du unten in der Übersicht.
Öle sollten immer in einer dunklen, gut geschlossenen Glasflasche aufbewahrt werden, denn die empfindlichen Fettsäuren können durch die Einwirkung von Licht und Sauerstoff leichter oxidieren. Auf keinen Fall solltest du Öle auf dem Fensterbrett lagern, wo sie stundenweise in der prallen Sonne stehen.
Von den Ölen, die laut Übersicht eher selten verwendet werden sollen, solltest du insgesamt nicht mehr als 1 EL pro Tag verwenden.
3. Gesunde Fettquellen als Topping
Für die Extraportion Geschmack und Crunch bieten sich zusätzlich Toppings auf Gerichten an. Avocado und Macadamianüsse sind hier die beste Wahl. Aber auch andere Samen und Nüsse kannst du über deine Gerichte streuen. Nur Erdnüsse sind tabu.
Von den Nüssen und Samen, die laut Übersicht eher selten verwendet werden sollen, solltest du insgesamt nicht mehr als eine Hand voll pro Tag essen.
4. Fetter Seefisch und durchwachsenes Fleisch
Bei Fisch und Fleisch sind der Fang und die Aufzucht die wichtigsten Kriterien. Fisch sollte entweder aus biologischer Aquakultur oder nachhaltig zertifiziertem Wildfang stammen. Rinder, Schweine und Geflügel sollten natürliche Nahrung fressen und nicht mit Getreide und Kraftfutter gemästet werden.
5. Übersicht verschiedener Fettquellen
Tipp: Damit die Übersicht besser ist, halte dein Smartphone im Querformat oder sieh dir die Tabelle am PC an.
| Verwendung | Gute Fettquellen | Schlechte Fettquellen |
|---|---|---|
| Zum Braten | Ghee aus Weidebutter
Weidebutter (nicht zu heiß) Kokosöl Schweineschmalz vom Bio-Schwein Speck oder Bacon-Fett vom Bio-Schwein Rindertalg vom Weiderind Olivenöl (selten, nicht zu heiß)
|
Butterschmalz / Butter aus konventioneller Milch
Kokosfett, das chemisch gewonnen wurde Margarine Pflanzenöle außer Kokosöl und sehr selten Olivenöl gehärtetes oder ungehärtetes Pflanzenfett Fette von Tieren aus konventioneller Haltung |
| Zum Verfeinern | Avocadoöl
Macadamiaöl Olivenöl MCT-Öl Walnussöl (selten) Sesamöl (selten) Kürbiskernöl (selten) Hanföl (selten) |
Sonnenblumenöl
Erdnussöl Rapsöl Sojaöl Weizenkeimöl Maiskeimöl |
| Zum Toppen | Avocado
Macadamia Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Pekannüsse (selten) Sesam, Hanfsamen, Kürbiskerne, Pinienkerne (selten) |
Erdnüsse
|
| Fisch / Fleisch | Wildlachs aus nachhaltigem Fang
Lachs aus biologischer Aquakultur Thunfisch aus nachhaltigem Fang Sardinen, Hering, Makrele, Karpfen, Flunder, Forelle, Aal, Wels in hoher Qualität Durchwachsenes Fleisch vom Weiderind Bacon und Fleisch vom Bio-Schwein Haut vom Bio-Geflügel |
Lachs aus konventioneller Aquakultur
Lachs und Thunfisch aus Schleppnetzfang Fleisch von konventionellen Rindern Bacon und Fleisch von konventionellem Schwein Haut von konventionellem Geflügel |
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