{"id":67945,"date":"2025-01-21T15:41:02","date_gmt":"2025-01-21T15:41:02","guid":{"rendered":"https:\/\/foodpunk.com\/?p=67945"},"modified":"2025-07-21T14:37:11","modified_gmt":"2025-07-21T12:37:11","slug":"ernaehrungsplan-zum-muskelaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/foodpunk.com\/de\/blog\/ernaehrungsplan-zum-muskelaufbau\/","title":{"rendered":"Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau: Was du f\u00fcr dein Muskelwachstum essen solltest"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\"><p>[vc_row][vc_column][vc_column_text]<span style=\"font-weight: 400;\">Du m\u00f6chtest Muskeln aufbauen und am besten gleichzeitig Fett verlieren? Um eines vorweg zu nehmen &#8211; Sport ist dabei unerl\u00e4sslich! Aber auch mit regelm\u00e4\u00dfigem Training ist die richtige Ern\u00e4hrung ein elementarer Baustein f\u00fcr Muskelwachstum und Regeneration. In diesem Artikel erf\u00e4hrst du, wie ein optimierter Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau aussehen kann, welche Makron\u00e4hrstoffe entscheidend sind und wie du deine Mahlzeiten optimal planst.<\/span>[\/vc_column_text]<div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"btn__wrapper btn__wrapper--center\"><a href=\"https:\/\/foodpunk.com\/de\/blog\/ernaehrungsplan-zum-muskelaufbau\/#buy\" target=\"\" rel=\"\" title=\"Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau\" class=\"btn--full btn--primary btn--sm \"><span>Maximiere deine Erfolge: Dein Ern\u00e4hrungsplan wartet!<\/span><\/a><\/div><\/div><div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"index-list\"><p class=\"h4 index-list__title\">Inhaltsverzeichnis<\/p><ul><\/ul><\/div><\/div><div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h2 \"><h2 class=\"heading h3  \" >Warum ist ein Ern\u00e4hrungsplan f\u00fcr den Muskelaufbau entscheidend?<\/h2><\/div><\/div>[vc_column_text]<span style=\"font-weight: 400;\">Deine Muskelmasse hilft dir nicht nur dabei Gewichte zu heben, sondern sie ist auch eine <a title=\"Einflussgr\u00f6\u00dfe f\u00fcr deinen Grundumsatz (Linktext \u00f6ffnet externe pdf)\" href=\"https:\/\/www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de\/fileadmin\/fitness-gesundheit\/pdf-Dokumente\/Publikationen\/2015\/Prof.Stemper_F_G_3-15.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Einflussgr\u00f6\u00dfe f\u00fcr deinen Grundumsatz <\/a>\u00a0und das bevorzugte Speicherdepot f\u00fcr Zucker und Fette aus der Nahrung. Das macht Muskeln zu einem lebenswichtigen Gewebe f\u00fcr die Aufrechterhaltung der metabolischen Gesundheit. (1, 2)<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Die Muskelmasse nimmt im Laufe des Lebens stetig ab. Deshalb ist die Erhaltung deiner Muskulatur immens wichtig f\u00fcr eine langfristige Gesundheit und ein unabh\u00e4ngiges Leben. (1, 2)<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Wenn du regelm\u00e4\u00dfig trainierst, ist ein richtiger Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau unerl\u00e4sslich. Dein K\u00f6rper braucht ausreichend Energie und N\u00e4hrstoffe f\u00fcr den Muskelaufbau. <\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aber auch die Regeneration nach deinen Trainingseinheiten darf auf keinen Fall vernachl\u00e4ssigt werden. Auch hierf\u00fcr ist eine ausreichende Versorgung mit entsprechenden N\u00e4hrstoffen nicht zu untersch\u00e4tzen.<\/span>[\/vc_column_text][vc_single_image image=&#8220;68271&#8243; img_size=&#8220;large&#8220; add_caption=&#8220;yes&#8220; alignment=&#8220;center&#8220;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row row_bg_color=&#8220;bg&#8211;color&#8211;bg-blue&#8220;][vc_column]<div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h3 \"><h3 class=\"heading h4bolt  \" >Grundprinzipien f\u00fcr einen Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau:<\/h3><\/div><\/div>[vc_column_text elem_margin_bottom=&#8220;vmb-1&#8243;]<\/p>\n<ol>\n<li><b>Kalorien\u00fcberschuss:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> F\u00fcr das Muskelwachstum ben\u00f6tigt dein K\u00f6rper mehr Energie, als er verbraucht.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Makron\u00e4hrstoffverteilung:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist entscheidend. Dein K\u00f6rper braucht alle drei Makron\u00e4hrstoffe f\u00fcr den Muskelaufbau und die Regeneration deines K\u00f6rpers.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Regelm\u00e4\u00dfige Mahlzeiten:<\/b> Wir empfehlen drei Mahlzeiten pro Tag, die deiner Verdauung auch die Zeit geben, sich zu erholen.<\/li>\n<\/ol>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]<div class=\"vmt-1 vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"btn__wrapper btn__wrapper--center\"><a href=\"https:\/\/foodpunk.com\/de\/blog\/ernaehrungsplan-zum-muskelaufbau\/#buy\" target=\"\" rel=\"\" title=\"Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau\" class=\"btn--full btn--primary btn--sm \"><span>Baue Muskeln auf \u2013 starte mit deinem individuellen Ern\u00e4hrungsplan!<\/span><\/a><\/div><\/div><div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h2 \"><h2 class=\"heading h3  \" >Kalorien\u00fcberschuss im Ern\u00e4hrungsplan: Wie viel brauchst du wirklich?<\/h2><\/div><\/div>[vc_column_text]<span style=\"font-weight: 400;\">Schon seit vielen Jahren besteht ein wissenschaftlicher Konsens, dass beim Muskelaufbau mehr Energie ben\u00f6tigt wird<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> Wie hoch dieser Kalorien\u00fcberschuss jedoch sein muss, dazu gibt es keine allgemeing\u00fcltige Definition. Jeder hat einen individuellen Energiebedarf, weshalb der empfohlene Energie\u00fcberschuss von Person zu Person unterschiedlich ist. Nicht zuletzt h\u00e4ngt er auch davon ab, wie h\u00e4ufig du trainieren willst. Er sollte vor allem keinesfalls zu hoch sein, denn sonst setzt sich Fett an.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ein <a href=\"https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/339573950_Magnitude_and_Composition_of_the_Energy_Surplus_for_Maximizing_Muscle_Hypertrophy_Implications_for_Bodybuilding_and_Physique_Athletes\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">wissenschaftlicher Artikel <\/a>aus dem Jahr 2020 unterscheidet beim empfohlenen Kalorien\u00fcberschuss zwischen Anf\u00e4ngern und Fortgeschrittenen. F\u00fcr Anf\u00e4nger und Wiedereinsteiger k\u00f6nnen demnach gr\u00f6\u00dfere Kalorien\u00fcbersch\u00fcsse von 500 bis 1.000 kcal pro Tag effektiv sein. F\u00fcr fortgeschrittene Athleten werden kleinere Kalorien\u00fcbersch\u00fcsse von 250 bis 500 kcal pro Tag empfohlen. \u201cAnf\u00e4nger\u201d und \u201cFortgeschrittene\u201d beziehen sich hier darauf, wie ausgepr\u00e4gt deine Muskelmasse bereits ist. (3, 4)<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Deinen optimalen Kalorien\u00fcberschuss solltest du also am besten individuell berechnen. Ist das nicht m\u00f6glich, kannst du mit einem leichten \u00dcberschuss beginnen und dich je nach Auspr\u00e4gung deines Trainingsplans auf bis zu 400 Kalorien steigern. (5)<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Wir empfehlen dir, dich beraten zu lassen und im Zweifel mit einem geringeren \u00dcberschuss zu starten, um Nebenwirkungen wie Stoffwechselst\u00f6rungen zu vermeiden. <\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Bei Foodpunk fragen wir dich nach deinem Ziel (z. B. Muskelaufbau) und berechnen, welchen Kalorienbedarf du hast. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">So kannst du sicher gehen, dass du deinem K\u00f6rper genau das gibst, was er ben\u00f6tigt und dein<strong> Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau auch funktioniert<\/strong>.<\/span>[\/vc_column_text]<div class=\"vmt-3 vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"btn__wrapper btn__wrapper--center\"><a href=\"https:\/\/foodpunk.com\/de\/blog\/ernaehrungsplan-zum-muskelaufbau\/#buy\" target=\"\" rel=\"\" title=\"Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau\" class=\"btn--full btn--primary btn--sm \"><span>Erstelle deinen pers\u00f6nlichen Muskelaufbau-Ern\u00e4hrungsplan jetzt!<\/span><\/a><\/div><\/div><div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h2 \"><h2 class=\"heading h3  \" >Makron\u00e4hrstoffe f\u00fcr den Muskelaufbau: Die richtige N\u00e4hrstoffverteilung<\/h2><\/div><\/div><div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h3 \"><h3 class=\"heading h4  \" >1. Proteine - Baustein f\u00fcr Muskeln<\/h3><\/div><\/div>[vc_column_text]<span style=\"font-weight: 400;\">Proteine sind essenziell f\u00fcr den Aufbau und die Reparatur von Muskeln. Eine <a href=\"https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/1550-2783-10-53\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Meta-Analyse von 2015,<\/a> also eine Zusammenfassung mehrerer Studien, hat gezeigt, dass der Zeitpunkt der Proteinaufnahme wohl doch nicht so entscheidend sei, wie zun\u00e4chst angenommen. Wichtiger sei die Menge der Proteinzufuhr: Die Empfehlungen f\u00fcr die Proteinzufuhr liegen je nach Quelle zwischen 1,2\u20132,0 g pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht pro Tag. (6, 7, 8)<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><b>Quellen:<\/b> H\u00e4hnchen, Pute, Fisch, Eier, Milchprodukte, Linsen, Tofu, hochwertiges Proteinpulver.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Tipp:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Verteile deine Proteinzufuhr gleichm\u00e4\u00dfig auf alle Mahlzeiten. Verwende vielseitige Proteinquellen, um alle essentiellen Aminos\u00e4uren zu bekommen. Dies ist insbesondere bei der Kombination von pflanzlichen Proteinquellen wichtig. (5)<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text]<div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h3 \"><h3 class=\"heading h4  \" >2. Fette \u2013 Essenziell f\u00fcr Hormone und Gesundheit<\/h3><\/div><\/div>[vc_column_text]<span style=\"font-weight: 400;\">Fette sind f\u00fcr den Muskelaufbau zwar von eher untergeordneter Rolle, jedoch trotzdem extrem wichtig f\u00fcr deine k\u00f6rperlichen Prozesse und Leistungsf\u00e4higkeit. Mindestens 30 % deiner t\u00e4glichen Kalorien sollten aus gesunden Fetten stammen. (5)<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Quellen:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Avocado, N\u00fcsse, Samen, Oliven\u00f6l, fetter Fisch.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Tipp:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> W\u00e4hle vor allem unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren (<a href=\"https:\/\/foodpunk.com\/de\/blog\/alles-ueber-omega-3-fettsaeuren\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Omega-3-Fetts\u00e4uren<\/a>), da diese antientz\u00fcndlich wirken und somit bei der Regeneration unterst\u00fctzen.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text]<div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h3 \"><h3 class=\"heading h4  \" >3. Kohlenhydrate \u2013 Die Energiequelle<\/h3><\/div><\/div>[vc_column_text]<span style=\"font-weight: 400;\">Eine moderate Menge an Kohlenhydraten liefern die notwendige Energie f\u00fcr dein Training und f\u00f6rdern die Regeneration. F\u00fclle den Rest deiner Kalorien mit Kohlenhydraten auf.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Quellen:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Vollkornprodukte, Reis, Haferflocken, S\u00fc\u00dfkartoffeln, Obst.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Tipp:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Konsumiere komplexe Kohlenhydrate, die deinen Blutzucker konstant und dich l\u00e4nger satt halten. (5)<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text]<div class=\"vmt-3 vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"btn__wrapper btn__wrapper--center\"><a href=\"https:\/\/foodpunk.com\/de\/blog\/ernaehrungsplan-zum-muskelaufbau\/#buy\" target=\"\" rel=\"\" title=\"Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau\" class=\"btn--full btn--primary btn--sm \"><span>Muskelaufbau leicht gemacht \u2013 entdecke deinen Plan bei Foodpunk!<\/span><\/a><\/div><\/div><div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h2 \"><h2 class=\"heading h3  \" >Beispiel-Ern\u00e4hrungsplan f\u00fcr ein erfolgreiches Muskelwachstum<\/h2><\/div><\/div>[vc_column_text]<span style=\"font-weight: 400;\">Hier ein Beispiel, wie dein Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau an einem typischen Trainingstag aussehen kann:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Fr\u00fchst\u00fcck:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Haferflocken mit Blaubeeren, Waln\u00fcssen und Mandelmilch (450 kcal, 15 g Protein).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Mittagessen:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Gegrilltes H\u00e4hnchen (200 g) mit Quinoa und Brokkoli (600 kcal, 40 g Protein).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Abendessen:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Lachsfilet (200 g) mit S\u00fc\u00dfkartoffeln und einer Portion Spinat (550 kcal, 35 g Protein).<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Gesamt:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ca. 1.600\u20131.800 kcal (anpassbar an deinen Bedarf).<\/span>[\/vc_column_text]<div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h2 \"><h2 class=\"heading h3  \" >Muskelaufbau-Ern\u00e4hrungsplan f\u00fcr Frauen: Was ist wichtig?<\/h2><\/div><\/div>[vc_column_text]<span style=\"font-weight: 400;\">Frauen ben\u00f6tigen oft einen leicht angepassten Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau, da ihr Kalorienbedarf und die Hormonprofile anders sind. Wichtig ist, den Fokus auf ausreichend Proteine und gesunde Fette zu legen, w\u00e4hrend der Kalorien\u00fcberschuss moderat bleibt.<\/span><\/p>\n<p><strong>Hier einige Fr\u00fchst\u00fccks-Tipps f\u00fcr Frauen:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Eier mit Avocado und getoasteter S\u00fc\u00dfkartoffel.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">griechischer Joghurt mit Haferflocken, Beeren und hochwertigem Proteinpulver.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><a href=\"https:\/\/foodpunk.com\/de\/rezepte\/lachs-frischkaese-roellchen-low-carb\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lachs-Frischk\u00e4se-R\u00f6llchen<\/span><\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mit Foodpunk musst du dir \u00fcbrigens keine Gedanken machen, was du einkaufen und kochen sollst. Wir \u00fcbernehmen die Planung f\u00fcr dich. Du kannst dir direkt in deiner <a href=\"https:\/\/foodpunk.com\/de\/app\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Foodpunk App<\/a> eine Einkaufsliste erstellen und kannst dich somit voll auf dein Training konzentrieren.<\/span>[\/vc_column_text][vc_single_image image=&#8220;68263&#8243; img_size=&#8220;large&#8220; add_caption=&#8220;yes&#8220; alignment=&#8220;center&#8220; onclick=&#8220;custom_link&#8220; img_link_target=&#8220;_blank&#8220; link=&#8220;https:\/\/foodpunk.com\/de\/rezepte\/lachs-frischkaese-roellchen-low-carb\/&#8220;]<div class=\"vmt-3 vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"btn__wrapper btn__wrapper--center\"><a href=\"https:\/\/foodpunk.com\/de\/blog\/ernaehrungsplan-zum-muskelaufbau\/#buy\" target=\"\" rel=\"\" title=\"Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau\" class=\"btn--full btn--primary btn--sm \"><span>Mit Foodpunk zum Erfolg \u2013 starte deinen Muskelaufbau-Plan!<\/span><\/a><\/div><\/div><div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h2 \"><h2 class=\"heading h3  \" >So integrierst du deinen Ern\u00e4hrungsplan f\u00fcr den Muskelaufbau in den Alltag<\/h2><\/div><\/div>[vc_column_text]<span style=\"font-weight: 400;\">Wir alle haben wenig Zeit und leider lieben wir Ausreden, wieso wir uns nicht ges\u00fcnder ern\u00e4hren oder zum Sport gehen k\u00f6nnen. Deshalb sollte ein Ern\u00e4hrungsplan praktisch und alltagstauglich sein. Hier sind drei einfache Tipps, um einen Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau in deinen Alltag zu integrieren:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b><a href=\"https:\/\/foodpunk.com\/de\/blog\/mealprep-tipps-a-la-foodpunk\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Meal Prep<\/a>:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Koche deine Mahlzeiten vor, um Zeit zu sparen. Am besten planst du deine Woche vor und hast auch immer ein paar Tiefk\u00fchlgerichte auf Vorrat.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Snacks f\u00fcr unterwegs:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Snacks sollten die Ausnahme bleiben, um deinen Blutzucker nicht durcheinander zu bringen. Wenn du es trotzdem mal nicht ohne schaffst, sind N\u00fcsse oder hartgekochte Eier sind ideal f\u00fcr zwischendurch.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Fl\u00fcssigkeitszufuhr:<\/b> Achte darauf, genug Wasser zu trinken \u2013 mindestens 2\u20133 Liter pro Tag. Das ist insbesondere wichtig, wenn du viel schwitzt und mehr Proteine zu dir nimmst. Durch das Schwitzen verlierst du Elektrolyte, die du mit (angereicherten) Getr\u00e4nken wieder zu dir nimmst. Au\u00dferdem entsteht bei \u00fcbersch\u00fcssigem Protein, dass dein K\u00f6rper nicht f\u00fcr den Muskelaufbau nutzt, Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden werden muss. (9)<\/li>\n<\/ol>\n<p>[\/vc_column_text][vc_single_image image=&#8220;68268&#8243; img_size=&#8220;large&#8220; add_caption=&#8220;yes&#8220; alignment=&#8220;center&#8220; onclick=&#8220;custom_link&#8220; img_link_target=&#8220;_blank&#8220; link=&#8220;https:\/\/foodpunk.com\/de\/blog\/mealprep-tipps-a-la-foodpunk\/&#8220;]<div class=\"vmb-1 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h2 \"><h2 class=\"heading h3  \" >H\u00e4ufige Fragen \u00fcber die richtige Ern\u00e4hrung f\u00fcr die Muskelzunahme<\/h2><\/div><\/div><div class=\"wpb_content_element\" ><div class=\"accordion\"><div class=\"accordion__item\" itemscope itemprop=\"mainEntity\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/Question\"><button class=\"accordion__title accordion__title--open \" type=\"button\" id=\"title-awx_69d8fcec96122\" data-toggle=\"collapse\" data-target=\"awx_69d8fcec96122\" aria-expanded=\"false\" aria-controls=\"awx_69d8fcec96122\" itemprop=\"name\"><div class=\"accordion__icon\"><\/div>Wie viel Protein brauche ich pro Tag?<\/button><div class=\"accordion__content accordion__content--open \" role=\"region\" id=\"awx_69d8fcec96122\" aria-labelledby=\"title-awx_69d8fcec96122\" aria-expanded=\"false\" itemscope itemprop=\"acceptedAnswer\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/Answer\"><div itemprop=\"text\"><p><span style=\"font-weight: 400;\">Zwischen 1,2\u20132,0 g Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht sind optimal.<\/span><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><div class=\"accordion__item\" itemscope itemprop=\"mainEntity\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/Question\"><button class=\"accordion__title accordion__title--open \" type=\"button\" id=\"title-awx_69d8fcec96189\" data-toggle=\"collapse\" data-target=\"awx_69d8fcec96189\" aria-expanded=\"false\" aria-controls=\"awx_69d8fcec96189\" itemprop=\"name\"><div class=\"accordion__icon\"><\/div>Brauche ich Nahrungserg\u00e4nzungsmittel?<\/button><div class=\"accordion__content accordion__content--open \" role=\"region\" id=\"awx_69d8fcec96189\" aria-labelledby=\"title-awx_69d8fcec96189\" aria-expanded=\"false\" itemscope itemprop=\"acceptedAnswer\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/Answer\"><div itemprop=\"text\"><p><span style=\"font-weight: 400;\">Proteinshakes und Kreatin k\u00f6nnen hilfreich sein, sind aber kein Muss. <\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">In deinem Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau sollte der Fokus auf einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung liegen. (5, 10)<\/span><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><div class=\"accordion__item\" itemscope itemprop=\"mainEntity\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/Question\"><button class=\"accordion__title accordion__title--open \" type=\"button\" id=\"title-awx_69d8fcec961bf\" data-toggle=\"collapse\" data-target=\"awx_69d8fcec961bf\" aria-expanded=\"false\" aria-controls=\"awx_69d8fcec961bf\" itemprop=\"name\"><div class=\"accordion__icon\"><\/div>Ist Muskelaufbau auch mit vegetarischer Ern\u00e4hrung m\u00f6glich?<\/button><div class=\"accordion__content accordion__content--open \" role=\"region\" id=\"awx_69d8fcec961bf\" aria-labelledby=\"title-awx_69d8fcec961bf\" aria-expanded=\"false\" itemscope itemprop=\"acceptedAnswer\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/Answer\"><div itemprop=\"text\"><p><span style=\"font-weight: 400;\">Ja! Mit Proteinquellen wie Tofu, Linsen, H\u00fcttenk\u00e4se oder Eiern kannst du ebenfalls Muskelmasse aufbauen, ohne Fleisch oder Fisch konsumieren zu m\u00fcssen. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Da pflanzliche Proteinquellen nur ein unvollst\u00e4ndiges Aminos\u00e4ureprofil aufweisen, solltest du bestenfalls immer zwei Proteinquellen in deinen Mahlzeiten kombinieren.<\/span><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><div class=\"vmt-3 vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h2 \"><h2 class=\"heading h3  \" >Fazit: Dein Weg zu einem effektiven Ern\u00e4hrungsplan f\u00fcr den Muskelaufbau<\/h2><\/div><\/div>[vc_column_text]<span style=\"font-weight: 400;\">Ein gut durchdachter Ern\u00e4hrungsplan ist entscheidend f\u00fcr deinen Erfolg im Muskelaufbau. Achte auf die richtige Verteilung von Makron\u00e4hrstoffen, plane deine Mahlzeiten im Voraus und kombiniere deine Ern\u00e4hrung mit effektivem Training. Mit der Unterst\u00fctzung von Foodpunk kannst du dir einen individuell angepassten Ern\u00e4hrungsplan erstellen lassen, der perfekt auf deine Ziele abgestimmt ist.<\/span>[\/vc_column_text]<div class=\"vmt-3 vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"btn__wrapper btn__wrapper--center\"><a href=\"https:\/\/foodpunk.com\/de\/blog\/ernaehrungsplan-zum-muskelaufbau\/#buy\" target=\"\" rel=\"\" title=\"Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau\" class=\"btn--full btn--primary btn--sm \"><span>Starte deinen Fitness-Erfolg mit einem ma\u00dfgeschneiderten Plan!<\/span><\/a><\/div><\/div><div class=\"wpb_content_element\" ><div class=\"accordion\"><div class=\"accordion__item\" itemscope itemprop=\"mainEntity\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/Question\"><button class=\"accordion__title accordion__title--open \" type=\"button\" id=\"title-awx_69d8fcec96436\" data-toggle=\"collapse\" data-target=\"awx_69d8fcec96436\" aria-expanded=\"false\" aria-controls=\"awx_69d8fcec96436\" itemprop=\"name\"><div class=\"accordion__icon\"><\/div>Quellenangaben<\/button><div class=\"accordion__content accordion__content--open \" role=\"region\" id=\"awx_69d8fcec96436\" aria-labelledby=\"title-awx_69d8fcec96436\" aria-expanded=\"false\" itemscope itemprop=\"acceptedAnswer\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/Answer\"><div itemprop=\"text\"><p>(1) Moore DR, Philp A. (2020). <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fnut.2020.569270\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Editorial: Nutritional Strategies to Promote Muscle Mass and Function Across the Health Span.<\/a> Front Nutr. 2020 Oct 2;7:569270. doi: 10.3389\/fnut.2020.569270.<\/p>\n<p>(2) Stemper T (2015). <a href=\"https:\/\/www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de\/fileadmin\/fitness-gesundheit\/pdf-Dokumente\/Publikationen\/2015\/Prof.Stemper_F_G_3-15.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">St\u00e4rkere Muskeln erh\u00f6hen den Grundumsatz. Fakt oder Fiktion?<\/a> Fitness und Gesundheit 3\/2015. S. 86-91. [Zugriff am 21.01.25]. https:\/\/www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de\/fileadmin\/fitness-gesundheit\/pdf-Dokumente\/Publikationen\/2015\/Prof.Stemper_F_G_3-15.pdf.<\/p>\n<p>(3) Bader K (2024). <a href=\"https:\/\/www.fitness-insights.at\/kalorienuberschuss-muskelaufbau\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Optimaler Kalorien\u00fcberschuss f\u00fcr maximalen Muskelaufbau: Anf\u00e4nger vs. Fortgeschrittene<\/a>. [Zugriff am 21.01.25]. https:\/\/www.fitness-insights.at\/kalorienuberschuss-muskelaufbau\/.<\/p>\n<p>(4) Aragon AA, Schoenfeld BJ (2020). <a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-scj\/abstract\/2020\/10000\/magnitude_and_composition_of_the_energy_surplus.9.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes.<\/a> Strength and Conditioning Journal. 42(5). S. 79-89. doi: 10.1519\/SSC.0000000000000539.<\/p>\n<p>(5) Felchner C (2024). <a href=\"https:\/\/www.barmer.de\/gesundheit-verstehen\/leben\/ernaehrung\/ernaehrung-muskelaufbau-1266424#Energiedefizite_verhindern-1266424\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Ern\u00e4hrung f\u00fcr den Muskelaufbau: Was Sie essen sollten, um das Muskelwachstum zu unterst\u00fctzen.<\/a> [Zugriff am 21.01.25]. https:\/\/www.barmer.de\/gesundheit-verstehen\/leben\/ernaehrung\/ernaehrung-muskelaufbau-1266424#Energiedefizite_verhindern-1266424.<\/p>\n<p>(6) Lenz D (2015). <a href=\"https:\/\/www.forschung-und-wissen.de\/nachrichten\/medizin\/eiweiss-hilft-bei-richtiger-anwendung-beim-muskelaufbau-13372184\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Eiwei\u00df hilft bei richtiger Anwendung beim Muskelaufbau.<\/a> [Zugriff am 21.01.25]. https:\/\/www.forschung-und-wissen.de\/nachrichten\/medizin\/eiweiss-hilft-bei-richtiger-anwendung-beim-muskelaufbau-13372184.<\/p>\n<p>(7) Schoenfeld B, Aragon AA, Krieger JW (2013). <a href=\"https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/1550-2783-10-53\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.<\/a> Journal of the International Society of Sports Nutrition V<span class=\"u-visually-hidden\">olume<\/span>\u00a010, Article\u00a0number:\u00a053\u00a0(2013). https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/1550-2783-10-53.<\/p>\n<p>(8) K\u00f6nig D et al. (2020). <a href=\"https:\/\/www.ernaehrungs-umschau.de\/fileadmin\/Ernaehrungs-Umschau\/pdfs\/pdf_2020\/07_20\/EU07_2020_M406_M413_1.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Proteinzufuhr im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sportern\u00e4hrung der Deutschen Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung e. V. (DGE).<\/a> Ern\u00e4hrungs Umschau international 2020; 67(7). S. 132-139. doi: 10.4455\/eu.2020.039.<\/p>\n<p>(9) DGE (2021). <a href=\"https:\/\/www.dge.de\/presse\/meldungen\/2021\/high-protein-produkte-sind-ueberfluessig\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">High-Protein-Produkte sind \u00fcberfl\u00fcssig.<\/a> [Zugriff am 21.01.25]. https:\/\/www.dge.de\/presse\/meldungen\/2021\/high-protein-produkte-sind-ueberfluessig\/.<\/p>\n<p>(10) Verbraucherzentrale (2024). <a href=\"https:\/\/www.verbraucherzentrale.de\/wissen\/lebensmittel\/nahrungsergaenzungsmittel\/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Kreatin: Nur in seltenen F\u00e4llen hilfreich.<\/a> [Zugriff am 21.01.25]. https:\/\/www.verbraucherzentrale.de\/wissen\/lebensmittel\/nahrungsergaenzungsmittel\/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089<\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>[\/vc_column][\/vc_row][vc_row row_padding=&#8220;vpt-1 vpb-1&#8243;][vc_column]<div class=\"templatera_shortcode\"><div class=\"vc_container  \"><div id=\"buy\" class=\"vc_row wpb_row vc_row-fluid vpt-1 vpb-1\"><div class=\"wpb_column vc_column_container vc_col-sm-12\"><div class=\"vc_column-inner\"><div class=\"wpb_wrapper\"><div class=\"vc_row wpb_row vc_inner vc_row-fluid vc_row-o-content-middle vc_row-flex vpt-1 vpb-1 bg--color--bg-blue vc_boxpadding\"><div class=\"wpb_column vc_column_container vc_col-sm-12\"><div class=\"vc_column-inner\"><div class=\"wpb_wrapper\"><div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h3 \"><h3 class=\"heading h4bolt  heading--center\" >Erreiche deine Ziele mit deinem personalisierten Ern\u00e4hrungsplan<\/h3><\/div><\/div>\r\n\t<div  class=\"wpb_text_column wpb_content_element vmt-1 vmb-1  wpb_content_element\">\r\n\t\t<p>Du willst die Theorie in die Praxis umsetzen? <strong>Foodpunk erstellt deinen individuellen Ern\u00e4hrungsplan<\/strong>, abgestimmt auf deine Ziele, Vorlieben und deinen Lebensstil.<\/p>\n<ul class=\"icon-list icon-list--check\">\n<li><strong>Von Ern\u00e4hrungswissenschaftlern entwickelt<\/strong> \u2013 wissenschaftlich basiert<\/li>\n<li><strong>Pers\u00f6nliche Betreuung &amp; deutscher Support<\/strong> \u2013 Experten an deiner Seite<\/li>\n<li><strong>Einfache Handhabung<\/strong> \u2013 intuitive App oder Webanwendung<\/li>\n<li><strong>Flexibel &amp; alltagstauglich<\/strong> \u2013 abwechslungsreiche, saisonale Rezepte<\/li>\n<\/ul>\n\r\n\t<\/div>\r\n<\/div><\/div><\/div><\/div><div class=\"vc_row wpb_row vc_inner vc_row-fluid vpt-3 vpb-3 bg--color--bg-blue vc_boxpadding\"><div class=\"wpb_column vc_column_container vc_col-sm-10 vc_col-lg-offset-1\"><div class=\"vc_column-inner\"><div class=\"wpb_wrapper\">\r\n\t<div  class=\"wpb_text_column wpb_content_element vmt-1 vmb-3  wpb_content_element\">\r\n\t\t<h4 style=\"text-align: center;\"><strong>W\u00e4hle deine Laufzeit &amp; starte jetzt:<\/strong><\/h4>\n\r\n\t<\/div>\r\n<script src=\"https:\/\/js.chargebee.com\/v2\/chargebee.js\" data-cb-site=\"foodpunk\" data-cb-ga-enabled=\"false\" data-cb-gtm-enabled=\"true\" data-cb-fbq-enabled=\"true\"><\/script><script>\t\t\t\n\t\t\t\tfunction getUTMParams() {\n\t\t\t\t\tconst urlParams = new URLSearchParams(window.location.search);\n\t\t\t\t\tconst cookies = document.cookie.split(\"; \").reduce((acc, c) => {\n\t\t\t\t\t\tconst [key, val] = c.split(\"=\");\n\t\t\t\t\t\tacc[key] = decodeURIComponent(val || \"\");\n\t\t\t\t\t\treturn acc;\n\t\t\t\t\t}, {});\n\t\t\t\t\treturn {\n\t\t\t\t\t\tutm_source: urlParams.get(\"utm_source\") || cookies.utm_source || \"\",\n\t\t\t\t\t\tutm_medium: urlParams.get(\"utm_medium\") || cookies.utm_medium || \"\",\n\t\t\t\t\t\tutm_campaign: urlParams.get(\"utm_campaign\") || cookies.utm_campaign || \"\",\n\t\t\t\t\t\tutm_term: urlParams.get(\"utm_term\") || cookies.utm_term || \"\",\n\t\t\t\t\t\tutm_content: urlParams.get(\"utm_content\") || cookies.utm_content || 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