{"id":254,"date":"2017-08-31T12:17:27","date_gmt":"2017-08-31T12:17:27","guid":{"rendered":"https:\/\/foodpunk.com\/alles-ueber-omega-3-fettsaeuren\/"},"modified":"2025-10-30T16:18:47","modified_gmt":"2025-10-30T15:18:47","slug":"alles-ueber-omega-3-fettsaeuren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/foodpunk.com\/de\/blog\/alles-ueber-omega-3-fettsaeuren\/","title":{"rendered":"Alles \u00fcber Omega-3-Fetts\u00e4uren"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\"><p>[vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<p>Sicher hast du schon von der Bedeutung von Omega-3-Fetts\u00e4uren geh\u00f6rt, achtest vielleicht auf den Verzehr von fettem Seefisch oder nimmst sogar Fisch\u00f6lkapseln. Aber warum genau sind Omega-3-Fetts\u00e4uren f\u00fcr den K\u00f6rper relevant? An welcher Stelle im Stoffwechsel kommen sie zum Einsatz? Und stimmt es, dass Omega-3-Fetts\u00e4uren die Fettverbrennung steigern k\u00f6nnen?<\/p>\n<p><strong>Diese Fragen wollen wir in diesem Artikel kl\u00e4ren.<\/strong><\/p>\n<p>[\/vc_column_text]<div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"index-list\"><p class=\"h4 index-list__title\">Inhaltsverzeichnis<\/p><ul><\/ul><\/div><\/div><div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h2 \"><h2 class=\"heading   \" >1. Was sind Omega-3-Fetts\u00e4uren?<\/h2><\/div><\/div>[vc_column_text]<\/p>\n<p>Omega-3-Fetts\u00e4uren sind sogenannte essentielle Fetts\u00e4uren. Das bedeutet, dass unser menschlicher Stoffwechsel sie nicht selbst produzieren kann und sie daher mit der Nahrung aufgenommen werden m\u00fcssen. Omega-3-Fetts\u00e4uren geh\u00f6ren zu den unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren.<\/p>\n<p>Zu den wichtigsten Omega-3-Fetts\u00e4uren z\u00e4hlen die \u03b1-Linolens\u00e4ure, die Docosahexaens\u00e4ure (kurz DHA) und die Eicosapentaens\u00e4ure (kurz EPA).<\/p>\n<p>[\/vc_column_text]<div class=\"templatera_shortcode\"><div class=\"vc_container vc_maxwidth \"><div class=\"vc_row wpb_row vc_row-fluid vc_row-o-content-bottom vc_row-flex bg--color--bg-secondary bg--image--pos-br bg--image--size--contain\"><div class=\"wpb_column vc_column_container vc_col-sm-7 vc_col-lg-7\"><div class=\"vc_column-inner\"><div class=\"wpb_wrapper\"><div class=\"vc_row wpb_row vc_inner vc_row-fluid vpt-3 vpb-3\"><div class=\"wpb_column vc_column_container vc_col-sm-12\"><div class=\"vc_column-inner\"><div class=\"wpb_wrapper\"><div class=\"vmb-1 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--p \"><p class=\"heading h3  heading--center\" >Du m\u00f6chtest dich auch <span class=\"deco-underline\">ges\u00fcnder ern\u00e4hren<\/span>?<\/p><\/div><\/div><div class=\"wpb_content_element\" ><div class=\"btn__wrapper \"><a href=\"https:\/\/foodpunk.com\/de\/ernaehrungsplaene\/clean-eating\/?utm_source=website&utm_medium=banner\" target=\"\" rel=\"\" title=\"\" class=\"btn--full btn--primary btn--md \"><span>Jetzt durchstarten!<\/span><\/a><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><div class=\"d-none d-md-flex wpb_column vc_column_container vc_col-sm-4 vc_col-lg-5\"><div class=\"vc_column-inner\"><div class=\"wpb_wrapper\">\n\t<div  class=\"wpb_single_image wpb_content_element vc_align_left vmb-3 wpb_content_element\" >\n\t\t\n\t\t<figure class=\"wpb_wrapper vc_figure\">\n\t\t\t<div class=\"vc_single_image-wrapper  \"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"900\" height=\"865\" src=\"https:\/\/foodpunk.com\/wp-content\/uploads\/hero-manu2.png\" class=\"vc_single_image-img attachment-large\" alt=\"\" title=\"hero-manu2\" srcset=\"https:\/\/foodpunk.com\/wp-content\/uploads\/hero-manu2.png 900w, https:\/\/foodpunk.com\/wp-content\/uploads\/hero-manu2-300x288.png 300w, https:\/\/foodpunk.com\/wp-content\/uploads\/hero-manu2-768x738.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 900px) 100vw, 900px\"><\/div>\n\t\t<\/figure>\n\t<\/div>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\r\n<\/div><div class=\"vmt-3 vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h2 \"><h2 class=\"heading   \" >2. Warum sind Omega-3-Fetts\u00e4uren so wichtig?<\/h2><\/div><\/div>[vc_column_text]<\/p>\n<p>Omega-3-Fetts\u00e4uren sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran. Einen besonders hohen Gehalt an Omega-3-Fetts\u00e4uren haben die Zellmembranen des Gehirns und der Netzhaut im Auge. Dies erkl\u00e4rt die Wichtigkeit von Omega-3-Fetts\u00e4uren f\u00fcr die Gehirnentwicklung und das Sehverm\u00f6gen.<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][vc_row_inner row_bg_color=&#8220;bg&#8211;color&#8211;bg-blue&#8220; row_boxpadding=&#8220;vc_boxpadding&#8220;][vc_column_inner][vc_column_text]<\/p>\n<ul>\n<li>Wichtig f\u00fcr eine gesunde Gehirnentwicklung<\/li>\n<li>Wichtig f\u00fcr ein gutes Sehverm\u00f6gen<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_column_text elem_margin_top=&#8220;vmt-3&#8243;]<\/p>\n<p>Omega-3-Fetts\u00e4uren haben einen Einfluss auf Blutfettwerte und das Risiko f\u00fcr kardiovaskul\u00e4re Erkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen).<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][vc_row_inner row_bg_color=&#8220;bg&#8211;color&#8211;bg-blue&#8220; row_boxpadding=&#8220;vc_boxpadding&#8220;][vc_column_inner][vc_column_text]<\/p>\n<ul>\n<li>Senken das Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen<\/li>\n<li>DHA und EPA senken die Triglyceridwerte<\/li>\n<li>K\u00f6nnen das Risiko f\u00fcr Schlaganfall senken<\/li>\n<li>F\u00f6rdern die Durchblutung<\/li>\n<li>Senken den Blutdruck<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_column_text elem_margin_top=&#8220;vmt-3&#8243;]<\/p>\n<p>Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fetts\u00e4uren das Risiko f\u00fcr Prostatakrebs, Darmkrebs und Brustkrebs senken und protektiv wirken.<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][vc_row_inner row_bg_color=&#8220;bg&#8211;color&#8211;bg-blue&#8220; row_boxpadding=&#8220;vc_boxpadding&#8220;][vc_column_inner][vc_column_text]<\/p>\n<ul>\n<li>Senken m\u00f6glicherweise das Krebsrisiko<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_column_text elem_margin_top=&#8220;vmt-3&#8243;]<\/p>\n<p>Auch ein positiver Einfluss bei Alzheimer und anderen neurodegenerativen Erkrankungen wird diskutiert.<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][vc_row_inner row_bg_color=&#8220;bg&#8211;color&#8211;bg-blue&#8220; row_boxpadding=&#8220;vc_boxpadding&#8220;][vc_column_inner][vc_column_text]<\/p>\n<ul>\n<li>Senken m\u00f6glicherweise das Risiko f\u00fcr Alzheimer und andere neurodegenerative Erkrankungen<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_column_text elem_margin_top=&#8220;vmt-3&#8243;]Omega-3-Fetts\u00e4uren wirken antientz\u00fcndlich, w\u00e4hrend Omega-6-Fetts\u00e4uren entz\u00fcndungsf\u00f6rdernd wirken. Die genauen Mechanismen betrachten wir unter <a href=\"#anchor6\">Punkt 6<\/a>. Aus diesem Grund k\u00f6nnen Omega-3-Fetts\u00e4uren einen positiven Effekt auf Autoimmunerkrankungen haben, indem sie entz\u00fcndungsf\u00f6rdernde Botenstoffe reduzieren.[\/vc_column_text][vc_row_inner row_bg_color=&#8220;bg&#8211;color&#8211;bg-blue&#8220; row_boxpadding=&#8220;vc_boxpadding&#8220;][vc_column_inner][vc_column_text]<\/p>\n<ul>\n<li>Wirken antientz\u00fcndlich (antiinflammatorisch)<\/li>\n<li>K\u00f6nnen entz\u00fcndungsf\u00f6rdernde Botenstoffe (Mediatoren) senken<\/li>\n<li>Haben m\u00f6glicherweise positiven Einfluss bei Autoimmunerkrankungen<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_column_text elem_margin_top=&#8220;vmt-3&#8243;]<\/p>\n<p>Auch auf die menschliche Psyche scheinen Omega-3-Fetts\u00e4uren einen Einfluss zu haben. So ist ein niedriger Omega-3-Index ein Risikofaktor f\u00fcr zuk\u00fcnftige Selbstmordversuche. Der Omega-3-Index ist ein Parameter, der den Gehalt an DHA und EPA in den roten Blutk\u00f6rperchen anzeigt. Bei Personen mit geringerer Omega-3-Zufuhr treten h\u00e4ufiger Depressionen und bipolare St\u00f6rungen auf. Die Fetts\u00e4ure EPA scheint einen antidepressiven Effekt zu haben. An Schizophrenie Erkrankte Personen haben ebenso wie Jugendliche und Erwachsene mit Aufmerksamkeitsdefizit-\/Hyperaktivit\u00e4tsst\u00f6rungen einen niedrigeren Omega-3-Spiegel als gesunde Kontrollgruppen.<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][vc_row_inner row_bg_color=&#8220;bg&#8211;color&#8211;bg-blue&#8220; row_boxpadding=&#8220;vc_boxpadding&#8220;][vc_column_inner][vc_column_text]<\/p>\n<ul>\n<li>Senken wahrscheinlich das Risiko f\u00fcr Depression und bipolare St\u00f6rungen<\/li>\n<li>Senken m\u00f6glicherweise Aggressionspotential bei Borderline-Pers\u00f6nlichkeiten<\/li>\n<li>Erh\u00f6hen das im Gehirn verf\u00fcgbare Dopamin<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_column_text elem_margin_top=&#8220;vmt-3&#8243;]<\/p>\n<p>Bei ADHS wirken Omega-3-Fetts\u00e4uren \u00fcber die Erh\u00f6hung der Verf\u00fcgbarkeit von Dopamin im Gehirn auf dieselbe Weise wie klassische Medikamente.<\/p>\n<p>Einige Studien weisen auf eine verbesserte Proteinsynthese durch eine ausreichende Omega-3-Zufuhr hin. Die Proteinsynthese ist der Aufbau von Proteinen aus Aminos\u00e4uren (aus der Nahrung), sprich Muskelaufbau.<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][vc_row_inner row_bg_color=&#8220;bg&#8211;color&#8211;bg-blue&#8220; row_boxpadding=&#8220;vc_boxpadding&#8220;][vc_column_inner][vc_column_text]<\/p>\n<ul>\n<li>Unterst\u00fctzen vermutlich Muskelaufbau bei Sportlern<\/li>\n<li>Sch\u00fctzen vermutlich vor Muskelabbau bei Bewegungsmangel, Krankheit und Alter<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_column_text elem_margin_top=&#8220;vmt-3&#8243;]<\/p>\n<p>M\u00f6glicherweise entsteht dieser Effekt durch eine Erh\u00f6hung der Testosteronkonzentration, die wiederum den Muskelaufbau f\u00f6rdert<\/p>\n<p>[\/vc_column_text]<div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h2 \"><h2 class=\"heading   \" >3. Wie unterscheiden sich Omega-3-Fetts\u00e4uren von anderen Fetts\u00e4uren?<\/h2><\/div><\/div>[vc_column_text]<\/p>\n<p>Grundlegend unterscheidet man 3 Unterarten von Fetts\u00e4uren \u2013 je nach chemischer Struktur: Ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren, einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren und mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren.<\/p>\n<p>Jede Fetts\u00e4ure besteht aus einem langen Strang von Kohlenstoff-Atomen (C). Wie auch der Mensch, kann sich das Kohlenstoffatom mit seinen \u201eArmen\u201c an anderen Atomen festhalten. Es kann insgesamt 4 Bindungen eingehen \u2013 stell dir also vor, das Kohlenstoffatom hat vier Arme. Nur durch diese Bindungen entstehen gr\u00f6\u00dfere Verkn\u00fcpfungen von Atomen, die man Molek\u00fcle nennt.<\/p>\n<p>F\u00fcr eine Fetts\u00e4ure halten sich sehr viele Kohlenstoffatome aneinander fest, sie bilden eine lange Kette. Jedes Kohlenstoffatom hat dann noch zwei Arme frei. Atom-Kinder kommen angelaufen und halten sich an den freien Armen fest, um nicht alleine zu sein. Das sind die Wasserstoffatome. Alle tanzen Hand in Hand \u00fcber den Dorfplatz.<\/p>\n<p>Jedes Kohlenstoffatom hat also an zwei Armen ein anderes Kohlenstoffatom und an zwei Armen ein Wasserstoffatom. Wenn kein Arm frei bleibt, ist die Fetts\u00e4ure ges\u00e4ttigt. Jeder Arm ist belegt, jede m\u00f6gliche Bindung wird verwendet.<\/p>\n<p>Nun gehen aber zwei Kinder fr\u00fcher nach Hause \u2013 das hei\u00dft zwei Wasserstoffatome trennen sich von der Gemeinschaft. Darum haben nun zwei Kohlenstoffatome je einen Arm frei. Stell dir vor, diese beiden sind genau nebeneinander. Sie geben sich die beiden freien Arme gegenseitig und halten sich an den H\u00e4nden fest. Zwischen diesen beiden Atomen besteht also nun eine Doppelbindung. Die Fetts\u00e4ure ist unges\u00e4ttigt, da nicht jedes Kohlenstoffatom zwei Wasserstoffatome bei sich hat.<\/p>\n<p>Dort wo die beiden Kohlenstoffatome sich zweimal die H\u00e4nde geben, bewegt sie die Reihe anders. Hier ist der Tanz etwas starrer, es entsteht ein Knick in der langen Schlange.<\/p>\n<p>Es gehen mehr Wasserstoff-Kinder nach Hause und immer mehr Kohlenstoffatome geben sich gegenseitig die Hand. Es entstehen also in unserer langen Fetts\u00e4ure mehrere Doppelbindungen. Sobald es mehr als eine Doppelbindung gibt, spricht man von einer mehrfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4ure. An jeder Stelle, an der es eine Doppelbindung gibt, bekommt die Reihe einen Knick.<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][vc_single_image image=&#8220;543&#8243; img_size=&#8220;medium&#8220; alignment=&#8220;center&#8220;][vc_single_image image=&#8220;544&#8243; img_size=&#8220;medium&#8220; alignment=&#8220;center&#8220;][vc_single_image image=&#8220;545&#8243; img_size=&#8220;medium&#8220; alignment=&#8220;center&#8220;][vc_column_text]<\/p>\n<p>Omega-3-Fetts\u00e4uren sind mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren, bei denen die Doppelbindung an einer ganz bestimmten Stelle ist.<\/p>\n<p>[\/vc_column_text]<div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h2 \"><h2 class=\"heading   \" >4. Wo kommen Omega-3-Fetts\u00e4uren vor?<\/h2><\/div><\/div>[vc_column_text]<\/p>\n<p>Omega-3-Fetts\u00e4uren kommen in tierischen und in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die \u03b1-Linolens\u00e4ure ist fast ausschlie\u00dflich in pflanzlichen Quellen enthalten, die Docosahexaens\u00e4ure (DHA) und die Eicosapentaens\u00e4ure (EPA) in tierischen.<\/p>\n<p>Die besten Quellen f\u00fcr DHA und EPA sind fettreiche Seefische, wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine. Pflanzliche Quellen sind Hanf\u00f6l, Raps\u00f6l, Lein\u00f6l und Soja\u00f6l. Warum sich zum Beispiel Soja\u00f6l und Raps\u00f6l dennoch weniger als Omega-3-Quelle eignen, besprechen wir weiter unten.<\/p>\n<p>Auch Butter und das Fett von Rindfleisch sind Quellen f\u00fcr Omega-3-Fetts\u00e4uren. Eine h\u00f6herer Omega-3-Gehalt findet sich in Milch und Fett von Weidetieren im Vergleich zu Tieren, die mit Getreide gef\u00fcttert werden.<\/p>\n<p><em>In dieser Tabelle siehst du den Gehalt an Omega-3-Fetts\u00e4uren verschiedener Fettquellen:<\/em><\/p>\n<p>[\/vc_column_text]<div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h3 \"><h3 class=\"heading   \" >Fetts\u00e4urezusammensetzungen verschiedener \u00d6le und Fettquellen<\/h3><\/div><\/div>[vc_column_text]<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fettquelle<\/th>\n<th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/th>\n<th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/th>\n<th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren Omega-3<\/th>\n<th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren Omega-6<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>\u00a0Oliven\u00f6l<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12,0%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">78,0%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>1,0%<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9,0%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Distel\u00f6l<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9,0%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">14,0%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>0,3%<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">76,7%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Raps\u00f6l<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8,0%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">65,0%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>8,0%<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">19,0%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>\u00a0Lein\u00f6l<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8,3%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">19,0%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>58,0%<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">14,7%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u00a0<strong>Walnuss\u00f6l<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8,9%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">17,0%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>12,8%<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u00a061,3%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>\u00a0Soja\u00f6l<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15,0%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">22,0%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>\u00a07,7%<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u00a052,9%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>\u00a0Traubenkern\u00f6l<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12,0%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12,0%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>0,4%<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">75,6%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Maiskeim\u00f6l<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">13,0%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">34,0%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>\u00a01,0%<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u00a055,5%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Sonnenblumen\u00f6l<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12,0%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">24,8%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>\u00a00,2%<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">63,0%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Hanf\u00f6l<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10,0%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12,8%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>\u00a021,2%<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">56,0%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Avocado<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,8%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8,1%%<\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>\u00a01,7%<\/strong><\/td>\n<td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,2%<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>[\/vc_column_text]<div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h2 \"><h2 class=\"heading   \" >5. Wie hoch ist mein Bedarf an Omega-3-Fetts\u00e4uren?<\/h2><\/div><\/div>[vc_column_text]Von offiziellen Institutionen wie der EFSA (Europ\u00e4ische Beh\u00f6rde f\u00fcr Lebensmittelsicherheit, european food safety authority) oder der DGE (Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung) werden Empfehlungen von 250 mg Omega-3-Fetts\u00e4uren pro Tag gegeben, die aus DHA und\/oder EPA stammen sollten. Warum diese Omega-3-Fetts\u00e4uren aus tierischen Quellen f\u00fcr den K\u00f6rper wertvoller sind als die \u03b1-Linolens\u00e4ure, kl\u00e4ren wir unter <a class=\"rank-math-link\" href=\"#anchor8\">Punkt 8<\/a>. Einen erh\u00f6hten Bedarf haben Schwangere und Kinder. Der Grund ist der wichtige Einfluss der Omega-3-Fetts\u00e4uren auf die Entwicklung des Gehirns und Nervensystems. F\u00fcr die neuronale Entwicklung des Embryos sollten Schwangere und auch Frauen mit Kinderwunsch zus\u00e4tzlich 100-150 mg DHA und\/oder EPA aufnehmen, also insgesamt 350-400 mg pro Tag.<\/p>\n<p>Eine freiwillig h\u00f6here Zufuhr an Omega-3-Fetts\u00e4uren verwenden oft Sportler, die an einer erh\u00f6hten Fettverbrennung interessiert sind.[\/vc_column_text]<div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h2 \"><h2 class=\"heading   \" >6. Warum ist die Omega-6\/ Omega-3-Ratio von Bedeutung?<\/h2><\/div><\/div>[vc_column_text]<\/p>\n<p>Omega-3-Fetts\u00e4uren wirken antientz\u00fcndlich w\u00e4hrend Omega-6-Fetts\u00e4uren eher die gegenteilige Wirkung haben: Sie f\u00f6rdern Entz\u00fcndungs-Botenstoffe. Dennoch sind auch Omega-6-Fetts\u00e4uren wichtig f\u00fcr den K\u00f6rper, denn sie f\u00f6rdern Wachstum, Wundheilung und die Abwehr von Infektionserregern.<\/p>\n<p>Unsere heutige Ern\u00e4hrung ist durch den hohen Konsum von Pflanzen\u00f6len und Fleisch aus Getreidef\u00fctterung hoch an entz\u00fcndungsf\u00f6rdernden Omega-6-Fetts\u00e4uren. Wir verzehren mit einer \u201enormalen\u201c Ern\u00e4hrung etwa 8 bis 15 Mal so viel Omega-6-Fetts\u00e4uren, wie Omega-3-Fetts\u00e4uren.<\/p>\n<p>In vielen Studien als erstrebenswert beurteilt wurde ein Verh\u00e4ltnis von 4 zu 1, also nur vier Mal so viel Omega-6-Fetts\u00e4uren. Dieses Verh\u00e4ltnis nennt man die Omega-6\/Omega-3-Ratio.<\/p>\n<p>Der Einfluss von Omega-3- und Omega-6-Fetts\u00e4uren auf Entz\u00fcndungsbotenstoffe entsteht durch ihr Wechselspiel mit bestimmten hormon\u00e4hnlichen Botenstoffen (Mediatoren), den sogenannten Eicosanoiden. Zu den Eicosanoiden geh\u00f6ren die Prostaglandine, die Entz\u00fcndungen f\u00f6rdern. Auch f\u00fcr ein funktionierendes Schmerzempfingen und die Blutgerinnung sind sie relevant. Hieran sieht man, dass es nie sinnvoll ist, etwas komplett \u201ean-\u201c oder \u201eauszuschalten\u201c. W\u00fcrde man alle inflammatorischen Mechanismen stoppen, h\u00e4tte man weder ein funktionierendes Immunsystem, noch eine funktionierende Blutgerinnung. Die richtige Dosis ist der Schl\u00fcssel.<\/p>\n<p>Im K\u00f6rper konkurrieren Omega-3- und Omega-6-Fetts\u00e4uren um dieselben Enzyme. Zu viel Omega-6 nimmt Omega-3 den \u201ePlatz\u201c weg und umgekehrt. Da unsere Nahrungsmittel aber wesentlich Omega-6-reicher sind, muss man sich um ein \u201ezu wenig\u201c an Omega-6-Fetts\u00e4uren kaum Gedanken machen.<\/p>\n<p>Omega-3-Fetts\u00e4uren wirken im Wechselspiel mit den oben genannten Botenstoffen entz\u00fcndungshemmend, da sie beispielsweise die Konzentration an Arachidons\u00e4ure absenken. Arachidons\u00e4ure ist ein Vorl\u00e4ufer f\u00fcr einen entz\u00fcndungsf\u00f6rdernden Botenstoff. Auch senken Omega-3-Fetts\u00e4uren die Konzentration an freien Radikalen (reaktiven Sauerstoffspezies kurz ROS) in Zellen des Immunsystems. Diese sind beim Eindringen von Krankheitserregern wichtig, denn diese ROS sind quasi das Geschoss unserer Immunabwehrzellen. Sie t\u00f6ten Eindringlinge. ROS sind eine sehr gef\u00e4hrliche Munition, darum ist es wichtig, dass das Immunsystem sich nach der Abwehr der Eindringlinge wieder beruhigt.<\/p>\n<p>[\/vc_column_text]<div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h2 \"><h2 class=\"heading   \" >7. F\u00f6rdern Omega-3-Fetts\u00e4uren die Fettverbrennung?<\/h2><\/div><\/div>[vc_column_text]<\/p>\n<p>Fast jede Fitness-Marke, die Proteinpulver und andere Nahrungserg\u00e4nzung anbietet, hat auch Omega-3-Fetts\u00e4uren im Programm. In (fast) jedem \u201eFatburner\u201c-Pr\u00e4parat, sind sie enthalten. Aber, ist da etwas dran? Ja!<\/p>\n<p>Die Wirkung wird \u00fcber sogenannte PPARs vermittelt (sprich: pipar, einfach an Pippa Middleton denken). Mit vollem Namen hei\u00dfen sie Peroxisom-Proliferator-Aktivierte-Rezeptoren. Sie befinden sich in der Zelle und werden von verschiedenen Stoffen aktiviert. Anschlie\u00dfend regulieren sie das An- und Abschalten bestimmter Gene.<\/p>\n<p>Wird ein spezieller PPAR-Typ \u2013 PPAR\u03b1 \u2013 koordiniert dieser das An- und Abschalten der Gene so, dass sich Bluttfettwerte ver\u00e4ndern und der Fettstoffwechsel steigt. Die Aufnahme von Fetts\u00e4uren in die Gewebe steigt, wo anschlie\u00dfend die Verbrennung der Fetts\u00e4uren, also die Fetts\u00e4ureoxidation zunimmt.<\/p>\n<p>Die Konzentration an Triglyceriden im Blut soweit die Konzentration an LDL-Cholesterin sinkt, w\u00e4hrend die des (positiven) HDL-Cholesterins steigt. [Notiz am Rande: Du kannst Dir nie merken, welches das \u201epositive\u201c Cholesterin ist? Lies HDL doch einfach mal als Chat-K\u00fcrzel. \u201eHab dich lieb\u201c] Auch der PPAR-Subtyp PPAR\u03b3 hat einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel. Wird dieser Rezeptor aktiviert, wird die Insulinsensitivit\u00e4t erh\u00f6ht und der Glucosestoffwechsel verbessert.<\/p>\n<p>Auch PPAR-\u03b2\/\u03b4 hat Einfluss auf den Fettstoffwechsel und Auswirkung auf den Stoffwechsel von Glucose und Cholesterin.<br \/>\nJetzt kommt der entscheidende Punkt: Die Rezeptoren werden aktiviert, indem eine spezielle Substanz (ein Ligand) an sie bindet. Mehrere Substanzen k\u00f6nnen diese Rezeptoren aktivieren, darum wird intensiv an Medikamenten geforscht, die diesen Weg gehen.<\/p>\n<p><strong>Ein ganz nat\u00fcrlicher Aktivator f\u00fcr PPAR\u03b1 ist die Omega-3-Fetts\u00e4ure EPA, die Omega-3-Fetts\u00e4ure DHA wiederum aktiviert den PPAR\u03b3.<\/strong><\/p>\n<p>[\/vc_column_text]<div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h2 \"><h2 class=\"heading   \" >8. Omega-3 aus tierischer oder pflanzlicher Quelle?<\/h2><\/div><\/div>[vc_column_text]<\/p>\n<p>Die Omega-3-Fetts\u00e4ure \u03b1-Linolens\u00e4ure stammt aus pflanzlichen, die Docosahexaens\u00e4ure (DHA) und die Eicosapentaens\u00e4ure (EPA) aus tierischen Lebensmitteln. Rein theoretisch sind DHA und EPA nicht essentiell, denn beide k\u00f6nnen aus der \u03b1-Linolens\u00e4ure vom K\u00f6rper umgewandelt werden.<\/p>\n<p>Allerdings ist die Umwandlungsrate nicht besonders hoch \u2013 nicht die komplette Menge der aufgenommenen \u03b1-Linolens\u00e4ure kann in DHA oder EPA umgewandelt werden. Die Angaben \u00fcber die Umwandlungsraten liegen je nach Studie bei 5% EPA und weniger als 0,5% f\u00fcr DHA oder auch bei 6% f\u00fcr EPA und 3,8% f\u00fcr DHA. Auch wenn diese Zahlen stark schwanken, sind sie immer sehr gering.<br \/>\nEine hohe Aufnahme von Omega-6-Fetts\u00e4uren senkt die Umwandlungsrate weiter.<\/p>\n<p>Diese Tatsache ist darum relevant, da nicht alle Omega-3-Fetts\u00e4uren dieselbe Wirkung haben. So ist schon im Abschnitt \u00fcber den Fettstoffwechsel und PPARs deutlich geworden, dass DHA und EPA unterschiedliche Rezeptoren aktivieren.<\/p>\n<p>W\u00e4hrend DHA und EPA die Triglyceridwerte senken, scheint \u03b1-Linolens\u00e4ure sie eher zu erh\u00f6hen. W\u00e4hrend DHA positiv auf den Blutdruck, also blutdrucksenkend wirkt, hat \u03b1-Linolens\u00e4ure diese Eigenschaft nicht. Viele Experten empfehlen daher die Aufnahme von Omega-3-Fetts\u00e4uren vor allem aus tierischer Quelle wie fettem Seefisch oder die Supplementation mit Fisch\u00f6l.<\/p>\n<p>Das pflanzliche Lein\u00f6l hat zwar einen hohen Gehalt an Omega-3-Fetts\u00e4uren, sollte aber nicht die einzige Quelle (und nicht die Haupt-Quelle) sein, da es statt DHA und EPA die\u00a0\u03b1-Linolens\u00e4ure enth\u00e4lt.<\/p>\n<p>Bei pflanzlichen \u00d6len wie Lein\u00f6l ist au\u00dferdem zu beachten, dass sie dunkel und k\u00fchl gelagert und nicht zu lange offen aufbewahrt werden sollen, damit die Fetts\u00e4uren nicht oxidieren. Leider oxidieren diese \u00d6le schon oft w\u00e4hrend der Herstellung, weshalb wir in unseren Empfehlungen stets die Zufuhr von Omega-3-Fetts\u00e4uren aus tierischer Quelle betonen.<\/p>\n<p>Aber auch Omega-3-Fetts\u00e4uren in Fisch k\u00f6nnen zu Schaden kommen, wenn dieser zu hei\u00df oder zu lange gegart wird. Ein feiner Lachs mit rosa Kern, nicht trocken sondern sch\u00f6n saftig w\u00e4re ideal \u2013 oder noch besser roher Fisch in Form von z.B. Sashimi.<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][vc_single_image image=&#8220;546&#8243; img_size=&#8220;large&#8220;]<div class=\"vmb-3 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--h2 \"><h2 class=\"heading   \" >9. Welche Supplemente eignen sich - und brauche ich sie?<\/h2><\/div><\/div>[vc_column_text]<\/p>\n<p>Wer mindestens 1-2 Mal die Woche fetten Seefisch isst und auch sonst hin und wieder wertvolle N\u00fcsse und Samen sowie hochwertige \u00d6le verwendet, der sollte gut versorgt sein.<\/p>\n<p>Bei einer Portion fettem Seefisch sprechen wir auf jeden Fall von zum Beispiel einem Lachsfilet, nicht dem Mini-St\u00fcckchen Lachs in einer Sushi-Rolle. Wichtig ist hier auf jeden Fall die Qualit\u00e4t des Fischs \u2013 billige Aquakultur mit Antiobiotika-F\u00fctterung ist ein No Go \u2013 f\u00fcr die Umwelt und deine Gesundheit. Suche Fisch aus Bio-Aquakultur oder nachhaltigem Wildfang.<\/p>\n<p>Wer eher kein Fisch-Esser ist oder einfach zu selten ein gutes St\u00fcck bekommt, der sollte auf jeden Fall \u00fcber eine Supplementation nachdenken. Omega-3-Fetts\u00e4uren haben solch vielf\u00e4ltige und wichtige Funktionen im K\u00f6rper inne, dass ein Mangel einen deutlichen Einschnitt f\u00fcr Gesundheit und Wohlbefinden bieten kann.<\/p>\n<p>Wie oben bereits genannt ist besonders f\u00fcr Schwangere, Frauen mit Kinderwunsch und Kinder eine ausreichende Versorgung wichtig, um den erh\u00f6hten Bedarf zu decken.<\/p>\n<p><strong>Folgende Punkte gibt es bei der Wahl des richtigen Supplements zu beachten:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Kein Billig-Kram aus dem Drogeriemarkt. Neben unn\u00f6tigen Plastik-Blistern sind die H\u00fcllen der Kapseln oft aus minderwertigem Material.<\/li>\n<li>Keine unn\u00f6tigen Zusatzstoffe oder F\u00fcllstoffe.<\/li>\n<li>Ausreichende Konzentration f\u00fcr 250 mg DHA\/EPA pro Tagesdosis.<\/li>\n<li>Nachhaltiger Fang der Fische oder Krabben (bei Krill\u00f6l).<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text]<div class=\"templatera_shortcode\"><div class=\"vc_container vc_maxwidth \"><div class=\"vc_row wpb_row vc_row-fluid vpt-3 vpb-3 bg--color--bg-primary vc_boxpadding\"><div class=\"wpb_column vc_column_container vc_col-sm-12 vc_col-lg-10\"><div class=\"vc_column-inner\"><div class=\"wpb_wrapper\"><div class=\"vmb-1 wpb_content_element\" ><div class=\"heading heading--p \"><p class=\"heading h3  \" >Bleibe immer auf dem Laufenden mit unserem <span class=\"deco-underline\">Newsletter<\/span><\/p><\/div><\/div><script type=\"text\/javascript\">\n\/* <![CDATA[ *\/\nvar 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Meine Einwilligung kann ich jederzeit mit Wirkung f\u00fcr die Zukunft \u00fcber den Abmelde-Link in jeder E-Mail oder per E-Mail an info@foodpunk.com widerrufen. Weitere Informationen finde ich in der Datenschutzerkl\u00e4rung.<span class=\"gfield_required gfield_required_asterisk\">*<\/span><\/label><input type='hidden' name='input_7.2' value='Ich bin mindestens 18 Jahre alt und willige ein, dass Foodpunk meine angegebenen Daten zur Kontaktaufnahme und zum Versand des Newsletters sowie von Informationen zu Angeboten und Veranstaltungen per E-Mail verarbeitet. Meine Einwilligung kann ich jederzeit mit Wirkung f\u00fcr die Zukunft \u00fcber den Abmelde-Link in jeder E-Mail oder per E-Mail an info@foodpunk.com widerrufen. 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Hinterlasse uns gerne einen Kommentar, wir freuen uns auf deine Meinung.<\/p>\n<p><strong>Quellen und Lesestoff:<\/strong><\/p>\n<p>Bourre JM. 2004. Roles of unsaturated fatty acids (especially omega-3 fatty acids) in the brain at various ages and during ageing. J Nutr Health Aging, 8(3):163-74.<\/p>\n<p>Ewaschuk JB1, Almasud A, Mazurak VC. 2014. Role of n-3 fatty acids in muscle loss and myosteatosis. ,Appl Physiol Nutr Metab., 39(6):654-62.<\/p>\n<p>Simopoulos AP. 2002. The importance of the ratio of omega-6\/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother, 56(8):365-79.<\/p>\n<p>Smith GI,\u00a0Atherton P,\u00a0Reeds DN,\u00a0Mohammed BS,\u00a0Rankin D,\u00a0Rennie MJ,\u00a0Mittendorfer B. 2011. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr., 93(2):402-12.<\/p>\n<p>Tyagi S, Gupta P, Saini AS, Kaushal C, Sharma S. 2011. The peroxisome proliferator-activated receptor: A family of nuclear receptors role in various diseases.\u00a0Journal of Advanced Pharmaceutical Technology &amp; Research, 2(4):236-240.<\/p>\n<p><strong>Internetpages:<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/10.2903\/j.efsa.2010.1461\/epdf\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">http:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/10.2903\/j.efsa.2010.1461\/epdf<\/a><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.oege.at\/index.php\/bildung-information\/nahrungsinhaltsstoffe\/fette\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">http:\/\/www.oege.at\/index.php\/bildung-information\/nahrungsinhaltsstoffe\/fette<\/a><\/p>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sicher hast Du schon von der Bedeutung von Omega-3-Fetts\u00e4uren geh\u00f6rt, achtest vielleicht auf den Verzehr von fettem Seefisch oder nimmst sogar Fisch\u00f6lkapseln. 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