Kokosöl – reines Gift?

„Kokosöl ist schlechter als Schweineschmalz, denn es enthält mehr gesättigte Fettsäuren. Und Schweineschmalz, das wisse man ja, sei ungesund.“ – Solche pauschalen Aussagen über Kokosöl und gesättigte Fettsäuren (und Schweineschmalz) im Allgemeinen erreichen uns leider immer wieder.

In den 1960er Jahren begann eine regelrechte Hexenjagd auf gesättigte Fette. Gesättigte Fette seien DER Auslöser für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und müssten unbedingt gemieden werden. Stattdessen sollten wir lieber mehr Kohlenhydrate essen und wenn überhaupt Fett, dann nur ungesättigte Fette, wie sie in Sonnenblumenöl zu finden sind. Das führte zu einer regelrechten Fettphobie. Sogar Gummibärchen wurden als „fettfrei“ beworben. Gesünder oder schlanker ist ein Großteil der Bevölkerung, trotz dieser Empfehlungen, nicht geworden. Jetzt mehren sich immer mehr Stimmen, dass in diesen frühen Studien die falschen Schlüsse gezogen wurden. Viele neuere Studien kommen zu dem Schluss, dass wir unsere Ansichten in Sachen gesättigte Fette dringend überdenken müssen und das der radikale Austausch von gesättigten Fetten mit Kohlenhydraten oder mehrfach ungesättigten Fetten durchaus mit Risiken behaftet ist ^1–3.

Angeführt als Risiken werden unter anderem:

• Zunahme der kleinen, dichten LDL Partikel
• Erhöhung von Entzündungsmarkern
• Erhöhtes Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit
• Erhöhtes Krebsrisiko
• Erhöhung des oxidierten LDL, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt

Übrigens enthält auch Muttermilch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Fast 50 % der Fettsäuren sind gesättigt. Das übersteigt damit die von der DGE empfohlene Menge an gesättigten Fetten deutlich. Wie doof, dass unsere Gene nichts von DGE Richtlinien wissen…

Kokosöl enthält tatsächlich viele gesättigte Fettsäuren aber macht es das wirklich zu einem ungesunden Fett? Kokosöl unterscheidet sich in der Zusammensetzung deutlich von anderen Fetten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Ein Großteil der gesättigten Fettsäuren aus dem Kokosöl sind die sogenannten mittelkettigen Fettsäuren (MCFAs – Medium Chain Fatty Acids). Den Hauptteil macht die Laurinsäure mit fast 50 % aus. Capryl- und Caprinsäure, auch C8 und C10 genannt, kommen zu je 6 % vor. (Hier findest du noch mehr Informationen über Laurinsäure)

Mittelkettige Fettsäuren haben gleich mehrere positive Eigenschaften:

• Sie haben gegenüber langkettigen Fettsäuren einen etwas niedrigeren Kaloriengehalt
• Durch die schnellere Absorption und Umwandlung in Energie werden sie weniger als Körperfett gespeichert
• Der Körper bildet aus ihnen bevorzugt Ketonkörper (Was sind Ketonkörper?)
• Sie können die Stoffwechselrate erhöhen und sorgen so dafür, dass der Körper noch mehr Kalorien verbrennt

Es gibt Fette, die erhöhen den Cholesterinspiegel und Fette, die senken ihn. Interessant und viel wichtiger ist aber eigentlich das Verhältnis von HDL zu LDL. Denn dieses Verhältnis gibt viel besser darüber Auskunft, welches Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen eigentlich besteht. Wenn du mehr über Cholesterin nachlesen willst, erfährst du in unserem Übersichtsartikel alles darüber.

Studien zeigen, dass gesättigte Fette zwar das LDL erhöhen aber auch gleichzeitig das HDL erhöhen. Insbesondere das Kokosöl erhöht das HDL mehr als andere gesättigte Fette. Dieser Effekt wird dem hohen Anteil an Laurinsäure im Kokosöl zugeschrieben ⁴. Weiter verbessern gesättigte Fettsäuren die Qualität des LDLs hin zu großen, fluffigen Partikeln, was das Risiko verringert, dass sich diese Partikel in den Gefäßwänden ablagern können⁵.Dieser Effekt konnte vor allem für Myristinsäure und Palmitinsäure gezeigt werden. Genau die gesättigten Fettsäuren, die sich neben den mittelkettigen gesättigten Fettsäuren noch im Kokosöl finden. Dagegen konnte gezeigt werden, dass eine Ernährung, die auf vielen verarbeiteten Kohlenhydraten, wie Nudeln, Brot und Zucker, basiert, zu erhöhten Triglyceridspiegeln im Blut und niedrigeren HDL Werten führt⁶.

In 2 Studien wurde untersucht, wie sich der Austausch der einfach ungesättigten Ölsäure (C18:1) durch die gesättigte Palmitinsäure (C16) auswirkt. Der erwartete Anstieg des Cholesterinspiegels blieb aus. Damit konnte gezeigt werden, dass der Austausch dieser beiden Fettsäuren bei gesunden Menschen keinen Einfluss auf die Blutfettwerte hat. ^7,8

Es gibt tatsächlich eine ganze Reihe von Studien, die sich direkt mit der Wirkung von Kokosöl auf die menschliche Gesundheit beschäftigen. Insbesondere Studien, die in den 1970er und 1980er Jahren durchgeführt wurden kommen zu dem Schluss, dass Kokosöl die schlechten Blutfettwerte erhöht. Viele dieser Studien weisen aber Mängel auf. So wurde in der Regel gehärtetes Kokosöl und kein natives Kokosöl verwendet ⁹. Gehärtetes Fett enthält jedoch einen wesentlich höheren Anteil an trans-Fetten, welche sich schädlich auf unsere Gesundheit auswirken.

Studien, die auf natives Kokosöl zurückgriffen, legen dagegen positive Auswirkungen auf Blutlipide nahe ¹⁰. Kokosöl hat demnach eine geringere Wirkung auf LDL und Gesamtcholesterin als gehärtete Pflanzenfette.

Neuere Studien zeigen ebenfalls, dass sich die Blutlipide bei fetthaltiger Ernährung mit Kokosöl durch Erhöhung des HDLs verbessern können ^4,11,12. Auch eine Studie aus dem Jahr 2018 konnte zeigen, dass Kokosöl ähnlich wie Olivenöl das HDL erhöhen kann ¹³.

Schweinschmalz enthält mehr ungesättigte Fettsäuren als Kokosöl. Allein 35-55 % sind die einfach ungesättigte Ölsäure, die auch zu einen Großteil in Olivenöl vorkommt. Super! Und jetzt kommt das „Aber“: Schweineschmalz enthält, verglichen mit anderen Fetten, eine hohe Menge an Arachidonsäure. Arachidonsäure ist eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure. Sie ist die Vorstufe für bestimmte entzündungsfördernde Stoffe (sogenannte Prostaglandine und Leukotriene). Diese aus der Arachidonsäure hergestellten Stoffe verstärken und verursachen Entzündungen, verengen Blutgefäße und erhöhen die Schmerzwahrnehmung. Ein gewisser Anteil davon ist notwendig und wichtig, damit der Körper auf Wunden und andere Verletzungen reagieren kann. In zu hohem Maße führen diese Stoffe jedoch zu vermehrten Entzündungsreaktionen im Körper. Diese sind u.a. Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ¹⁴.

Natürlich gibt es auch hier Unterschiede. Die Fettsäurezusammensetzung tierischer Fette variiert stark und ist abhängig von Haltung und Ernährung der Tiere. Das Fettsäureprofil artgerecht gehaltener und vor allem artgerecht ernährter Tiere ist deutlich besser als das von Tieren aus Massentierhaltung.

Wie ihr seht, gibt es durchaus Unterschiede bei den gesättigten Fettsäuren und auch bei den ungesättigten Fettsäuren heißt es nicht bei jeder so viel wie möglich zu sich zu nehmen.

Die Einteilung „gesättigte Fette = ungesund“ und „ungesättigte Fette = gesund“ ist viel zu allgemein und längst überholt. Unterschiedliche Moleküle – unterschiedliche Eigenschaften – unterschiedliche Wirkungsweise im Körper.

Fructose hat eine ganz andere Wirkung im Körper als Glucose. Beides sind Einfachzucker aber es sind unterschiedliche Moleküle mit unterschiedlichen Eigenschaften. Genauso ist es auch bei den Fettsäuren. Es gibt einen großen Unterschied in der Qualität der gesättigten Fettsäuren aus Kokosnussöl und dem was ein Fast Food Burger liefert. Alle gesättigten Fettsäuren gleichzusetzen ist ungefähr so sinnvoll, wie ein Franzbrötchen und Brokkoli unter der Kategorie „Kohlenhydrate“ als gleichwertig einzustufen.

Bei tierischen Fetten sind immer solche zu bevorzugen, die aus artgerechter Haltung stammen. Bei pflanzlichen Ölen solltet ihr immer darauf achten, natives und möglichst wenig bearbeitetes Öl zu kaufen. Natives Kokosöl oder natives Olivenöl beispielsweise. Pflanzenöle mit einem sehr hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Leinöl oder Kürbiskernöl, oxidieren sehr leicht. Oxidierte Fette können der Gesundheit schaden. Wenn ihr euch nicht sicher seid, dass diese Öle absolut frisch gepresst wurden, dann nehmt diese Fette lieber in Form frischer Leinsamen oder Kürbiskerne zu euch.

Nein. Kokosöl ist ein gesundes Öl mit wertvollen gesättigten mittelkettigen Fettsäuren. Für eine ausgewogene Ernährung solltest du aber darauf achten auch genügend ungesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen. Gute Quellen dafür sind zum Beispiel Oliven, Avocado, unbehandelte Nüsse und Saaten und frischer Meeresfisch (Hier findest du die besten Fettquellen). Kombiniere verschiedene Fette, um ein ausgewogenes Fettsäureprofil zu haben und achte auf eine ausreichende Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren. Lass Einfachzucker und verarbeitete Kohlenhydrate weg, da sich diese negativ auf die Blutfette auswirken.